Të biceps dhe triceps. Si për të ndërtuar biceps dhe triceps në shtëpi?

Për shumë të rinj çështja se si për të pompimit deri biceps tuaj dhe triceps, është një pengesë. Edhe me e përgjithshëm elaborimin e tyre të mirë formë fizike të muskujve të sipërpërmendura kërkon njohuri dhe aftësi të veçanta. Ne jemi përpjekur për të optimizuar paraqitjen në këtë material.

Ky artikull është shkruar për njerëzit me një nivel minimal të trajnimit atletike, dhe për ata që për çfarëdo arsye nuk mund të marrë pjesë në një palestër. Qëllimi ynë - për të treguar se si ju mund të zhvillojnë biceps tuaj dhe triceps, ushtruar në shtëpi. Në klasat e tilla efekti maksimal kërkojnë burra, lidh në faktor tij të trajnimit të motivimit personal nga njohuritë e ligjeve të procesit të trajnimit të Bodybuilding.

rreth motivimit

Pse nuk kemi filluar me motivim? Për shkak se efektiviteti i një stërvitje në shtëpi varet tërësisht nga aftësia për t'u marrë me qasjet dhe vendos jo vetëm që planifikojnë, por edhe, dhe në mënyrë rigoroze të përmbushur të gjitha ushtrimet e planifikuara.

Nuk është sekret se Shtëpia merren me më shumë e komplikuar se në palestër. Nuk janë një shumë e tundimeve: ushqime të shijshme, PC lojrave në shtëpi, por kush e di se çfarë tjetër! Shtëpia ka një shtëpi. Dhe atëherë ju keni nevojë për disa orë për përkushtimin e forcave ushtrime! Le të përballen me atë, jo të gjithë rezulton.

Ka sasi të rëndësishme të caktuar të këmbëngulje. Prandaj, ne insistojmë që ju jeni në prag të planifikimit të procesit të trajnimit formuluar qartë motivimin e tyre: pse ju doni të ndërtuar biceps tuaj dhe triceps. Ajo duhet të jetë si një individ.

Pra, nuk keni atë! Wonderful. Kjo do të jetë hyrja juaj e parë në log të trajnimit.

Seti minimale e pajisjeve të trajnimit në shtëpi

Kohl ju keni motivimin (dhe kjo është e rëndësishme), i aftë për të menduar në lidhje me trajnimin inventarin tuaj. Jo të gjithë mund të përballojë për të blerë një makinë me bar inlaid. Por, pothuajse kushdo përballojë për të blerë bar dhe të punësojë mjeshtrit me çekiç të sigurt të rregulluar atë. Ju gjithashtu duhet për të kompozuar një trap, dhe më të mirë - dy. Dobishme dhe expander. Nëse në shtëpi ka karrige ngushtë me railings druri të ngurta, ju gjithashtu do të jetë në gjendje të përdorin atë si një imitues. E dobishme për ushtrimin tuaj me biceps dhe triceps dhe jashtëqitjen normale.

Për më tej përparimin në trajnim duke përdorur bar horizontale mund të jenë të dobishme për të rënduar më tej një shpinës konvencionale, brenda e cila është një qese plastike të mbushura me rërë peshën tuaj të dëshiruar.

ushtrime themelore

Ushtrime mbi biceps dhe triceps kryhen veçmas dhe është accented. Siç është e njohur, me ndihmën e biceps krah vendosur dhe unbent triceps përdorur. Këto quhen muskujve-kundërshtarët. Vetëm zhvillimi i tyre harmonik siguron efektin e duhur të stërvitjes. Ushtrimi, trajnimin e tyre, të kryera me peshat, në mënyrë për të shmangur lëndimet duhet të bëhet pas një stërvitje intensive, fibrave të ngrohtë-up muskujve.

5 ushtrime themelore për biceps në shtëpi

Ushtrimi i parë. Pozicioni i trupit - në këmbë. Këmbët sup width përveç. Në duart e tij, shuplakat kthyer lart - shtangë dore. Alternuar dore Breath bend, në një frymë - unbent. Pesha trap zgjedhur në mënyrë të tillë që të sigurojë 7-8 repetitions në çdo dorë në grup. Të 1-2 herë të fundit duhet të kryhet me mobilizimin maksimal të forcave të ushtrojnë.

Ushtrimi i dytë. pozicionin e fillimit është pothuajse i ngjashëm me atë të treguar në ushtrimin e parë, por krahët me shtangë dore pëllëmbët të kthyera nga trupi. Në këtë pozicion, përveç ngarkesës, biceps ndjerë efektin shtrihen.

Ushtrimi i tretë. Pozicioni i trupit - ulur. Hand compressing trap është ulur dhe bërryl mbështetet në kofshën e brendshme. Breath dorë bend, në një frymë - vijë i drejtë ngadalë.

