Si për të ndërtuar muskujt e krahut për 1 ditë: ushtrime efektive

Duke u kujdesur për shëndetin e tyre është një njeri i rrahur nga miliona ndjekur rrugët: lanë ata që ëndërrojnë të rinisë së përjetshme dhe bukuri jetëgjatë. Për banor moderne të qytetit dhe gratë urbane të cilët ulen për ditë në frontin e një monitor për tryezën e zyrës, dhe lëvizin vetëm pas timonit të një makine, një çështje e mbajtur formën fizike nuk është i papunë.

Sidomos Duart e grave: se "kap" burrat

Trupi gra suksesshëm - një grup i muskujve të trajnuar mirë, ku nuk ka mesme - janë të gjitha të rëndësishme. Por në qoftë se stomaku dhe hips janë gjithmonë në qendër të vëmendjes së saj, për të forcuar muskujt e krahut për gratë nganjëherë konsiderohen të parëndësishme: ata janë në sistemin e trajnimit shpesh mënjanua padrejtësisht. Ndërkohë, ajo është e bukur, "mbërthyer së bashku" të dorës së parë tërhoqi vëmendjen e njerëzve, për të mos përmendur faktin se muskujt shumë të fortë bëjnë jetën më të lehtë për të seksit të dobët. Kjo është arsyeja pse çështja se si për të pompimit deri muskujt e duarve, parimor të mjaftueshme për të dy të rinj dhe të mjaftueshme për gratë pjekur.

Frika kota krijesa butë

Femrat konfuze një keqkuptim mjaft e zakonshme që dora duhet të trajnojë vetëm burra: mounds muskulare dekoroj tyre, por të seksit të dobët, ata nuk kanë nevojë. Nga frika rritjen e tepërt të biceps, hapësirë krah dhe bust të përgjithshme masculinization, ata nuk janë të shqetësuar rreth asaj se si për të pompimit deri muskujt e armëve. 1 ditor ata kryejnë një shumëllojshmëri të ushtrimeve, por nuk i kushtoj vëmendje për të ushtruar muskujt dorë.

krijesa butë e natyrës nuk duhet të shqetësohen për këtë, sepse e njëjta natyra i mbron ato nga rritja e tepërt e muskujve: testosterone hormon, i cili është përgjegjës për mashkullore dhe rritjen e muskujve, është i pranishëm në sasi të vogla në trupin e femrave.

Nga ajo që muskujt "stuff është bërë" dorë

Bëni duart e bukur dhe të gjithë mund, madje edhe nga natyra jo shumë luks grua talentuar. Një ka vetëm të paraqesin problemin e si për të pompimit deri muskujt e duarve për 1 ditë, javë, muaj, dhe për të zhvilluar një trajnim strategjinë dhe taktikat. Në këtë "pompë" për vajzat nuk do të thotë për të rritur muskujt dukshme trazuar, por vetëm përforcojnë duart dhe për t'u dhënë atyre një lehtësim joshëse dhe linjat elegante. Të njëjtat ushtrime që janë duke bërë një djema duan të ndërtimin e muskujve të fortë të njomë dhe gratë e dobëta të aplikojnë për qëllimet e tyre, duke u përgjigjur pothuajse në pyetjen "si për të pompimit deri muskujt e armëve dhe mbeten femërore?".

Muscle anatomi e duarve është e thjeshtë për entuziastët stërvitje. Mjafton të dinë se ku biceps, triceps, trekëndësh dhe atë që ata të duken si, për të kuptuar parimet e përgjithshme të trajnimit të duhur. Çdo muskujve kërkon një lloj të veçantë të ngarkesës, i cili do të zgjasë një fibrave maksimale të muskujve, dhe rezultati nuk do të marrë kohë: muskujve do të merrni më të fortë, rritje në vëllim, do të embossed dhe i përkulshëm. Këto duart nuk janë turp për të vë në dukje fustan mbrëmje, me krenari tregon off elegancën e linjave.

