Ushtrimet më të mira për muskujt e gjoksit: një vështrim të përgjithshëm, përshkrimin dhe efektivitetit

Zgjidh ushtrime për gjoks është jashtëzakonisht e vështirë. Ajo është e lidhur me larmi të madhe të tyre. Gabimisht komplekse hartuar nuk i jep rezultatet e dëshiruara. Konsideroni ushtrimet më të mira për muskujt e gjoksit. Ata janë shumë efikase, sepse ata mbulojnë të gjitha fushat e nevojshme. Gjithashtu gamë të gjithanshëm: i përshtatshëm për të dy burrat dhe gratë.

Ku të fillojë?

stërvitje e parë është e rekomanduar për të shpenzuar në shtëpi. Në fazën fillestare, duhet vetëm një peshave të vogla trap. Për efikasitet më të madh, ju mund të lidheni expander. Mos harroni para kryerjes ushtrimet themelore për të bërë stërvitje të ngrohtë deri muskujt tuaj. Kjo do t'i mbrojë ata nga sprains dhe të përgatiten për të punuar në mënyrë intensive. Zgjidhni nga një grup të propozuar nga ushtrimet më të mira për muskujt e gjoksit (disa do të mjaftojë) dhe të ndjekin vetëm ato. Rritet gradualisht ngarkesën e përcakton dhe reps.

Kur ju ndjeheni gati për punë shumë intensive, mund të jetë i lidhur me pajisje palestër punësimit. Nuk është e nevojshme për të shkuar në një klub palestër. Në mënyrë që të mos qëndrojnë në rradhë, ju mund të bleni pajisje palestër dhe të bëjë në shtëpi. Por të jetë i durueshëm, edhe ata nuk do të japin rezultate të shpejta.

Rekomandimet për ushtrimin

Në çdo intensitet të rëndësishme të trajnimit dhe shpeshtësinë e ushtrimit. Por ata nuk do të qëndrojnë në vendin e parë. Gjëja kryesore - për të kryer në mënyrë korrekte të gjitha lëvizjet dhe të japë muskujt tuaj një pushim. Kjo është, trajnimi nuk duhet të jetë e përditshme, por cilësia. Nëse keni lënë pas dore atë, atëherë edhe ushtrimi më i mirë për muskujt e gjoksit nuk do të jetë efektive. Çfarë nuanca duhet gjithashtu të marrin në konsideratë?

• njerëz të patrajnuar të përqëndrohen më mirë në kompleksin e dy-ditor në javë. Kjo do të krijojë një peshë optimale dhe për të rivendosur ekuilibrin me muskujt gjoksit.

• Ushtrimi do të japë rezultate në rritjen e mases muskulore. Prandaj, japin përparësi klasike push-ups. njerëz të trajnuar mund të përfshijë në programin e saj të izoluar ushtrime. Për fillestar, ata do të jetë shumë traumatike.

• Për të ushtruar muskujt e gjoksit mënyrë optimale 5-6 ushtrime të ndryshme për 5 grupe. Nëse qëllimi juaj - për të rritur forcën, është e mjaftueshme për 6 përsëritje të lëvizjeve. Nëse ju doni të bëni një muskujt më voluminoze gjoks, pastaj të bëjë ato 10 herë. Për fillestar vlen sasia e uljes në 2 herë.

• Edhe ushtrimet më të mira për pompimin muskujt e gjoksit duhet të jenë të ndara për një javë. Është e nevojshme për të shpërndarë ngarkesën në mënyrë të barabartë. Në të njëjtën kohë ajo nuk është e rekomanduar për të ndikojnë në muskujt e gjoksit dhe triceps. Është më mirë për të bërë ato në ditë të ndryshme. Pra, pushoni trupin tuaj dhe të përshtatet për të ngarkesës. Përndryshe, energjia do të jetë tretur.

Efektshmëria e trajnimit të gjoksit

Ky ushtrim kompleks kur bëhet si duhet, jep rezultate shumë të mira. Cilat janë arsyet e efektivitetit të saj?

