Ushtrimi më i mirë për biceps me shtangë dore, një barbell, në bar. Si të shpejt të pompimit deri biceps: programi

Nga të gjitha muskujt në trupin e njeriut janë tregues parakrahët vetëm, biceps dhe triceps. Nuk është çudi shumë atletë të rinj, sapo kaloi pragun e një sallë sportive, nxitojnë të predhave dhe të përpiqen për të shpejt të zhvilluar muskujt e krahëve, me qetësi duke thyer të gjitha ligjet e fizikës dhe teknologjisë gjatë ushtrimit. Ideologjia e zhvillimit proporcional të muskujve dhe ushtrime themelore përfshiu atletët mënjanë rishtar. Dhe në rregull. Dëshironi të shpejt të fryj vetë duart e mëdha? Nuk ka problem!

Vetëm në një trup të shëndetshëm muskuj të shëndetshëm

Dhe ne jemi në radhë të parë do të shkojë në stërvitje. Çdo njeri i panjohur është e nevojshme për të ngrohtë deri të gjithë muskujt tuaj para ushtrimit. Dhe kjo do të thotë jo vetëm duart, por edhe këmbët, mbrapa, supet, qafën dhe gjoks. Para se ju e dini se çfarë është ushtrimi më i mirë për biceps shpejt do të arrijë një rezultat, është e nevojshme për të përgatitur trupin për të stresit. Warm-up nuk është vetëm warms up muskujt dhe nyje, ajo ndihmon për të filluar shkalla e zemrës, duke rritur qarkullimin e gjakut në të gjithë trupin. Pas një të mirë të ngrohtë-up do të marrë gjak në muskujt e punës më shumë oksigjen dhe ushqyesve, përmes të cilit atlet do të jetë në gjendje për të punuar jashtë më shumë dhe më të gjata muskujt tuaj.

Dhe në procesin e trajnimit është e rëndësishme të kujtoni se koha për të pushuar në mes grupe dhe ushtrime nuk duhet të kalojë tre minuta, përndryshe trupi koha e mjaftueshme për të shkuar për të pushuar. Çdo trajnim forca në këtë rast mund të çojë në dëmtim, i cili do të thyejnë deri ëndrrën e një duart të mëdha dhe të forta.

stol Basic

Ushtrimi më i mirë për biceps - një curl klasik në bërryl. Kjo është kryer në një pozicion në këmbë me një barbell. Grif projektil duhet të jetë i drejtë, rekomandohet në mënyrë ideale për benching bazë olimpike. shuplakat dore iu drejtua atij dhe aspirojnë të përbashkët shpatullën. Një faktor i rëndësishëm në këtë ushtrim është tensioni DC e biceps. A nuk e lejojnë relaksim të plotë të muskujve në pikën fillestare dhe përfundimtare. runtime bërryla duhet të jetë gjithmonë pranë trupit. Pika e fundit e lartë ata mund të aplikojnë për një 5 cm përpara, por sigurohuni se bar nuk po hedh një gjoks me relaksim biceps muskujve. Pesha është e nevojshme për të zgjedhur të tilla si për të kryer si me efikasitet të jetë e mundur është ushtrimi më i mirë për biceps me një barbell në rangun e 9-12 repetitions.

muskujt e krahut të bëhet i bllokuar shpejt, kështu që ju nuk duhet të paguajnë një zonë të vetme për më shumë se tre ose katër ushtrime, në të cilën në 4-5 grupe. Programi i trajnimit për muskujt e krahut jep peshë të përbashkët për flexors dhe extensors e nyjeve bërryl. Në terma të thjeshtë - në lidhje me biceps është e rekomanduar për të paguar vëmendje dhe ushtrimi i triceps. Me programet e integruara do të takohen më vonë.

mundësi të mëdha me një vulë të lakuar

Emri i saktë i kurbë qafës - EZ-bar. Kjo vlen një bombë vetëm për muskujt krah. Me një praktikë e tillë mund të klasifikohet në një këmbë dhe në një pozicion ulur. Ushtrimi më i mirë për biceps me qafë të lakuar - shtypi stol në një stol Scott, e cila mund të çojë në dëmtim, kështu që para se të filloni për të zbatuar, ia vlen që të njihen me teknikën.

