Forca durim. Programi i trajnimit peshë për fillestar

një gjë e tillë si forcë durim, nuk ka të bëjë me muskujt nakachany ka. Nuk merret parasysh se një pjesë e ngarkesës të energjisë për vetë njeriu dhe se sa mirë dhe për sa kohë koha trupi është në gjendje të përballojë ngarkesën.

Shpesh në palestra mund të vëzhgojnë një situatë ku të dy atletët të cilët janë të angazhuar së bashku një kohë të gjatë, janë në të njëjtën klasë peshë, tashmë në qasjen e tretë, tregojnë durim të ndryshme. Një relativisht e lehtë për të përballuar me peshën, të tjera - në përpjekje të fundit. Dallimi është në aftësinë e muskujve për të prodhuar forcën. Dhe kjo aftësi mund dhe duhet të trajnohen.

Ka ushtrime dhe metodat e trajnimit durim të veçanta. Mbi to, ne do të flasim më në detaje.

llojet Stamina

Nuk është një ndarje në dy lloje:

- kardiovaskulare;

- durim muskuloz.

Nga titulli është e qartë se lloji i parë përfshin se si sillen zemrën, enët e gjakut, mushkëritë njeri me ngarkesa të forta të gjata. Për të zhvilluar këtë lloj të kushtetutës mund të kardio bërë, pra drejtimin, not, ecje, çiklizmit, dhe kështu me radhë. D.

Muskujt, nga ana tjetër, të trajnuar squats, pull-ups, gjarpërues dhe ushtrime të tjera të ngjashme.

Ajo që përcakton durim forcë?

1. Kur një person i mëson intensivisht, trupi i tij prodhon një substancë, të tilla si kreatinë. Ajo gradualisht ndërton në muskuj, dhe kjo është në sasinë e tij dhe varet nëse ju mbizotëroj tjetër. Nëse kreatinë është prodhuar natyrisht të mjaftueshme, ju mund të filloni duke marrë një shtesë të veçantë.

1. Është shumë e rëndësishme se si vazhdimisht duke punuar muskujt tuaj gjatë trajnimit. Sa më e ulët koherenca, më shumë energji keni shpenzuar. atletët me përvojë nuk ka probleme me të, të gjithë punën e mjaftueshme për vite të trajnimit.
2. Sa më shumë një person trenat, aq më i fortë aftësinë e innervation muskujve. Me fjalë të tjera, muskujt kanë aftësinë për kontratën për më gjatë. Dhe, për këtë arsye, ushtrim mund të jetë më e gjatë.

Mund të konkludohet se është e pamundur për të zhvilluar qëndrueshmëri për disa javë apo muaj. Kjo është një mënyrë të drejtë kohë punë që kërkon shumë përpjekje dhe praktikë e rregullt.

Pse nuk kam nevojë për qëndrueshmëri?

Është e pamohueshme se të jesh durim fizik është shumë i mirë për shëndetin. Ne do të kuptoni pse.

Së pari, me stresin përforcuar trupi i njeriut fillon të punojë ndryshe. oksigjeni mirë hyn në gjak, karbohidratet janë konvertuar në energji dhe yndyrë ekstra të shkojnë larg. Kjo do të thotë se trupi merr më të dobishme dhe të ushqyesve.

Së dyti, performanca përmirëson ndjeshëm zemrën. Përveç kësaj, mushkëritë punojnë më mirë.

Kjo është arsyeja pse zhvillimi i fuqisë durim - një detyrë shumë e rëndësishme për çdo atlet, qoftë profesionist apo amator. Natyrisht, me trajnime të përjetojnë të gjitha vijnë nga vetë, por ajo ka nevojë për kohë. Nëse ju doni të zhvillojnë qëndrueshmëri më të shpejtë, ka një numër të ushtrimeve të veçanta. Më shpesh ato janë përdorur nga ata që e gjejnë veten në peshë-heqjen ose stol ruse.

Trajnimi i të gjitha rregullave të nevojshme

Të klasës nuk ka kaluar më kot, ju duhet të ndiqni disa rregulla të veçanta (sidomos fillestar në këtë rast).

1. Gjatë ushtrimit është e nevojshme që të ketë një pushim. Mes grupe dhe në mes të ushtrimeve - kjo nuk ka rëndësi. Mrekullueshëm, në qoftë se prishet nuk janë krejtësisht pasiv, për shembull, ushtrime të rënda do të zëvendësohet nga një çakmak. Pra, trupi do të jetë më e lehtë për të përballuar stresin, dhe në të njëjtën kohë, trajnimi do të jetë më produktiv.
2. Train durim keni nevojë çdo ditë, duke filluar nga rreth pesëmbëdhjetë te njëzet minuta. Rritur gradualisht. Është e rëndësishme të theksohet se gradualisht! Koha maksimale nuk duhet të kalojë gjashtëdhjetë minuta.
3. A nuk e ngatërruar trajnim forcë dhe trajnimit durim. Ky është një grup krejtësisht të ndryshme të ushtrimeve që duhet të ndahen. Miri, nëse mes tyre do të marrë orë.
4. Dhe ndoshta një nga kushtet më të rëndësishme. Trajnimi duhet të sjellë gëzim dhe kënaqësi, ju nuk duhet të bëni ushtrimet nga forcat e fundit dhe për të sjellë veten për të zbehta dhe të trullosur.

