Plan stërvitje në palestër për burrat dhe gratë për të humbur peshë

Në botën e sotme vepron kultin e bukurisë. Njerëzit kryesisht kushtoj vëmendje të dhënat e jashtme. Njerëzit më tërheqëse dhe të zbehta, pikëpamjet më entuziast e saj do të arrijë. Prandaj Palestra çdo ditë po fiton popullaritet.

Këto klasa të marrë një njohuri për bazat e hartimit të planit të trajnimit, zgjedhja e ushqimeve. Nëse keni njohuri të tillë nuk është në dispozicion, është mirë që të kthehet në trajnerin.

Shumica e vizitorëve të interesuar në palestër, një plan stërvitje për të zgjedhur për të djegur dhjamin dhe pasqyrim lehtësim. Me fillimin e ngrohjes të gjithë duan të kenë një organ dinjitoz pa yndyrë në vende të gabuara. Ajo interesuar se si gratë dhe burrat. Trajnimi i parë dhe i dytë do të jetë pak më të ndryshme. Le të përpiqen për të analizuar ato.

Rregullat themelore në Humbja e peshës

Para shqyrtimit të plan stërvitje, ju duhet të mësojnë rregullat themelore:

• Ne duhet të punojmë jo vetëm në zonat problematike të trupit, dhe mbi çdo grup të muskujve, përndryshe forma do të duket joharmonik;
• Ajo duhet të kombinojnë trajnim forcë dhe kardio, të mos lejojë dallimin e tyre;
• para trajnimit ju duhet të ngrohtë deri të mirë për të shmangur dëmtimin;
• duhet të fillojë trajnimi me ushtrime të thjeshta, gradualisht lëviz në kompleks;
• kryesisht janë trajnimit forcë, dhe pas - kardio;
• nuk mund të ushtrojë çdo ditë, koha më e mirë është 2 ditë.

Ushtrimi për humbje peshe

Më efektive në drejtim të ushtrimeve humbje peshe janë supersets. Siç e dini, djegia e yndyrë do të jetë rasti nëse trajnimi djeg shumë kalori, por është e mundur për të arritur trajnimit me intensitet të lartë. Rritja e përcakton dhe reps, të ulur kohën e pushimit dhe shtimin e kardio do të ndihmojë në procesin e humbjes së peshës.

Çfarë është një superset?

Supersets shpesh janë të përfshira në planin e trajnimit për humbje peshe. Ky koncept nënkupton dërgimin në një qasje, dy ushtrime pa pushim. Kështu, në një dhe të njëjtën kohë, ju mund të bëni dy herë më shumë se sa në trajnimin në mënyrën klasike. Intensiteti shkakton trupit për të punuar në një normë të përshpejtuar, të shpenzojnë më shumë energji, duke e bërë procesin e yndyrë djegia është më e shpejtë.

Trajnim për vajzat

Plani i trajnimit në palestër për vajzat humbjen e peshës është projektuar për të kryer disa detyra:

• përmirësuar durim;
• forcimin e sistemit kardiovaskular;
• djegia yndyrë;
• ruajtjen e muskujve.

Të gjitha grupet e muskujve do të ndahet në tri ditë, çdo ushtrim duhet të përbëhet nga 3-4 grupe dhe 15-20 repetitions. Miri të trajnuar në mënyrë të 3 grupe të 20 repetitions ose 4 në 15.

Dita e parë ritëm Leg Press, supet, prapa, biceps:

• hiperekstension dhe heqjen këmbët;
• stol platformë për shtyp dhe të alternuara ulur trap
• zgjatje hip në mbikalesë dhe shtytjen e kokë me bllokun e sipërme;
• duke sjellë këmbët në mbikalesë dhe tërheq bllok horizontale.

Dita e dytë këmbën treni shtyp, gjoks:

• gjarpërues në shpatet prirur stol dhe barbell mbi supet;
• squats dhe shtypni shtrirë trap (30 gradë);
• këmbëze dhe ulur lidhje të trap;
• bends këmbët e tij të shtrirë dhe pulovër.

E treta këmbët ditë ritëm, viça, abs, prapa, supet, triceps:

• heqjen këmbët në stol dhe rritja në gishtërinjtë tuaj me një trap;
• Heqë të vdekur dhe fut nga blloku sipërme (reverse rrokje);
• lunges dhe shtyp stol barbell nga prapa kokës, ndërsa në këmbë;
• hack squats dhe shtypin francez.

Workouts për Men

plan stërvitje për hollim burrave kryen detyrat e mëposhtme:

• djegur dhjamin;
• lehtësim të muskujve;
• zhvillimi i durimit.

