Reduktimi në duart e mbikalesë: teknikë të performancës, avantazhet dhe gabimet e zakonshme

Gjoks - një nga pjesët më të rëndësishme të trupit. Gjoks kryesisht mbron jetësore organet e brendshme të tilla si zemra dhe mushkëritë. Dhe për çdo aparat gjimnastikor muskujt bukura gjoksit - kjo është gjysma e betejës.

Natyrisht, për të arritur format e duhura, ju keni nevojë për një shumë të stërvitjes dhe në mënyrë sistematike. Optimale në këtë rast, do të kalojnë 90% të trajnimit të multi-qëllim në ushtrime të kompleksit, gjatë të cilit përfshijnë grupe të shumta të muskujve. Megjithatë, në qoftë se qëllimi juaj kryesor është për të rritur në masë të muskujve (në këtë rast ne po flasim për muskujve gjoksit), reduktimi i armëve në këmbë në mbikalesë është i përsosur si ushtrim i fundit, me të cilat ju mund të ngarkesës një muskujt me cilësi të lartë të synuar. Përveç kësaj, simulator mund të gjenden në pothuajse çdo palestër se detyrë shumë më e lehtë.

teknikë të performancës

1. Para së gjithash, të drejtën "për të rregulluar" imitues. Ju kryejnë reduktimin e armëve në mbikalesë nëpër blloqet e sipërme, respektivisht, vendin e stilolaps në pikën më të lartë të mundshme në çdo anë.
2. Set peshën e dëshiruar (e njëjtë në të dyja rastet) dhe në këmbë pikërisht në mes, kuptoj trajton, Palms poshtë.
3. Merrni një hap përpara. Arms pak prirje në bërryla, gjoks përpara, shikojmë drejt përpara. Kjo është në pozicionin e fillimit për këtë ushtrim.
4. Cycling është e vetmja e përbashkët sup, ngadalë të reduktuar pëllëmbët së bashku, të kalimit të tyre në frontin e tij. Në pikën më të ulët të gjoksit muskujt të shtrënguar.
5. Ngadalë të kthehet në pozicionin e fillimit.
6. Kryen numrin e kërkuar të repetitions.

Disa këshilla

Çdo aktivitet fizik kërkon trajnim paraprak teorik. Kështu që ju të minimizuar rrezikun e lëndimit dhe do të jetë në gjendje për të marrë rezultate më të mira në më pak kohë. Ja se çfarë ju duhet të dini para se të shkoni direkt në shënimin e dorës në mbikalesë:

1. Përmbahen në varg maksimale e levizjes. Në këtë mënyrë ju të maksimizuar fibrave zadeystvuete muskujve. Gjatë ushtrimit, ju duhet të ndjeni tensionin në nyje në fillim të lëvizjes.
2. Përdorni një peshë më të lehtë. Mos u mundoni për të duket si një hero në sytë e të tjerëve. Qëllimi i informacionit në duart e mbikalesë është një lodhje e muskujve gjoksit, e cila ndodh më të mirë me 10-15 reps me peshë të ulët, të kombinuara me push-ups.
3. Kryen çdo ushtrim ngadalë, të shikojnë për teknikën. Që në këtë rast ka një peshë në vetëm një të përbashkët, nuk ka asnjë pikë në duke përdorur një impuls shtesë. Mundohuni të ndjehen çdo lëvizje.
4. Tërhiqe shpatullat tuaja prapa. Një gabim i zakonshëm. Sjellja shpatullat tuaja përpara, ju punoni në muskujt e mbrapa dhe supet, por nuk pleqsh. Tërhiqe shpatullat tuaja prapa, mbani kokën drejt, për të mundësuar atë gjoks.
5. Pak bëj armëve tuaj. Gjithashtu një gabim i përbashkët është curl tepruar. Po, sepse reduktimi i armëve në mbikalesë është dhënë shumë më e lehtë, por efikasiteti i tij është përgjysmuar. Është më mirë për të përdorur një peshë më të vogël, por të mbajtur duart tuaja pothuajse e drejtë.

