Trajnim mbi peshën e duarve. Si për të ndërtuar muskujt e krahut: stërvitje

Nga fëmijëria, çdo njeri është i vetëdijshëm për nevojën që të jetë e fortë. Të rinjtë, të veshur me bluza në verë, shpesh përpiqen për të pompimit deri biceps tuaj ...

Tema e këtij neni - të ushtrojë duart në terren. Ne po flasim për procesin e trajnimit, të përqëndrohet ndikon në rritjen e kryesore muskujt e krahut: biceps, triceps dhe muskujt parakrah. Në të njëjtën kohë, duke ushtruar, të jetë i sigurt për të paguar vëmendje të grupeve të tjera të muskujve: mbrapa, shtypit, këmbët, supet, qafën. Trupi i njeriut - një krijim çuditërisht harmonike. Ai në parregullt eksploruar në disa pika grupet e mëdha muskujve thjesht nuk do të lejojë të rritet biceps (për shembull, në qoftë se muskujt e mbrapa janë mbetur prapa në zhvillimin e tyre).

Proporcionet e procesit të trajnimit

Si për ndërtimin e muskujve? Ky problem, i cili me sukses zgjidh trajnimin moderne, nuk e pranon qasje teknokratike: ngarkesës rezultat tepricë është negative - lëndim dhe shterimi i fibrave muskulore. fazë e rëndësishme e shërimit. Rritja e muskujve në krahët varet studimin e tyre, sigurisht, është jolineare. Ekspertët vlerësojnë se rritja e muskujve krah shoqëruar 1cm nga një rritje e peshës totale të trupit atleti për 3 kg. Prandaj, ajo duhet të sigurohet ushqim proteina dhe mënyra e trajnimit të përqëndrohet në dorë nuk mund të tejkalojë 30% të ushtrimit të përgjithshëm. Dhe, natyrisht, efekti i trajnimit është rritur nga një sportive të ushqyerit të zgjedhur si duhet.

Tool - dështim të muskujve

Trajnimi duart në një shumë të, si çdo muskul tjetër, sugjeron ciklin stërvitje me një ngarkesë maksimale. Kryerja qasjet në predhave (barbells, shtangë dore, simulators, zgjeruesit) me peshë duke u ngritur nuk është më shumë se 8 herë, duhet të arrijnë një dështim set shtetëror muskulare. Dhe efekti muskuloz dështimi është maksimalisht kur ky atletët shtetërore vonuar qëllimisht nga 15-30 sekonda.

Nëse flasin gjuhën e mjekësisë sportive, në mënyrë për të arritur rezultatin - rritjen e mases muskulore - duke përdorur një proces të Glikoliza anaerobe. fjale te tjera, muskujve të skeletit me energji të përftuar nga oksidimi i glukozës ndaj acidit parovinogradnuyu laktik dhe shpërbërjes nën kushtet e pamjaftueshmerise oksigjen. Natyrisht, duart në trajnimin peshë është e bazuar edhe në këtë fenomen.

Çfarë ndodh në muskujt e duarve në trajnim ndikimit? Ata marrin Microtrauma të shumta. Kur kjo fibra janë dëmtuar, shkatërruar struktura proteinike. Në këtë rast ne flasim për stresin e ushtrimit me intensitet të lartë. Në qoftë se si duhet ndërtuar e mëtejshëm të tyre ciklin e trajnimit dhe sportive të ushqyerit, atlet përparon, për shkak të efektit të sverhvosstanovleniya muskujve skeletik.

load Variation

Pas punës me një peshë maksimale trajnimit muskujt tuaj kanë nevojë për trajtim të veçantë, më të butë. Tren duart mbi peshën e ciklit përfshin reduktim të mëtejshëm të ngarkesës në 50-60% të peshës maksimale. Kjo teknikë është quajtur trajnerë mikroperiodizatsiey: Javën e ngarkesa të rënda zëvendëson javë lehta.

