Ushtrimi me peshën e vet në shtëpi. Një grup i ushtrimeve me një peshë trupore për burrat dhe gratë

Shumë tifozë preferojnë një mënyrë jetese të shëndetshme në vend të palestër palestër në shtëpi për të kryer komplekse projektuar personalisht, që përfshin një ushtrim me peshën e vet pas tjetrit. Dhe motivimi i tyre - për të kursyer para për blerjen e një anëtarësim në palestër - mjaft racionale.

Në mënyrë për të përmirësuar shëndetin, të bëhen më të shkathët, fleksibël, të rritur normat e tyre të energjisë nën II - kategorinë III sportive, aktivitete të tilla është i mjaftueshëm. Një tjetër gjë, në qoftë se detyrë ka qëllime ambicioze: I kategori sportive dhe më lart. Në këtë rast, pa një trajner dhe i specializuar palestër nuk do të bëjë.

Nëse në trajnim në shtëpi në dispozicion?

mënyrë universale e përsosmërisë fizike njerëzore janë ushtrime me peshën e vet në shtëpi. Ato janë të rëndësishme në qoftë se kandidati nuk është në gjendje për të shkuar në palestër (për shkak të distancës, mungesa e kohës, ose për arsye të tjera). Në favor të këtij lloji të trajnimit thotë ai, dhe disponueshmërinë e tyre.

Është e rëndësishme që duhet vlerësuar shëndetin tuaj, në mënyrë që të mos dëmtojë atë si aktivitet fizik. Pas trajnimit fiziologjikisht - është e vështirë për të trupit, i shoqëruar nga indet e muskujve sverhvosstanovleniya. Një stres duhet të jenë të përgatitur. Me një fjalë, merret si ushtrime me peshën e vet në shtëpi duhet të respektuar disa kujdes.

Për të kontrolluar punën e zemrës është e përshtatshme për të provuar restaurimin e normës së saj normale pas ushtrimit. Por në qoftë se ju nuk keni qenë, ju nuk duhet të jetë e trishtuar. Pra, pas ushtrimit duhet të adresojë ciklike, dinamike, trajnon zemrën.

nxemje

Duke filluar një trajnim të rregullt për njerëzit që vuajnë nga sëmundjet kronike, duhet të jetë vetëm me pëlqimin e mjeku dhe subjekt i monitorimit periodik të gjendjes shëndetësore.

Mos harroni se në mënyrë për të shmangur dëmtimin për të kryer ndonjë ushtrim me peshën e vet vetëm pas duke parashikuar një stërvitje komplekse, të ngrohtë deri muskujt tuaj dhe i përgatit ata për aktivitet fizik kompleksin kryesor. Dhe vetëm para se të ngrohtë-up është e rekomanduar për të moderuar ngarkimin ciklike, të përgatitur për trajnimin e sistemit kardiovaskular, llojin e running moderuar për 15 - 30 minuta. Injorimi dëmtimin ngrohtë trupore. Pas të gjitha, çdo aktivitet fizik - kjo është stresi në fibrave muskulore, duke rezultuar në sverhvosstanovleniya tyre (në një masë më të madhe).

Në kompleksin e ushtrimeve me peshën time për burrat

ushtrime bodyweight komplekse për burrat mund të ketë një shumëllojshmëri të opsioneve. Zakonisht ajo përfshin 7-10 ushtrime. Çdo ushtrim (grupi i tyre) ka një qëllim - zhvillimin e një grup të caktuar të muskujve. Rekomandohet për burrat më vete - në ditë të ndryshme të javës - për të punuar jashtë grupe të ndryshme të muskujve. Për shembull, trajnimi dyfishtë:

1. Gjoks, deltoids (rreze e tyre "mbulon" supet), latissimus dorsi, këmbë - në moderim.
2. Biceps, abdominals, këmbët - accented.

Një katër-cikël gjatë javës sugjeron për dy javë të trajnimit në mishërim të parë, dhe dy në të dytën. ushtrime të kombinuara duhet të udhëhiqet nga muskujt e punës së grupit. Është e rëndësishme të dini se çfarë lloj ushtrimi korrespondon me atë.

Ushtrime për grupe të ndryshme të muskujve

Përfaqësojnë këtë korrespondencë për ushtrime bodyweight:

• Gjoks - push-ups, pull-klasike;
• muskujt trekëndësh - duke tërhequr deri në bar, stërvitje "bar anë";
• latissimus dorsi - duke tërhequr deri në kthetrat bar të gjerë, të armëve përkulje-extension në bare;
• këmbët - mbledhje e moderuar në të dyja këmbët: ose lloji klasike plie;
• biceps - tërhequr deri në një tërthorëse kundërt grip;
• muskujt e barkut - shpatet në gishtërinjtë apo këmbët që hyjnë në kokën e tij;
• këmbët (theks) - squatting në një këmbë.