Ushtrimet më të mira për durimin

Gjithkush mund të bëjë një stërvitje efektive, në sajë të cilin do të fillojnë për të zhvilluar forcën durimin. ushtrime të thjeshta, të njohura dhe në dispozicion për të gjithë. Le të konsiderojmë secilën prej tyre veç e veç.

drejtuar

Ushtrimi është ndoshta më e zakonshme. Shumë njerëz thjesht nënvlerësojnë ose bëjnë gabim. Ja se çfarë ju duhet të shikojnë për:

1. Organi duhet të ketë kohë për të shërohen. Nuk është e rekomanduar për të drejtuar çdo ditë. Opsioni më i mirë - një ditë. Megjithatë, për të bërë një pushim për më shumë se dy ditë nuk është e vlefshme.
2. Frymëmarrje duhet të jetë e mjaftueshme, kështu që shikojnë këtë me kujdes.
3. Nëse jeni të ri dhe jo më parë drejtimin, ajo është e mirë për të filluar me një shëtitje. Kjo, rastësisht, është edhe ushtrim shumë i dobishëm, përmes të cilit në mënyrë të përkryer zhvillon forcë durimin. Duke ecur edhe përfshirë në listën e disiplinave të Lojërave Olimpike. Gjëja kryesore - për të vëzhguar fast paced. Pastaj ju mund të shkoni në një afat të lehtë vetëm pesë minuta në ditë, gradualisht rritjen e kohës.
4. Cardio duhet të ketë intensitet të ndryshme. Fillimisht drejtuar ngadalë përshpejtohet dhe pastaj të zvogëlojë ritmin.

duke kërcyer litar

Një shumë e efekteve pozitive mund të shihet thjesht duke kryer ushtrime me një litar. Intensivisht punon tuaja ABS, mollaqe, shpatulla, ijet, duart. Shpejt djeg yndyrë, përmirëson figura, koordinimin dhe gjendjen e zemrës dhe enëve të gjakut.

Disa rregulla të thjeshta:

- kur bëri fillim të kërcejnë nga kati të gjithë duhet të këmbë;

- për të arritur efektin e dëshiruar është e rekomandueshme që të hidhen të paktën 15 minuta;

- të ndihmojë në përmirësimin rezultatin e hedhur në një këmbë; Këmbët duhet të jenë të alternuar në mënyrë periodike.

Klasik ulem-ups dhe squats me shtangë dore

squats zakonshëm mund të ndryshojnë, për shembull, kryerjen e tyre "armë" (t. E. Kur një këmbë shtrirë). Efekti do të jetë përafërsisht i njëjtë si në arrati. Për përpjekjet e tij, ju mund të marr një trap. Ngarkesa do të jetë më e madhe, dhe kështu, muskujt do të punohet edhe më mirë. Veçanërisht efektive mbledhje-plie.

Lojra Sport / not / biking

Të gjitha ushtrimet e madhe për të trajnuar durimin e përgjithshme e trupit. Gjëja kryesore vetëm - për të bërë një orar të veçantë trajnimit (të paktën 2-3 herë në javë), por në qoftë se ne po flasim për not dhe çiklizmit, duke notuar dhe duhet të kalojë një distancë të madhe. Por, sigurisht, ata duhet të rritet gradualisht.

Push-ups dhe ushtrime mbi bar horizontale

Është e rëndësishme për të bërë shtytje-ups në mënyrë korrekte. Ju mund të merrni përpara të gjitha në numrat, por asgjë nuk do, sepse cilësia është më e rëndësishme. Mbani gjurmët e frymëmarrjes saktë: të shkojnë deri - nxjerr, të shkojnë poshtë - thith. Back - gjithmonë vetëm drejtë. Qasjet numër duhet të rritet gradualisht nga një deri në pesë.

Sa për bar horizontale, më të mirë në këtë rast, katër qasjeve. Ato përfshijnë sa më shumë pull-ups si ju mund të bëni. drejt, këmbët zgjatet trupit. Kur heqjen kryer frymë.

Ushtrimi në muskujve stërvitje

Kur lëkundje shtypin, është e rëndësishme që kur ju vë në dysheme, këmbët e tij nuk e la atë (ndoshta më mirë që dikush të mbajë ato), dhe duke ngritur trupin e vetë përfundoi gjarpërues. Ju lutem vini re se muskujt duhet të jetë shtrirë jo vetëm kur kap, por edhe kur uljen e trupit.