Së pari, ndjekje peshën e madhe në ushtrimin për biceps kurrë nuk duhet, sidomos në zbatimin në stol nga Scott. Për të arritur amplituda maksimale është e ndaluar që të shtrihen në sipërfaqen e gjirit - vetëm bërryl pushim në krye të stol. Në pikën më të ulët të krahut duhet të jetë plotësisht e shpalosur. Pa jerks të panevojshme, vetëm përpjekje e bërë barbell biceps heqjen e mjekër. Për efikasitetin maksimal, ky ushtrim duhet të bëhet me një partner. Në ndihmën përsëritje fundit në qafë izolimi nga pozita më e ulët nuk mund të dëmtojë. Sjellja qafën në gjysmën e lëvizjes, ju mund të kryejnë disa reps më shumë, e cila do të ngarkesës një biceps maksimale.

Duke punuar me shtangë dore

Në mesin e profesionistëve besonin se ushtrimet më të mira për biceps - barbell shtyn, por shumë do të pajtoheshin se me ndihmën e predha të tjera, gjithashtu, mund të arrijë rezultate të mëdha. Alternuar ngrihet biceps trap kryera në dy variacione - duke mbajtur duart e tyre lart dhe në një kënd prej 90 gradë. Mundësia e fundit është quajtur një "çekiç" dhe ata thonë se ai shpiku famëkeq Arnold Schwarzenegger.

Gjatë ushtrimi nuk është e lejuar lëkundje shtangë dore, si dhe shpatet dhe kthesa të gjithë trupin për të hedhur predha lart. Pesha duhet të zgjidhet e tillë që vetëm kryejnë 8-12 reps e biceps muskujve. Në qoftë se ju të ndryshojë qafën grip trap, domethënë gishtit për të lëvizur në të njëjtin avion me të tjerët, ju mund të opsionale të ngarkesës muskujt e parakrah. Shumë atletë përdorin këtë kontroll gjatë gjithë ushtrimeve në palestër. Përveç parakrah mirë-zhvilluar, atlet duket ngurtë parakohshme i kyçit të dorës.

ushtrim ulur

Ushtrimi më i mirë për biceps dorë në një ulur pozicion - stol shtypit trap në një kënd prej 45 gradë. Duke përdorur stol me kënd të rregullueshme, është e nevojshme për të rregulluar kendin e dyzet e pesë gradë. Ulur në stol dhe duke marrë një trap, është e nevojshme për të prekur murin e pasme e pasme të stol dhe nuk e ndryshojnë këtë pozicion deri në fund të qasjes. Këmbët më të mirë të tërheqë përpara, të vënë këmbët dhe gjunjët së bashku, dhe krahët me shtangë dore të bjerë poshtë dhe relaksohuni.

shtangë dore horizontale rrokje, pëllëmbët lart, nuk duhet të ndryshohet gjatë ushtrimeve. Rritja është e nevojshme për të kryer të përbashkët. Në endpoint, benching është e nevojshme për të paraqitur bërryla tuaj përpara dhe lart në 5-10 centimetra për biceps më të mira flexing. Ulur shtangë dore në pozicionin e fillimit është e nevojshme pa probleme, pa jerks. Të jetë i sigurt për të marrë kujdesin që të lahen bërryla dhe eci nëpër rrugën e lëvizjes sa më afër të jetë e mundur për të trupit. Ky ushtrim është përdorur nga atletët një nga të fundit të shënuar muskujve maksimale. Prandaj, pesha e nevojshme për të zgjedhur minimale për të.

biceps Puna në bllok

Ka situata ku shtangë dore peshën e dëshiruar në palestër pushtuara. Në mënyrë që të mos presin për ta për të dalë, ju mund të ndryshojë stërvitje për të punuar në njësinë. Pesha në këtë rast është vendosur në dy peshat ekuivalente. Ushtrimi më i mirë për biceps në njësinë është e nevojshme për të kryer litarë, e cila do të ofrojë mundësi për të ndryshuar kendin vendosjen dore gjatë benching.

Picking drejtë peshë dhe fiksimin litarë në bllok të ulët, ju mund të bëni stërvitje. E vendosur pikërisht në frontin e bllokut, ju duhet të zgjidhni rrokje të rehatshme, me bravo duhet të jetë në krye, dhe bërryla presion fort në trup. shtyp stol duhet të kryhet në të gjithë amplitudë. Duart duhet të mbahet nën tension të vazhdueshëm, duke mos lejuar muskujt për t'u çlodhur në pikat fund. Gjatë benching brushat shpalosur shumë lodhje parakrah, e cila është një qasje pak të lodhur dhe transmeton të gjithë ngarkesën në biceps.