Megjithatë, atletët e rinj, duke arritur sukseset e para, kanë tendencë të shikoni poshtë mbi peshë pamatur të vogël ... Në këtë drejtim, ne apel të trajnimit të vështirë me një kërkesë për të ulur temperaturën, dhe të braktisë praktikën e kapacitetit të vazhdueshme të ngarkesës. Si shpesh si të nevojshme për të punuar me pesha të vogla, i shoqëruar me rritjen e muskujve kur është sverhvosstanovleniya. Ajo kontribuon në formimin e një lehtësim të ri. Faza riktheje është e nevojshme. Load është logjike do të rritet në ciklin e ardhshëm të "rëndë". Fanatizmi në lëndim trajnimit trupore dhe rezultatet në stagnimin e mases muskulore.

Megjithatë, më lart - kjo nuk është një përgjigje të plotë në pyetjen se si për të ndërtuar armë të mëdha. Është e nevojshme për të ndryshuar pikëpamjet e tyre mbi kapacitetin shumë stërvitje e mases muskulore.

Teknikat Feature Bodybuilding

Barbells, shtangë dore, palestër ... Të gjitha këto janë të trajnuar dhe powerlifters, dhe peshëngritësit. Por prioritetet e tyre janë të ndryshme. Për powerlifters jo në masë të muskujve dhe një rritje të një-off në peshat maksimale janë të rëndësishme. Bodybuilders gjithashtu duke bërë progres në procesin e trajnimit, duke rritur peshën operative të pajisjeve sportive. Kështu, ata janë maksimalisht është ngarkesa e trajnimit.

Dhe mënyrat se si për të ndërtuar armë të mëdha, bodybuilders shumë më tepër. Pas të gjitha, këto atletët e përdorin për rritjen e muskujve nuk është një, por tre lloje të karakteristika të sigurisë. Praktikuar aftësitë peshëngritësit pushtet e kontraktimet e muskujve gjatë ngritje peshe (tkurrjen e fibrave muskulore) A jo aq shumë. Ato përbëjnë vetëm 60% të forcës në një peshë të kontrolluar uljes (faza negative lëvizja) dhe 75% e forcës që mban peshën në pikën më të lartë.

Prandaj, kjo është më efektive për rritjen e programit biceps dhe triceps trajnimi për aparat gjimnastikor dorë.

Programi i Trajnimit Hand

Hands shkëmb të vështirë. Çdo milimetër e vëllimit kërkon përpjekje të detyruar. Ne jemi në këtë artikull ne duam të i kushtoj vëmendje të se si të saktë për të zgjidhur këtë çështje, formulimin e parimeve, duke paralajmëruar e gabimeve të mundshme dhe të sugjerojë ushtrime dhe intensitetin e tyre.

Shumica e praktikantëve duart duke i dhënë përparësi biceps. Thjesht, ai kap syri. Megjithatë, ata nuk e konsiderojnë se pjesa më e madhe e muskujve të dorës, përkatësisht dy të tretat e triceps. Këto muskujt janë shpesh të referuara si kundërshtarët. I pari i këtyre punimeve në krahun kanate, e dyta - në zgjerimin. Dhe në qoftë se ju paguani vëmendje për vetëm një prej tyre, rritja e dytë braked nga trupi. Prandaj biceps të mëdha pa triceps masive thjesht i paarritshëm. Ai do të në këtë gabim metodologjik në lehtësim, por të hollë. Vini re se për zhvillimin e harmonishëm të duart e sportistëve dhe të lëkundur muskujt parakrah.

Kujtojnë se programi i trajnimit në fjalë nuk është një Ushtrimet pavarur, por vetëm një pjesë e programit të përgjithshëm të trajnimit të atlet. Megjithatë, për muskujt e krahut theks të ndërtuar atë rekomandohet dy herë përfshijë ushtrojnë ato në trajnimin e ciklit të një javë një herë me një trajnim peshë të madhe, dhe e dyta - me lehtësim.

biceps

Për të parandaluar dëmtimin e mundshëm, ngarkesa nuk është ndezur ligamentet dhe fibrave muskulore, ne rekomandojmë para-stërvitje. Për muskujt e krahut është një fuqishëm të ngrohtë-up rrethore, dhe pastaj - shtrihen lëvizjet. Ne jemi në këtë artikull do të paraqesë në tuaj vëmendje tre kompleksit bazë të ushtrimeve: për biceps, triceps dhe parakrahët. Ata janë ekzekutuar me ngarkesën maksimale të trajnimit. Shënim trajnuarit: një total ushtrime trajnimi tronditje në peshën e duarve mund të kombinohet me ngarkesa të moderuara të muskujve mbrapa (abdominals), dhe anasjelltas.