1. Ushtrimet janë të ndryshme, kështu që janë duke punuar muskujt e gjoksit në drejtime të ndryshme.

2. Kompleksi është i përbërë në mënyrë të tillë që mbulon disa fusha problematike. Kjo është për shkak të varg natyrore e levizjes.

3. ushtrimet e nevojshme për respektimin rigoroz të teknikës. Për shkak të muskujt stabilizuese janë përdorur, të cilat janë përgjegjëse për mbajtjen e bilancit dhe kontrollin e lëvizjes.

Është për këto arsye, ju mund të jetë i sigurt që ju janë ofruar vetëm stërvitje të mirë për muskujt e gjoksit. Për gratë dhe burrat efektivitetit absolutisht identike.

Klasik push-ups

Ndoshta, push-ups është ushtrimi më i rëndësishëm anatomike për muskujt e gjoksit. Ndërsa ajo ishte duke ecur mirë duhet të vendosni duart tuaja dhe të heqë mollaqe tuaja deri. Është e rëndësishme që të ndjehen muskujt punojnë. Nëse ju ndjeni tensionin në gjoks, atëherë çdo gjë është bërë në mënyrë korrekte. Kjo do të ndihmojë për të rritur efektin e komplikacion shtesë të një shkop në anën e pasme të pancakes. Ky ushtrim punon jashtë pothuajse të gjitha fushat e trupit.

shtyp stol

Në mënyrë tipike, ky ushtrim është kryer në një stol, ndërsa shtrirë në shpinë me shtangë dore ose barbell në dorë. Ato duhet të mbahen paralel me trupin. Mos e prekni peshën e gjirit dhe të shpjegoj bërryla tuaj. Muskujt e gjoksit duhet gjithmonë të shtrirë në pjesën e poshtme dhe të lartë të lëvizjes. Në 1-2 peshën ngre 3-4 - zgjatem dhe 5-6 - bie poshtë.

Në një pozicion të veçantë imitues mund të ndryshojë pak, duke ndryshuar për veten ushtrimet më të mira. Në krye të muskujve gjoksit do të ngarkesës në qoftë se një stol në kokë ngrihet mbi këmbët. Në qoftë se ajo ra, pastaj derdhur në pjesën e poshtme. jashtëzakonisht e vështirë si mungesa e pajisjeve të përshtatshme për të kryer trajnime të tilla në shtëpi. Por vetëm anim stol mund të gjenden në pothuajse çdo fushë sportive.

ulet

Ky është një tjetër ushtrim klasik për një bust të bukur. Ajo është duke punuar edhe në trupin e sipërme komplekse. Por më së shumti fryrë departamentin e ulët gjoks, triceps dhe brez shpatull. Duart duhet për të rrëmbyer bordet dhe heqjen dhe uljen e trupit. Kur heqjen e lëvizjes duhet të jetë tharë dhe të papritur, si në qoftë se ju jeni prerja diçka për të vjellë. Ulja e trupit duhet të kryhet pa probleme dhe ngadalë. Është gjithashtu e rëndësishme që distanca në mes trarëve ishte rreth 70 centimetra. Përndryshe, kjo nuk do të pompimit deri muskujt gjoks dhe triceps.

Ky trajnim është e thjeshtë, të lehtë për të kuptuar dhe shumë efektive. Për këto arsye, ajo është klasifikuar në kategorinë e "ushtrimit të mirë për muskujt e gjoksit." Për burrat dhe madje edhe djemve të rinj ulet shumë të njohur me të, kështu që nuk do të shkaktojë vështirësi. Dhe ju mund të bëni stërvitje në çdo fushë sportive.

Klasat me shtangë dore

Ju mund edhe të krijojë një grup të veçantë të një shumëllojshmëri të opsioneve stërvitje. Ajo mund të jetë shtypi stol nga gjoksi dhe dorës rritjen. Dhe në të dyja rastet, ushtrimet mund të bëhet në drejtime të ndryshme. Të gjitha lëvizjet me koeficient duhet të bëhet pa probleme dhe pa jerks. Përndryshe, efekti nuk është njëqind për qind. Gjithashtu, watch frymën tuaj. Kur ju të marrë frymë jashtë stresin, dhe të punojnë jashtë një frymë në një moment të relaksimit.