Çfarë ngarkesa duhet të kufizojnë veten për një grua?

Sigurisht, tiparet janë ushtrime bodyweight për vajzat. Gratë duhet të bëjë më shumë kardiodvizheny sepse anatomia e tyre sugjeron një yndyrë më të madhe të trupit (7-10%).

Ata ishin të formuar një figurë femër nuk është komplete rekomanduara janë me theks në zhvillimin e muskujve të gjera mbrapa, deltoids. Gjithashtu nuk rekomandohet ushtrime klasike që formojnë sipërfaqen e këmbët e para të tipit mashkullor.

Megjithatë, gabimi është pohimi që shumë trena grua "ndërton" një sasi mbresëlënëse e muskujve për shkak të trajnimit intensiv. Zbutur ushtrimit të seksit të drejtë: për shkak të mungesës së testosterone natyrore në trupin e femrës që nuk është e mundur. Prandaj, varg më sipër është bërë në funksion të këtyre kufizimeve, pa figurë femre tipit përkatës (zhvillimin e muskujve të gjera mbrapa, muskujt e grupit të parë të kofshës.) Natyrisht, që ushtron peshën e vet për burrat janë ndryshe nga gratë.

bar horizontale si një ushtrim klasik

Ndër ushtrimet e shumta ka një grup klasike, dmth njohur universalisht, që ndodhin në trajnimin shumica e njerëzve. Le të fillojmë me tërheqjen në bar.

Ajo quhet baza për zhvillimin e muskujve në krahët, supet, mbrapa muskujt.

Atletët trajnuar meshkuj kryejne tërhequr deri 4-5 në 10 herë qasjeve. Gratë mjaftueshme 3-5 herë në grup. Megjithatë, nëse kjo nuk lejon formën fizike të edukimit fizik i aftë, atëherë bëj, ngre duart tuaja në bar në vise me vlerë shumë herë të jetë e mundur. Megjithatë, nga ushtrimi trajnimit me numrin e repetitions duhet të rritet.

Le të fillojmë me atë që është tradicionalisht më e mirë ushtrime bodyweight për burra përfshijnë tërhequr në bar. Ajo ka një histori të lashtë, si bar i pari horizontal ishte shtizë e legjionare romake, bllokur midis shkëmbinjve në një gryke të ngushtë.

Duke tërhequr deri në bar

Ju lutemi vini re: ky ushtrim është kryesisht meshkuj. Gratë praktikojnë atë, por me më pak intensitet. rekomanduar në shtëpi bar horizontale është vendosur ende në funksion të rëndësisë së ushtrimit.

Për ta bërë këtë, të matur hendekun në mes të mureve në korridor. Blerë në mallrave sportive turnikovuyu struts tub me dimensione të përshtatshme. Një punëtor i punësuar me çekiç do të rregullojmë atë për gjysmë ore.

Shumë ushtrim duhet të fillojë me klasike pull-ups. Pozicionin e fillimit: nga Visa mbi bar, dorë - sup-width larg, duart rrokje të lartë. Sinkrone dy krahët vendosur në bërryla në pozicionin deri në mjekër është mbi bar.

Shtrëngimi është kryer dhjetë herë në katër grupe. Është kjo forcë - minimale për të përmirësuar tonin fizike. Kështu forcimin e rreze e sipërme të muskujve gjoksit, të moderuar - triceps, deltoids.

Një tjetër ushtrim me peshën e vet në bar, të cilat ne do të përmendet është quajtur tërhequr një rrokje kundërt të ngushtë. Në këtë rast, duart janë vendosur mbi bar nga njëri-tjetri në një distancë prej një pëllëmbë. Duart e vendosur në bërryla për të rregulluar mjekër mbi bar. Ajo është kryer katër herë në dhjetë grupe. Ky ushtrim trajnon biceps theksuara.

Ushtrimi i tretë - shtrëngimin e rrokje të gjerë (duart - shpatullat e gjera, Traversa është vënë prapa kokës). Përveç një peshë të moderuar në muskujt e armëve, kështu që ende ushtrojnë lat ( "Wings", siç quhen pitching.)

Kati squeezing (qepër)

Emri i dytë i përmendur në nëntitull të ushtrimeve - armë përkulje-extension shtrirë në pëllëmbë. Praktikuar nga njerëzit.

Klasik version - Duart vendosen sup-width larg. Në pikën më të ulët duhet të prekë gjoksin (por nuk e zgjas!) Në katin. Ajo është kryer, në varësi të palestër e 4 grupe të 35 - 50 herë.

