Trajnim mbi peshë përsëri: ushtrime themelore, dhe recensione gjithëpërfshirëse programit

Infektues deri në palestër, burrat i kushtoj vëmendje të veçantë për trajnimin e mbrapa si një siluetë të harmonishëm të një atlet nuk është e mundur pa një muskujt mirë-zhvilluara lat. Nëse vajzat kryesisht trajnojë muskujt e këmbë, dhe kjo është logjike se prioritet për meshkujt duhet të trajnimit muskujve latissimus dorsi. Broad përsëri ndihmon për të fshehur metat e trupit. Të tilla si një bel të gjerë, të ngushtë pjerrësi supet. Burrat gjithmonë tërheq atë përsëri trajnim. Si për të ndërtuar një prapa të gjerë, dhe ai dëshiron të dijë çdo njeri i panjohur.

Struktura e muskujve mbrapa

Për të kuptuar se si për të bërë një program prapa stërvitje në peshë, është e nevojshme për të kuptuar strukturën e muskujve dhe funksioneve të tyre. Mbrapa muskujt janë të ndarë në të thellë dhe sipërfaqësore.

Lloji i parë përfshin:

• transversospinales funksioni i të cilit është për të stabilizuar shpinë, ata të përbëhet nga muskujt Rotator, dhe multifidusa semispinal;
• Muskujt zgjatues të kryejë funksionin e lëvizjes së shtyllës kurrizore; Ai përbëhet nga Ilio-bregdetare, longissimus dhe spinalis;
• rhomboids, trapezius dhe levator scapulae muskujve, të kontribuojë në lëvizjen e brezin sup.

Lloji i dytë janë si më poshtë:

• latissimus, funksioni i të cilave - vizatim duart prapa dhe poshtë;
• katrore përgjegjës për bending anësore.

E cila muskujt duhet të i kushtoj vëmendje për të?

Kujdes fillestar po trajnon trupin e sipërme. Si për të ndërtuar një prapa të gjerë, të gjithë do të dinë.

Forma e kësaj pjese të trupit, gjerësia e tij mund të ndryshohet për shkak të pompimit të muskujve të gjerë, ose, si atletët, krahë. Duke rritur në këtë zonë krijon model V-formë, kaq të etur për të cilat atletët.

Gjithashtu bust të bukur është e formuar nga trapezoids trajnimit. Ky grup i muskujve është i ndarë në 3 rajone: Top, të mesme dhe të poshtme. Vëmendje e veçantë i është kushtuar në krye - zonën midis supet dhe qafën.

erectors Trajnimi arrin zbrazëtinë e shpinë, dhe kjo krijon efektin e një mbrapa muskulare. Përveç kësaj, extensors ndihmojnë punën me pesha të rënda gjatë inflacionit të pjesëve të tjera të trupit.

Tren muskujve romb, e cila është direkt nën trapezius, gjithashtu ka nevojë për studim të kujdesshëm për formimin e një të bukur prapa.

Karakteristikat e trajnimit mbrapa

Kur trajnimit për një ndarje-sistemit ushtrime në anën e pasme mund të kombinohet me ngarkesa në armëve, supet ose këmbët. Në qoftë se puna juaj është e lidhur me tendosje të rëndë fizike, është e nevojshme për të kryer 3-4 grupe, duke bërë ushtrime në anën e pasme. Nëse ju keni një punë të ulur, ju mund të kryejnë 6-8 grupe. përsëri shumë popullor trajnim dhe biceps nga pesha si ajo është grupet kryesore të muskujve, të cilat njerëzit i kushtoj vëmendje.

Mbrapa e lehtë për të lënduar gjatë trajnimit, atletët shpesh vuajnë nga osteochondrosis, hernia intervertebral, pinching e nerva kurrizore , dhe probleme të ngjashme. Për të shmangur në të ardhmen Sëmundjet të tilla, duhet të fillojë trajnimin me pesha të vogla, ndjek ekzekutimin e duhur teknikë, për të mos mbingarkoj shpinë.

Për të rritur muskujt e mbrapa, për të bërë të mjaftueshme për ushtrimin 2-3. Trajnim mbi kurrizin e masave duhet të përfshijë 5-7 reps per ushtrim për lehtësim - 10-15.