Sa shumë ushtrime për duart për të bërë ditën e

ushtrime efektive për të muskujve të mëdha - flexor dhe zgjatues supe - tregojnë se si për të ndërtuar muskujt e krahut. 1 ditë nuk është e nevojshme për të me zell të bëjë të gjitha programin e trajnimit dhe është duke bërë një sërë ushtrimesh për të gjitha grupet e muskujve të dorës. Ekspertët nuk e rekomandojmë për të përzënë kuaj, dhe të krijojë një orar për gjatë ditëve të javës dhe në mënyrë rigoroze të ndjekë atë.

një orar i tillë parashikon një studim ditë një muskul, p.sh. biceps dhe triceps bëjë tjetër. E njëjta gjë vlen edhe për muskulit deltoid dhe parakrah. Zakonisht ushtrime të tilla shkojnë për disa minuta të trajnimit. Ajo duhet të kihet parasysh se forcimin muskujt në krahët e grave është e lidhur jo vetëm me lëvizjet e izoluara: duart të ushtrojë në mënyrë të tërthortë, kur muskujt janë përpunuar gjoks masiv, përsëri, edhe këmbët. Pas picking up një apo një tjetër ngarkojnë - barbell, shtangë dore - ose duke përdorur një grup elastike, kështu gruaja tashmë është ngarkimit muskujt vogla të dorës.

Vend të izoluar sistemit të trajnimit stërvitje

Dhënien e rekomandimeve se si për të ndërtuar muskujve grua dorë, ekspertë palestër përmend ushtrimin e izoluar, duke lënë të kuptohet se ata do të përfshihen në trajnimin e përgjithshëm për muskujt të mëdha të trupit: mbrapa, gjoks dhe këmbët. Ajo ka të bëjë vetëm me faktin se ju nuk duhet të izoluar lënë pas dore ushtrimet. Atëherë rezultati do të oshelomitelen, dhe trupi do të bëhet forma harmonike.

Ata që vendosën për të mbërthen me duart e tij dhe t'i bëjë ata më në fund të formuar, të shpëtoj i sagging tashmë të turpshme, duke i kërkuar: "? Si për të ndërtuar muskujt e krahut për 1 ditë, në mënyrë që kompleksi përfshin të gjitha ushtrimet e nevojshme për të gjitha grupet e flexor dhe zgjatues" Mund të jetë një ose dy herë në javë, të marrë trajnimin e izoluar e duarve, ose hedhin disa stërvitje, siç rekomandohet më lart, për të gjitha ditët e orarit.

Llojet e ushtrimeve për muskujt në krahët

Shpesh gratë që janë vetëm duke filluar rrugën e tyre për përsosmëri, shtrohet pyetja: "Si për të ndërtuar shtangë dore e muskujve të dorës, ose nëse ajo është e rënduar nevoja për trajnim të tillë?" Ekspertët përgjigje është e qartë: për të punuar jashtë komplikime nga duart janë të nevojshme. Ato mund të jenë pesha të ndryshme trap për 1 kg ose më shumë, rrathë, shufra apo gome fashë apo kasetë. Është e rëndësishme për të bërë muskujve - biceps, triceps, trekëndësh - rezistojnë reduktim, i cili krijon ngarkesën elektrike. Pa shtangë dore rezultat i dukshëm nuk mund të arrihet. Kjo, kujtojnë, nuk ka të bëjë me mounds e muskujve, se gratë nuk mund të shfaqet, në parim, për shkak të gjetur shumat e testosterone hormon mashkullor në trupin e saj, por vetëm për të ngarkesës efektive të muskujve.

Aq e thjeshtë sa efektive, ajo është një dhunti të shumta ushtrim me peshën e vet: si për të pompimit deri muskujt e duarve shtytje-ups, e di atletë me përvojë. Flexing armëve në push-ups në çdo sipërfaqe, qoftë dysheme, mur apo tavolinë, ata të kapërcyer rezistencën e gravitetit dhe biceps shkëlqyer ngarkesës dhe triceps.

Ushtrime për biceps biceps - flexor sup, apo si për të pompimit deri muskujt sagging e armëve

Ushtrimi me shtangë dore:

• në këmbë, gjunjët pak të relaksuar, të marrë një trap në duart tuaja, bërryla për të mbajtur në bel;
• ngadalë bëj bërryla tuaj në Nxjerr 8-16 herë;
• përsëris lëvizjen e njëjtë, por me një ritëm më të shpejtë të 8-16 herë;
• të bëjë lëvizjen e njëjtë me pesha të lehta ose pa një ritëm shumë të shpejtë.

