Fut shufra me rrip në shpatin: teknikë të performancës, variacion dhe gabimet themelore

Një nga ushtrimet më të rëndësishme për pjesën e prapme të Bodybuilding është një shkopi vendosur në bel në shpatin. Çfarë është teknikë e kësaj lëvizjeje? Sa qasjet duhet të kryhet? Lexuar në lidhje me atë në.

teknikë të performancës

Ne përshkruajnë parimet më të rëndësishme në këtë ushtrim.

1. Para së gjithash, përsëri duhet të jetë i drejtë. Kjo është një pikë e rëndësishme, e cila i referohet çdo ushtrim për anën e pasme. Në qoftë se ne kemi një breg të vogël atë, ajo nuk mund plotësisht të reduktohet, në të njëjtën kohë ka një probabilitet të lëndimit. Mbani mend këtë!
2. Këmbët duhet të jenë sup-width larg në një pozicion paksa të kërrusur. Gjatë kryerjes së këtij ushtrimi, si prirje shufra në bel në shpatin, koka e tij e ngritur pak dhe duhet të shohim përpara. Kjo është shumë e rëndësishme.
3. Sa më shumë që të ligët përpara, aq më i madh është ngarkesës në shpinë. Sigurisht, në qoftë se bëhet në mënyrë të përkryer, dhe ai do të kthehet. Megjithatë, nëse makineritë zbatimi është i shqetësuar në shpatin maksimale, kjo është krejtësisht e papranueshme. Pse? Në këtë rast, ngarkesa është transferuar në grupet e muskujve të mesme dhe siç kemi thënë më lart, ka një rrezik të lëndimit.
4. Mos u mundoni për të ndihmuar muskujt e mbrapa në grupet e tjera. Mëso për të ndjehen muskujt tuaj të punës.
5. Nxjerr në përpjekje për të gjithmonë të bëjë.

Këto janë rregullat themelore që janë të nevojshme për të kryer ushtrime të tilla si shufra fut. Fotografitë që ju mund të shikojnë më poshtë. Ne të vazhdojë në gabimin kryesor që nis të lulëzojë atletët.

gabime themelore

1. Kur ju filloni ushtrimin, nuk lëvizin kokën dhe këmbët, ato duhet të mbeten ende. Mos harroni gjithashtu se pjerrësia e trupit duhet të jetë në nivelin e 30-35 gradë në lidhje me katin e për të ndihmuar të maksimizuar përdorimin e muskujt mbrapa.
2. Gjithmonë i kushtoj vëmendje të kapur. Më poshtë po përshkruaj më në detaje nuancat e një elementi të caktuar të ushtrimit. Megjithatë, në qoftë se ju doni të pompë si me efikasitet të jetë e mundur mbrapa, atëherë kuptoj bar rrokje, e cila është pak më të gjerë se sa gjerësi shpatullave, që të zgjedh varg e levizjes. Fut shufra rrokje të ngushtë do të bëjë të mundur për të maksimizuar amplitudë, megjithatë, për të përfshirë më shumë grupe të muskujve.
3. Bërryla nevojë për të rritur aq i lartë sa të jetë e mundur, në mënyrë që në pikën e saj e sipërme ishin mbi nivelin e mbrapa. Sa më i lartë ju do të rrisë ato, aq më mirë pompë mbi shpinë.
4. Mos ndjekin peshën tuaj, kjo është në mënyrë të konsiderueshme prishin teknikë të performancës.
5. Në mënyrë që të shkarkoni muskujt të fortë sipërme mbrapa, ju duhet të tërheq bar në gjoksin tuaj, si dhe të drejtojë bërryla në anët.

numri i qasjeve

Ne nuk mund të themi saktësisht se çfarë secili sportist kërkohet numri i qasjeve. Kjo është rreptësisht individuale. Në fakt, për vizitor mesatare në palestër është e mjaftueshme për të kryer 3-4 grupe prej 8-12 repetitions e secilit, në qoftë se ju jeni duke punuar në peshën dhe 5-6 grupe të 4-6 reps duke punuar në forcë. Megjithatë, para se të bëjnë këtë ushtrim, si shufra fut në rripin në shpatin, është mirë që të konsultoheni me një trajner profesionist.

variacione

Ka opsione të ndryshme për grip. Për shembull, është e mundur për të kryer invers ose të drejtpërdrejtë, të gjerë ose të ngushtë. Çfarë do të ndryshojë në qoftë se një metodë të veçantë të ekzekutimit? Së pari, ajo do të ndryshojë amplitudën e lëvizjes. Së dyti, puna do të përfshijë grupet e vogla të muskujve. Çfarë do të thotë e gjithë kjo? Tani shpjegojë më në detaje.

Para së gjithash, e ngushtë rrokje ne përdorim, aq më i madh amplitudë, cila është arsyeja pse ne kemi vënë një shumë më shumë energji për të ushtruar. Në anën tjetër, kur një teknikë e tillë është më e fortë në biceps operimit dhe delta, të cilat, në parim, është e pakëndshme. Në qoftë se ju përdorni kontroll më të gjerë, atëherë ka një reduktim të ndjeshëm në amplitudë e lëvizjes së bar. Prandaj, ajo zvogëlon shkallën e reduktimit të muskujve mbrapa. Për këtë arsye, një zgjedhje e shkëlqyer do të ishte një grip i ndërmjetëm, i cili do të lejonte për të matur të ngarkuar muskujt e mbrapa, duke e lënë varg mesatare e levizjes dhe për të minimizuar përfshirjen e grupeve të tjera të muskujve.

Në lidhje të drejtpërdrejtë apo të kundërt rrokje, çdo gjë boils poshtë për përfshirjen e biceps për të punuar. Fut grip reverse barbell më "miqësore" për biceps, ajo zvogëlon ngarkesën më të ulët mbrapa dhe latissimus dorsi. Kjo është zgjidhja më e mirë do të ishte një e drejtë apo një grip paralele, e cila lejon pompohet më shumë prapa. Kjo është e gjitha ne kemi dashur të flasim për ushtrime të tilla themelore si shufra të tërhequr në rrip në shpatin.