Push-ups nga triceps stol: Programi përmban teknikat dhe rekomandimet

Push-ups nga triceps stol - jo shumë e vështirë, por ushtrimi mjaft efektive që mund të kryejnë dy burrat dhe gratë. Përparësia e saj kryesore qëndron në faktin se për të kryer absolutisht asnjë predha të tjera, kështu që ajo mund të bëhet në palestër, në shtëpi apo edhe në rrugë. Përveç kësaj, atletët me përvojë në mënyrë periodike të kryejë shtytje-ups nga triceps stol, pavarësisht nga sporti që ata janë të angazhuar profesionalisht.

Para se të kryejnë këto shtytje-ups, ju duhet të dini se çfarë ata janë, si për të bërë ato siç duhet dhe cilat janë gabimet.

Si për të ndërtuar muskujt e krahut

Kanë një formë të mirë fizike dhe insanely bukur trupi nuk funksionon pa një muskujt mirë-zhvilluar krah. Trajnimin e tyre për të ndihmuar në një shumëllojshmëri të ushtrimeve, njëra prej të cilave janë të push-ups nga triceps stol. Zakonisht, fillestar përqendruar gjithnjë në biceps, triceps, jo dridhje, dhe pas të gjitha trajnimet e tyre i jep një fitim të mirë në forcën.

triceps zhvilluara të lejojë një përpjekje të vogël për të bërë ushtrimet, që synojnë përpunimin e muskujve gjoksit dhe muskujt e mbrapa, në fakt ata mbajnë një peshë të madhe në klasë me një predhë shtesë - pol.

ushtrimet triceps

Që nga push-ups nga triceps stol mund të kryhet kudo në palestër me pajisje të veçantë do të ishte e dëshirueshme që të përdorin pajisjet, të cilat gjithashtu ndihmojnë në hartimin e triceps. Më të njohura sot janë armëve extension në bllok. Këto ushtrime janë më të përshtatshme për atletët me përvojë me përdorimin e mirë të organeve të tyre. Ardhurve gjithashtu shpesh zhvendoset barrën mbi supet e tij dhe muskujt e mbrapa, në vend se triceps, siç duhet të jetë. Në këtë rast, ushtrimi është bërë gabimisht, dhe efekti i dëshiruar nuk do të merret.

Për fillestar, amatorë dhe atletë me përvojë rekomandohen të kryejnë rregullisht pushups triceps off stol. Programi, i cili përfshin numrin e repetitions dhe vendos, është krijuar për çdo person individualisht, kështu që orari i përgjithshëm i ushtrimit nuk mund të krijohet. Për më shumë informacion në lidhje me këtë triceps specie ushtrime do të diskutohet më poshtë.

kundërt shtytje-ups

Ushtrimi ndihmon në mënyrë efektive për të punuar triceps dhe muskujt e shpatullave ka një efekt të mirë mbi muskujt gjoksit, dhe brez shpatull. Nëse bëhet si duhet, përveç studimit të grupeve të mëdha të muskujve, ajo është e sigurtë se do të përmirësojë sjellje tuaj. efekt të mirë të jetë në gjendje për të marrë njerëzit që vuajnë nga dhimbje të shpeshta prapa. Pas të gjitha, me këtë ushtrim dhe muskujt stabilizuese e pasme.

Triceps push-ups nga stol: Teknika Lead

Në ushtrimin ajo është shumë e rëndësishme për të marrë një pozicion të filluar. Ajo është nga kjo pikë varet nga saktësinë e lëvizjeve të mëvonshme. Për të bërë një shtytje triceps përsëri në stol, është e nevojshme për të vendosur duart e tij në buzë të një stol horizontale, këmbët të vënë në një stol, pozicionuar paralelisht me të parë, ose dysheme. triceps lodhje, ju duhet të marr veten në mënyrë që të formojnë një kënd të mprehtë të drejtë në mes të bust dhe kofshët. race bërryla është e ndaluar gjatë kryerjes shtytje-ups, pasi ekziston një rrezik të lëndimit.

