Duke tërhequr deri në bar: tryezë. Programi i trajnimit

bar horizontale është një mjet i madh për pompimin mbrapa muskujt. Gjithashtu në të janë duke punuar duart, parakrahët ritëm dhe zhvillimin e muskulaturë të përgjithshëm. Sepse si shtrëngimi janë ushtrimi themelore poliartikular që përfshin një numër të madh të grupeve të ndryshme të muskujve.

Nëse ju vendosni për të filluar tërhequr mbi bar nga e para, ju duhet të mbani mend se çdo ushtrim duhet të kryhet me mendje. Ajo është e angazhuar në një program të veçantë, duke shënuar rezultatet e tyre. Kjo është, ajo nuk është e nevojshme për të kryer pa kuptim duke tërhequr deri në bar.

Tabela me rezultatet tuaja do të ju ndihmojë të ndjekur progresin tuaj dhe për të parë se sa efektive programi i trajnimit. Vetëm në këtë mënyrë ju do të jetë në gjendje për të përcaktuar me saktësi nëse apo jo ju ushtroni dhe nëse ju jeni duke lëvizur përpara qasje.

Tërësisht pure!

Para se ndonjë trajnim duhet të ngrohtë deri të trupit. Falë saj, ju mund të shmangur problemet e ndryshme: .. Plagosje, sprains, ligaments shqyer, dëmtimi i përbashkët sup, zhvendosja, etj Përveç kësaj, muskujt mirë-ngrohur janë gjithmonë të gatshëm për të vënë një rekord të ri për pull-ups, pasi ata janë të gatshëm për ngarkimin.

Prandaj, nuk e lënë pas dore të ngrohtë-up. Ajo duhet të zgjasë të paktën 5-10 minuta. Pas stërvitje, ju duhet të ndjeni një rritje të fuqisë dhe gatishmërisë për të punuar muskujt. Nëse ka një ndjenjë e tillë - jo në një nxitim, provoni një stërvitje përsëri.

Cilat janë të mjaftueshme dhe si ato ndryshojnë?

Ju mund të bëni pull-ups të ndryshme në bar. Stop duke luajtur një rol shumë të rëndësishëm në shpërndarjen e ngarkesës në muskujt e trupit. Ka disa lloje të mbërthen që ju mund të mbajë trupin tuaj në bar dhe të bëjë ushtrime.

Klasik dhe më e thjeshtë të mjaftueshme - kjo është duart sup-width larg, pëllëmbët prekur bar horizontale dhe otvornuty nga ju, thumb tuaj të përkulet nën bar. Nga rruga, mbi gishtin e madh: nuk ka konsensus në pyetjen se si për të bërë, dhe nëse ajo duhet të rrethojnë tërësisht traversën.

Shumë atletë preferojnë ata për të marrë në një bar horizontale në të njëjtën mënyrë si pjesa tjetër e gishtave. Kështu që ju mund të bëni si ju dëshironi. Nëse ju ndjeheni pakëndshëm, thjesht lëvizin gishtat. Kjo mund të bëhet edhe në një pozicion të varur.

Nëse duart tuaja janë të vendosur sup-width larg dhe kontroll klasik, atëherë ju do të japin një peshë të shpërndarë në pjesën e sipërme dhe të poshtme latissimus dorsi, biceps, parakrahët.

Shpalosur duart e tij për veten e tij, ju hiqni një pjesë të ngarkesës nga mbrapa dhe rifreskoni atë në biceps. Pra, bëni kryesisht ata që duan një mënyrë të përshpejtuar për të dhënë vëllimin e duarve të tua.

grip gjerësi

Më tej, më të gjerë grip, aq më shumë janë shfrytëzuar latissimus dorsi. Ndërkohë, muskujt ARM do të marrë në stres më pak dhe më pak. Prandaj, në qoftë se ju dëshironi që të ketë një prapa të gjerë, do të përpiqen për të ekzekutuar rrokje potdyagivaniya, e cila do të jetë më i gjatë se gjerësia e shpatullat tuaja.

mbërthen ngushtë të përfshijë më shumë në punën e duarve, sidomos biceps. Përveç kësaj, përfshirë dhe pjesët më të ulëta të lat. Nëse ju doni për të shkundur duart mbi bar, pastaj të përpiqet për të kapur deri me një rrokje të ngushtë.

Siguria e parë

Ia vlen të kujtohet disa rregulla që duhet të ndiqen çdo stërvitje:

1. Pa marrë parasysh se ku ju bëni, përdorni një bar horizontale pull-up në shtëpi ose të shkojnë jashtë në oborr, ju keni nevojë për të gjetur lartësinë e shell në mënyrë që ajo ishte e mundur pa probleme për të arritur traversën apo një kërcim të vogël për të.

Në qoftë se ajo është e vendosur lart, ju mund të aksidentalisht pengohen vendin e gabuar dhe të dëmtojë këmbë. Kështu që nuk përpiqet për të kryer pull-ups në bar horizontale, të cilat ju duhet të ngjiten shkallët.

2. Sigurohuni që të përdorni doreza apo magnezi. Kjo është se si dora e njeriut, ajo nuk është projektuar për të ngarkesës përjetuar në kohën e pull-ups.

Ajo është e mirë për të blerë, natyrisht, dorashka - ju jo vetëm që do të pushojë për rrëshqitje një dorë mbi bar, por edhe pak të zvogëlojë ngarkesën në furçë. Ju mund të përdorni dhe magnez, i cili është shitur në çdo dyqan mallrave sportive. Ajo është e njohur për shkak të çmimit të ulët dhe performancë të lartë.

