Trajnim me peshën e vet: të programit, stërvitje

Shumë atletë të rinj duke u përpjekur për të arritur ndonjë rezultat në ditët e para të karrierës së tij, duke kaluar shumë kohë dhe energji në veprimet krejtësisht të panevojshme. Ne po flasim për fushatat në palestra dhe trajnimit me pesha. Pak njerëz e dinë se në fazën fillestare të trajnimit me pesha e vet do të lejojë askënd të shpejt dhe në mënyrë efektive të zgjidhur të gjitha detyrat.

Fokusi i këtij neni - disa programe të gatshme për fillestar me një përshkrim të detajuar për t'ju ndihmuar të shpejt të marrë të përfshirë në botën e sportit profesional dhe për të arritur rezultate të dukshme, pa shkuar në palestër. Ne do të përqëndrohet vetëm në trajnimin bodyweight.

pikë

Para se të hyn në një studim të detajuar të ushtrimit të mirë, është një vlerë devijojnë pak nga tema kryesore dhe të përqëndrohet në qëllimet. Fakti që shumë ardhurve besojnë në ekzistencën e ushtrimeve të specializuara. Për shembull, humbje peshe është një kompleks, dhe për një grup të masës ose fuqisë - një ushtrim krejtësisht të ndryshme.

Në fakt, nuk ka asnjë ndryshim. Forca e trajnimit me pesha vet është plotësisht e aftë për të bërë atlet rishtar dhe humbin peshë, sepse ka vetëm dy faktorë të rëndësishëm: Shkalla e zemrës dhe muskujve indeve reagim ndaj ngarkesës. Hollim nevojë për të rritur normën e zemrës, për forcën e nevojshme për të "shënuar" e muskujve dhe pesha fitimi do ta ndajë ushtrime.

Objektet dhe simulators

Gërshetim nga ajri vetë nuk mund të jetë zona e punës. Në çdo rast, duhet pajisjet ndihmëse ushtrim. Në mënyrë ideale, shumica e të ardhurve në dorë duhet të ketë një bar horizontale dhe bare paralele. Profesionistët rekomandoj për të blerë makinë palestër "3 në 1", e cila përfshin të gjitha pajisje për të punuar me peshën e vet. Në raste ekstreme problemi mund të zgjidhet dhe një çift i karrigeve, vetëm rrezikun e lëndimit në raste të tilla rritet në mënyrë dramatike.

Po ashtu, me qëllim të trajnimit me peshën e tyre trupore, është koha për të marrë dhe një mat special yoga që mund të gjenden në çdo dyqan mallrave sportive. Kjo accessory është e nevojshme më shumë për arsye të higjienës, pasi që shumica e ushtrimeve duhet për të kryer shtrirë në dysheme.

atletët profesionistë rekomandohet për fillestar për të parë në dyqan mallrave sportive dhe një shirit për trajnim. Kjo accessory është vetëm disa vjet të ekzistencës së saj në treg shpejt tërhoqi vëmendjen e shumë të ardhurve, sepse kur përdoret siç duhet, kjo ju lejon të punoni me efikasitet çdo muskul të trupit.

kryesore rishtar kartë atu

Më e mirë ushtrimi për peshën e tyre janë squats normale. Trajnim program me peshën e vet në shtëpi vetëm nuk mund të bëjë pa to. Për më tepër squats efektive për rekrutimin e muskujve dhe hollim. Në rastin e parë që ju duhet për të kryer ushtrimet ngadalë, duke u përqëndruar në çdo përsëritje, por duhet mbledhje të shpejtë dhe jo të marrë të përfshirë në një pushim të zgjatur mes grupe (40-60 sekonda maksimumi) për të hequr qafe yndyrë trupit.

Teknika mbledhje është e rëndësishme që jo vetëm ju lejon të përqëndrohet në tendosje të veçantë të muskujve, por gjithashtu është në gjendje për të mbrojtur kundër dëmit. Një atlet që aspirojnë duhet të kontrollojë plotësisht pozicionin e trupit tuaj:

• drejt përsëri (preferohet bend gjirit përpara, duke sjellë teh);
• pika më e ulët e kofshët mbledhje duhet të jetë paralel në dysheme dhe gjunjë - të mos shkojnë përtej nivelit të çorape.

Gjithashtu, shumë trajnerë të rekomandojë gjithmonë të rritur gjunjët në anën dhe nuk do të marrë këmbë tuaj off dysheme. Është e qartë se një shumë e kërkesave, por ata kanë për qëllim mbrojtjen e nyjeve nga dëmtimi. Në fazat fillestare është e rekomanduar për të mbajtur në një karrige ose mur për mbështetje.

fokusi load

Lunging trupin përpara në një këmbë, gjithashtu, ajo është një ushtrim efektiv. Programi i trajnimit me peshën e vet shpesh kërkon për të kryer sulme disa herë në javë, pasi ato nuk janë të izoluara, dhe do të lejojë për të zhvilluar muskujt e ndryshme në këmbë duke lëvizur qendrën e gravitetit.