Për gratë pushups zëvendësuar pjesërisht me "bar". Ky ushtrim statike. Trajnimi mbështetet në parakrahët dhe të këmbëve në dysheme dhe, në sajë të shtypit intensive, trungu është mbajtur drejt pa sagging.

squatting

Një tjetër ushtrime themelore në përgatitjen fizike është mbledhje. Këmbët trajnuar përcaktojë shpejtësinë e njeriut dhe durimin. Kjo është, përveç zhvillimin e muskujve këmbë, është një tregues i mirë i sistemit kardiovaskular (testimit Martine.)

Konsideroni mbledhje klasik, duke formuar muskujt e këmbë të tipit mashkullor. Këmbët organizohet në gjerësi shpatullave. Për kryerjen e duhur, përsëri duhet të jetë e qetë, dhe gjunjët nuk janë zhvendosur nga një aks imagjinare që kalon përmes gishtin e madh. Për load theks duhet galiç në dy faturat, dhe në rritje - për tetë. Kjo formon sipërfaqen e përparme të kofshës. Ushtrimi është kryer në 3-4 grupe të 30-100 reps.

Squatting një lloj tjetër - plie (flutur) - rekomandohet për gratë. Ajo formon mollaqe elastike. Kështu gjunjët farmed në dorë. Numri i përcakton dhe repetitions ngjashme me mishërim i klasik ulem-ups.

Ndonjëherë ushtruar me peshën e vet si në mënyrë efektive si një klasë mbi bar. Bëhet fjalë për squatting në një këmbë (në kohën kur këmbën tjetër të shtrirë përpara). Sa herë për të bërë atë? Filloni sa më shumë vullnet (ushtrimi i rëndë fizikisht) dhe gradualisht të sjellë në 10 repetitions per set. Për trajnimin ne rekomandojmë tre grupe.

Zhvillimi i muskujve të barkut

Është e qartë se një figurë të mirë (duke iu referuar dy meshkuj dhe femra) sugjeron një gjoks të ngritur dhe stomak të shtrënguar. Natyrisht, ushtrimet për peshë trupore në formën e tyre klasike domosdoshmërisht përfshijnë forcimin e abdominals. Kjo nuk është befasuese. Në fund të fundit, pothuajse çdo aktivitet fizik, këta muskujt janë të përfshirë. Ata luajnë një rol stabilizues, kryerjen e koordinimin e përgjithshëm.

Përveç kësaj, zhvillimi i tyre kërkon një volum më të madh të punës të trajnimit se sa, të themi, zhvillimin e muskujve më të gjerë të pasme apo biceps. Ndoshta kjo është arsyeja pse atletët e trajnuar nuk do të humbasë një mundësi për të treguar off "cubes" e tyre.

Në mënyrë tipike, një grup i trajnimit ushtrime bodyweight përfshin veçanta sipërme dhe të poshtme pjesë të shtypit. Në shtëpi, më shpesh për këtë qëllim janë kryer dy ushtrime. Dhe pozicionin e fillimit për të dy - gënjyer.

Për të praktikuar pjesa e sipërme e këmbëve e shtypit të fiksuara, në krahun bllokohet fiksuar në pjesën e pasme në pozicion horizontal të trupit. Kryerja shpatin, duart e tij të lirë nga kalaja dhe e bëri të prekni gishtat e këmbëve tuaja. pothuajse në një shtet horizontal dhe pastaj kthehet në trupin dhe duart - në kështjellë për kokë ( "pothuajse" do të thotë: mbrapa nuk është prekur tokën). Kjo arrin tensionin shtesë të muskujt e barkut. Ushtrimi është kryer në 4 grupe. Numri i repetitions për secilin prej tyre - 35-50 (në varësi nga shkalla e palestër).

Kur kryer ushtrime në pjesën e poshtme të shtypit që ushtron duart kap bust sipërme, krahë të hapura mbajtur statike për materialet në dorë. Dy këmbët - i drejtë. Ata synchronously off terren dhe të prekin në dysheme prapa kokës. E kundërta-Faza e lëvizjes, edhe ata drejtpërdrejt të bien, por pak, për të mos prekni. Ashtu si në ushtrimin e mëparshëm, duke arritur efektin e shtypit tensionin e muskujve të gjithë ciklin e ushtrimit. Numri i përsërit është gjithashtu e ngjashme me ushtrimin e parë.

përfundim

Një grup i ushtrimeve me peshën e vet mund të shkaktojë trupin e njeriut në gjendje të përsosur funksionale.

Për më tepër, ushtrimi me peshën e vet, sipas ekspertëve të sportit, janë një hap i detyrueshëm në zhvillimin e saj për atlet. Por në mbingarkesë parakohshme peshës-trajnimit sistemit mend pas kuvendit unscripted kardiovaskular.

Për shumë njerëz të listuara dhe të mjaftueshme për të ndjehen mirë. Megjithatë, një pjesë e që kanë të bëjnë me kalimin fazë ", me peshën e vet," të shkojnë në klasat e nën drejtimin e një trajner në klubet sportive dhe palestra.