Si në mënyrë efektive të bëni ushtrimet për duar

Në ushtrimet moderne Bodybuilding për duart konsiderohen fakultative dhe nuk është përfshirë në trajnim themelor. Por, megjithatë, muskujt krahun e përdorur për të forcuar muskujt e gjithë trupin, sepse shumica e ushtrimeve nuk mund të bëhet pa to.

Si për të punuar muskujt krah

muskujt ARM janë të ndarë në disa lloje dhe shërbejnë qëllimeve të ndryshme. Muskujt kryesore janë këtu biceps brachii (biceps), triceps brachii (triceps) brachioradialis muskujve dhe parakrah. Në mënyrë që të marr për një stërvitje ushtrime më të efektshme për duart, ju duhet të dini llojet e ndryshme të operacionit që po kryhen nga ana e tyre dhe të jenë në gjendje për të zgjedhur ngarkesën e dëshiruar në mënyrë korrekte.

Zakonisht, eksponenti i muskujve për fillestar është biceps. Ai është zhvillimi i nënshtrohet shumë e mirë dhe e kryen lëvizjen tërheqje. Këto përfshijnë, për shembull, janë tërhequr deri në bar, të tërheqë në seancën bllok imitues dhe shufra fut ose shtangë dore në shpatin.

Në të njëjtën kohë, mbani në mend se gjatë kryerjes së këtyre ushtrimeve është e dominuar nga muskujt mbrapa dhe të armëve vetëm të ndihmojë të përmbushur lëvizjen e dëshiruar. Kjo është arsyeja pse biceps nuk është përfshirë në paketën bazë të Bodybuilding.

muskujt parakrah janë të përbërë nga muskujt flexor të ndryshme të gishtave dhe wrists. Pa zhvillimin e tyre të mirë nuk mund të ketë duart serioze trajnimi. Prandaj, ata duhet të kushtojnë shumë vëmendje. Për shkak se ata janë të përfshirë në ekzekutimin e ndonjë ushtrim për duar, ajo është e mirë për të shtyrë seancat e tyre të trajnimit në fazën e fundit.

Sa për triceps, ajo kryen një lëvizje goditje e lehtë dhe është një degë kur ushtrime të tilla themelore si shtypi stol. triceps sup vepron si një pështirë dhe zgjatje në çdo pozicion.

Brachioradialis muskujve përgjegjës për flexing dorën dhe merr tensionit nga parakrah me biceps. zhvillimi i tij është konsideruar si një tregues i mirë i një atlet profesional.

Ushtrime për muskujt e duarve

Për zhvillimin e këtyre grupeve të muskujve janë përdorur si ushtrime të përgjithshme zhvillimore dhe të izoluara. Dhe për fillestar është më mirë për të bërë ushtrime krah në një qasje gjithëpërfshirëse për të mbështetur bazë të trajnimit apo gjoks, dhe atletët më me përvojë mund të përdorni lëvizje të veçantë në një muskul të veçantë.

ushtrime themelore duke përdorur biceps janë fut lartë e cila ndodh gjatë përpunimi mbrapa muskujt. Kur zotëruar plotësisht trajnimin bazik, ju mund të vazhdojë për të izolues trajnimit. Një nga pikëpamjet më të mirë të këtij trajnimi është që të ushtrojë në bord Scott. Emri i tij të tjera - bordi tilted.

Merrni qafën nga bar, të ulen në simulator, abut bërryla në sipërfaqe dhe për të marrë një lëvizje disa qetë. ajo duhet të kuptohet se muskujt janë ndërtuar në mënyrë korrekte vetëm duke bërë ushtrime për duart me qasje të drejtë të trajnimit. Kështu që ju duhet të zgjidhni peshën që ju mund të bëni 12 reps, shpenzimet për secilin prej tyre për 4-5 sekonda.

Triceps mund të jenë të trajnuar në lidhje me muskujt e gjoksit dhe sup brez - pulovër, shufra zhimom shtrirë dhe ulur deri zhimom. Përveç kësaj, për zhvillimin e muskujve triceps përdoren ushtrime të tilla për duart, si zgjatje.

Për të kryer kanë nevojë për zgjerim të ulen në një stol dhe të heqë bar sipër tij. Pa ndryshuar pozicionin e trupit dhe supet, bëj bërryla tuaj dhe rrëshqitje atë mbi kokë. Përsëri, shpjegoj armëve tuaj dhe të bëjë numrin e kërkuar të repetitions. Në mënyrë të ngjashme, ne mund të trenit triceps shtrirë.

Tren brachioradialis muskujve arrihet duke hequr kthetrat shufra për veten e tij. Të ngrihet në këmbë, duke mbajtur traversë në duart ulur dhe pastaj të heqë atë në gjoksin e tij. Ky ushtrim është i ngjashëm me zhvillimin e ushtrimit biceps, por e kundërta grip mundëson atë për të zhvilluar brachioradialis departamentit të muskujve.

Për zhvillimin e forearms duhet të marrë shiritin dhe vënien e tyre në të gjithë stol në mënyrë që bar ishte nga njëra anë, dhe ju - nga ana tjetër. Ngadalë ulur dore tuaj, dhe pastaj të t'i ngritur në stacionin. Të bëjë numrin e kërkuar të repetitions. Duhet të theksohet se në ushtrimin e parakrah si kthetrat e lartë bar dhe rrokje e poshtme.

Të gjitha ushtrimet e ARM në shtëpi-listuara janë kryer në të njëjtën mënyrë si në një palestër. Edhe nëse ju nuk jeni në shtëpi me shtangë dore ose një barbell, ju mund të marrë ndonjë ngarkesë apo kravatë mbushur me shishe uji ose plastike rërë të rrinë zakonshme. Në çdo rast, suksesi i ushtrimit varet nga dëshirat tuaja personale.