Edukate shtangë dore të shtrirë në një stol ano: ushtrimin dhe performancën e pajisjeve

Edukate duart me shtangë dore në një pozicion të prirur - ushtrimin ideal për të punuar tërësisht nëpërmjet një pjesë e muskujve gjoksit vendosur në krye. Por nuk do të jetë i gabuar se kjo thjesht më e ulët dhe të ngrenë duart me shtangë dore. Ka një teknikë të veçantë të ushtrimeve synojnë inflacionin e duhur të muskujt e gjoksit të punës. Në qasjen e gabuar të trajnimit mund të dëmtojë në masë të madhe të trupit - nga dëmtimi të përbashkët shpatullën, gilcë në këputje. Në qasjen e duhur për inflacionin e muskujt e gjoksit , duke përdorur shtangë dore edukate duart dhe do të diskutohet më tej.

Edukate shtangë dore të rreme: pozicionin fillestar

Në mënyrë për të filluar shikuar dhe nuk është e mjaftueshme për të vetëm të shtriheni, ju së pari duhet për të instaluar një stol në një kënd të caktuar. Këndi më i lejueshëm anim është 30-45 gradë, nëse marrim pikënisjen e katit. Është e rëndësishme që të mbajnë në mend se sa më i lartë këndi i stol është ngritur, aq më shumë e ngarkesës do të bjerë mbi muskujt gjoksit. Në trup gjatë ushtrimit A nuk e ulë koston pak për të hequr jastëk fund. Këmbët duhet të jetë i holluar mirë (supet më të gjera), në mënyrë të vendosur uperevshis këmbët në dysheme.

Në pozicionin e shtrirë në shpinë supet, kokën dhe hips duhet të prekë në stol gjatë kryerjes së ushtrimeve në stol nuk mund të ndahet përsëri, ajo duhet të jetë e qetë gjatë gjithë stërvitje. Gjithashtu në klasë këmbët duhet të mbetet gjithmonë në të njëjtin pozicion - ose të lëvizin ato off dysheme nuk mund të jetë.

Pak për muskujt e gjoksit

Muskujt e gjoksit janë të ndarë në disa lloje. Faqja kryesore - një i madh muskujt e gjoksit përfshijnë, duke rezultuar në dorë për të trupit, duke e kthyer atë nga brenda, si dhe rregullimin e kërrabë e duarve të tij. muskujve të vogla gjoks (trekëndësh, kopjuar madh) tërheq brisk në drejtim të përpara dhe vë atë poshtë. Nëse duart janë të fiksuara, të muskujve të ulët vepron si një mbytje. Front serratus ngjashme me lak të mëdha, të cilat së bashku me diamant rrethon bust, shtypur teh to. Përveç këtyre muskujve të mëdha në ushtrimet përfshijnë më shumë dhe sa më poshtë: pjesa e përparme e muskujve delta, tre koka dhe Fronti veshje, klyuvovidnoplechevaya dhe bërryl muskujt. Kur një trap hollimit shtrirë në punë janë të përfshira gjithashtu nyje - ulna, humerus dhe shpatull tehe.

Ne të fillojnë të angazhohen

trap Stud shtrirë në një stol prirur fillon të prodhimit të tyre në pozicionin e sipërme. Gjatë kryerjes së këtij ushtrimi blades janë ulur, por bërryla nuk duhet të korrigjohet deri në fund. Kur krahun gjysmë-vendosur, ngarkesa është e shpërndarë në muskujt, por nuk heq dorë me të gjithë peshën e saj në nyje. Shtangë dore duhet mbajtur paralelisht me njëri-tjetrin, dhe gjatë ushtrimit për të siguruar që ata janë në çdo rast mos e prek. Duart me shtangë dore, të marrë një rrokje të rregullt, konvergojnë mbi gji. Ajo merr frymë thellë dhe arrestimin mëvonshëm frymëmarrjes. Në këtë kohë, ajo bëri të mbarështimit trap shtrirë në stol - duart e divorcuar në anët e një rreptësisht drejtë. Ju duhet të heqin dorë në rreth nivelit gjoks. Në nxjerr, të shtangë dore janë ngritur përsëri. Është e rekomanduar për të marrë frymë jashtë në pjesën më të vështirë të ushtrimit, ose tashmë pas trap përsëri të zhvendosur mbi gji.