Nëse ju doni të ndiheni plotësisht traversën dhe nuk rrëshqitje mbi të, magnez - kjo është ajo që ju duhet.

Programi i trajnimit për fillestar

Për një person i cili është vetëm fillimi për të angazhohen në mënyrë aktive në sport, shpenzimet e trajnimit 1 herë në tri ditë. Kjo është, në qoftë se ju punoni jashtë të hënën, pas aktivitetit duhet të bëhet të enjten. Kjo do të lejojë trupit të shërohen dhe të aksioneve deri në forcën e re.

Sigurisht, duke tërhequr në bar për të filluar nga e para është shumë e vështirë. Nëse ju nuk mund të arrijë edhe deri 1 herë, është e nevojshme për të mësuar nga një stol apo karrige në mënyrën e mëposhtme: Qëndroni në një karrige, me këmbët e tij të hidhen në mënyrë që gjoksi juaj preku bar dhe të fillojnë të zbresin.

A kështu deri atëherë, deri sa ju të ndjeni forcën për të tërhequr veten së paku një herë. Të përpiqet të bëjë atë sa më ngadalë të jetë e mundur. Kështu është e mundur për të zotëruar tërhequr në veshja e tij nga e para.

Ardhurve të jetë një acrobat për asgjë

Njerëzit të cilët janë në gjendje për të kryer një shumëllojshmëri të truket në bar, të ketë një popullaritet të madh në mesin e të tjerëve. Kjo është e nevojshme për të ruajtur popullaritetin, të habitshme të gjitha lëvizjet e reja dhe interesante.

Por në qoftë se ju jeni vetëm të mësuarit për të kapur deri, ju nuk duhet të jetë i hutuar nga akrobaci të tilla. Ju do të duhet vetëm për të kryer ushtrime themelore për të marrë rezultatet e para.

Ju mund të kryejnë për stërvitje:

1. pull-ups rrokje të gjerë.

2. Chin rrokje të ngushtë.

3. pull-ups për biceps.

Bëni të paktën 4 grupe të 4-5 herë.

Sa më shpejt që ju të ngarkesës atë plotësisht ndrydhur, të fillojë rritjen e numrit të reps. Pasi të keni qenë në gjendje të bëjë 4 grupe të 15-20 kohën e ndonjë nga ushtrimet, kjo ka kuptim për të përdorur peshat, kryerjen tërhequr deri në bar.

Tabela, hedhur këtej e tutje, do të ju ndihmojë për të ndërtuar një stërvitje me ngarkesë shtesë. Por ushtrimi i një plani të tillë është rekomanduar vetëm kur ju jeni me besim forcon dhe nuk ka asnjë dëmtim të përbashkët shpatullën.

Si për të rritur pull-ups në bar sa më shpejt që të jetë e mundur?

Nëse ju nuk jeni një fillestar dhe të bëjë një sasi të caktuar të kohës, mund të vijë një kohë kur ju do të zhvillojnë më. Kjo është për shkak të faktit se trupi ka arritur formën optimale dhe kushtet për detyrat që ju vënë në frontin e tij.

Dhe kjo nuk është gjithmonë e lehtë për të kaluar kufirin në 30 pull-ups, në qoftë se nuk ka rëndësi se sa shumë ka qenë i grumbulluar në trupin e burimeve natyrore, që ata të kenë kohë për të marrë jashtë, dhe ju nuk mund të rrisë pull-up qasje në bar horizontale.

Por nuk është gjithmonë një dëshirë për të merrni më të mirë dhe më të mirë, si të jetë? Në raste të tilla është e nevojshme të shkaktojë një stres befasuese në muskujt tuaj gjatë ushtrimit, trupi të rishqyrtojë pozicionin e saj dhe të kuptojë se ju keni nevojë për të zhvilluar më tej, pasi ngarkesa rritur ndjeshëm.

Kështu fut mund të jetë me një peshë opsional tërheq. Mënyra më e lehtë për të bërë këtë është që ka në dispozicion të saj një çantë të zakonshëm. Nëse ju nuk bëni, ju mund të blini, por sigurohuni që të trajtojë kishte qenë i fortë, si ju do të ngarkimit të tyre lezetshme.

Të përdorin në mënyrë efektive peshë shtesë që do të kryhet në një të veçantë qark duke tërhequr deri në bar. Tabela më poshtë, është i përshtatshëm për të kuptuar se si për të ndërtuar programin tuaj të trajnimit. Ju mund ta përdorni atë si bazë për hartimin e planit të trajnimit.

Respektimi i parimit të trajnimit të dhënë në tabelë, ju do të gjeni jashtë shpejt djathtë veten se si për të rritur të tërheqë në bar.

angazhohen rregullisht

Mos harroni se ushtrimi duhet të jenë të rregullta. Pa një qasje sistematike për punësim të arritur rezultatin e ju nuk mund të. Set veten se do të duhet të kushtojnë të paktën një orë në ditë për të kryer tërhequr në bar.

Tabela e mësipërme do të ju ndihmojë që të mos ndalemi këtu dhe për të përmirësuar rezultatet e tyre. Por nuk do të përpiqet për të blerë ekuilibrin, si të përbashkët sup - kjo është një mekanizëm shumë kompleks, i cili është dëmtuar lehtë. Mundohuni për të rritur ngarkesën gradualisht. Mos u mundoni për të vendosur një rekord duke tërhequr deri çdo stërvitje.