gabimet e zakonshme

Ndoshta, nuk ka ushtrime që absolutisht të gjithë mund të kryejnë në mënyrë korrekte dhe pa gabime. Është shumë e rëndësishme gjatë ushtrimit të monitoruar sjellje dhe teknikën e ekzekutimit. Mos kini frikë për të kërkuar ndihmën e trajnerit në detyrë. Nëse kjo nuk është e mundur, atëherë hera e parë që ju mund të xhiruar në kryerjen e ushtrimeve kamera. Kështu që ju do të jetë në gjendje të ndjeshme të vlerësuar teknikën e tyre dhe, nëse është e nevojshme, kërkoni ndihmë nga njerëz të ditur.

Gabimet më të zakonshme janë:

1. Muskujt joadekuate shtrihen. Përderisa shumica e ushtrimeve është vetëm në përpjekje fillestare në reduktimin e armëve në mbikalesë sipërme është e rëndësishme si një hap përpara, dhe të kthehet në pozicionin e fillimit. Të jetë i sigurt për të shtrihet plotësisht muskujt e gjoksit, ajo do të çojë në një stimulim më të mirë të fibrave muskulore dhe, përkatësisht, të rritjes aktive.
2. Mungesa e ndryshme. Sekreti për programin e përsosur të trajnimit është në ndryshim të vazhdueshëm. Kryerja përzierjen me vetëm trup të lartë, ju rrezik bëj stërvitje të sforcuar vetëm një pjesë e sipërme të gjirit, duke e lënë pjesën tjetër të trupit shpërpjesëtuar. Ndryshon vazhdimisht ushtrimet për të stimuluar zhvillimin e muskujve në të gjitha anët.
3. eksperimente frikë. Po, reduktimi i armëve në mbikalesë është e përkryer për të përfunduar trajnimin, por kjo nuk do të thotë se ju nuk mund të provoni për të shtuar këtë ushtrim parë. Mbani mend, çdo organ është i ndryshëm dhe reagon ndryshe për të ngarkesës. Try it, ndoshta për ju do të jetë në efikasitetin e muskujve lodhje gjoksit para ngarkesës kryesore.

Përparësitë

Pecs tepër i rëndë, dhe për këtë arsye, kur informacioni në duart e mbikalesë ju gjithashtu zadeystvuete muskujt e trupit dhe supet për të mbajtur ekuilibrin e tij. E gjithë kjo çon në një djegie më efikas kalori.

Gjithashtu, siç u përmend më herët, zhvilluar gjoks krijon një formë harmonike dhe të ndikojë në pamjen e supet dhe triceps.

Këtu ekziston mundësia e ndryshimit. Crossover - është një imitues i gjithanshëm. Me kabllo në pika të ndryshme (sipër, poshtë, në mes), që ju të merrni për të punuar në muskujt e gjoksit nga kënde të ndryshme, të cilat padyshim do të kontribuojë në një rritje më të harmonishme dhe zhvillimin e sistemit muskulor.

Dy ide për supersets

Supersets - një mundësi maksimale muskujt e synuar ngarkesës. Nëse informatat e zakonshme në duart e mbikalesë janë të pamjaftueshme, ju mund të ndryshojnë ushtrimin, duke shtuar:

1. Push-ups. Killer superset, sepse pa të ndaluar ju të kryer dy ushtrime në të njëjtin grup të muskujve. Megjithatë, nëse ju bëni 30 shtytje-ups - një problem i një serie joreale, pastaj heqin dorë nga ideja e këtij superset. Ajo do të jetë shumë e vështirë për ju.
2. Rritja strehim. Gjatë informata të dorës në mbikalesë gjithashtu është duke punuar në mënyrë aktive muskujt leh. Prandaj, duke kombinuar së bashku këto dy ushtrime, ju punoni jo vetëm me cilësi të lartë përmes muskujve gjoksit, por edhe jep një barrë të madhe në shtyp sesa kur këto dy ushtrime veç e veç.

Ndoshta kjo është e gjitha që ju duhet të dini në lidhje me një ushtrim të veçantë. Mbani një sy në teknikë, eksperiment, por mos harroni: gjëja kryesore - sigurinë!