Pjesëmarrësit vijnë në ndihmë të tabelës "biceps Themelore komplekse", postuar më poshtë.

Heqjen në një këmbë biceps si një prej ushtrimeve klasike, duke formuar një top të drejtë, të mesëm dhe në fund të biceps.

Gjatë ekzekutimit të tij, trungu (bust) është mbajtur drejt, këmbët vendosen sup-width larg. Performed poshtë shufra rrokje. Bërrylat janë në anët e bust. Bum është ulur në nivelin e hips. Pamja është fikse dhe direkt në frontin e tij. Merrni frymë, atlet bends bërryla, dhe bar është në nivelin e gjoksit. Është e rëndësishme që bërrylat në lëvizje e tillë ka mbetur në pozitën e saj fillestare, dmth. E. nuk lëvizin. Së bashku me rritjen e nxjerr frymë bar. Atëherë shufra është ulur butësisht në nivelin e hips. Është e rëndësishme, duke bërë stërvitje për të mbajtur trupin në pozitë të drejtë.

Rritja e biceps me supination bëjë me shtangë dore përbëjnë, ai gjithashtu kryhet nga një pozicion në këmbë me këmbët e pozicionuar sup-width larg. Shtangë dore janë ngritur një nga një. Frymëmarrje ritëm - të ngjashme me ato të përmendura në ushtrimin e mëparshëm. Termi "supination" do të thotë brushat rotacionin me një trap në krye të në drejtim të gishtit. Kjo është një lëvizje e natyrshme, sepse për ta bërë këtë shkakton shtojcën specifik të tendons biceps njeriut.

ushtrime biceps në shtojcave peshe fut biceps në stol nga Scott. Ajo është universale: mund të kryhet dhe me një barbell dhe shtangë dore. tipar të saj të veçantë është fiksimi në pozicionet ana stol, përmes të cilit theksoi fish ndodh në bërryl. Sepse përqendrimi i stresit në bërryl kusht themelor nuk është një peshë maksimale rënduar, dhe shtrirë kjo nuk është për t'i dhënë fund, dmth. E. Traction në stol Scott kryhet gjithmonë në amplitudë të pjesshëm. Në vlerë është e domosdoshme për të ngarkesës të ushtruar në biceps mbi lëvizjen e kundërt-fazor - shtrihen.

Gjithashtu trajnimi dorë në sallën e studimit përfshin hamstrings tërheq në biceps në bllok imitues (lartë-bllok). në këmbë, të ngjashme me atë të përshkruar në ushtrimin e parë - pozita filluar. Bending bërryla, njësia endpoint trajektore duhet të sigurohen në pikën e saj më të lartë - para ndjesi djegie të qëndrueshme në muskuj.

Megjithatë, pyetja "Si për ndërtimin e muskujve?" Sa i përket biceps, ndërsa nuk zbulohet plotësisht. Fakti është se atletët e kompleksit bazë shtat të shkurtër të mjaftueshme për të formuar një tërësi të tërë biceps. Nëse biceps është e gjatë - aparat gjimnastikor ka nevojë për një grup shtesë e ushtrimeve (shih tabelën në "Trajnimi kulmin biceps."):

Ushtrimi kryesor në këtë kompleks është, si ju mund të shihni, shufra EZ-tërheqë në biceps, i cili është kryer në stol nga Scott. Përparësia e saj - ndikimi i izoluar në zgjatjen dhe ngritjen kulmin e poshtme të biceps.

triceps

Megjithatë, një program efektiv ushtrim për një sërë ushtrimesh peshës dorës duhet të përfshijë edhe muskujt e tjerë krah të madh: triceps dhe parakrahët. Triceps - një muskul, e cila zë pjesën më të madhe të gjysmës së sipërme të dorës, është e nevojshme për të punuar jashtë jo më pak se vazhdimisht biceps. Volume triceps patkua jep lehtësim krah aparat gjimnastikor përfunduar dhe pamjen proporcionale. Rezultati maksimal në trajnimin e tij do të sigurojë të zgjedhur me kujdes nga pesha, numri i repetitions, izolimi ushtrime listuara në tabelën që përshkruan grup bazë e ushtrimeve triceps.