Dëgjoni këshillën

Ky ushtrim i referohet kategorinë "diskreditimi" në vend të "karierist" shtangë dore .Poetomu zgjidhen me peshë më të lehtë sesa ato që kryhet shtypin stol. Në këtë rast, forma e ushtrimit luan një rol më të rëndësishëm se sa pesha e ngarkesës. Kryerja duart mbarështimit me shtangë dore gënjyer, atlet jep muskujt një barrë të fortë statistikore. Këndi i bërrylit nuk është ndryshuar deri në fund të ushtrimit.

Lakimi krahët në pikën më të ulët, është e mundur për të lehtësuar ndjeshëm stërvitje, por ajo do të jetë një shtyp normal stol. Nuk do të jetë dobi të edukoj një dorë të drejtpërdrejtë - kjo nuk është vetëm i paefektshëm, por edhe shumë traumatik. Rrezikshme të jetë shumë i fortë uljen e bërryl - ajo në mënyrë të konsiderueshme rrit ngarkesën në nyje sup, dhe mund të çojë në thyerje të pjezë. Në këtë rast, komplikimet mund të jetë shumë e rëndë që sporti do të duhet të angazhohen.

vlen të kujtohet

Çfarë është ndërprerja e frymëmarrjes gjatë klasës? Kjo ndihmon për të kontrolluar shtangë dore në lëvizje, dhe ndihmon trupin të ruajë në një pozicion të qëndrueshëm. Nëse ju lëvizni shtangë dore mbi atë sa më afër me njëri-tjetrin, do të arrijë një reduktim maksimal të muskujve të mëdha.

shtangë dore Mbarështimi shtrirë në stol ano kryhet me këmbë fikse, në mënyrë që të mos humbasin ekuilibrin tuaj. Keqkuptim i madh është fakti se në qoftë se ju të ngrenë duart tuaja shpejt, efekti i ushtrimit është më e mirë. Asgjë e tillë. Me shpejtësi të lartë ka humbur formën e saktë të ekzekutimit, duke bërë lëvizje të qetë dhe uniforme në jerks, që do të thotë se atleti do të kthehet në normale përsëri zhimam. Në këtë ushtrim kriteret kryesore konsiderohet smoothness dhe qëndrueshmëri.

gabime të zakonshme

Kryerja e mbarështimit shtangë dore gënjyer, ia vlen të kujtohet disa pika të rëndësishme. muskujt e gjoksit trajnimi janë të lidhura ngushtë me triceps, por për të vënë ato në një ditë është e pamundur. Alternuara ushtrime për këto pjesë të trupit, atleti merr një avantazh të veçantë. Ajo konsiston në vijim - dita e ushtrimit gjoksit muskujve triceps marrin një peshë të vogël. Një Naa nesërmen, kur ata kryer ushtrime për triceps, muskujt e gjoksit ka, nga ana tjetër, do të ketë një pushim. Gabim të supozohet se në qoftë se ju jepni një peshë të rëndë menjëherë - efekti do të jetë më mirë.

Ardhurve për të kryer shtangë dore mbarështimit gënjyer nuk është e rekomanduar për më shumë se 2 herë në javë - një tjetër minimum mes workouts duhet të jetë 2 ditë. Gjatë procesit të trajnimit do të jetë e mjaftueshme 1-2 ushtrime kryer jo më shumë se 2-3 grupe. Si atletët rishtar dhe atletë me përvojë e rekomanduar për të filluar trajnimin me shtyn me shtangë dore, pra, është një ngrohtë-up pak muskujt, të shkojë në kultivimin e shtangë dore në stol ano.