Biceps nuk është në rritje: çfarë duhet të bëjmë? Heqjen shtangë dore për biceps ulur. Si për të ndërtuar biceps në shtëpi

Kjo nuk është për t'u habitur që bodybuilders profesionale dhe tifozët janë duke paguar pompimit biceps shumë vëmendje, sepse ky grup i muskujve të lidhura me fuqi, dhe pronarët e biceps pjesa më e madhe urdhëroj respekt dhe zili. Por shumë fillestar janë ballafaquar me një problem: pas sukseseve të para mbi mënyrat për rritjen e ngjeshur e muskujve ndodh, biceps nuk është në rritje. Gjëja kryesore - nuk do të heqë dorë (fjalë për fjalë dhe figurativisht). Është e nevojshme për të kuptuar arsyet pse nuk rriten biceps tuaj dhe pastaj rradhazi të eliminuar ato.

Fuqia e dijes

Para së gjithash, ju duhet të kuptoni se suksesi i trajnimit është i bazuar në të gjithë trupin e njohurive. Aparat gjimnastikor duhet të dinë se si për të ndërtuar biceps muskujt, për shkak të cilat ata janë në rritje, ajo përpunon ato ndodhin gjatë ushtrimit, muskujt kanë nevojë për të ushqyer dhe për të rivendosur. Kjo jo vetëm që do të merrni rezultatet e dëshiruara, por edhe të mbrojë kundër lëndimit.

muskujve Biceps, si dhe të tjera, të përbëhet nga tufa e fibrave të cilat janë të mbrojtura nga ind lidhës. Numri i fibrave në trupin e njeriut gjithmonë, ajo është për shkak të gjeneve. Prandaj, një rritje në muskul arrihet vetëm duke rritur volumin e fibrave, të jetë i saktë - rritja e ind lidhës dhe lëngjeve ushqyese fluksit që rrethon fibër.

Gjatë ushtrimit muskujt nën stres, fibrat janë dëmtuar dhe rigjenerimi në përgjigje të një ngarkesë të rëndë, ata gradualisht të rritet në vëllim, në rritje në paralele dhe fuqi punëtore. Pasi trupi merr përdorur për të stresit (pesha punë), ajo ndalon procesin e rritjes së forcës dhe e muskujve indeve. Për të shmangur këtë, trajnimi i bazuar në parimin e ngarkesave në rritje. Ajo duket e thjeshtë. Por pse aq shpesh biceps nuk rritet?

Faktori Tre rritjes

Ka tre faktorë, pa të cilat nuk mund të ketë një rritje të qëndrueshme të muskujve:

1. projektuar siç duhet programin e trajnimit me ngarkesa progresive.
2. ushqim të duhur dhe adekuate.
3. Kujdes për procesin restauruese shëndetin dhe.

ushtrime klasike

Zakonisht, fillestar programet për të pompimit deri biceps ushtrime përfshijnë klasike:

• Scott bench curl me dorake ose barbell;
• heqjen shtangë dore për biceps ulur;
• heqjen dorake ose barbells këmbë;
• heqjen shtangë dore alternuar në një bord të pjerrët;
• heqjen e një trap me të dyja duart në bord, me theks të gjirit;
• Hammer bending.

program

Bodybuilding nuk është tombol, kjo nuk është një lojë e fatit, dhe verifikuar dhe procesi i qëllimshëm. Prandaj, nuk ka vend për hedhjen natyror nga ushtrimi për të ushtruar. Programet e trajnimit një numër shumë i madh, një rishtar është më e mirë për të parë një specialist, me të për të zhvilluar një program për disa muaj më parë, dhe pastaj vazhdimisht ndjekin atë. Nëse nuk konsultohet me askënd, ju mund të kopjoni një person ushtrime, e cila tashmë ka arritur sukses. Gjëja kryesore - për të zgjedhur një aparat gjimnastikor mbi lartësinë dhe për të ndërtuar e tyre.

Por, ndonjëherë edhe duke e njohur metoda e kampionëve nuk rritet biceps. Arsyet janë të fshehura shpesh në mospërputhje me bazat të tilla elementare se si të:

1. Detyrueshëm të ngrohtë-up dhe të qetësoheni.
2. pesha të mëdha të punës që ofrojnë stresin e nevojshme në fibra.
3. thyen të mjaftueshme në mes të ushtrimeve. Shumë zelli nuk lejon muskujt tuaj të shërohen për të përfunduar punën.
4. Teknika e saktë. Ekzekutimi i saktë i ushtrimit - garancia kryesore e suksesit, teknika është më e rëndësishme se numri i përcakton dhe reps.
5. Ushtrimi Shpërndarja në grupet e muskujve. Biceps nuk po rritet aq sa të jetë e mundur, nëse në të njëjtën kohë ajo nuk ka punuar jashtë muskujt e mesme.

