Gjakderdhje muskujt e gjoksit në shtëpi

Cila është gjëja e parë që të ardhurve bëjnë kur ata vijnë në palestër? Të bësh shtypi stol. Për disa arsye, ka pasur një stereotip që është shtypi stol është ushtrimi, i cili tregon forcën e vërtetë të një njeriu. Edhe pse ai zhvillon vetëm trupin e sipërme, muskujt e gjoksit dhe triceps.

bodybuilders rishtar besojnë se është e pamundur për të zhvilluar një tre-dimensional muskujt e gjoksit pa të. Me këtë ne nuk mund të pajtohen, edhe pse, natyrisht, është e dëshirueshme për të shtuar stol bar për shtyp shtrirë në programin e tyre të trajnimit.

Jo të gjithë kanë mundësi për të trajnuar muskujt e gjoksit në sallë: dikush nuk ka kohë të mjaftueshme, të tjerët nuk mund të ndajë para për trajnim. Pas lexuar këtë artikull, ju do të kuptojë se pompimin muskujt e gjoksit është e mundur dhe në shtëpi. Provoni ushtrimet më poshtë, dhe të bëjë vetë objektin tuaj të trajnimit, e cila do t'ju ndihmojë të bëni muskujt e gjoksit vëllimit më të gjerë dhe më shumë, pa lënë në shtëpi.

Çfarë ushtrime mund të bëhet në shtëpi?

Natyrisht, shumë varet nga pajisjeve sportive që ju keni në shtëpi në këtë çështje. Në qoftë se ka të paktën një palë e shtangë dore dhe një stol mund të bëjë një sasi të madhe të ushtrimit në gjoks. Me asgjë nuk mund të pompohet fletë notimi të gjoksit shtytje-ups.

Nëse ende e nevojshme minimale nga këto predha që ju keni, ju mund të kryejnë trap stol shtrirë dhe instalime elektrike, të cilat janë një mënyrë efektive për të rritur muskujt e gjirit. Le të konsiderojmë njëri nga ushtrimet, si dhe teknikën e duhur për zbatimin e tyre.

Press i shtangë dore të shtrirë

Ky ushtrim është kryer në sallë, dhe gjatë workouts në shtëpi. Gjakderdhje muskujt e gjoksit pa një stol të tillë peshë është thjesht e pamundur. Për zbatimin e tij, siç u përmend më lart, duhet dy shtangë dore dhe një stol. Nëse stol të veçantë që ju nuk e bëni, ajo është më mirë për të blerë këtë pajisje sportive që ju gjithmonë do të jetë në dispozicion. Por nëse ju nuk duan të shpenzojnë para për të, ju mund të përdorni një dyqan të rregullt, nëse ka ndonjë.

Në rastin e një grupe vetë-bërë, vini re se ai nuk duhet të stivosur, ose ushtrime mbi të mund të përfundojnë trishtim.

Tani ju keni vendosur stol dhe shtangë dore përgatitur. Tjetra, të marrë në duart e tyre dhe të qëndrojnë së bashku. Duart e shpjegoj në mënyrë që të mbajë postin. Kjo është në pozicionin e fillimit.

Filloni të ngadalë ulur shtangë dore në nivelin e gjoksit dhe sa më shpejt që ata goditje e fortë për të prekur atë, atëherë trafikuar rëndë shtrydhur ato. Kjo është poshtë të shtangë dore duhet të ulen ngadalë dhe ngrihen shumë më shpejt.

Në mënyrë që të jenë në përputhje me teknikën e duhur, nuk fole shtangë dore të mëdha peshë. Ju duhet të jetë e mjaftueshme për 10-12 repetitions në 3-4 grupe. Në kohën e lëvizjes në rënie e duarve, të përpiqet për të ulur trajektoren e në anën, përndryshe ju do të keni për të punuar triceps, muskujt e gjoksit dhe gjakderdhje do të reduktohet në zero.

Ndryshimi kënd

Çelësi i suksesit në ndërtimin e muskujve në masë - kjo është një konstante tronditëse trupin me ngarkesa të reja, të cilat do të stimulojnë lirimin e testosteronit dhe sinteza e proteinave më të shpejtë për të ndërtuar të reja fibrave muskulore.

Nuk është e nevojshme për të kryer shtypi stol është vazhdimisht vetëm në stol, e cila është paralele në dysheme. Nëse keni mundësi, të ndryshuar kendin. Se ai do të jetë më shumë në lidhje me dysheme, aq më e madhe e ngarkesës do të zhvendoset në pjesën e sipërme brez shpatullën. Në qoftë se kënd është reduktuar, pompimit efektive do të ulë muskujt torakalë.

Nëse jeni duke përdorur një stol shtëpi në bazë të saj nga njëra anë, ju mund të vënë disa libra, kështu që ju të ndryshuar kendin e punës.

shtangë dore instalime elektrike shtrirë

Zhvillimi i tyre muskujt e gjoksit, ju nuk mund të bëjë pa ushtrime të tilla si paraqitjen trap. Me këtë ushtrim, duke e tundur muskujt e gjoksit do të jetë më i shpejtë, pasi ajo ndihmon për të maksimizuar tabelë muskujve shtrihen. Për shkak të kësaj, muskujt janë më shumë të ngjarë të rritet.