Ushtrime për çdo fushë

Konvencionale, trajnimin e pasme është e ndarë në 3 zona: e sipërm, të mesëm, dhe në fund. Nëse trajnimi kryhet përsëri në peshë, stërvitje është e nevojshme për të kryer si bazë dhe të izoluar. Në krye:

• rod fut në pjerrësisë;
• pull-ups;
• fut kokën e tij nga njësia e sipërme.

Në mes:

• Rod trap me një dorë në stol;
• tërheqje me rripin me bllokut të ulët.

Në pjesën e poshtme:

• hyperextension;
• deadlift;
• shpatet e pol.

Ushtrimi është veçanërisht e efektshme për njerëzit me shpinë të dobët. Ato ndihmojnë në forcimin e sistemit muskulor dhe për të reduktuar rrezikun e lëndimit.

Technique nga ushtrimet themelore

Trajnim mbi kurrizin e masave duhet domosdoshmërisht përmbajnë ushtrime themelore :

• Pull-ups.

Duke ndryshme gjerësinë e rrokje, ju mund të punoni me fusha të ndryshme të pasme. Të gjerë rrokje, aq më shumë janë shfrytëzuar lat. Kur ju ushtrim ju duhet të tërheq mbrapsht dhe biceps off, nuk tërheq supet për veshët.

Nëse keni peshë të ulët, të lehtë për të kapur deri me ju, atëherë ju duhet të përdorni peshë ekstra - rrip me pancakes ose shtangë dore, ju mund të zbatohen edhe peshën me rërë.

Nëse, në të kundërtën, ju nuk mund të tërheqë peshën tuaj, ju mund të bëni stërvitje në një imitues "Graviton", ku për të vënë të mallrave, që është një kundërpeshë.

• Deadlift.

Për të kryer këtë ushtrim ju duhet të pompohet shtypit dhe Erectors kurrizore për të ndihmuar të shmangur lëndimit.

Për të filluar running me këmbët tuaja sup-width larg, pak kërrusem tuaj gjunjë dhe ngadalë ulur barbell poshtë një linjë, pa tilting trupin përpara. Shufra duhet të rrëshqitje përgjatë xhiro në të njëjtën trajektore.

• Fut shufrën në pjerrësisë.

Pozicioni - width këmbët sup përveç, gjunjë vendosur në një kënd prej 45 gradë, shpinë është në një vijë të drejtë. Tërhiqe shufra vlerë në stomak në mënyrë që ajo slides mbi hips.

të kryer pajisje izoluar stërvitje

ushtrime të izoluara të ndihmojë në forcimin e muskujve në fund të trajnimit dhe përdorimin e fibra, të cilat nuk janë prekur kur baza.

• Fut trap me një dorë.

Rest kundër këmbën e majtë dhe dorën e majtë në stol, prapa paralele në dysheme, në dorën e djathtë të marrë një trap dhe të fillojnë për të tërhequr prapa, bending bërryl tuaj. Në krye të pasme nuk keni nevojë për të vendosur.

• Link në T imitues.

Parimi i zbatimit është e njëjtë si në shufra fut. Ky ushtrim përfshin trajnimin mbi peshë përsëri, nëse ka ndonjë lëndime.

• Link me bllokun e sipërme.

Një alternativë e mirë për të tërhequr deri. Uluni në stol, kuptoj një kontroll të gjerë të trajtojë dhe tërheq poshtë mbrapa saj, duart duhet të jetë i qetë.

• Link me bllokun më të ulët.

Uluni në stol, mbani drejt shpinën dhe të fillojnë për të tërhequr imitues, duke sjellë blades.

• Hyperextension.

Gënjeshtra në stol, legeni është në trupin jastëk heq rënë, asnjë arrestimi prapa, ngrenë krye deri në momentin kur tjerr nuk do të shfaqet në të njëjtën linjë me këmbët.

Stërvitje muskujt e përsëri në tokë

Në varësi të objektivave të trajnimit të programit specifik është zgjedhur. Me përfshirjen / përjashtimin e disa stërvitje, ju mund të ndryshojë ngarkesën mbi muskujt.

Të gjithë njerëzit janë të pyesin se si për të pompimit deri mbrapa. Programi i trajnimit të ndryshme.

