Thrust në këmbët drejt: teknikë Lead

Deadlift në këmbët drejt - ky është një ushtrim i madh në fuqi, e cila formon një të bukur dhe mollaqe forcuar. Ushtrimi është mjaft e lehtë, por ajo ka një shumë nuanca. Prandaj, para se running është e nevojshme për të gjetur të gjitha informatat.

parathënie libri

Thrust në këmbët drejt - ky është një ushtrim i madh që trajnon glutes, hamstrings dhe mbrapa. Megjithatë, teknikë të varfër dhe qasje e gabuar në këtë rast jo vetëm përfitojnë, por edhe të dëmtojë trupin tuaj. Në asnjë rast nuk do të përpiqet për të blerë peshave të rënda, sepse gjëja më e rëndësishme në këtë ushtrim - është një teknikë. Për të filluar Train pa asnjë peshën. Mëso për të kontrolluar trupat e tyre. Natyrisht, nevoja për të shtuar peshë, por shumë ngadalë dhe gradualisht.

Thrust në këmbët drejt do të kthehet siç duhet vetëm nëse ju keni këmbë të mira shtrirë. Nëse ju keni një shtrirje të keqe, pastaj të marrë disa javë për të e saj të parë, dhe vetëm pastaj do të vazhdojë me ushtrimin.

shikojnë prapa

Monitor shpinë tuaj. Mbrapa duhet gjithmonë të jetë shumë i qetë. Pavarësisht nga fakti se ushtrimi quhet "tërheqje në këmbët drejt" teknikën e zbatimit të tij përfshin një pak gjymtyrët prirje më të ulët. Mirë për të bërë amplitudë të pjesshme, por jo të rrumbullakët mbrapa. Ky fenomen është i dukshëm në shtrirje të ulët dhe pesha shumë të mëdha. Besoni mua, edhe amplituda jo i plotë i mirë-hulumtuar mollaqe tuaj.

Kape duart qafën rrokje pak më të gjerë se legenit tuaj. Bërryla bëj gjatë ushtrimit. Këmbët hip-width vend veç e veç, ata duhet të jenë në të njëjtën distancë nga qafa.

Deadlift në këmbët drejt: teknikë Lead

Të bësh ushtrimin, të mbajtur këmbët tuaja pak prirje në gjunjë (me përjashtim të pikës sipërme). Më të ulët të ulët bar, më shumë ju mund të bëj gjunjët. Shmangur kështu legen mbrapa, ju të kujdeset për shpinën përkryer drejt.

Duke marrë bar në dorë, fillojnë për të ulur atë së bashku trupin tuaj. Le të rrëshqitje mbi hips, dhe të ulët në këmbë. Kjo duhet të bëhet për të ruajtur ekuilibrin dhe për të hequr ngarkesën e tepërt në bel. Ju lutem vini re se qendra e gravitetit është në këmbë tuaj të gjithë stërvitjes.

Duke bërë qasje ruaj përqendrimit. Ju duhet të jetë jashtëzakonisht e tensionuar. E vetmja mënyrë ju do të jetë në gjendje për të parë rezultatet reale të punës tuaj. Ju duhet të ndjehen si punë muskujt tuaj gjatë stërvitje tuaj.

Kursi i ushtrimit "deadlift në këmbët drejt»

Teknika është respektimi i detyrueshëm nga pesë rregulla:

1. Të lidhur mbrapa, duke formuar një lakimi e shpinë. Këmbët hip-width përveç vend, këmbët duhet të jetë paralel me njëri-tjetrin.
2. Kape duart e qafës në gjerësi shpatullave. Ajo është e mirë për të përdorur kthetrat lartë. Ky pozicion është konsideruar të jetë më i përshtatshëm. Hidhërim mbajtur shumë afër trupit, deri në pikën që ajo prek sipërfaqen. Kjo do të heqë ngarkesën e tepërt nga shpinë, si dhe të ndihmojë për të mbajtur ekuilibrin tuaj dhe përqendrim.
3. Tani, duke e mbajtur shpinën drejt, ligët përpara dhe poshtë sa më të ulët si ju mund ta bëjë këtë. Por shumë më tepër të zellshëm nuk ia vlen. Ushtrimi është i përsosur, kur ju mund të bëj në nivelin e trupit paralele në dysheme
4. Tani po ashtu ngadalë të kthehet në pozicionin e saj origjinale, duke lëvizur gumë në rrugën e paracaktuar saktësisht
5. Në pozitën nxjerr lart. Kjo do të thotë që ju keni bërë ushtrimin herë.

