Latissimus dorsi - trajnimit forcë.

Puna Quality nëpërmjet gjerë muskujve e pasme është e vështirë për shkak se muskujt e mëdha kërkojnë punuar me pesha të rënda.

Ashtu si të gjitha llojet e tjera të ushtrimeve për të zhvilluar muskujt, prapa ushtrime janë kryer në kompleksin. Si rregull, trajnimi i këtij grupi është e kombinuar me zhvillimin e muskujt e gjoksit.

A nuk nxitojnë për të bërë ushtrimet në baza ditore, efektiviteti i këtij trajnimi nuk do të rritet. Frekuenca e trajnimit - dy herë në javë. Muskujt kanë nevojë për të pushuar dhe të shërohen.

Vini re se të gjitha ushtrimet me peshat e lirë traumatike, kështu që ata kanë nevojë për të kryer në mënyrë rigoroze në përputhje me rekomandimet.

Mos harroni të ngrohtë deri para se të ushtrimit dhe shtrirje pas përfundimit të tij.

Nëse puna juaj është për të forcuar jo vetëm, por edhe ndërtimin e muskujve, të respektojë parimet e të ushqyerit. Para fillimit të trajnimit - një pjesë të karbohidrateve. Ata aktivizoj ju, dhe ju do të jetë në gjendje për të trajnuar në mënyrë më efikase. Pas përfundimit të punësimit - pjesës së proteinave.

Gjatë ushtrimit mos harroni në lidhje me frymëmarrje të duhur. Tym ndodh në fazën e parë të lëvizjes, frymë - për të dytë. Vëzhgoni prishet: mes grupe për një minutë në mes ushtron dy deri tre minuta. Vini re se rekomandimet e përgjithshme se si për të shkarkuar dorsi latissimus, nuk janë të ndryshme nga pjesa tjetër e këshilla për trajnim forcë.

ushtrime kryesore themelore, të cilat janë të përfshira në zbatimin e latissimus dorsi - një deadlift në një simulator, prirje shufra në bark në shpatin, trap pull-ups në një stol. Përveç kësaj, ju mund të rekomandojë për të tërhequr dhe shtytje-ups.

Si për të ndërtuar dorsi latissimus, duke punuar me peshat e lirë

Kujtojnë se peshat e lirë janë quajtur barbells dhe shtangë dore. Bodybuilders, jo pa arsye, besoj se ushtrimet me pesha të lirë më efektive se sa ato që të kandidojë në simulator.

Rod. Fut në shpatin

Gjatë kryerjes së këtij ushtrimi janë shfrytëzuar dorsi latissimus, rhomboids dhe trapezoid sipërme dhe të poshtme.

Fillimisht, këmbët janë sup-width larg, gjunjët pak prirje. Këmbët janë paralel me njëri tjetrin.

Krye bar grip kap në mënyrë që distanca në mes të palmave ishte një pak më të gjerë se sa gjerësi shpatullave. Në duart e drejtë, të heqë përpjekje trupit barbell.

Bust përkulur përpara pak, të heqë mjekër dhe hark shpinën e ulët. Ngadalë tërheq bar në qendër të barkut dhe ngadalë shtendos duart e tij, uljen e bar. Mos holluar bërryla në anët. Përndryshe, puna do të kaloni muskujt e krahut. Aktivizo vetëm prapa dhe supet, ndihen si lëvizin blades.
Gjatë ushtrimit bust, koka dhe këmbët mbeten të palëvizshme. Sa më e madhe amplituda, aq më i lartë efikasitetin e ushtrimit. Mundohuni të mbani bërryla tuaj në pikën fund heqjen jashtë vijës mbrapa.

Shtangë dore. Link në mbajtëse në bar horizontale

Lean në prirje stol këmbë në mënyrë që këmbë të ulët vë në stol, dhe hip ishte vendosur pingul me të. Pa bending krahun, përkulur në buzë të stol. Këmbën e djathtë është në katin e. Strehimi tilts përpara për një pozicion "paralel me stol." Mbani drejt shpinën gjatë ushtrimit. Në anën e majtë të marrë një pëllëmbë trap grip brendshëm dhe ngadalë heqë atë në rripin e tij. Mundohuni të mbani krahun në afërsi të trupit, në krahun e lartë ngrihet pak mbi vijën e pasme. Trungu mbetet i palëvizshëm gjatë ushtrimit, kokë ngritur. Përqëndrohen në muskujt e mbrapa, nuk përpiqet për të përdorur duart tuaja.

Duke tërhequr deri në bare

Një nga ushtrimet më të njohura të rekomanduara për studimin e muskulit më të gjerë është shtrëngim normal. Ushtrimi është kryer kontroll të gjerë. Ne jemi tërhequr në bar mjekër.

Shtrihet për muskujt mbrapa

Qëndrimi i drejtë, ngre duart dhe të lidheni tyre në kështjellë. Drag up të gjithë trupin, duke mos marrë këmbën e tij jashtë në dysheme.

Një tjetër streamers mishërim - e bare mur. Kryqi këmbët dhe duke e mbajtur të dy duart mbi bar, shpellë në të gjithë trupin. Në këtë pozicion, pauzë për një minutë. Qasja e përsëritur nga ana tjetër.

Mos harroni gjithashtu se programi i trajnimit duhet të ndryshohet çdo dy muaj. Puna alternative me peshë të mëdha dhe të vogla, numri i përcakton dhe reps, muskujt tuaj nuk kanë kohë për të përshtatur për ushtrime monoton.