Ky kompleks do të ndihmojë për të pompuar të gjitha pjesët e pasme dhe është një ushtrim 4 opsion, e cila do të jetë e nevojshme për alternative.

Është shumë e rëndësishme për të bërë një kardio 5-minuta përpara ushtrimit të ngrohtë deri dhe të bëjë një çift të qasjeve të ngrohtë-up, pa peshë.

trajnimi mbrapa

ushtrim	qasjet	përsëritje
Së pari, në javën e pestë
tërheq	4	max
superset: Rod me blloqe të sipërme dhe të poshtme	4	10
rod fut në pjerrësisë	4	10
Së dyti, në javën e gjashtë
superset: Rod me sipërme tërhequr bllok +	4	10 dhe 15
Rod me bllokun më të ulët	3	max
draft mbrapa	4	10, 10, 8, 6
Rod me bllok një dorë më të ulët	3	10
Së treti, javën e shtatë
tërheq	4	max, 10, 8.8
Rod me bllokun e sipërme	3	10
rod fut në pjerrësisë	4	8, 6, 6, 5
fut nga duart më të ulët për njësi alternuar	4	15
katërt, javën e tetë
triset: + tërheq shufrën nga sipërme të blloqe të ulë +	3	10
Rod me bllokun e sipërme	3	12
draft mbrapa	3	max

Sportive të ushqyerit për trajnim

Trajnim mbi kostot një masë prapa mjaft i vështirë dhe kërkon energji të konsiderueshme, në mënyrë për të rritur qëndrueshmëri dhe shpejtësinë e shërimit të trupit mënyrë efikase të përdorur aditivëve.

Për masë të muskujve mund të përdoret gainer, kreatinë dhe proteina, për rimëkëmbjen - glutamine për mbrojtjen e muskujve nga prishja - BCAA. E gjithë kjo do të kontribuojë në arritjen e hershme të objektivit.

Sportive të ushqyerit të cilat kompania është e mirë për të zgjedhur, ju do të shkaktonte konsulentë. Sot, ka shumë prodhues, secila prej të cilave shton disa gjallëri për produktin tuaj.

Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet ushqim, sepse mungesa e ushqyesve nuk do të lejojë muskujt tuaj të rriten. Ju duhet të hani sasinë e kërkuar të proteinave ditore dhe karbohidrateve për kilogram të trupit. Nëse keni krijuar një mungesë të ndonjë komponenti, por do të trajnojë të vështirë, ju nuk do të arrijë një rezultat. Muskujt rritet kur shuma e duhur të karbohidrateve dhe proteinave. Proteina - burimi kryesor ushqim për muskujt, që gjendet në gjokse pule, vezë, gjizë.

Shqyrtime të trajnimit mbi kurrizin e një shumë të

Si përgjigjet e atletëve trajnimit përsëri në tokë duke përdorur ushtrimet themelore si një bazë dhe izolimi si shtesë ndihmon për të forcuar muskujt dhe për të arritur rezultatet e dëshiruara. Muskujt nënshtrohen hypertrophy mjaftueshme, dhe kërkoni atë që të gjithë atletët.

ushtrime themelore janë komplekse dhe poliartikular, kështu punësojë muskujt shtesë në trup. Kryerja e bazës së të dhënave për të gjitha grupet e muskujve, ju mund të arrijë rezultate të pabesueshme në një rritje progresive dhe harmonik të gjithë trupin.

Tren përsëri në tokë është një preferuar për shumë atletë, por kjo nuk do të thotë që ju shpesh mund të trenit. Ajo është e mjaftueshme për të bërë ushtrimet mbi kurrizin tuaj një herë në javë, si një rrotullim - më të muskujve dhe kërkon kohë për pushim e duhur dhe shërim.

Gjëja kryesore në këtë rast - nuk e teproj atë, pompë e muskujve - një proces mjaft të vështirë që duhet të trajtohen në mënyrë inteligjente. ushtrim saktë teknikë, gjumë duhur, ushqimin e duhur, dhe një dëshirë për të arritur qëllimin së bashku do të sjellë rezultatin e dëshiruar. Gjëja kryesore - nuk do të ndalemi këtu.