Shënim: French shtypi stol është mjaft traumatike. ngarkesës pikë në nyje bërryl përcakton zvogëlimin e peshës të 50-60% të trajnimit maksimale. Bërryla duhet të jetë fikse për të ngarkuar është paguar për triceps, dhe jo në muskujt e tjerë. Atlet qëndron në stol. Miri, nëse pas ishte vendosur fillimisht prapa kokës së tij paraqet asistent. Shtrëngon në qafë nuk duhet të jetë i gjerë. . Distanca në mes të brushat në shokët e suksesshëm mbahet mundësisht në rangun e 20-30 cm paralajmëroi edukuar gjerësisht në anën franceze stol të rritur gjasat e lëndimit. Përveç muskujve pompimit krah ky ushtrim do të jetë më efektive kur përdoret EZ-shufra se sa me një qafë konvencionale kallam. Ngarkesa është e shpërndarë në mënyrë të izoluar në të gjitha tre fibrave RREZET triceps muskujve.

French stol ulur sugjeron se atlet ulet në stol me një mbrapa vertikale. Këmbët në mënyrë të vendosur të pushuar në dysheme, prapa drejt. Në pozicionin fillestar të huta bar është mbi kokën tuaj. Atëherë atleti ngadalë ul bar prapa kokës. Ndalon kjo lëvizje përcaktohet subjektivisht nga pika në të cilën tensioni është triceps i dukshëm. cheating mundur dhe lidhurit e bërryla. stol French ulur dhe ngarkesa muskujt e mbrapa dhe abdominals.

Pompimit muskujt krahun në triceps pompimit palestër është konsideruar më efektive se sa duke përdorur tavolinave klasik francez. Pse? Në stol francez shtypni peshën më të konsiderueshme në bërryla e tij. Prandaj, edhe kur projektil pesha 40-60 kg (në varësi të gjendjes fizike e atleti) mund të ndodhë dhimbje.

pompë Ushtrimi Hand kanë efikasitet të ndryshme. Trajnimi Block lejon atlet për të punuar në mënyrë të izoluar në zhvillimin e triceps me një peshë prej 100 kg apo më shumë. Për më tepër atletët e përgatitur të veprojë armëve extension në triceps krye bllok me një peshë prej 140-150 kg. Në këtë rast, ushtrimi nuk është e izoluar. Paralel të trajnojë muskujt e mbrapa dhe abdominals.

parakrah

Harmonike atlet krahu i zhvillimit është supozuar të jetë zhvillimi i muskujve parakrah (sup-ray). Ata janë të lidhur tradicionalisht me forcën e një atlet. Muskujt e zhvilluara të sigurojë një kontroll të sigurt të pajisjeve sportive. Prandaj, ato ofrojnë siguri për ushtrimet atlet performanca të ndryshme. Nëse parakrah janë "hallka më e dobët" në zhvillimin e një atlet, kjo nuk është vetëm një program individual të trajnimit të peshës së duarve në rrezik. parakrahët forta dhe kërkon zhvillimin e grupeve të tjera të muskujve. Për shembull, për zhvillimin e muskujve mbrapa janë ushtrime të rëndësishme themelore - fut në shpatin e bar të marrë një rrokje të gjerë dhe duke tërhequr deri në një rrokje traversë gjerë prapa kokës. Recommended për zhvillimin e këtij programi ushtrim grup të muskujve të paraqitura në tabelën e mëposhtme: ". Kompleksi i ushtrimeve për muskujt e parakrah"

Kur biceps fut shufra kundërt pozicionin rrokje e furçë - pëllëmbën e tij. Ky ushtrim është i izoluar. Është e rekomanduar për atletët të cilët tashmë kanë rezultate në zhvillimin e biceps dhe triceps.

bust i drejt dhe këmbët tuaja sup-width larg - pozita filluar. Duart me frymën vendosur në bërryla. Shufra është e fiksuar në majë. Në nxjerr, shell përsëri në pozicionin e saj origjinale.

ushtrime themelore për zhvillimin e muskujve sup-ray është "çekiç". Kjo është bërë nga një pozicion në këmbë nga alternuar heqjen shtangë dore radhim, me pëllëmbët të kthyera nga trupi përgjithmonë. Kur "çekiç" trupi nuk duhet të lëkunden.

lëvizjet e dorës duhet të jetë e qetë, pa jerks, ajo është kryer në tastin e energjisë.

