Lunges kundërt - këmbët e forta dhe mollaqe shtrënguar

Aktualisht, sulmet konvencionale, si dhe lunges kundërt, janë shumë të popullarizuara në mesin e audiencës femra. Megjithatë, pretendimi se ushtrimi krijuar vetëm për se seksi është e gabuar. Gjë është se ju mund të kryejnë lëvizjen në dy variacione. Për shkak të kësaj, lunges kundërt ende mund të përdoret me sukses në programet e trajnimit për burrat.

llojet e sulmeve

Ka tre lloje kryesore të këtij ushtrimi. E para - një lunges kundërt, të cilat përdoren vetëm peshën e trupit të tij. Megjithatë, që nga lëvizja kryhet vetëm me fillestar. Pak atletët më me përvojë të përdorni opsionin e dytë më popullore - kjo lunges me shtangë dore. Mënyra e tretë është më e vështirë, sepse në vend të peshave trap të përdorura për këtë post. Është e natyrshme se është e mundur për të ul receptorin e telefonit ngarkesën maksimale të mundshme, ndërsa shtangë dore të ekzistojë vetëm me një peshë të caktuar, dhe kjo mund të mos jetë e mjaftueshme për atletët tashmë të kalitur.

Ajo mund të shtohet se opsioni i dytë është përdorur më shpesh ushtrim është vetëm vajzat, si një peshë trap është më pak, por metoda e tretë është kryer më shpesh nga burrat, që nga pol është e mundur për të arritur ngarkesën maksimale mbi muskujt.

Të cilat muskujt janë përdorur në stërvitje,

Sulmet inversi konsiderohen mjetet më efektive për të punuar në muskujt gluteal dhe pjesën e përparme të kofshës. Lëvizja synon të ngarkesës maksimale në zonat, ku janë të vendosura në pjesën e mesme dhe të poshtme të quadriceps. Me fjalë të tjera, ju mund ta përdorni atë për të arritur një të lartë këmbët lehtësim, në vend se për zhvillimin e masës së tyre të përgjithshëm të muskujve.

Vlen të përmendet se gjatë lunges kthehen tipit të përdorur vetëm nga gratë. Kjo nuk është një shpjegim i arsyeshëm, i cili është se kur një zgjatem gjatë pikut të ngarkesës bie në vithe. Nëse do të kryejë lëvizjen, por në të njëjtën kohë të vënë afër tij këmbë për të trupit, ngarkesa do të zhvendoset në quadriceps. Pra ushtrimi është kryer kryesisht nga burrat.

Megjithatë, përveç këtyre muskujve kryesor të përfshirë në lëvizjen e shumë departamenteve të tjera më të vogla dhe sinergiruyuschie. bashkuesa quajtur ato grupet e muskujve të cilat janë të përfshira në punë si ndihmëse për të dhënë ngarkesën minimale. lunges Reverse kohë sa bashkuesa përfshijnë pjesë të tilla si femoris përçueshëm dhe muskujt SOLEUS.

teknikë të performancës

lunges Reverse me shtangë dore, barbell ose pa pesha kanë një teknikë të përbashkët të këtij ushtrimi.

Gjëja e parë që bëni - është që të vendosni të bëni me pesha apo jo. Nga kjo varet pozicionin e duarve. Nëse ju merrni një trap ose barbell, ju duhet të qëndrojnë në të njëjtën pozitë si në mbledhje standarde.

Atlet është qartë e drejtë. Në këtë rast, duke vendosur këmbët e tij është e ndryshme nga ajo e përdorur në mbledhje. lunges Reverse kërkojnë ngushtë e këmbës, për gjerësinë e legenit. Ajo është më e ngushtë se gjerësia e shpatullave.

Pas kësaj, atlet duhet të marrë një frymë thellë dhe të fillojnë duke e bërë një mesatare mbi gjatësinë e një hap prapa me ose këmbë. Ajo duhet të mbahet mend se këmba është për të luajtur përsëri, gradualisht duhet të bëj në gju, dhe atlet duhet të strukem në këtë kohë.

Faza finale e ushtrimit të ndodh në një kohë kur fyell këmbë të punës është në një pozicion vertikal dhe mbështetja këmbë është i vendosur në një lartësi të barabartë me 10-15 cm mbi dysheme.

Në mënyrë që të marrë dhe të shkojnë përsëri në pozicionin e fillimit, është e nevojshme për të filluar nga kati me gishtin e mbështesin këmbë, dhe të kryejë të gjithë ngarkesën në drejtim të punës. Pas disa përpjekjeve për të filluar për të marrë lunges mira kundërt.

atlet Exhale rekomandohet në atë kohë, e cila është më e rëndë në ushtrimin për të.

Pas të gjitha pikat e një këmbë të gjithë të njëjtë është e vërtetë e dytë.

Nuanca gjatë ushtrimit

Gjëja e parë për të kujtuar kur kryejnë ushtrime - është një kënd të drejtë të këmbë të punës. Mbledhje thellësisht traumatike, pasi kjo mund të dëmtojë gju në qoftë se kënd do të jetë më shumë se 90 gradë.

Vlen të përmendet se për të duhur dhe traumatike këtij ushtrimi, një atlet duhet të ketë fleksibilitet të madh të pothuajse të gjitha muskujt dhe nyje poshtë legenit. Nëse fleksibilitet dhe shtrihen nuk janë në dispozicion, ajo është më mirë të mos për të kryer lëvizjet e tilla, ata mund të dëmtojë rëndë shëndetin.