Vini re se shtyn me shtangë dore japin volum dhe lëvizje të mbarështuesve të bëjë gjoks të gjerë. Ushtrimi mund të bëhet në shtëpi në dysheme (mat), ose në palestër në stol. Vetëm mos teproj me agjentin koeficient. Zgjidhni për veten e tyre një peshë të rehatshme.

Në vijim llojet e trajnimit nuk janë shumë të popullarizuara në palestra. Dhe më kot, sepse ajo është edhe ushtrimet më të mira për muskujt gjoksit.

crossovers

Këto ushtrime janë ulja e armëve nga një bllok i imitues. Muskujt punuar nga shtrihen dhe peshën. Nëse ndryshojnë drejtimin, është e mundur për të pompimit deri pjesë të ndryshme të muskujt e gjoksit. Nëse jeni të interesuar në qendër - tërheq exerciser trajtuar drejt përpara. Për të studiuar në gjoks e sipërme të bëjë crossover lart. Për të rritur zonën e poshtme të bëjë stërvitje në të kundërtën - nga lart poshtë.

Mos harroni për të vendosur peshën e duhur, në të cilën të gjitha të trafikut do të bëhet pa jerks. Ajo duhet të jetë i njëjtë për të dy trajton. Strehimit është zakonisht anohet pak përpara, dhe shpatullën e majtë këmbë width përveç. Për stabilitet më të madh të këmbës mund të vënë përpara. Por në qasjen e ardhshëm është e nevojshme për të ndryshuar në një tjetër. Nëse ju bëni atë të drejtë, atëherë sigurohuni që ajo është ushtrimet më të mira për muskujt e gjoksit peshë.

pulovër

Idealisht, ky ushtrim është kryer në palestër në një simulator të veçantë. Por ajo mund të zëvendësohet. Ideja është që ju duhet për të ligët ose shtrihem në një stol dhe të marrë në duart e agjentit koeficient. Pastaj të vini ta merrni në frontin e tij dhe pastaj të marrë kokën e tij pothuajse në dysheme. Për muskujt e gjoksit dhe triceps ushtrim është më i mirë me duart e kërrusur në bërryl. Me rrotullim drejt gjithashtu të përfshihet.

Si një agjent koeficient mund të marrë barbell, shtangë dore ose një zbritje. Por me mishërim të parë nuk mund të arrihet teknikë saktë. Dhe kjo është shumë e rëndësishme për trupin e bukur fryrë. Ajo do të jetë për të ardhur keq për të humbur energjia dhe koha e humbur, sepse me ndihmën e një pulovër aktivizohet pothuajse të gjitha muskujt e gjoksit.

Përveç trajnimit

Edhe mirë-bërë komplekse nuk do të jetë e mjaftueshme në qoftë se trajnimi nuk e mbështet. Çfarë tjetër është e nevojshme për zemrat e bukur?

1. Ushqimi i duhur. Ushqimi duhet të hahet shpesh, por në pjesë të vogla. Ushqimi janë ushqime në mënyrë mbizotëruese proteina, fibra, yndyrna vegjetale dhe karbohidratet komplekse. Kjo perime të freskëta, bishtajore, peshk ligët, shpezë, drithëra të ndryshme dhe produktet e qumështit.

2. pushim të plotë. Edhe ushtrimet më të mira për muskujt e gjoksit, si çdo ushtrim, konsumojnë shumë energji. Prandaj, për të rimarrë energji dhe gjumë të rëndësishëm të thellë të gjatë.

Duke ndjekur këto këshilla, dhe respektuar pajisje të ushtruar, ju do të jetë në gjendje për të rritur lehtësim të gjoksit dhe do të forcojë trupin tuaj.