E njëjta ushtrim është bërë me një grup elastike:

• shkelën mbi shirit në mes të një këmbë, të tjera për të mbështetur shpinën, kasetë mbështjell përfundon në duar, bërryla të afërt me trupin tuaj;
• ngadalë bëj bërryla tuaj, duke tërhequr kasetë, duke përsëritur 8-16 herë;
• Megjithatë, bëje shpejt.

Shënim i rëndësishëm! Për studimin efektiv dhe fibrave të shpejtë dhe të ngadalshëm dridhje e muskujve është e nevojshme për të ndryshuar ritmin e ekzekutimit të lëvizjeve nga i ngadalshëm për të shpejtë. Për mënyrën e ngadaltë, ju mund të marrë peshën e peshave pak më shumë, për fast - më pak.

E cila muskujt në duart e kryesore

Për harmonike të zhvilluar formën e bukur të duarve, është e rëndësishme të kujtojmë muskujt antagoniste. Tillë është një antagonist i triceps biceps - zgjatues krah. Kjo pjesë e sistemit muskulor në duart e papërvojë dhe sapo ka filluar pushtimin sistematik është anashkaluar ndonjëherë. Në jetën e zakonshme, triceps brachii pak i përfshirë dhe është në një gjendje të shtrirë i dobët, i cili gradualisht çon në sagging dukshme dhe sagging armëve në këtë pjesë.

Kjo është për shkak se fillimi i triceps harrojnë ose nuk e di në lidhje me funksionin e tij, ajo është quajtur muskuli kryesor i duarve. Ndërkohë, disa ushtrime të thjeshta që janë të përfshira në orarin javor stërvitje, do të tregojnë se si për të ndërtuar triceps duart dhe i pastër sagging aq shëmtuar.

Ushtrimet më të mira për triceps

Me shtangë dore:

• Në një pozicion në këmbë pak më bëj gjunjët dhe tërheq legen prapa, duke marrë pozitën Crouch, kështu që bust ishte pothuajse paralele në dysheme. Bërrylat janë të fiksuara në bel, bërryla vendosur. Shpjegoj bërryla tuaj shpjegoj, duke i shtyre ata të kthehen, tejkalimin e rezistencës së peshës së shtangë dore. Përsëriteni 8 herë ngadalë me peshë të madhe të mundshme.
• Bëjë të njëjtën gjë në një normë të përshpejtuar të 8 herë.
• Hiq peshave dhe të bëjë lëvizjen sa më shpejt të jetë e mundur.
• Në këmbë apo ulur, të marrë në një peshat heqjen dorë dhe të tërheqë atë mbi kokën tuaj. Elbow mbajnë fiksuar në një pozicion vertikal dhe në afërsi të kokës. Ngadalë përkulem dhe të shpjegoj bërryl, duke thyer peshë.

Me shirit:

• Rrip shtyp në mes të katin e me një këmbë, tjetri në mbështetje të kthehet në pozicionin ulur. Me një dorë në hip këmbët e saj të ligët spikatur, të tjera për të marrë skajet e rrip të dyfishtë, bërryl presion në bel, krahun e vendosur në bërryl. Ngadalë shpjegoj krahun tuaj, duke çuar prapa saj dhe të kapërcyer rezistencën e brezit.
• Përsëriteni të njëjtën gjë më të shpejtë.
• Kryen një lëvizje me të dyja duart në të njëjtën kohë, duke shtypur këmbët kasetë në dysheme, duke marrë pozicionin e Crouch dhe duke marrë në skajet e shirit në çdo dorë. Duart në të njëjtën kohë vendosur në bërryla, dhe fikse në bel.

Duke argumentuar rreth asaj se si për të pompimit deri muskujt e duarve për të formuar një ekuilibër të duhur të muskujve të gjithë trupin, nuk mund të injorojë muskujve trekëndësh. ushtrime të veçanta janë të nevojshme për të dhënë një formë ekuilibri. Më e mirë janë ushtrimet me shtangë dore ose një grup gome:

• Alternuar zgjatur krahët ashensor para dhe përhapjen tyre veç e veç, tejkalimin e rezistencës së peshës së shtangë dore ose kasetë. Përsëriteni 8-16 herë, duke ndryshuar ritmin e lëvizjeve nga i ngadalshëm për të shpejtë.