Programi i trajnimit themelor

Siç vuri në dukje tashmë, forca durim nuk ka të bëjë me trajnim forcë. Në rastin e dytë, qëllimi kryesor i atlet - për të zhvilluar forcën e muskujve, pompë e tyre dhe për t'u dhënë atyre formën e dëshiruar.

Mënyrë të pavarur nga fillestar për të zhvilluar një program të trajnimit nuk do të funksionojë. Kjo duhet bërë trajner me të gjitha tiparet e trupit të njeriut. Në përgjithësi, çdo program bazuar në faktin se atleti ngre peshën maksimale të mundshme për veten e tyre, duke e bërë pushimet e gjata në mes grupe. Këto klasa janë mbajtur disa herë në javë, dhe zakonisht përbëhet nga tre grupe për çdo ushtrim. ushtrime themelore - një mbledhje, shtypi stol, pull-ups, ushtrime me shtangë dore, stërvitje me një barbell.

Si te zgjidhni ngarkesën e duhur?

Programi i trajnimit peshë për fillestar ka për qëllim forcimin e themeleve të të gjithë organizmit, ose të krijojnë këto themele.

Si në çdo biznes, ju nuk mund të shkojnë në deri në ngarkesat e energjisë. Duhet të jenë të angazhuar në një ditë. E gabuar të përqëndrohet në çdo fushë (të tilla si muskujt gluteal), ju keni nevojë për të punuar me të gjitha. Duhet të bazohet në ushtrimet themelore të veprimtarisë në një stërvitje nuk duhet të përfshijë më shumë se 5 të llojeve të tyre. Trajneri është gjithmonë shikuar, kështu që rishtar kryer detyrën në mënyrë korrekte në mënyrë të ngarkuar me saktësisht ato grupe të muskujve që përfshin stërvitje. Detyrueshme të ngrohtë-up!

Zakonisht fillestar marr kompleks ushtrimet e mëposhtme:

- hyperextension;

- gjarpërues (shtyp);

- ushtrime me barbell;

- një bllok vertikale fut te gjirit;

- stol ulur / shtrirë.

Natyrisht, ky është një program i thjeshtë e trajnimit të forcës. Për fillestar, vetëm ajo i përshtatet të përkryer. Ngarkesa është e moderuar, por me qasje të duhur rezultat i një kohë të gjatë në e ardhshme nuk do të mbajë.

Forca e trajnimit në shtëpi

Jo të gjithë mund të përballojë për të shkuar në palestra. Por kjo nuk është arsye për t'u mërzitur, sepse trajnimi efektiv mund të kryhet jashtë sallës. Më shpesh bëhet në shtëpi ushtrime të barkut, push-ups, lunges me pesha, squats me shtangë dore, stërvitje me pesha. Në stërvitje në shtëpi do të jetë edhe më produktiv në qoftë se ka një imitues. Këtu janë disa shembuj të ushtrimeve:

1. Për gratë, një ushtrim i shquar do të rrip. Ju duhet të qëndrojnë në dysheme, përkulur në bërryla e tij dhe të këmbëve. Trupi duhet të jetë i drejtë (kjo është kushtet më të rëndësishme). Të gjithë muskujt marrë barrë të rëndë. Ushtrimi duhet të kryhet në tre grupe, duke u përpjekur sa më shumë të jetë e mundur për të qëndruar në këtë pozicion.

2 sepse njerëzit do të jetë një forcë e madhe trajnimit ushtrime me pesha në shtëpi. Kryen vlerën e tyre në një ditë. Ju mund të bëni swings, squats, shtypi stol, shtytje. Për klasat e peshë të përshtatshme 24 kg ose 16 kg. Për fillestar ajo është e rekomanduar për të ushtruar me pesha të vogla, dhe më vonë, kur muskujt merrni përdorur për ngarkesa, të dobishme dhe peshë 24 kg dhe 32 kg.

Çfarë do të ju nuk e interesuar, trajnim forca durim ose program trajnimi forcë, ju nuk duhet të harrojmë se në çdo rast, trupi do të duhet shumë energji, të cilën ai do të ketë për të nxjerrë, ka shumë të ngjarë nga ushqimi. Kjo është arsyeja pse ajo është aq e rëndësishme për të ushqyerit e duhur. Ju duhet të hani ushqime të pasura me proteina dhe karbohidrate. Është e domosdoshme që ushqimi ka marrë në ushqyesve dhe vitaminat. Është e nevojshme, natyrisht, të heqë dorë nga zakone të këqija. Për më tepër, të gjithë atletët të cilët janë të angazhuar në një serioze dhe profesionale, të kenë programin e tyre të të ushqyerit dhe një regjim të rreptë. Prandaj, ne nuk duhet të harrojmë se dietë e vërtetë zgjedhur - hapin e parë drejt qëllimit.