Ushtrime për quadriceps

Është qesharake për të parë atlet në plazh me trung të zhvilluar mirë për të mbahem në të, këmbët fizikisht pazhvilluara. Ky është një problem më fillestar, të cilët, duke kërkuar për vëllime të mëdha të armëve, gjoks dhe shpinë, për të shmangur ushtrime për këmbët. Shumë nuk kanë dëshirë për të zhvilluar muskujt e këmbë për shkak të kompleksitetit të ushtrimit, të cilat shkaktojnë siklet dhe dhimbje të vazhdueshme pas një stërvitje. Dhe disa njerëz mendojnë se koha e kaluar në muskujt këmbën e ushtrimit, të mbajtur më kot, sepse për një kohë të gjatë nuk ka rezultate. Të kuptoj se muskujt si të rëndësishme të këmbëve, dhe si për të ndërtuar kofshën quadriceps të pëlqejnë për të kryer ushtrimet bashku me performancë të lartë të një atlet nuk lindin.

Vetëm një e muskujve

Quadriceps, dhe shkencore - quadriceps femoris, është më e fuqishme në trupin e njeriut. Si emri sugjeron, ajo përbëhet nga katër krerëve: direkte, të brendshme, të jashtme dhe të mesme. Le të mos mend se ata janë të vendosura në kofshën larg nga njëri-tjetri, konvergojnë të gjithë krerët në fund të kofshës në një pjezë të përbashkët.

Të gjitha ushtrime për quadriceps janë ulur për zhvillimin e balancuar të katër kokat, kjo çon në përfundimin se heqja e ushtrimit kompleks urryer jo vetëm që prishin bukurinë e muskujve këmbë, por edhe për shkak të mungesës së zhvillimit të një ose më shumë krerëve mund të shkaktojnë plagosje kur punojnë me pesha të rënda. Zhvillimi quadriceps, nuk mund të harrojmë për muskujt e tjera këmbën si hamstrings dhe viç. Natyrisht, ata duhet të jenë derdhur në mënyrë të barabartë.

muskujt antagonist

Biceps dhe quadriceps kofshë janë kundërshtarët, që është, kanë funksione të kundërta. Biceps kandidon si këmbën flexor në gju të përbashkët dhe quadriceps - zgjatues. Duke punuar përmes kundërshtarët në një seancë trajnimi, një atlet rishtar merr si rezultat i shqetësimit shumë dhe dhimbje të tmerrshme në këmbë, për shkak të cilat dëshira për të zhvilluar muskujt këmbë zhduket. Ne nuk po flasim për atë që duhet të përjashtohen plotësisht nga zhvillimi i trajnimit këmbët biceps apo quadriceps. Shumë atletë profesionistë janë rekomanduar për të përdorur skemën e "80 + 20", nëpërmjet ushtrimit.

1. Në një stërvitje trajnimi 80% është i dedikuar për quads, dhe 20% janë hamstrings - një, maksimumi dy ushtrime.
2. Në stërvitje e dytë këmbë, në të kundërtën, 80% nga ushtrimet dhënë për hamstrings, ndërsa 20% është për quadriceps.

Kështu, dhimbje në ditët e ardhshme pas një stërvitje do të jetë shumë më pak.

Duhur të ngrohtë-up do të eliminojë lëndim

Për fat të keq, në shumë palestra nuk ka kontroll të duhur mbi sjelljen e ligjëratave për sigurinë fillestar. Për shkak të kësaj, çdo vit qindra e atletëve të papërvojë të merrni sprains të rënda dhe të muskujve dhe lëndimet e përbashkëta në këmbët e tij. Pesë minuta program arsimor i çdo trajner për të kryer një të ngrohtë-up para se trajnimi mund të keni ruajtur shumë atletë të rinj nga lëndimi. Kur trajnimit bust të mjaftueshme të kryer komplekse pesë minuta të ngrohtë-up swings krahët e tij dhe kthehet e trupit, për të quadriceps nevojë për një ushtrim krejtësisht të ndryshme.