Si për të ndërtuar shtangë dore biceps në shtëpi

Problemi kryesor i punës në shtëpi - mungesa e pajisjeve të nevojshme, dhe për të arritur në sasi mbresëlënëse e shumë e vështirë pa një shkallë të madhe. Por për të arritur rezultate të mira, sidomos në fillim, me të vërtetë, me vetëm shtangë dore dhe bar horizontale. Veçanërisht i mirë shtangë dore çekiç alternative heqjen, duke tërhequr një reverse duart rrokje, ulur ose në këmbë heqjen shtangë dore për biceps.

menduarit fleksibilitet

Kjo ndodh se qark ushtrimi ndalesa të punës, për javë të tëra nuk ka asnjë përmirësim. Por, njeriu bie në grackën e vet kokëfortë dhe të gatshëm për të pranuar të vërtetën e tyre të pakëndshme. Ai vazhdon të punojë shumë që të veshin, rraskapitëse trup dhe psikikë. Trajtimi këtu është një - të ndaluar, të ndryshuar pamjen e situatës dhe të kuptojë se programi ka shteruar veten dhe ka nevojë për një rregullim drastike.

ushqim

Pa rritje të duhur dhe të arsyeshme të ushqyerit e muskujve është e pamendueshme. Shumë fillestar nuk duan të, ose janë të frikësuar për të ndryshuar mënyrën e tyre të pushtetit, duke iu referuar vështirësisë së llogaritjes kalori probleme me kontrollin e dietë dhe mungesa e vullnetit për të shqetësojë me gatim. Si rezultat, puna e zellshme në përparimin e tyre të trajnimit është minimale, e biceps nuk është në rritje.

Por parimet e të ushqyerit për rritjen e muskujve janë çuditërisht e thjeshtë:

• Ju duhet të konsumojnë kalorive ditore nga 20% më e lartë se kërkesat e përditshme, e cila varet nga seksi, aktiviteti, mosha, aftësitë fizike, ajo mund të gjendet me ndihmën e calculators shërbime të veçanta.
• Dietë duhet të shpërndahet si duhet yndyrna (20%), proteina (30%) dhe karbohidratet (50%).
• Është e nevojshme për të shmangur karbohidratet e keqe me një indeks të lartë glycemic, ato janë të përfshira në miell, sheqer dhe të çojë në një sërë yndyrë, jo të muskujve.
• Ushqimi duhet të jetë i ndarë në gjashtë apo shtatë doza në ditë. Është e mundur për të hedhur atë paraprakisht për kontejnerët, pas shqyrtimit çdo shërbejnë kalori.
• Është e rëndësishme për të ngrënë si duhet para dhe pas çdo stërvitje të trupit energji të mjaftueshme për ngarkesa të larta dhe të materialeve të ndërtimit për shërohet muskujt.
• Gjatë pesha e caktuar është e nevojshme për të siguruar trupin me ujë të mjaftueshëm.
• Përshtatshme planifikojnë dietën tuaj për një ditë apo edhe një javë më parë.

aditivëve

Përshpejtuar vendosjen e mases muskulore për të ndihmuar shtojcave të ushqyerit sportive, por nuk është një pikë e rëndësishme - pa ushqim lëndë të fuqishme pika aditivëve të efikasitetit. Zakonisht Bodybuilders dietë bazë plotësohet pas aditivëve.

Gainer - burim i besueshëm i karbohidrateve të shpejtë, gjithashtu përmban minerale, vitamina, kreatinë dhe proteina. Ajo ushqen glycogen trupit, e cila është e nevojshme për punë me pesha dhe për çlodhje.

Proteina Whey - furnizuesi proteina, vitamina dhe kalcium për ndërtimin e muskujve.

Creatine - të energjisë shpejtë për qelizat e muskujve. Ajo shkon për një proceseve të veçanta të energjisë, duke plotësuar forcën e trupit dhe përmirësimin e efikasitetit të ushtrimit. Përveç kësaj, kreatinë ndihmon për të rritur në masë të muskujve për shkak të vonesës në lëng e tyre.

Acidet BCAA Amino janë marrë në formë kapsule para dhe gjatë ushtrimit dhe janë një ilaç kundër lodhjes dhe material për rritjen e muskujve. Ata japin energji trupit gjatë workouts, të mbrojtur muskujt nga shpërbërja, dhe për të ndihmuar ata të rriten.

shërim

Një fillestar të zakonshme problem - entuziazmi i tepruar. Në një përpjekje për të shpejt të marrë rezultatin, ata nuk kujdesen për shëndetin dhe pjesa tjetër e tyre, dhe pastaj pyes veten pse nuk rritet biceps tuaj. Por koha për të rimarrë - një parakusht për rritjen e mases muskulore. Muskujt nuk do të rritet gjatë ushtrimit dhe gjatë pjesës tjetër. shërim të plotë ata kanë nevojë për dy deri në tre ditë, në mënyrë që ushtrimi më i shpeshtë nuk janë vetëm duke bërë punën e padobishme, por edhe të dëmshme, duke mos lejuar fibrave të shërohet.

Ne duhet të mësojnë për të frenuar padurimin e tij dhe për të zhvilluar programe për grupe të caktuara të muskujve në intervale prej jo më shumë se një herë në tre ditë. Gjatë ditëve të pushimit janë të mirëpritur të moderuar, duke mos kursyer ushtrime për muskujt e një pushim: rrjedh gjaku tek indet e muskujve dhe të shpejtë eliminimin e toksinave, përshpejtimin rigjenerimin e saj.

Gjithashtu për rimëkëmbjen e plotë të muskujve dhe forcën që ju duhet për të fjetur të paktën 8 orë dhe për të shmangur stresin e panevojshëm. Emocionet negative, përvojat shtesë jo vetëm që dëmtojnë shëndetin, por edhe të ndikojë negativisht në motivimin për trajnim, disiplinën dhe besimit në sukses.