Pra, kur ju refuzojnë një prapa dhe straightening mbrapa nën barrën bie një pjesë të kofshës. Gjëja kryesore - gjithmonë në kontroll të trupit: këndi ndërmjet trupit dhe dysheme duhet të jetë 90 gradë. Por një pjerrësi të lehtë (20-30 gradë) përpara njëanshmërinë e ngarkesës në pjesën e përparme të kofshës, me muskujve vjen në veprim vetëm kur këmbët extension. Megjithatë, atletët profesionistë rekomanduar për fillestar ende kontrollojnë sulmin, duke mos lejuar gju të përbashkët për të luftuar në dysheme, pasi kjo mund të dëmtojë kneecap.

Gjimnastikës nuk mund të bëjë pa

Dorsi dikush mjaft e vështirë për të zhvilluar, për shkak se ata janë të angazhuar në mënyrë të vazhdueshme. Ata punojnë duke ecur, duke mbajtur ekuilibrin ose të krijojnë një forcë kur lakimi dhe squatting. Megjithatë, këto muskuj mund të shkaktojnë trupit për të djegur yndyrë të tepërt, sepse puna e tyre kërkon një shumë të fuqisë dhe energjisë.

Programi i trajnimit me peshën e tyre për meshkujt është gjithmonë në përbërjen e saj e pull-ups, por shumë trajnerë, duke ofruar një program të ardhurve, të harrojmë shumicën atë njerëzve thjesht nuk e di se si për të kryer këtë ushtrim. Nuk do të duhet gjimnastët përvojë që dinë si të bëjnë muskujt e mbrapa të përfshirë në punë.

Trupi Konvencionale tilts përpara krijon tendosje në rajonin e mesit, por Tërheqja e bërryla mbrapa në shpatin direkt ngarkesës dorsi latissimus. Po, pull-ups nuk janë zëvendësim për stërvitje, por fillimisht ende aktivizuar muskujt të mëdha.

accessory opsionale për pull-ups

Ende stërvitje bodyweight për burrat duhet të përfshijë në listën e saj të ushtrimeve për të forcuar shpinën. Këtu është parzmore dobishëm atletike dhe bar horizontale që do të mposhtë çdo tërheq rishtar. Zgjidhja është shumë e thjeshtë:

• parzmore duke u transferuar përmes bar horizontale dhe është i lidhur në lak;
• atlet, duke marrë deri duart horizontale bar, fixes një këmbë në lak e parzmore (në fund).

Kështu, gome stretchable tenton accessory deri në bar duke tërhequr bar dhe atlet. atlet rishtar vetëm duhet të bëj gjoksin përpara forcuar. Po, në fillim ky ushtrim duket e vështirë dhe e pamundur, por rezultati nuk do të japë kohë pas pajisjeve të minierave. Mesatarisht, pas një muaji të trajnimit (3 herë në javë) çdo fillestar të ketë sukses të tyre, pa mbështetjen e parzmore, të kryejë një pull-up herë. Dhe ky është një rezultat serioz në aspektin fizike dhe psikologjike.

ushtrimi padashur

Trajnimi në shtëpi me peshën e vet dhe përfshin push-ups. Megjithatë, për shumë fillestar, duke çuar një mënyrë jetese i ulur, ai bëhet një torturë e vërtetë, dhe ata janë duke u përpjekur të injorojnë rekomandimet e profesionistëve. Problemi është se atletët e rinj janë duke u përpjekur për të vënë në veprim një shumë të muskujve atrofizuar që nuk janë përdorur në jetën e përditshme. Kjo kërkon një qasje krejtësisht të ndryshme.

Push fillojnë për të kryer më mirë nuk është të gjinisë, por në mur me duart e tij, duke krijuar një kënd 45 shkallë në mes dysheme dhe trupit. Po, është ushtrim i lehtë dhe e thjeshtë, megjithatë, dhe ajo është në gjendje për të ngarkuar muskujt e armëve dhe gjoks, nëse kryhen pa ndërprerje një duzinë repetitions pak.

Faza e dytë është shtytje-ups me gjunjë. Vlen të paguar vëmendjen për pozitën e duarve relative të strehimit. Hand Mbarështimi në dorë fokusohet barrën mbi muskujt e gjoksit, dhe zvogëlimi ndryshon fokusin mbi triceps. Kryer fazat fillestare të trajnimit me pesha e vet më të mirë, duke i vënë duart larg nga trupi. Mësoni se si të bëni stërvitje në këtë mënyrë, ju mund të sigurtë të shkoni në e zakonshme push-ups.

forma e ndërtimit

supet Beautiful ishin gjithmonë zili të gjithë të tjerët. Dhe kjo nuk ka rëndësi se kush e ka shifrën atletike - një burrë ose një grua. Ajo duket e madhe, por jo të gjithë është një rishtar di se për të ndërtuar deri supet e tij mjaft e lehtë dhe në shtëpi, pa pajisje të tjera dhe pajisje. Fakti se muskujve trekëndësh është shumë e ndjeshme për ndonjë stres, dhe t'i bëjë ata të punojnë fare e thjeshtë, vetëm duhet të "shënuar" me shumë repetitions. Trajnim me peshën e vet në sup shtëpia përfshin të gjitha tre ushtrime:

1. Heqjen e armëve up. Gjëja kryesore këtu - respektimi i teknologjisë. Në pozitën fillestare të shpatullën krahun dhe bërryl joints duhet të jetë saktësisht 90 gradë. Gjatë ushtrimit ju nuk mund të heqë dorë nën shpatullën përbashkët.
2. Mahi në dorë. Vendosja e duarve gjatë strehimit, brushat duhet të ngrihet lart, duke krijuar një kënd 90 shkallë në bërryl. Nga të tilla një dispozitë duhet të marrë bërryla në anët, pa bending dhe straightening e armëve.
3. Mahi në shpatin. pozicionin e fillimit nuk ndryshon nga ushtrimi i mëparshëm. Ajo është vetëm e nevojshme për të përkulet, duke e vendosur në mes të dyshemesë dhe kënd e trupit të 90 gradë. bërryla Stud përbërë.

ngjarje të rëndësishme

Trajnim program me peshën e vet, sidomos kur është fjala për të humbur peshë, gjithmonë ka në ushtrime përbërjen e saj për muskujt e barkut. Megjithatë, shumica mendimi në lidhje djegur yndyrë bark në këtë mënyrë është e gabuar. Mbipesha është eliminuar në të gjithë trupin, në proporcion, por ushtron për shtyp vetëm të shtrënguar stomakun saggy.

Gjithashtu vlen të përmendet është se nuk ka muskujt në pjesën e poshtme ose të sipërme të shtypit, në fakt ajo është një muskul i madh që mund të ndiqen në mënyra të ndryshme:

1. Ups e trungut. Mënyra më e lehtë për të marrë në dysheme dhe pushimi këmbët e tij kundër murit, të heqë bust up.
2. ups këmbët. Shtrirë në dysheme, duke i vënë duart e tij nën mollaqe për një ndalesë të vështirë, ju keni nevojë për të hequr këmbët lart, pa bending gjunjët e tyre.
3. Kombinuar rritje. Ulur në një karrige ose stol, duke e mbajtur të dy duart në vend, ju keni nevojë për të marrë trupin dhe këmbët larg nga njëri-tjetri, duke u përpjekur për të marrë pozicion të prirur. Kjo pasohet nga ngriti trupin (mbajtja e bilancit), tërheq gjunjët në gjoks tuaj.

ushtrim i vështirë

Pritja në bar është nënvlerësuar nga disa atletë profesionistë që përbëjnë trajnimin me fillestar peshë veta. Shumë njerëz mendojnë se nuk ka asgjë më e lehtë se sa për të mbajtur trupin statike, duke qëndruar në duart e tij, pushimi këmbët në dysheme. Megjithatë, për të kryer këtë ushtrim të vështirë dhe nuk mund të përballojë një shumë të trajnerëve, për të mos përmendur fillestar.

Çdo gjë është e thjeshtë: ju duhet të qëndrojnë në një pozicion për të paktën një minutë. Natyrisht, në bar është e nevojshme për të mbajtur shpinën drejt dhe nuk e le të bëj armëve në bërryl. Si rregull, fjalë për fjalë 15-20 sekonda ardhurve nuk mund të përballojë një ngarkesë statike, dhe pas një të shkurtër shkundur i tërë ushtrimi trupi është ndalur.

tipar rrethore trajnimit

Vlen të përmendet se atletët e klasës mund të kryhet nga disa metoda. Trajnimi themelor përfshin alternuara përpunimin e çdo muskul për disa repetitions. Megjithatë, në mesin e të ardhurve që duan të humbasin peshë më shpejt, është shumë popullor trajnimi qark me peshën e vet.

Një tipar i këtyre aktiviteteve është për të kryer në mënyrë të vazhdueshme të gjitha ushtrimet e mësipërme për një qasje pa pushim. Ky është një program për fillestar. Pas kryerjes së një rreth është një pushim dy-minuta, dhe çdo gjë është përsëritur përsëri. Ky trajnim është shumë e rëndë në sistemin kardiovaskular, kështu që është e rekomanduar për fillestar për të kontrolluar pulsin e tyre, duke shmangur frymarrje. Ju mund të dhurojë sasinë e repetitions në secilin grup, por jo një pushim në mes të ushtrimeve.

në përfundim

Workout bodyweight janë efektive vetëm në fazat fillestare të punësimit. Në të ardhmen (1-2 muaj) është përshtatur për ngarkesa trupin e njeriut, dhe të pushojë të rritet muskujve dhe yndyrë është djegur. Këtu është e nevojshme për të shtuar ndonjë peshë apo modifikojë ushtrimet vetë. Përndryshe, ju mund të korrigjoj ushtrimet në listën e mësipërme të vendeve dhe vazhdimisht ndryshojnë ritmin e qasjeve të implementimit.