Dita e parë e trenit shtypit, mbrapa dhe gjoks:

• gjarpërues në stol dhe heqjen këmbët e (3 grupe të 12-20 reps);
• deadlift 3h8-12 dhe shpatet me një barbell mbi supet tuaja 5h10-15;
• 4h8-12 shtyp bench dhe trap 4h12-15 lidhje të;
• Shufra shufra në pjerrësisë (reverse grip) 4h8-15 dhe fut me bllokun e sipërme të kokës 4h10-15.

Dita e dytë e krahut ritëm:

• dewatering i 5h8-12 trarëve dhe armëve zgjerim bllok sipërme 5h10-20;
• pull-ups (reverse rrokje) 4h8-12 përkulje dhe barbell këmbë 4h12-15;
• French 3h10-20 shtyp dhe curl me shtangë dore 3h10-15;
• palosshme duart dhe duke u ulur 3h12-20 3h12-15 pulovër.

Dita e tretë e trenit të shtypit, këmbët dhe shpatullat:

• përdredhur në 3h12-20 vise dhe hiperekstension 3h10-15;
• 5h8-12 squats dhe këmbëze ulur 5h12-20;
• shtyp stol barbell këmbë 4h8-12 Mahi dhe shtangë dore në dorë 4h12-20;
• stol barbell shkak të kokës këmbë 4h10-12 dhe trap swings përpara 4h12-20.

trajnimi qark

Plani i trajnimit në dhomë për vajzën në metodën rrethore është e ndryshme nga aktivitetet e njerëzve. Plus trajnimit qark është se ju mund të punojnë jashtë të gjitha grupet e muskujve në një vizitë sallë. Për humbjen yndyrë ajo është me të vërtetë e mahnitshme.

Përveç kësaj, një trajnim i tillë të përshpejtojë metabolizmin, të përmirësojë durim dhe të reduktuar kohë për të ngarkesës. Në fund të fundit është për të kryer ushtrime për të gjitha grupet e muskujve, njëri pas tjetrit pa u ndalur. Ky është mësim do të përbëhet nga një qasje për secilin grup të muskujve. Ky është një ushtrim shumë energji intensive dhe të konsumojnë shumë energji, kështu që duke punuar me pesha të rënda në këtë rast nuk mund të jetë edhe një njeri.

Gjatë trajnimit ju duhet të kalojnë nëpër 3-5 raunde dhe të bëjë për 12-20 reps me asnjë tjetër në mes ushtrimeve në rrethin e njëjtë. Konsideroni një plan stërvitje.

Dita e parë:

• përdredhur në fushë;
• hyperextension;
• Shufra nga nje bllok sipërme të kokës;
• squats;
• push-ups rrokje të gjerë;
• sulmet;
• këmbë shtypni trap;
• këmbën zgjatje ulet;
• Trap fut në pjerrësisë;
• këmbët të rritet në gardh.

Dita e dytë:

• heqjen këmbët në fushë;
• Shpatet me një barbell mbi supet tuaja;
• Press i shtangë dore të shtrirë në një kënd;
• deadlift;
• Shufra shufra në pjerrësisë (reverse grip);
• përkuleshin në hack;
• shtytje-ups në bare;
• bends këmbët e tij të shtrirë;
• shtyp stol barbell në këmbë për shkak të kokës;
• këmbë curl me një barbell.

Edhe pse ky plan workouts në palestër dhe është një dy herë në javë, por optimale do të angazhohet 3 ose edhe 4 herë, vetëm rotacion të trajnimit. Kjo do të ndihmojë djeg më shumë kalori dhe humbin peshë të shpejtë.

Plani i ushtrimit dhe është i përshtatshëm për gratë dhe burrat, sepse ngarkesa është e shpërndarë në mënyrë të barabartë, dhe nuk ka asnjë theks në çdo grup një muskujve, sepse yndyrë nevojën djegur të ketë ndikim të plotë në trup, në vend se me qëllim të trajnojë muskujt të caktuara.

Duke kryer një mesatare prej 15 repetitions e një stërvitje, katër rrota (1 orë) mund të kryejnë veprime 600 (10 min). Kjo është një ngarkesë shumë e rëndë, përmes të cilit yndyrë do të digjen mirë. Në kushtet e zbatimit, ky trajnim është shumë kohë, dhe puna do të duhet të veshin. Megjithatë, pas disa muajsh, rezultatet do të ndihet, dhe ju do të kuptojë se të gjitha forcat e kaluara nuk ishin të kota.

kardio

Plani i workouts në palestër duhet për të mundësuar kardiosessii 30 minuta për djegien e zgjeruara yndyrë. Pas trajnimit të gjithë glycogen muskujve është përdorur deri, dhe këtë herë është më e mirë për kardio. Për energji trupi është i detyruar për të djegur dyqane yndyrë pothuajse menjëherë, si glycogen është zhdukur. Koha optimale për ushtrimin aerobic është 45 minuta.

