Si të bëni ushtrimet për biceps

Si palestër dhe Bodybuilding ka shumë mënyra të ndryshme të biceps muskujt e sup. ushtrime sugjeruar për biceps mund të bëhet në këmbë, ulur dhe shpat. Për të kuptuar që ato janë më efektive, ju duhet të dini për atë që këta muskujt e armëve, dhe çfarë lloji i punës që ata kryejnë.

Pse nevoja për biceps

Të gjitha lëvizjet e personit duke përdorur duart që përdorin parimin tërheqje, të përfshijë biceps. Pullups, fut poshtë në shpatin dhe madje edhe e pamundur pa anën e fut këtë pjesë të muskulaturë të njeriut. Për më tepër, kjo është një tregues i zhvillimit biceps atletike për fillestar, aq shumë në plazh janë kthyer vëmendjen e tyre mbi të.

Parimet e përgjithshme të stërvitje biceps

Për të zgjedhur ushtrime më të efektshme për biceps, ju duhet të kuptoni parimin e përgjithshëm të trajnimit. Nga vetë, kjo muskujve është përdorur rrallë. Më shpesh ajo është përdorur në lidhje me muskujt e mbrapa, sidomos me latissimus saj. Prandaj, në fazën fillestare të trajnimit për të përqëndrohet në ushtrime themelore dhe të lëvizin në të izolues gradualisht si ju të fituar përvojë dhe aftësitë e nevojshme.

Kur muskujt tuaj të merrni zhvillimin origjinale, është e nevojshme për të studiuar llojet e saj individuale. Kjo vlen edhe për biceps. Gjithashtu, në qoftë se ju bëni ushtrimet për biceps në shtëpi, për të marrë një efekt pozitiv duhet të i kushtoj vëmendje për rezultatet që keni arritur në këtë fazë të trajnimit.

Në qoftë se zhvillimi i një paketë bazë të biceps tuaj mjaft një lehtësim, por ajo është shumë e vogël, ju keni nevojë për të kryer ushtrimet me peshë të rëndë me një numër minimal të repetitions - jo më shumë se 5-6. Në këtë rast, brachii biceps fillon pa probleme të fituar peshë dhe rritje në madhësi.

Nga ana tjetër, në qoftë se ai mori stresit të mjaftueshme dhe ka rritur në mënyrë të konsiderueshme gjatë ushtrimit në biceps, por ajo ka një pamje masive, është e nevojshme për të punuar jashtë lehtësim tij. Për ta bërë këtë, përdorni metodën e kundërt. Kjo është, kështu që ju duhet të zgjidhni bar peshë ose shtangë dore për të bërë më shumë se 12-14 repetitions në një qasje.

Nuk është një i tretë që është optimale për zhvillimin e duhur të kësaj pjese të rrugës për duart. Nëse biceps nuk ka devijime dhe dinamike në zhvillim, gradualisht duke rritur peshën dhe rëndësinë, përdorni një peshat peshë në mënyrë që ju mund të bëni 11-12 repetitions.

Si të bëni ushtrimet për zhvillimin e biceps

Ju mund të zgjidhni një stërvitje të ndryshme për biceps: trap, barbell, zgjeruesit ose peshat e tjera. Gjëja kryesore - nuk tipi i pajisjeve sportive, dhe ekzekutimin e duhur të lëvizjeve.

Në varësi të llojit të zgjedhur të qasjes të trajnimit mund të përbëhet nga një numër të ndryshëm të repetitions në rangun e pesë deri në njëzet. Në të njëjtën kohë, një qasje e tillë duhet të marrë 40 deri në 65 sekonda - kjo është për një periudhë të tillë muskujt janë të nënshtruar për elaborimin më efikase. Prandaj, në qoftë se ju bëni 5 reps, secila prej të cilave zgjat rreth tetë sekonda, dhe nëse 20 të - rreth tre sekonda.

Zakonisht kohë një përsëritje është e ndarë në 1 raport: 2. Kjo do të thotë se në qoftë se ju bëni atë 6 sekonda, heqja e ngarkesës merr dy sekonda dhe ngadalë fundosje - Katër. Dhe uljen projektil në rast të një stërvitje biceps luan një rol më të vogël se sa rritjen e tij.

ushtrime efektive për biceps

Një nga llojet më të zakonshme të ushtrimeve për biceps është një trajnim i izoluar në bord Scott. Për zbatimin e tij përdor një bord të prirur, në të cilën atlet mbështetet bërryla e tij dhe ngadalë të rritur barbell ose shtangë dore.

Për më tepër, kjo është një shumë efektive stërvitje me shtangë dore ulur. Atlet duhet të ulen në stol dhe të heqë ato në shpatull përkatëse. Ka disa variacione të kësaj lëvizjeje. Për shembull, ajo mund të kryhet në të njëjtën kohë me të dy duart, të alternuara dorën e majtë dhe të djathtë, ose me qoshe të qetë duart ndërsa heqja shtangë dore.