Një çift i ushtrimeve interesante

Well provuar dy ushtrime se atletët janë të rekomanduara për të kryer një "superset" - në muskuj të ndryshme antagonist (flexors dhe extensors). Dmth biceps triceps-. Ushtrimet më të mira për këto muskujt janë kryer duke përdorur shtangë dore. I pari në një seri mbi biceps shkon peshë triceps stol, duke qëndruar bllok. Duke marrë një qafë U-formë, e fiksojnë me njësinë e sipërme. Vendosja peshën e dëshiruar, ju duhet të qëndrojë deri të drejtë dhe sa më afër të jetë e mundur për njësi. Grip qafa nga maja. Marrja e lëvizjeve të ekstensionit, duhet të shtyjë qafën poshtë. Në këtë ushtrim, të rritur bërryla tuaj janë të ndaluara në dorë dhe për të ndihmuar në shtypit.

Si një ushtrim të dytë për biceps, ju mund të zgjidhni shtangë dore shtypit rrokje "çekiç". Ajo ndryshon vetëm në se ups e duarve ju duhet për të kryer përgjatë trupit, sa më afër të jetë e mundur për të predha trupit. Përshtatshme alternuar kryer pankina. Një alternativë është që të shërbejë punuar me një trap në stol Scott me një dorë. Picking up peshë, ju duhet të pushoni bërrylin në stol dhe të ushtrojë heqjen peshë në gjoksin tuaj në amplitudë të plotë. Ushtrimet më të mira për biceps, të cilat përdoren në "superset", që do të kryhet pa një pushim për të pushuar. Mos kini frikë të rënies së shpejtë të peshës së qasjeve, është e natyrshme, sepse muskujt janë bllokuar rëndë.

biceps zhvillimit alternative në një bar horizontale

Prania e bar horizontale hapet atlet rishtar një mundësi të madhe. Sepse në sajë të tij mund të jetë krejtësisht të zhvillojnë të gjitha muskujt e bust. Ushtrimi më i mirë për biceps në një bar horizontale në të zakonshme duke tërhequr trupin deri në bar. Grip për zhvillimin e biceps të jetë duart vetes. Shtrëngimi Rekomandohet që menjëherë pas ngrohtë-up, që është, në fillim të stërvitje. Gjerësia grip atlet zgjedh e tyre - kjo është më e gjerë se, sa më e madhe ngarkesa është transmetuar në muskujt mbrapa. Gjatë pull-në pikën e fundit të ulët nuk duhet të shpjegoj plotësisht duart tuaja, përndryshe ajo mund të rezultojë në lëndim.

Puna në bar me peshën e tyre lejon atlet për të zhvilluar të gjitha muskujt në proporcion me trupin e tij. Për ata që nuk janë në gjendje për të bërë në palestër, kjo është ushtrimi më i mirë për biceps. Tërhequr rrokje zakonshme, dmth shuplakat larg nga ju, mos e ngarkesës një dorë të fortë, për shkak të teknikës, trupi vendosur në shiritin e bërë muskujt e pasme - përzierjen blades. Ajo duhet të mbahet mend, rezultatet përndryshe mira nuk arrihen.

ndërtimin e muskujve në shtëpi

Çdo i dyti, duke gjykuar nga kritikat në rrjetet sociale, insiston që pompohet duart të mëdha në shtëpi. A është e vlefshme për të marrë afër të vërtetës janë zbuluar fakte krejtësisht të ndryshme. Ajo rezulton se njerëzit sapo blerë shtangë dore, bar dhe bar horizontale. Ajo ka një palestër të plotë në shtëpi. Megjithatë, ka situata që ju nuk mund të shkoni në palestër, me problemin horizontal bar, dhe pajisje sportive nuk janë.

Ushtrimi më i mirë për biceps në shtëpi - kjo është puna me peshën. Ajo mund të jetë një qese ose plastike qese, të cilat mund të vendosen si një paketim koeficient të drithëra, kripë dhe sheqer. Ai është i denjë për një projektil! Pesha mesatare e një "trap" i tillë mund të arrijnë 10-12 kilogram, e cila është e mjaftueshme edhe për një mashkull të rritur.

