Ushtrime barbell: tërheq me mjekër dhe llojet e rrokje

Ushtrimi me një barbell ose shtangë dore kohë që janë marrë në mënyrë të vendosur vendin e saj në programet e trajnimit të dy fillestar dhe bodybuilders me përvojë. Më të zakonshme dhe të njohura prej tyre - tërheq në mjekër. Kjo nuk është befasuese, pasi që një ushtrim i tillë ndihmon për të mbajtur në formë të mirë trupin e sipërme dhe përmirëson palestër të përgjithshëm.

Llojet e mbërthen dhe karakteristika

Ka dy opsione kryesore për shufra rrokje, të cilat përdoren për çfarëdo tërheqje. Secili prej tyre vepron mbi një grup të caktuar të muskujve. Me ndryshimet rrokje mund të bëhen të njëjtin ushtrim pas punuar gjithë brez shpatull, mbrapa dhe muskujt e gjoksit.

• rrokje të ngushtë. Distanca në mes të armëve në bar është e barabartë me gjysmën e gjerësinë e shpatullave. Ta themi thjesht, do të përpiqen për të mbajtur qafën në mënyrë që duart e tij kanë qenë në nivelin e klavikul spikatur kockat.
• Wide rrokje. Një distancë e barabartë me gjerësinë e shpatullave. Me fjalë të tjera, të armëve duhet të jetë paralel me trupin.

Cili opcion për të zgjedhur, ju tregoni një trajner profesional, të cilat mund të gjenden në çdo palestër. Nëse ju vendosni për të studiuar në shtëpi, të shikojnë video tutorial me teknikën e kryerjes bastunin fut.

Të cilat muskujt janë duke punuar?

Link në mjekër ju lejon të rrjedh gjak krejtësisht brezin sup dhe prapa. Muskujt kryesore e punës gjatë këtij ushtrimi: trekëndësh lateral, Delta mëparshëm, trapez, Teres vogla, biceps, triceps, The supraspinatus, infraspinatus, mbrapa sipërme.

Përveç kësaj, forcimin muskujt që mbështesin shpinë, si edhe shtypi dhe dore. Joints ndërsa edhe zhvillim, dhe gjendja e tyre të përmirësohet, në qoftë se pesha është zgjedhur si duhet. Siç mund ta shikoni, shufra fut - është një proces kompleks. Për çdo formë e rrokje dhe ngarkesës në grupe të caktuara të muskujve do të diskutohet veçmas.

Mall për një mjekër të ngushtë grip

Avantazhi kryesor i këtij ushtrimi - pompimit mes-mbrapa, dhe trapezoids. Rod Chin kryhet nëpërmjet një rrokje të ngushtë me një qafë konvencionale apo lakuar. Kështu, trupi duhet të jetë i drejtë, nuk lejohet të bëjë ndonjë jerks papritur dhe trupin lëkundëse. Kjo mund të çojë në tension, por edhe të zvogëlojë efikasitetin e ushtrimit.

Link në mjekër kthetrat e ngushtë ju lejon për të ngritur bërryla tuaj aq i lartë sa të jetë e mundur dhe për të maksimizuar e mesme lehtësim përsëri dhe për të forcuar pjesën e sipërme të belit dhe delta. Nuk është e nevojshme për të ndërmarrë këtë ushtrim, pa mbikëqyrje, në qoftë se ju keni probleme përsëri.

E rëndësishme! Mos kontroll tepër i ngushtë, pasi ajo ndërrime shpërndarjen e ngarkesës me trapezoids mbi biceps dhe e "krahë".

Mall për një mjekër të gjerë grip

Wide grip do të përqëndrohet në leveling mbrapa dhe të sipërm sup brez. Në këtë ushtrim, bërryla edukuar në pjesën e deri në nivelin e shpatullave, e cila lejon për të zhvilluar më tej "Wings". Përveç kësaj, ky grip zvogëlon rrezikun e lëndimit dhe për të fituar në masë dhe gjerësi shpatullave.

Ju shpesh mund të shihni fillestar që mbajnë qafën në gjerësi më të madhe se sa supet. Kjo është një deklaratë e gabuar e duarve, të cilat mund të çojë në dëmtime, dhe ushtrimi nuk do të japë rezultate.

shufra fut në Smith

Një tjetër opsion ushtrim fut rod - machine Smith. Kjo njësi është në ndonjë, edhe palestër më e thjeshtë. Karakteristikë e saj është se bar është i vendosur në mes të dy udhëzon dhe slides gjithmonë në të njëjtin avion. Kështu, ju nuk do të jetë në gjendje të bëj shpinën gjatë trajnimit.

Ky lloj i simulator është i mirë gjithashtu dhe shumëllojshmëri të ushtrimeve që ju mund të kryejnë me të. Këtu mbledhje klasik dhe fut mjekrën e tij dhe ia futi pas shpinës së tij, etj Gjëja kryesore - për të kërkuar atlet me përvojë apo trajner për të ndjekur të teknologjisë dhe të zgjidhni një peshë të përshtatshme.

rekomandimet

Dhe më në fund unë do të doja të japin disa këshilla për të ndihmuar të shmangur gabimet më të zakonshme dhe për të ndërtuar një stërvitje të saktë.

1. Mundohuni të bëni ushtrimin nga forca e muskujve të shpinës, dhe jo duart.
2. Mbani qafën si në afërsi të trupit, le të slides lehtë mbi të.
3. Mbani një sy në pozitën e bërryl. Kur ngushtë-grip ata duhet të ngjiten në një nivel të gjerë jo mbi sup.
4. Mundohuni të bëni stërvitje në para pasqyrës, për të monitoruar pozicionin e trupit. Ai nuk duhet të ligët përpara ose prapa.
5. Link shufra duhet të kryhet pa jerks, dhe me qëllim maksimalisht pa probleme edhe gjatë kthim prapa dhe pas kthimit në pozicionin fillestar.
6. A 3-4 grupe të shumës maksimale të mundshme të kohës. mall i fundit të jetë në kufirin e forcës.
7. Marrë peshë të mjaftueshme për të mos bërë lot muskujve, por ende të marrë një efekt të mirë në stërvitje tuaj.
8. Të jetë i sigurt për të ngrohtë deri para se të ushtrimit me një barbell. Muskujt e Ftohtë nuk janë në gjendje të veprojnë me kapacitet të plotë.
9. Mbani një sy në shpinë. Ajo duhet të jetë e sheshtë dhe të drejtë. Çdo devijim është i mbushur me pasoja të pakëndshme të tilla si shtrihen dhe të zgjatur pauzë në trajnimin me rezultate mbrapa.
10. Edhe nëse ju nuk planifikojnë për të bërë një aparat gjimnastikor profesionale, duke përfshirë edhe ushtrimet me një goditje të programit të tij. Kjo ndihmon për të punuar muskujt në mënyrë të barabartë, për të përmirësuar trupin e përgjithshme lehtësim dhe qëndrueshmëri, si dhe forcimin e shpinë dhe të japë një sjellje të mirë.