Programi i trajnimit në bar për fillestar dhe atletë me përvojë

Nëse ju doni të heqin qafe e yndyrë trupit, të bëjë lehtësim tuaj figura, ndërtimin e muskujve, të bëhet i guximshëm, atëherë ju do të ndihmojë një program special trajnimi mbi bar. Kjo projektil në lidhje me ushtrime tjera, duke përfshirë bare, do të ndihmojë për të arritur rezultatet e dëshiruara.

bar horizontale dhe bare paralele: Programi i trajnimit. ditë One

Ky plan stërvitje është projektuar për 3 ditëve të trajnimit, e cila është e përsëritura pastaj përsëri. Angazhohen më mirë në ajër të hapur, në një bazë të pajisura posaçërisht sportive. Për rezultate më të mira, ju duhet të kushtoj këtë 3-4 ditë në javë.

Programi i trajnimit mbi bar horizontale dhe bare paralele në mësimin e parë synon triceps pompimit dhe muskujt e gjoksit. Pas një të shkurtër të ngrohtë-up shkojnë në joists dhe për të marrë një pozicion të filluar. Për ta bërë këtë, shtrëngoj duart e tyre, var, përfshiu këmbët off terren, bëj bërryla tuaj pak. Në thith shpjegoj armëve tuaj për të rritur trupin edhe më të lartë mbi tokë. Pastaj përsëri, bëj bërryla tuaj, uljen trupin poshtë. Këmbët në të njëjtën nuk duhet të prekë tokën.

Bëni këtë ushtrim si shumë herë si të lejuara nga tuaj palestër fizike. Total kryerjen 4 grupe. Dy qasjet e para nuk e përhapur sa më shumë që të jetë e mundur; në qoftë se ju mund të bëni 10 prej këtyre ushtrimeve, të bëjë 7-8. Dy qasjet e fundit - kryesore. Ata përpiqen të bëjnë 12 repetitions.

Rest dy minuta dhe të shkojnë në bar horizontale. Varur në të, në ritëm sa më shumë të jetë e mundur, të heqë këmbët u bashkuan së bashku, gjunjët pak prirje. Në këtë rast, ju do të jetë triceps përfshirë dhe muskujt e barkut. Kryen ushtrimin në të njëjtën mënyrë: dy qasjet e para - 70-80% e maksimumin e mundshëm, dy qasjet e fundit - 120%.

Për efektivitetin e trajnimit ishte më i madh, në përfundim, të bëjë shtytje-ups nga stol në të njëjtën mënyrë në 4 qasjeve.

dita e dytë

Programi i trajnimit mbi bar në ndryshimet e ardhshme seancë. Një ditë më vonë, të shkojnë në predhës, rri në duar traversën bërë një kontroll të gjerë. Kryen tërheqë në dy qasjet e para nuk janë të mundur hedhjen jashtë, në dy të tjera - dhënien e 120%.

Pas 1-2 minuta pushim për të vazhduar punësimin. Tani ne kemi nevojë për të rregulluar duart mbi bar kundërt rrokje, pra, gishtat duke treguar për veten e tij. Kryen pull-ups. A 3-4 grupe me numër të njëjtë të repetitions, si në ushtrimin e mëparshëm.

Pas një afat të shkurtër, të shkojnë në bar. Të marrë pozicionin e fillimit. Vizatim armëve drejt mbi bar, të heqë trupin. Do ta mbajë atë në këtë pozicion, për të kryer goditje këmbët e tyre përpara, duke ngritur ato në mënyrë që ata të bëhen paralele në tokë. Bëni këtë sa ju nxjerr, të ulur këmbët tuaja - frymë.

Dita e tretë

Trajnimi program në bar do të ndihmojë për të forcuar obliques. Ai është i përkushtuar për seancën e tretë. Varur në duart mbi bar, të heqë gjunjë vendosur alternuar - pastaj majtas, pastaj në anën e djathtë. Kur ju bëj gjunjët në këmbën e djathtë dërguar në drejtim të kundërt.

