Ushtrimet për shtypin më të ulët: një bark të sheshtë është e garantuar

Abs është i rëndësishëm jo vetëm për atletët, por edhe për ata njerëz që duan për të zvogëluar belit tuaj nga disa centimetra. Zhvillimi i saj është veçanërisht e rëndësishme në pranverë dhe verë, kur kemi marrë off rrobat e tepërta dhe duke u përgatitur për sezonin e larjes. Në këtë stërvitje për shtyp e poshtme konsiderohet jo më pak efektive se të njëjtin ushtrim për pjesën e sipërme.

Çfarë është barkut

Shtypi i ulët është një pjesë e një të vetme të drejtë muskujt e barkut, dhe fibrat e saj kanë rezistencë të mirë ndaj lodhjes. Prandaj, kur kryejnë ushtrime për zhvillimin e saj duhet të përqëndrohet në një numër të madh të repetitions. Përveç kësaj, shtypi i ulët është e lidhur direkt me kofshët, kështu që nuk ka zhvillim këmbët ju nuk mund të forcojë abs dhe për të zvogëluar bel.

Ka disa opsione themelore për zhvillimin e saj, e cila mund të ndahet në katër pjesë: ushtrime për shtypin më të ulët mund të bëhet shtrirë, ulur, në këmbë dhe në bar. Për më tepër, pozicioni i "ulur" është e rekomanduar për fillestar, dhe të gënjyer - për ata që janë edhe më pak të njohur me sport.

Ushtrimet në një karrige

Nëse ju vendosni për të përgatitur belit tuaj për sezonin e plazhit, por nuk kanë përvojën e nevojshme, të fillojnë të zhvillojnë abs ulëta me zgjedhjen e karrige të rehatshme. Është e dëshirueshme që ajo ka një të trajtojë, i cili është i përshtatshëm për të ligët. Uluni deri drejtë, ngre këmbët tuaja në frontin e ju dhe të fillojnë alternuar rritur ato deri në nivelin e belit.

Gradualisht, të çojë deri në lartësinë e gjoksit, dhe të bëjë këto lëvizje deri në lodhje. Pas Ky ushtrim do të shfrytëzohen plotësisht, është e nevojshme për të vazhduar në një ngritjen e njëkohshme të të dyja këmbët në të njëjtin parim.

ushtrimi gënjyer

Nëse ju jeni tashmë të njohur me aktivitete sportive ose të paktën rregullisht pakomplikuar bërë ushtrime në mëngjes, atëherë ju do të takohet me ushtrime të tjera për shtypin më të ulët në shtëpi. Për zbatimin e tyre duhet të vënë në mat dysheme, dhe u shtri në shpinë të tij. Duart në të njëjtën kohë mund të jetë ku ju preferoni - përgjatë trupit, mbi kokën e tij, ose në anët.

Së pari, të fillojë të heqë këmbët deri pingul në dysheme një nga një. Nëse ky veprim të kthehet lehtësisht, pastaj të bëjë atë me të dyja këmbët. Në këtë rast, ata duhet të jenë krejtësisht e sheshtë dhe të ngritur së bashku.

Duke zotëruar këto ngjitet fillojnë të komplikojë ushtrimin. Mundohuni të heqë hips dhe këmbët touch pad mbi kokën e tij. Ose të rritur ato pingul në dysheme dhe të fillojnë për të ulur djathtas dhe majtas, duke zhvilluar anën e poshtme e shtypit.

ushtrime këmbë

Tani ju mund të filloni për të kryer ushtrime më të efektshme për shtypin më të ulët. Në një pozicion në këmbë tillë konsiderohet goditje këmbët e tyre.

këmbët Mahy mund të ketë një trajektore të ndryshme dhe amplitudë. Filloni me e lehtë - Mahi veten në nivelin e belit. Në këtë rast, këmbë të ulët mund të jetë vendosur pak, por i lartë duhet të mbetet e drejtë. Dhe i kushtoj vëmendje për një pikë shumë të rëndësishme - gjatë swings këmbën tuaj më të ulët duhet të jetë në mënyrë të vendosur në katin e gjithë këmbë.

Duke zotëruar Mahi direkte, fillojnë të bëjnë rrethore, e cila duhet të alternojnë rrugën, dhe të bëjë ata të parë nga e majta në të djathtë dhe pastaj të djathta në të majtë. Më tej komplikojë Mahi të jetë e mundur, duke i bërë ata të mos kthehet dhe izolimi. Kjo është, ju duhet së pari bëni ushtrimet për shtyp të ulët 20-30 herë një këmbë dhe pastaj të tjera.

Gradualisht nevoja për të sjellë në nivelin e gjoksit Mahi, qafë dhe mjekër. Kur ju mund të bëni 20 swings në kokën e tij, do të jetë e mundur të thuhet se ju keni një nivel mjaft të mirë të përgatitjes fizike.

Ushtrimet në bar

Faza tjetër - bar horizontale. në ushtrimet bar horizontale mund të bëhet në të njëjtën mënyrë si në pozitën në këmbë. I vetmi ndryshim është se tani ju keni Mahi qasje me të dy këmbët. Dhe ju mund të bëni ato në frontin e tij, dhe në drejtime të ndryshme - majtas ose djathtas.

Në këtë artikull, ushtrimet themelore për shtypin më të ulët janë përshkruar. Për ata që kanë zotëruar atë dhe dëshiron të bëjë tjetër, do të përshtaten një shumëllojshmëri të programeve të veçanta qendrave palestër dhe palestra. Gjëja kryesore - nuk ndalet, dhe inç shtesë nuk do të prishin bel tuaj!