Brush përkulje-grip shufra shkon trenat në çdo grup të dështimit. Pozita - ulur në stol. Në duart e një duart ngushtë grip barbell marrë - pëllëmbët përballet me ju. Brushat shtendos mundur, dhe pastaj palosur. Ata punojnë ekskluzivisht dore. Kështu trajnuar një kontroll të fuqishëm.

pompimi dorë në shtëpi

Nuk është sekret se kur ka motivim të duhur që aspirojnë atlet mund të rrisë masën e duarve të tyre. Për ta bërë këtë, ajo është e mjaftueshme për të ushtruar përgatitjen e përgjithshme fizike, duke përfshirë ushtrimin e peshën e vet si të ngarkesës. Këtu, parimi: vetëm - kjo nuk është gjithmonë një gjë e keqe. Një zbulim i rëndësishëm në akumulimin e mases muskulore dhe mund të sigurojë ushtrimin më të thjeshtë. Ne të përgjigjet në pyetjen, se si për të pompë lart duart pushups. Në varësi të trajnimit fizik, ju mund të zgjidhni një nga mënyrat - me fokus në dysheme, pëllëmbët, grushta, gishtat, brinjë, duart, të kthehet prapa duart. Tabela në vijim zbulon një pushups teknikë stërvitje.

Mirë ushtrime për muskujt e duarve janë konsideruar tërhequr deri në bar (bar horizontale). Nëse performanca e tyre është gjithashtu e mundur për të kombinuar lloj rrokje: përpara, prapa, të ngushtë, të mesme, të gjerë. ajo nuk është e rekomanduar për të lëkundur, të kapur deri me një hov në mënyrë që të arrihet efekt maksimal. Nuk është një tjetër ushtrim "të dobishme". Theksoi ndikim në triceps (muskujt zgjatues) tërhequr në bare.

Megjithatë, për cilësor ndërtuar-së muskujve të duarve nuk duhet të kryhet larg nga numri i push-ups në bar horizontale dhe bare paralele në çdo grup. Është e rekomanduar vetëm për të arritur numrin e mëposhtëm të repetitions në qasjen e punës: 4 grupe të 10 repetitions. Më tej, për rritjen në masë të duarve kur tërhequr deri trajnuarit janë pezulluar nga pesha shtesë trupit pa rritur numrin e repetitions në grup.

përfundim

Rritja në duart e masave - një proces krijues. Fillojnë të angazhohen në planet e zhvilluara të trajnimit me ciklin javore, ne do të sigurojë një progres të qëndrueshëm të muskujve. Megjithatë, ky proces do të ketë një efikasitet fazë të dy deri në tre vjet. Në të ardhmen, rezultatet objektivisht braked. A gjëja e fundit që burimet e trupit janë të lodhur? Jo në të gjitha. Arsyeja - fiziologji e njeriut. Trupi vetëm u ndal për të shërohen. Ai mezhtrenirovochnogo pjesën tjetër të mjaftueshme.

Për të arritur zhvillimin e mëtejshëm dhe cikli i trajnimit duhet të rritet nga një deri në javë e gjysmë. Në mënyrë paradoksale, stërvitje më të rralla tregon se në këtë rast rezultatin më të mirë të kapacitetit peshë. Pastaj ju do të hyjë në një periudhë të re të rritjes në 2-3 vitet e duarve. Pastaj - përsëri një rritje në pjesën tjetër fazë mezhtrenirovochnogo. Megjithatë, kjo nuk është e rekomanduar për të rritur më shumë se 72 orë. Megjithatë, një ndryshim kreativ programe të ndryshme trajnimi për 9-12 vitet e ushtrimeve intensive kthehet rishtar atlet për të bërë një atlet të avancuar.