Për të dhënë muskujt tuaj të barkut një stërvitje të mirë atë ditë, bëni stërvitje në një stol, ka qarkulluar një shtyp. Teknologjia është e njëjta me: 4 grupe, dy të parët me një numër më të vogël të repetitions, dy të fundit - me i madhi.

rekomandime të përgjithshme

Pas një ditë pushimi përsëri, ndiqni setin e parë të ushtrimeve, edhe pas 1-2 ditëve - të dytë. Merrni një pushim edhe për një ditë, të luajtur seancën praktikë e tretë të programit ditor.

Kjo është ajo që skema trajnimi mbi bar horizontale dhe bare paralele për të punuar jashtë muskujt në armëve, gjoks, mbrapa dhe shtypni.

Nëse ju të gjeni të vështirë për të kryer ushtrime të këtë teknologji, ju mund të filloni me një të thjeshtë, dhe pastaj të përdorin programin e mësipërm trajnimit.

Bazat për fillestar

Trajnim mbi një bar horizontale për fillestar në seancat e para minutë të përfshijë një të vogël të ngrohtë-up, e ndjekur nga të hyn në një stërvitje të madhe. Duke marrë disa ushtrime të frymëmarrjes, të ngrohtë trupin, e përgatitur atë për një ngarkesë më të rëndë.

Ecni deri në bar, të përpiqet për të kapur të paktën 1 herë. Pushoni për disa sekonda dhe të përsëritur të dhënat tuaja. Kështu mbajtur për 15-20 minuta. Edhe në qoftë se ju jeni në gjendje për të kryer në një qasje, vetëm një pull-up, gjatë gjithë kohës, ju mund të jetë në gjendje për të bërë një total prej 20. Nëse në mëngjes ju do të pikëlluar muskujt, kjo është e mirë. Pra, ju keni bërë çdo gjë të saktë, dhe muskujt mori një peshë të mjaftueshme.

Kur dhimbja do të kalojë, pas rreth 2-3 ditë, të vazhdojë të bëjë ushtrimet në bar horizontale.

Në të njëjtën mënyrë të bëjë pull-ups. Ndoshta një qasje që ju tashmë arrijnë të bëjnë jo një, por dy ose tre. Nëse ju dështojnë, mos e humbni shpresën. Pas pushimi për 1-2 ditë pas ushtrimit të dytë, të tretë përpiqen për të drejtuar një pak repetitions më shumë për një qasje.

Diversiteti në tërhequr për fillestar

Bëni ushtrimet në bar me një gamë të mirë e levizjes, pa jerking. Në këtë simulator publik mund të bëhet shtrëngimi i llojeve të ndryshme. Në vijim janë të përshtatshme për atletët me përvojë.

1. Sigurt trupin tuaj në mënyrë që trupi dhe kofshët e sipërme ishin mbi traversë. Duart me direkte, duart clamped në mënyrë të vendosur në pjesën horizontale të bar horizontale. Bending bërryla tuaj trup pak më të ulët, duke tërhequr gjoksin në bar, pastaj të kthehet në pozicionin e fillimit.

2. Grabbing të mbajë bar, rritur të dy këmbët në të njëjtën kohë në mënyrë që të prek gishtin e bar horizontale këmbët horizontale.

Ju gjithashtu mund të kryejnë lloje të tjera të pull-ups. Gjëja kryesore - për t'u angazhuar me humor, të shikojnë jashtë për shëndetin. Është më mirë për të trajnuar çdo ditë apo dy, pjesa tjetër në mes grupe - jo më shumë se 20-30 sekonda. Pastaj, pas 1-2 muajsh ju do të shihni rezultatet e para, dhe një vit më vonë nuk e di trupi im, që do të jenë qartë të dukshme, një muskujt bukur lehtësim.