Ushtrimi i katërt. Tërhequr bar në shtëpi. Hands - një grip të ngushtë, shuplakat u kthye tek ai. Ushtrimi është kryer pa figurë. Numri i repetitions - 7-8. Nëse shtrëngimi i kohëve të fundit në grup janë të lehtë për të kryer, i trajnuari vë një shpinës mbi supet e tij me peshat përkatëse. Ky është ushtrimi më intensive e këtyre katër, trajnon biceps.

Ushtrimi i pestë. Rrip Stretch Expander biceps. Pozita e trupit - në këmbë, këmbët - sup-width larg. Ju jeni duke qëndruar me të dy këmbët në expander. Armëve poshtë poshtë me pëllëmbët lart, bërryla në afërsi të trupit. Expander në këtë pozicion zgjatet për. Direkt gjatë kryerjes së ushtrimeve krah, tejkalimin e rezistencës së një zgjerues, vendosur në bërryla, bërrylat (nëse është e mundur) janë ngritur kundër trupit.

Triceps. Workout në shtëpi

Ushtrimi i parë. French këmbë shtyp. Bust ngritur me këmbët - sup-width larg. Pozita e duarve tuaja me shtangë dore: bërryl ringjallur, plagë deri trap pas shpinës tuaj. Nga ana tjetër siguron trap, por nuk e mbështet atë. Krahu Breath gradualisht straightens bërryl, dore me një trap është ngritur. Ushtrimin fokusohet ngarkesën mbi triceps. Në prirje thith dore mbrapa, trap fillojnë përsëri pas shpine.

Ushtrimi i dytë. stol French ulur. Ajo është e ngjashme me ushtrimin e parë. Ushtrimin është ulur në një stol.

Ushtrimi i tretë është kryer duke përdorur një karrige me parmak druri. Për punën e tij në frontin e karrige divan ekspozuar në shkallën që këmbët tuaja janë në shtrat, duart e tij në të njëjtën kohë, plagë përsëri poshtë kryer handrails grip karrige, ashtu siç është bërë në bare. Kuptimi i ushtrimeve - në përkulje / extension armëve-ups.

Ushtrimi i katërt. Për shtëpi bar bashkangjitur rrip expander. Që kanë të bëjnë me shpinë kthyer në bar horizontale. Bust ngritur me këmbët - sup-width larg. Ushtrimi është kryer duart alternuar. Hand plagë mbrapa si në shtypin stol francez, por në vend mban shtrirë shtangë dore expander. Më tej, kur bërryl krahu fiks drejton përpara dhe lart.

Ushtrimi i pestë. Krahët përkulje / extension shtrirë në pëllëmbë. Duart vendosen ngushtë. Përndryshe, përpjekja kryesore do të ketë në muskujt e gjoksit. Kur kryer ushtrime duke përdorur një shpinës me pesha.

thekse të ndryshme të trajnimit

Vini re se një pjesë e të trajnuarve për disa arsye ajo dridhet biceps. Triceps është injoruar. Pse po ndodh kjo? (Vini re se kjo është dritëshkurtër.) Përgjigjja është e thjeshtë. Biceps së pari bie në sy, kur në verë një njeri i veshur me një T-shirt. Megjithatë, nga ky proces trajnimi të deformuar vuan potencial të energjisë angazhuar. Pas të gjitha, zhvillimi harmonik i atletëve triceps pothuajse dy herë më biceps masive! Në mënyra të ndryshme ju mund të trenit biceps tuaj dhe triceps në shtëpi.

A me të vërtetë "cool" burrat, artet marciale mjeshtri, në një masë më të madhe është i trajnuar triceps, dhe ushtrime tempo, jo tepër "rezultatin" e peshave të saj, dhe formimin e një durim të veçantë me shpejtësi. Pas të gjitha, kjo "shoku" një muskul! Zhvillimi aty ashtuquajtura energjisë reaktive është arritur duke përdorur expanders në procesin e trajnimit.

Kur mrekullueshëm triceps atlet tilla rrufe shtrihet krah dhe bicep si rrufe bëj atë në pozicionin e saj origjinale. Idealisht, mprehtësinë e pin është arritur magjistar se thyer pjatë konkrete, duke mbrojtur ndeshje nuk e vëreni momentin e aplikimit të saj. Megjithatë, tema e këtij neni nuk zbatohet për këtë lloj të ushtrimeve, për shkak të shumës së muskujve në procesin e rritjes së një relativisht Bodybuilding klasik pak.

Problemi i efikasitetit të trajnimeve

Ajo do të duket se ushtrimet dhe literaturë të veçantë, duke i thënë se si për të pompimit deri biceps tuaj dhe triceps, të gjithë të njohur. Pra, pse nuk të gjithë të arritur sukses në Bodybuilding? Ndoshta ka sekretet e trajnimit efektiv.