1. Në praninë e punë rutine është e mjaftueshme për të bërë një goditje e lehtë pesë-minutësh të ngrohtë deri muskujt e këmbëve të mirë.
2. Run mund të zëvendësohet duke u hedhur litar dhe squats falas.
3. të vendosur mirë në këmbë nëpër dhomë në skedar të vetëm.

ushtrime themelore për zhvillimin e quadriceps

Ka një larmi të madhe të ushtrimeve për quadriceps. Ajo ushtron me shtangë dore, barbells dhe Simulators të veçanta.

1. Mbledhje bazë me një barbell mbi supet tuaja. Ushtrimi më efektive për quadriceps. Duke vënë në një bar trapez dhe të vënë gjerësi tuaj këmbët sup përveç, ju keni nevojë për të ulur. Kryesisht në squats ajo është për të kontrolluar pjesën e prapme - ajo duhet të jetë niveli. Mollaqe nevojë për të marrë përsëri kontrollin dhe të mos shkojnë përtej gjunjë çorape vend. Në pikën më të ulët të ndenjurat mbledhje duhet të jetë paralel në dysheme.
2. Mbledhje me një barbell në gjoksin e tij. Ky maksimum ngarkesës ushtrim në quadriceps dhe lejon fazat fillestare të kontrolluar pozicionin e mbrapa, nuk e lënë Sgorbati saj.
3. Leg Extension në imitues ulur. Ata duhet të kryhet në fillim të këmbëve një stërvitje, pasi ato janë shumë të mirë të ngrohtë deri muskujt e këmbëve.
4. Shtrirë shtypi këmbën në imitues. Ky ushtrim mund të zëvendësohet me një mbledhje barbell për ata që kanë ndonjë problem mbrapa apo nuk mund të mësojnë se si për mbledhje duhet.

ushtrime të mesme

Disi, besohet se lunges përpara me shtangë dore duhet të bëhet vetëm për vajzat që duan të rrisin aktualisht mollaqe. Ky ushtrim me amplitude paplotë ulur gju poshtë dhe tilting trupin e vogël përpara shumë efektive zhvillon quadriceps kofshë në vajzat dhe djemtë. Duke inkorporuar këtë ushtrim në çdo stërvitje këmbë, disa muaj të trajnimit intensiv, ju mund të arrijë një quadriceps bukur lehtësim.

provuar edhe në imitues hack mbledhje. Me ngarkesë minimale në anën e pasme të ulët mund të arrijë rezultate të mira në zhvillimin e quadriceps. Ndryshe mbledhje barbell dhe shtypi këmbën e shtrirë në këtë simulator ajo është shumë i përshtatshëm për të ndryshuar formulimin e këmbëve, duke ndryshuar ngarkesën mbi kokat e ndryshme të quadriceps.

Nje metode e kryerjes

Ushtrimet në quadriceps kofshë kërkon teknika specifike të performancës. Para së gjithash, ne nuk mund ta shpjegoj plotësisht këmbët në gju, përndryshe të shmangur dëmtime edhe kur veprojnë me peshë të ulët. Rreth jerks gjatë ushtrimit, gjithashtu, duhet të harrojnë. Seriozisht? Është e nevojshme për të reduktuar peshën. Gjatë ushtrimit të nevojshme për të marrë frymë si duhet. Thith - përkulje, nxjerr - mbi zgjerimin.

Quadriceps kofshë - një muskul shumë i madh që është në procesin e ngarkimit të një efekt të rëndësishëm në shtypjen e gjakut, duke e tundur vëllime të mëdha të gjakut në trup, e cila mund të çojë në një rritje në normën e zemrës. Prandaj, në mes të vendos të marrë një pushim prej rreth dy minuta për të rivendosur presion. Nëse vëreni marramendje pas ushtrimit, pjesa tjetër duhet të zgjatet. Gjatë një stërvitje, të jetë i sigurt për të ujitur konsumin, përndryshe dehidratim banale do të çojë në një rënie në forcën.