Ushtrime sup

bel të ngushtë dhe shpatullat e gjera - ajo është një ideal klasik i bukurisë mashkullore. Për të arritur këtë, shumë janë të trajnuar për vite me rradhë. Në rrjedhën janë ushtrimet më të mira për supet dhe shpesh - ngarkesa të rënda. Disa të dhëna lindjes ndihmë për të arritur rezultate të shpejta, ndërsa të tjerët duhet të punojnë shumë.

Kryerja e ushtrimeve mbi supet, ia vlen të kujtohet disa nga rregullat. Në një qasje, nuk duhet të ketë më shumë se pesëmbëdhjetë repetitions. Trajnimi Optimal - është gjashtë deri në tetë ushtrime. Secili prej tyre mund të llogaritet në katër grupe të 8-12 reps. punë e mëtejshme ka të ngjarë të ketë peshë të madhe me predha, si të vogla dhe të mesme është e përshtatshme për të studiuar lehtësim, por sasia e muskujve që është e humbur. Dhe, sigurisht, programi juaj i trajnimit duhet të përfshijë edhe një elaborim të pjesshëm të gjoksit dhe mbrapa.

ushtrime themelore mbi supet - ajo shtyn dhe swings. Lloji i parë rrit në masë. Dhe e dyta ka për qëllim një grup të veçantë të muskujve. Pra, e konsiderojnë këto ushtrime mbi supet e tij.

Le të fillojmë me shtypin stol barbell në një pozicion ulur për shkak të kokës. Trenat muskujt trapezius, triceps, anterior serratus dhe pjesën e mesme të muskulit deltoid. Ky ushtrim mund të bëhet nga një pozicion të dy ulur dhe në këmbë. Thith, pastaj shtrydh bar, heqjen atë mbi kokën e tij, pastaj nxjerr dhe ta kthejë në pozicionin e saj origjinale.

Stol me gjoks të vënë një tërheqje muskulore në mes dhe para deltoids. Ajo mund të kryejnë edhe në këmbë dhe të shtrirë. Të marrë një rrokje barbell në krye. Shtypur atë në gjoksin e tij, u përkul bërryla e tij përpara dhe përhapjen tyre veç e veç. Është e nevojshme për të rritur ngarkesën. Breath, shtrydh bar, heqjen atë. Duart në këtë pikë duhet të jetë i drejtë, shell duhet të jetë në pozitë të drejtë të kokës. Në atë moment, kur ju shtypni plotësisht bar, nxjerr. Kryer këtë ushtrim qëndron rrokje si të ngushtë apo të gjerë. Në këto dy raste do të prokachany lloje të ndryshme të muskujve.

Jo pompa këqija supet trap shtypi stol nga një pozicion ulur. Duke qëndruar në këtë ushtrim mund të përmbushet vetëm nga njerëzit që kanë trajnim të rënda fizike. Pra, të ulen në stol, dhe duke marrë kontrollin e trap në krye, të sjellë në gjoks, pëllëmbët të kthyera përpara në të njëjtën kohë. Breathe jashtë dhe shtrydh shtangë dore pas shpjegoj plotësisht armëve, nxjerr. Heqin predha nuk mund të njëjtën kohë, por në mënyrë të alternuar.

Link në mjekër e bar. Shell tastierë të marrë kontrollin në krye, ajo duhet të jetë pak më e lartë se sa gjerësi shpatullave. Pak hark prapa tuaj në bel, supet shpjegoj. Bërryla shpërndarë në dorë dhe tërheqja e tyre lart. Më të mirë para se të këtë shtrirje muskujt e shpatullave. Shënim: lëvizja kryhet me prirje dhe divorcuar bërrylin e saj, ritmi është i ngadalshëm, nuk rri shtrembër. Thith, pastaj të mbajë frymën dhe të heqë shell, duke lëvizur atë në një drejtim në mënyrë rigoroze vertikal. Kur bar arrin mjekër, nxjerr dhe muskujt të fortë supet e tendosur. krahun e ulët probleme në pozicionin e saj origjinale. Përsëriteni ciklin disa herë.

Tani, konsiderojnë këto ushtrime mbi supet e tij, si mahi. Siç është përmendur tashmë, ata pompohet ndonjë grupet individuale të muskujve. Një nga trap bazë hollimit është në dorë. Trenat supet, trapez dhe supraspinatus. Feet - sup-width larg, vypryamte mbrapa, duart me predha pak në bërryla përkulem. Breath. Heqin shtangë dore mbi kokën tuaj mbi kokën e tij, duke mbajtur frymën e tij. Nxjerr. Kjo duhet të bëhet në një hark, dhe në mënyrë rigoroze në aeroplan tuaj bust. Kur shtangë dore janë në nivelin e shpatullave tashmë, zgjerimin e armëve në shpatullën përbashkët. Ulur ato ngadalë, me nxjerr, pa bending armëve tuaj.

Alternuar heqjen shtangë dore, ndërsa në këmbë. Zhvillimi i një kokë para muskujve trekëndësh. Ky ushtrim është i një rëndësie dytësore për ata të cilët rregullisht shtrëngon bar. Merrni shtangë dore, ngrihem, të ulur armët tuaja në anët tuaja. Në një hark të gjerë të heqë një prej tyre mbi kokën e tij. Pastaj të ulur krahun pa probleme. Në të njëjtën kohë të ngritur një të dytë. Leviz krahun në mënyrë që trap ju ndarë në fytyrë, por jo në anën.

Disa ushtrime mbi supet e mirë zhvillimit kokën pasme trekëndësh. Si, për shembull, edukate Dorë për dore nga një pozicion në këmbë në shpatin. Merrni shtangë dore, armëve shtriu në anët në një mënyrë të tillë që gishti i vogël është mbi gishtin e madh dhe të përkulem përpara rreth dyzet e pesë gradë, ose pak më shumë. Ngadalë predha të ulur poshtë. Pastaj ngre krahët me shtangë dore në të njëjtën harkut. Hands mbajtur drejtë.