Në thith duhet të ngadalësojë poshtë, me vetëm duart dhe lodhje shtypin. Gjunjë juaj duhet të jetë i drejtë, zemrat gjithmonë duhet të mbani në pozicion të vijë i drejtë. Në pikën më të ulët të bërryl duhet të jetë paralel në dysheme. Atëherë ju keni nevojë për të nxjerr dhe të kthehet në pozicionin e fillimit.

gabime

Fillestar dhe madje edhe disa atletë me përvojë shpesh bëjnë gabime, kryerjen e një reverse shtytje-ups nga triceps stol. Për shkak të kësaj stërvitje është kryer siç duhet, janë shfrytëzuar në të gjitha ato grupe të muskujve, dhe rezultati nuk është më ai që ishte menduar fillimisht. Përveç kësaj, këto gabime janë shpesh shkaku i lëndimit të rëndë.

Gabimi më i zakonshëm i bërë nga njerëzit, jo vetëm në shtëpi, por edhe në salla sportive janë:

1. Ekstrakt amplituda. E vendosur në pikën më të lartë, ju do të donte të shtyjë trupin e saj duke përdorur forcën krah, në mënyrë që mollaqe janë vendosur mbi nivelin e stol. Ndryshe, ushtrimi i vogël efektivitetit.
2. Edukate bërryla në anët. Siç u përmend më lart, të dy bërryla duhet të shohim në mënyrë të qartë më parë. Është e nevojshme për shpërndarjen e duhur ngarkesës në muskujt. Pas të gjitha, me mbarështimin e tyre në drejtime të ndryshme ngarkesa befas ndryshon nga muskujve triceps mbi brezin sup, e cila mund të çojë në dislokimit.
3. Trupi bie shumë i ulët. nuk duhet të bjerë nën një nivel ku duart janë paralele në dysheme. Nëse ju shkoni shumë larg në uljen, ekziston rreziku i dëmtimit të kapsulë të përbashkët shpatullën. Kjo ndodh për shkak të uljes së ritmit të shpejtë të zbatimit, ose për shkak të peshë ekstra. Ashtu si gabimi i mëparshëm, kjo nuancë mund të shkaktojnë plagosje serioze të tilla si një ndrydhje.
4. Kontrolli i sjellje. Kur një person slouches, duke bërë shtytje-ups, ajo transferon ngarkesën mbi supet, e cila gjithashtu çon në një dislokimit dhe ndonjëherë edhe fraktura. Prandaj ju duhet të mbani gjoksin zgjeruar, dhe shtypni - të shtrënguar.

Përmbajtur nga gabimi më lart, ju shumë shpejt mund të merrni efektin e dëshiruar të qëndroj për veten e tyre nga plagët e panevojshme.

Qasjet dhe repetitions

Idealisht, ky ushtrim është kryer në një repetitions pak (për fillestar 15-20 herë, për profesionistët - në 2-3 herë më shumë). Qasjet e rekomanduar për çdo person për të llogaritur e tyre, në bazë të lodhjes. Si rregull, ajo është rreth 3-5 grupe. Fillestar që nuk kanë angazhuar më parë në në baza ditore, është e nevojshme për të reduktuar numrat për ditët e para të teknikës zbatimit grihë.

Për të njëjtën arsye që ju nuk mund të përdorni dy grupe, por vetëm një. Këmbët kështu do të vendoset në dysheme, me gjunjët pak prirje. Por të bëjë stërvitje në këtë pozicion për një kohë të gjatë nuk është e rekomanduar për shkak se mënyra më e mirë për të përdorur këtë metodë vetëm kur forca është pothuajse në fund dhe të punojnë jashtë në formatin e plotë nuk janë të mjaftueshme.

alternativë

Shpesh ardhurve interesuar në nëse alternative push-ups nga triceps stol. Ushtrime, të përkryer zëvendëson shtytje-ups, ideale për ata që duan të pompimit deri duart tuaja dhe për të krijuar një lehtësim. Këto ushtrime janë:

• shtypi stol French;
• shtyp stol rrokje të ngushtë;
• shtytje-ups me një formulim të ngushtë të duarve.

dy opsione e para janë kryer me anë të një stol horizontale ose pak të pjerrët dhe barbell me peshë të ulët, dhe i treti - në asnjë predha shtesë. Të gjitha këto ushtrime janë të mëdha për trajnimin trupin e tyre për zbatimin e duhur të push-ups nga stol.