Nëse ju bëni të ushtrojnë "shkopin shtyrë me këmbët drejt" me më shumë peshë, atëherë të siguruar veten e tyre apo shiritat rrip i kyçit të dorës. Natyrisht, në këtë rast është më mirë të pyesni trajnerin apo partner për të siguruar ju.

Nëse gjatë stërvitje tuaj ju keni vënë re se është e pamundur për të mbajtur shpinën sheshtë dhe menjëherë të ndalet. mbrapa Bent mund të çojë në zhvendosjen e disqe intervertebral.

këshilla të rëndësishme

Ushtrimi "a tërheq vdekur pol" më mirë të fillojnë të bëjnë ngarkesën minimale. Praktikuar këtë teknikë në fillim, dhe pastaj të rritur peshat. Shtoni peshë shumë ngadalë. Kjo nuk është e këshillueshme më shumë se dy kg në javë. Kur të keni arritur atë kulmin, keni kryer një grup të bëhet shumë e vështirë për të rritur ngarkesën më ngadalë.

dy herë në javë mund të bëjë për të filluar ushtrimin "tërheqje direkt në këmbë." Por kur ju filloni duke punuar me pesha të mëdha, dhe do të jetë e mjaftueshme një herë.

Nuk është e nevojshme për të trajnuar në dështim. Ngarkesa e tepërt në shpinë nuk do të përfundojë asgjë të mirë.

Pajisje në vendin e parë

Fut shufra në këmbët drejt - kjo është një aktivitet që kërkon respektimin e rreptë të teknologjisë. Se ajo është çelësi i suksesit dhe për të ruajtur shëndetin tuaj.

Nuk është e nevojshme për të mësuar për të bërë këtë ushtrim, thjesht duke kërkuar se si të tjerët janë duke bërë atë. Ju duhët të kuptoni më thellësisht të gjitha nuancat, dhe vetëm pastaj të fillojë për të provoni.

Të jetë i durueshëm. Nëse ju keni bërë qasjen e gabuar, por vendosi të rrisë terminologji, nuk e bëjmë atë me pesha të mëdha. Më shumë gjasa, ju do të plagosë shpinën. Filloni ngadalë, përndryshe ekziston rreziku nuk është vetëm për të lënduar, por thjesht shkoni përsëri në teknikën e gabuar.

përfundim

Të bësh këtë ushtrim të saktë, ju do të transformohet në mënyrë të konsiderueshme. Ju do të vini re se sa i fortë dhe lehtësim do të jetë muskujt mbrapa, muskujt e kofshëve dhe mollaqe. tërheq vdekurit përkryer forcon kofshët, nuk mund të krahasohet me ndonjë ushtrim të tjera ajo. Por, në çdo rast, nuk do të ndjekin peshë heqjen e peshave. Mos harroni se vendi i parë është ushtrimet saktë teknikë, dhe pastaj ponderuar indekset.

Ky ushtrim është e përkryer për të dy burrat dhe gratë. dëshirat e vdekur mund të të bëjë atletët me nivel të mesëm dhe të lartë të trajnimit.

Mesatarisht, ju duhet të bëni tre grupe të dhjetë deri në pesëmbëdhjetë herë. Por këto indikacione janë relative, pasi ata varen nga qëllimet tuaja.

Nëse keni ëndërr për këmbë të bukura, mollaqe të firmave dhe një shtrirje të mirë - mos injorojë deadlifts me këmbët drejt. Ushtrimin e rregullt do të bëjë trupin tuaj të përsosur dhe të përkryer mbush me gëzim.