Merrni pozicionin fillestar, si në ushtrimin e mëparshëm. Por në këtë rast është e nevojshme për të ulur shtangë dore poshtë nuk është një vijë e drejtë. Krahët duhet të lëvizë në një aks rrethore.

Paramendoni se ju doni të duartrokas, dhe për këtë ju duhet për të bërë një aktivitet të madh nga prapa. Për të reduktuar uljen e tehut në momentin e duarve, atëherë në të njëjtën mënyrë përsëri në pozicionin e fillimit. Ju do të ndjeni se sa do të zgjas muskujt tuaj gjoks. "Koha e përsëritjes nuk duhet të jetë më pak se 4 sekonda," i njohur si atlet Ronni Koulmen, e cila është një gara të ndryshme të shumta kampion Bodybuilding.

Ajo do të jetë e mjaftueshme për të bërë 2-3 përcakton numrin maksimal të kohës, e cila duhet të ndryshojnë në mes të 10-15 reps.

pushups

Ju gjithashtu nuk mund të nënvlerësojnë rolin e push-ups, pa të cilat pompimit muskujt e gjoksit në shtëpi nuk do të jetë aq efektive. Zakonisht në këtë ushtrim palestra nuk bëjnë për shkak të bollëkut të pajisjeve të ndryshme sportive dhe Simulators që janë të mëdha ajo është zëvendësuar.

Por në shtëpi shtytje-ups - një mjet efektiv për zhvillimin e muskujve gjirit. Ajo mund të kryejnë edhe pa peshë ekstra dhe peshën.

shtrirë gamë të ngushtë - pozita filluar. Hands vënë në pëllëmbë, rrokje të gjerë se sa gjerësi shpatullave. Vini re se edhe më tej i lëshoni në anët e dorës, e më saktë muskujt e gjoksit do të përfshihen në punë. Megjithatë, bëni duart jo plotësisht të përcaktuara, ose nuk mund të bëjë, dhe një herë, dhe ka një probabilitet të lartë të dëmtimit të fibrave përbashkët shpatullën ose muskujve.

Gjatë gjithë kohës të mbajë muskujt në tension

Duhet të ulen sa kohë që në mes të dyshemesë dhe sisët e tua nuk do të arrihet në një distancë prej 1-2 cm. Mos plotësisht bie në dysheme, si ajo do të jetë një sprovë shumë e madhe për t'u çlodhur dhe të "marrë një sy gjumë."

Nëse ju shtypni më të lehtë 20-30 herë, është e nevojshme për t'u kujdesur për të peshimit. Ajo mund të jetë si një libër i fshehur në një shpinës ose shtangë dore ose një zbritje, nëse vendoset në anën e pasme. Katër qasjet për këtë ushtrim do të jetë vetëm e drejtë.

Duke punuar me gome ose turnike

Duke marrë parasysh ushtrime për muskujt e gjoksit pompimit, vlen të përmendet puna me gomat apo tërheqje. Gome gjatësia e saktë dhe elasticitet të mirë tu lejoj ju të në mënyrë efektive të zhvilluar muskujt e gjoksit, dhe kjo është universale, sepse ajo mund të bëjë pothuajse çdo ushtrim.

Për shembull, pompimin e muskujve gjoksit në palestër një nënkuptuara crossovers. Ato mund të bëhet në shtëpi. Si?

Ju do të duhet dy gome apo parzmore. Nëse korniza dera është mjaft e gjerë, i lartë në të dy qoshet kapem një fund të parzmore. Në një rast tjetër, të përpiqet për të rregulluar instalime elektrike në të njëjtin nivel në muret e kundërta të dhomës (ju mund të përdorni kabinetit dhe mobilje të tjera).

Në anën tjetër të predhave të bëjë një lak dhe për të marrë në duart e tyre. Sipas boshtit rrotullues sjellë duart e tij jashtë derisa palme nuk prekin njëri-tjetrin. Tjetra, ngadalë japë duart përsëri në një pozitë të rehatshme. Përsëriteni si 15-20 herë, në varësi të palestër tuaj fizik, si dhe fuqi tension pajimet.

Ushtrimi rregullisht

Siç mund ta shikoni, ushtrimet që mund të bëhet muskujt e gjoksit të fortë dhe më voluminoz në shtëpi, nuk ka. Ajo mbetet për të gjetur forcë në vetvete për fillimin e klasave. Kjo mund të bëhet vetëm kur keni vendosur një objektiv të qartë.

ekzekutimi i rregullt i ushtrimeve të mësipërme nuk do të bëjë zemrat tuaja "rrota" si Arnolda Shvartseneggera i ri, por ajo ndihmon për të mbajtur atë në formë mjaft të mirë dhe gradualisht zhvillojnë.