Ushtrime mbi delts pasme. Tërheqje në deltën e pasme

shpatullat e gjera është shumë e rëndësishme për çdo aparat gjimnastikor i cili dëshiron që të ketë një zhvillim masiv dhe harmonik të trupit. Formimi sup "merret" vetmi muskujve - trekëndësh dhe kofshën e pasme e delta është formuar nga trapezius. Tjetra, ne përshkruajnë në mënyrë më të detajuar në lidhje me tiparet e trajnimit, si dhe në lidhje me ushtrimet më të mira për kurrizin e shpatullën e delta.

Shkaqet e ushtrimeve aktive sup

Shumica bodybuilders të paguar trajnimin këtë grup të muskujve është mjaft vëmendje, pasi studimi i tyre na lejon për të theksuar e biceps dhe triceps, të bëjë duart vizualisht masiv, grabitur dhe estetike. Ky fakt thjesht i detyron deltoids treni absolutisht të gjithë atletët të cilët dëshirojnë për të arritur rezultate të shkëlqyera në këtë sport. Arsyeja e dytë e rëndësishme për nevojën për trajnim të tillë është një nivel i lartë i përbashkët traumatike sup, sepse ai është i përfshirë në një numër të madh të ushtrimeve të ndryshme. trajnimi intensiv sup mund të forcojë në mënyrë të konsiderueshme ligaments, mbrojtjen, pra, trekëndësh nga plagët e rënda.

trajnimi Features

Shpesh, supet janë të vështira për të pompë. Pse po ndodh kjo? Fakti se trekëndësh mjaft e komplikuar rrugën. Ajo ka paketën 3 muskujve: para, të mesëm dhe të pasme. Nuk është e vështirë të supozohet se nuk ka një ushtrim i tillë, i cili do të jetë uniforme ngarkesës të gjithë kokën e. Kjo është arsyeja pse cilësia e trajnimit duhet të përfshijë supet lëvizje të larmishme, e cila do të drejtohet në të gjitha departamentet e trekëndësh. Duhet të theksohet se për çdo ushtrim, ajo është jetike për pozicionin e saktë të trupit. Natyrisht, për rezultatet më të mira, ju duhet të kryejë ushtrime si bazë dhe izolimit. Fillestar të mjaftueshme për të kryer 2 ushtrime në stërvitje, më të avancuar - 3 dhe më shumë. Numri i përcakton - 3-4 8-12 reps.

ushtrime themelore

Siç kemi përmendur, muskujt e shpatullave mjaft i zgjedhur në aspektin e hypertrophy dhe për të përmirësuar performancën e energjisë. Në parim, për cilësinë e studimit të saj prej tre ardhurve ushtrim të mjaftueshme është baza për këtë grup të muskujve:

• Shtypi ushtarak.
• Stol trap / barbell ulen / qëndrojë.
• Bench Arnold.

Këto teknika janë konsideruar me të drejtë të jetë i mirë për studimin e trekëndësh, dhe për këtë arsye ata janë në gjendje për të sa më shpejt të jetë e mundur për të rritur normat e energjisë dhe sasinë e muskujve.

Tjetra, ne përshkruajnë në më shumë detaje në lidhje me atë që ushtron në pjesën e pasme të deltës është bërë më e mirë për të maksimizuar zhvillimin e tyre.

eksperimente interesante shkencore

Shkencëtarët norvegjeze pas shumë eksperimente në përfundimin se atletët janë shtyn mirë ulur se sa në këmbë. Vështirë ishte në këmbë stol me shtangë dore. Megjithatë, ajo është këto ushtrime (bench press këmbë) stimuluar më të fuqishëm rritjen e trekëndësh. Vlen të përmendet se rritjen më të mirë në të japë për rrezja e parë të supet. Shtypi trap stol, nga ana tjetër, është shumë më i përfshirë në punën e një kokë para se shtypin e një bar, por e mesme dhe të kthehet i ngarkuar me lidhje me të njëjtin (nivel mesatar). Së fundi, i ulur në stol shtyp 30% kokën më pak e prekur pasme se një këmbë të ngjashme.

ushtrime Izolimi në delts pasme

Kjo nuk është një sekret që për të arritur lehtësim maksimale dhe estetikë nevojë për të kryer lëvizjet e izolimit. Vini re edhe fakti se ushtrimet më themelore vështirë ngarkesa mesor, dhe për këtë arsye nuk është e nevojshme të theksoj fokusin. Por këtu është rrezja kthyer pothuajse gjithmonë mbetur prapa, e cila është arsyeja pse përdorimi i ushtrimit të synuar është mjaft i rëndësishëm. Rear delta, fotot të cilat ju mund të shihni më poshtë, "pëlqen" tërhequr ushtrime, të cilat ne do t'ju them tani në më shumë detaje. Sigurisht, mahi janë gjithashtu të dobishme, por një analizë më të detajuar të kësaj teme do të gjeni në fund të artikullit.