Ju nuk mund të konsiderohet vetëm dy grupe të muskujve të dorës në izolim nga të tjerët. Për më tepër, sistemi muskulor i trupit të njeriut është projektuar në mënyrë të tillë që është e pamundur për një kohë të gjatë për të ndërtuar ushtrime të veçanta vetëm një grup të muskujve, pa rritje të tjera në vëllim. Pas një muaj e gjysmë studimi të tillë të ngushtë të përqendruar në trajnimin shtëpi me bezdi vënë re se rezultatet e tij kanë ndaluar. Çfarë bën ai të bëjë në këtë situatë? Përgjigjja është e thjeshtë: së pari, të merrni këshilla kompetent rreth asaj se si për të pompimit deri biceps tuaj dhe triceps në shtëpi.

sverhvosstanovleniya cikli - baza e progresit

Fillimisht, ky atlet pafat duhet të kuptojnë bazat e ngarkesës trajnimit dhe çiklizmit seancave. Ajo duhet të jetë ide të qartë në lidhje me parimin kryesor, e cila është përdorur nga bodybuilders, duke rritur në masë të muskujve. Ajo është e bazuar në sverhvosstanovleniya.

Sports Medicine gjetur se optimal rritjen e muskujve është për shkak të performancës së ciklike të çdo ushtrimi për 5-6 grupe në mënyrë që pesha e trajnimit lejoi trajnuari në secilin prej vendosur të tij, duke punuar në maksimum, për të kryer jo më shumë se 7-8 repetitions. Në këtë rast, dy herë më e fundit prodhuar nga fuqia e atlet.

Ju lutem vini re, gjatë stërvitje intensive ndodh fibrave mikrotravmirovanie muskujve. Nuk është e nevojshme që të kenë frikë nga! Kjo është e natyrshme. Paradoksi qëndron në faktin se ajo është e mirë-përputhet trajnimi traumatizuar load fibër maksimizuar volumin e saj. Ajo duhet të qëndrojë për një "por".

Warning! Cikli sverhvosstanovleniya sugjeron se ai përmban, përveç ditëve të trajnimit, dhe madje edhe nga një deri në disa ditë, të bëhet pa stërvitje. fibrave të plagosur duhet të rikthehet! Kjo është arsyeja pse njerëzit nuk e kuptojnë se sa për të pompimit deri biceps tuaj dhe triceps në shtëpi, por edhe me drejtimin e përvojës pozitive, të ushtrojë më pak të fiksuar në të përditshme workouts dështuarit.

trajnim gjithëpërfshirës dhe zhvillimin optimal të muskujve në krahët

Kushti i dytë për trajnim efektiv është kompleksitetin e saj. Kjo është ajo që ne kemi përmendur tashmë, kur ai erdhi për rezultate të qëndrojnë. Nuk ka nevojë për të reinvent timon në të njëjtën kohë, çelës i përsosur se si për të pompimit deri biceps tuaj dhe triceps në shtëpi mund të shërbejnë si rekomandime për atletët praktikuar. Dhe theksuar studim klasike të muskujve për të ciklit të trajnimit në tre trajnime janë si më poshtë:

• Spin - të biceps;
• gjoksi - të triceps;
• këmbët - sup.

Megjithatë, për përparim të qëndrueshëm me kalimin e kohës duhet të ndryshohet si thekse. Për shembull:

• gjoksit - biceps;
• Spin - të triceps;
• armëve - këmbët.

Kombinim me bodybuilding ngarkesë atletike

Disa cikli atletët trajnimin kombinon stërvitje Bodybuilding me trajnimin e një natyre të ndryshme, ku barra bie mbi këmbët. Nëse ju nuk jeni një aparat gjimnastikor profesionale (në këtë rast specializimit të rëndësishme), shtimi i ngarkesës ciklike për zhvillimin e sistemit kardiovaskular është për t'u përshëndetur. Ajo mund të jetë seanca e lojrave: futboll, basketboll. Ajo është gjithashtu e dobishme për përmirësimin e përgjithshëm homeostaza atlet moderuar mesme distancë running. Çfarëdo qoftë ajo ishte, të trajnuar në mënyrë të tillë zemrës dhe të enëve të gjakut të siguruar atletët aparat gjimnastikor potencial më të madh. Kushti i vetëm për trajnim të tillë shtesë është ndihmëtar, të ngrohtë-up karakterin e tyre.

Prandaj, në këtë rast, sidomos Bodybuilding cikli i trajnimit mund të përjashtojë specifike ushtrime për këmbët. Theksi në ciklin e trajnimit do të duken të ndryshme: biceps, triceps, supet, prapa.

përfundim

Për të përmbledhur rishikimin tonë, duhet theksuar se punësimi në bodybuilding në shtëpi janë më pak efektive se sa një stërvitje në palestër nën drejtimin e trajnerëve me përvojë. Nëse ju mbyllni shtëpia juaj ka një palestër të specializuar dhe çmimi abonimit nuk ju mërzit, shtëpia e trajnimit nuk mund edhe të mendojnë. Megjithatë, në kushte të caktuara të jetës së një personi të caktuar mund të trajnojë muskujt (biceps, triceps, etj) vetëm në shtëpi. Në të njëjtën kohë, ne vërejmë se prania e motivimit të ngurtë dhe trajnimin e kompetente planifikojnë efekti i tyre mund të jetë shumë i rëndësishëm.