Megjithatë, për vetë-studim është për të fituar, në qoftë se nuk është një trap, pastaj në zgjeruesit pak. Ky shpenzimet minimale do të më mirë të zhvillojnë muskujt në shtëpi. expander lira me pranverën ndashëm për të zvogëluar ngarkesën ju lejon të lehtë të zhvilluar trupi juaj është palestër.

Mundësitë janë të pafundme Expander

Kemi gjetur se në mënyrë që të pompimit deri biceps tuaj, ushtrimet më të mira me shtangë dore mund të zëvendësohet me zgjeruesit punës. Pse tani nuk është i njohur me programin e trajnimit? Në sajë të lëvizshëm burime atlet për të marr ngarkesën e tyre vetë vetë. Ushtrimi mund të kryhet si një një ose dy duart, vetëm sa për të krijuar fokusin e dëshiruar për një expander.

Shumë atletë janë të rekomanduara për të pushuar në pajisjen këmbët, fiksimi i tillë është më i besueshëm se konsolidimi i imitues trajton në dyert dhe karrige në dhomë. dallime të veçanta nga ushtrimi me një barbell ose shtangë dore kur duke përdorur expanders jo. Duhet zgjedhur rrokje dhe kendin e tendencës së furçë, ju mund të sigurtë të vazhdojë me atë që ishte menduar. Gjatë ushtrimit, atletët janë të rekomanduara për të ndjekur expander fiksim. Një imitues të lirshme mund të dëmtojë mobilje ose të shkaktojë dëmtim të atlet fillestar.

A pak për hamstrings

Pasi ne po flasim për zhvillimin e biceps, ju duhet të dini se kjo nuk është vetëm në duar, por edhe në këmbët e çdo personi. të vetëdijshëm për faktin se ky muskujve është si tregues si këmbë pak. Kjo është veçanërisht e vërtetë e gjinisë femërore. Në të vërtetë, zhvillimi na lejon për të theksuar hamstrings forcojë mollaqe. Duke u përpjekur për të arritur përsosmërinë, gratë shpesh kryejnë një shumë e ushtrimit të panevojshme. Shumë atletë e hamstrings kujtuan shumë vonë, duke zbuluar shpërpjesëtim bruto mes trung dhe këmbë.

Në zhvillimin e muskujve demonstrim duhet të kujdeset në fillim të karrierës së atlet. Ushtrimet më të mira për hamstrings nuk kërkojnë punë me më shumë peshë. Muskujve, edhe pse e madhe, por i zhvilluar mirë me ngarkesa minimale dhe të bllokuar shpejt. Për të shmangur dëmtimin personal kur kryen rekomanduar që lëvizje të papritur. Nëse klasa mbahen në palestër, ushtrimi më i mirë për biceps - një curl këmbë shtrirë në imitues. Të mjaftueshme në një javë për të kryer katër grupe të 18-20 repetitions.

Ushtrimi Alternative mund të bëhet në palestër dhe në shtëpi - deadlift në këmbët drejt. Duke marrë si shtangë dore të matjes me peshë të ulët dhe duke qëndruar në këmbët drejt, ajo është e nevojshme për të bërë shpatin e trupit poshtë. Pjesa e prapme e kjo duhet të jetë e sheshtë. Heqjen dhe uljen e trupit është bërë ngadalë dhe pa probleme. Programi përfshin 3-4 grupe të 15-20 repetitions.

përfundim

Duke marrë me se si të shpejt të pompimit deri biceps Deklaratë, çdo atlet mund të në një kohë të shkurtër pa shumë përpjekje për të marrë të arsyeshme. Dhe absolutisht të gjithë të njëjtën gjë, se çfarë është ushtrimi më i mirë për biceps atlet vetë zgjedh. Ajo që është më e rëndësishme - se ai është i gatshëm të sakrifikojë për të arritur këtë qëllim. Kjo është një çështje e motivimit. Nëse jo, atëherë ju mund të harrojmë për rezultatet, edhe me praninë e programit ideal ushtrim. Vetëm motivimi është në gjendje për të frymëzuar personi të vetë-përmirësimit. Shumë burime të njohura të informacionit mbi ushtrimin Bodybuilding është e rekomanduar për të kryer me një partner që ka muskuj më të zhvilluara të trupit. Gara në Top ka qenë gjithmonë një motivues i madh për të gjithë fillestar.