Nëse duke bërë kardio para trajnimit të forcës, ose në një ditë tjetër, dhjami fillon të djegur tridhjetë minuta pas fillimit, pasi ajo do të shpenzohen kryesisht glycogen. Prandaj, koha optimale për ushtrimin aerobic - pas fuqisë. Cardio mund të bëhet në një biçikletë stacionare, rutine apo ellipsoid, që nuk është aq e rëndësishme. Kjo është më e rëndësishme për të mbajtur normën e zemrës në zonën e synuar, në të cilën yndyrë është djegur më tepër. Ajo mund të llogaritet si më poshtë: 220 minus mosha dhe shumëzuar me 0.7.

Sports dietë për humbje peshe

Plani i trajnimit në palestër për gratë dhe burrat - jo gjëja më e rëndësishme në humbjen e peshës. Rezultati i dëshiruar nuk është arritur pa ushqimin e duhur. Prandaj, në luftën kundër yndyrë ju duhet të ndiqni një dietë - të shpenzojnë më shumë se të marrë. Ka shumë dieta, ashtu si stërvitje, por më shumë kohët e fundit atletët preferojnë proteina dhe karbohidrate. Në fund të fundit vjen poshtë për të alternuara futje e proteinave dhe karbohidrateve, e cila ndihmon për të humbur peshë ngadalë dhe me siguri.

Ushqimi për vajzat

Për vajzat dieting ciklet janë si më poshtë:

• 1 dhe dita 2 - protein (2 g protein 0.5 g karbohidrat për 1 kg të peshës);
• Dita 3 - karbohidrat (5 g karbohidrate dhe 1 g të proteinave per 1 kg të peshës);
• Ditë 4 - përziera (2 g të proteinave dhe 2 g të karbohidrate per peshës trupore 1 kg).

Ushqimi për Men

Për meshkujt, shkalla e marrjes të ushqimit duhet të jetë brenda kufijve:

• 1 ditë dhe 2 - protein (3 g proteina dhe 0.5 g karbohidrate per 1 kg të peshës);
• Dita 3 - karbohidrat (6 g karbohidrate dhe 1.5 g të proteinave per 1 kg të peshës);
• Ditë 4 - përziera (2.5 gram proteinë dhe 3 gramë karbohidrateve për 1 kg të peshës trupore).

shtojcave humbje peshe

Suplementi më të popullarizuara në mesin e burners yndyrë është L-carnitine. Kjo substancë prodhohet në trupin tonë, por kjo nuk është e mjaftueshme për të djegur rezervat yndyrë. Vlen të përmendet se pa dieting drogës nuk do të funksionojë. Kjo është, ju duhet të konsumojnë më pak kalori se sa keni shpenzuar. Në lidhje me dietë, stërvitje dhe carnitine, ajo do të japë një rezultat të shkëlqyer.

L-Carnitine është në dispozicion në pluhur dhe në formë të lëngshme, ajo është e vlefshme është relativisht të lira. Gjithashtu popullor është një sobë me yndyrë Lipo 6, ajo është me vlerë shumë më shtrenjtë se mjetet e mëparshme, megjithatë, është më efektive. Folësit theksuar në mënyrë të përsëritur atletëve efekt të mirë të dukshme të burners yndyrë, kështu që nëse ju jeni të fokusuar në mënyrë të qartë në rezultatet, ne mund të sigurtë të përdorin ato. Duke përfshirë në planin e tij të trajnimit të asistentëve për zhiromobilizatsii, ju mund të shpejt të arritur rezultatet e dëshiruara.

Kështu, duke kombinuar të gjitha metodat e humbje peshe të saktë, ju do të jetë në gjendje për të arritur rezultate në një kohë të shkurtër dhe humbin peshë. Gjëja kryesore - është për të kujtuar se çdo gjë duhet të trajtohen me një mendje dhe të mos nxitojnë në ekstreme. shkurtime drastike në ushqim apo ushtrim të tepruar nuk do të çojë në një rezultat pozitiv, por, në të kundërtën, do të sjellë efekt shumë të padëshirueshme të përkeqësimit dhe ngadalësuar metabolizmin. Trajnuar dhe Hani mençuri!