Inverse edukate simulator Peck-Deck

Si për të ndërtuar delts pasme? Natyrisht, nevoja për të mbajtur trajnime të rregullta peshë. Një nga ushtrimet më të mira për të palcës pasmë është mbi lëvizjen, e cila është e dëshiruar për të kryer për çdo stërvitje të vetme. Përveç pjesën e pasme të bukur të kokës, kjo lëvizje ndikon në punën e më të madhe të muskujve të shpinës. Së fundi, ushtrim do t'ju lejojë për të forcuar muskujt Rotator pranga, forcën sup e cila ndikon drejtpërdrejt në stabilitetin e përbashkët shpatullën në një vëllim të caktuar të ngarkesës. Performanca duket pajisjet si më poshtë:

• Së pari të rregulluar pozicionin e armëve, si dhe lartësinë e karrige në simulator. Ideale do të ishte një situatë në të cilën gjerësia në mes të armëve është e barabartë me gjerësinë e shpatullave. Është e rëndësishme që duart tuaja janë paralele në dysheme. Zemrat presion në mënyrë të vendosur kundër ndenjësen e pasme, prapa një grimë e përkul në bel, dhe për të mbajtur duart tuaja të vijë i drejtë plotësisht, duke mbajtur të trajtojë rrokje neutral.
• Më tej, ne të mbjellë një të trajtojë të vogël, në mënyrë që ngarkesa filloi të rritet me ndalesa.
• Të bësh frymë dhe mbajnë frymën e tij në momentin e maksimale lodhje trarëve pasme dhe mbrapa sipërme, duke hedhur krahun sa më shumë të jetë e mundur mbrapa.
• Në krye të lëvizjes, kur duart tona janë hedhur mjaft prapa, duke e bërë pauzë të shkurtër, edhe kreu më shumë lodhje mbrapa. Pastaj nxjerr dhe të kthehet në pozicionin e fillimit.
• Kur të keni arritur pikën më të ulët, ne bëjmë pauzë të menjëhershme dhe të vazhdojë në përsëritjen e ardhshme.

shtangë dore rras shtrirë në barkun e tij

Ne vazhdojmë të flasim për atë që ushtron në pjesën e pasme të deltës janë më të mirë. Technique veprim tjetër mund të shikoni më poshtë:

• Shtrihen në një bark stol imitues poshtë.
• Merrni shtangë dore.
• Në thith heqë shtangë dore deri në nivelin e gjoksit. Bërryla race rreth, duke mbajtur ata të vendosur në një kënd prej 90 gradë në krye të lëvizjes.
• Në nxjerr, drop shtangë dore poshtë. Përsëriteni këtë ushtrim disa herë.

Kjo tërheqje në deltën e pasme duhet të ekzistojnë në programet e trajnimit.

Mbarështimi i shtangë dore në anët në shpatin

E fundit në listën ushtrimin tonë që është efekt të madh në hartimin e pasme të deltat. Technique nga të mëposhtmet:

• Të marrë një rrokje trap para.
• Ligët përpara në mënyrë, që ishte bust paralele në dysheme. Mbani shpinën e sheshtë, pak hark në shpinë mesit.
• Duart në mënyrë të vendosur të rregulluar bërryl, i cili duhet të mbetet i drejtë deri në fund të qasjes. Në fillim të ju mund të bëj ato pak, në mënyrë që të lehtësojë procesin e saj.
• Lodhje tufa e pasme dhe trapezoidale butësisht shtyjnë në anët e trap, pastaj u përpoq për të rritur ato aq i lartë sa të jetë e mundur.
• Duart lëvizin vetëm vertikalisht që kalon nëpër supet.
• Në krye të mbajtur bërryla nivel pak më të lartë të pasme.
• Butësisht ulur shtangë dore në pozicionin e fillimit, për të bërë një pauzë të shkurtër, në mënyrë që të fillojnë të kryejnë përsëritjen e ardhshëm.

trekëndësh trajnimit

Është e pamundur për të shkruar një program universal për të gjithë, por këshilla e mëposhtme do të ju ndihmojë të arritur sukses.

Trajnimi №1 komplekse

1. Heqjen e armëve me shtangë dore ulur në anët - 3 x 10.
2. Lidhje chin - 3 X 12.
3. Stol për shkak të kokës në imitues Smith - 2 x 8.

Trajnimi №2 komplekse

1. Lidhje rod chin - 3 X 10.
2. Bench Arnold - 3 x 8.
3. Mahy - 2 x 12.

Trajnimi №3 komplekse

1. Bench trap këmbë - 3 x 8.
2. Heqjen e armëve me shtangë dore në anët ulur në maskuar. bench - 3 X 10.
3. Link trap mjekër - 2 x 12.

Si për të ndërtuar delts pasme? Për efekt maksimal, trajnimi mund të kombinohet me ushtrime për këmbët ose mbrapa. Mos harroni në lidhje me kohën dhe dietë e duhur.

Fut kundër swings

Kur hapa ne lehtë mund të plagosë trekëndësh, pasi ata kanë një strukturë shumë të veçantë. A e dini se muskujt e shpatullave për të kryer detyra komplekse, duke përfshirë punën e ushtrimeve të shumta në pjesën e sipërme të trupit. Deltat Rear trare, ushtrime për zhvillimin e të cilit i kemi përshkruar më lart, është plagosur mjaft lehtë. Megjithatë trajnimi i këtij grupi të muskujve është shumë e rëndësishme për të dy fillestar dhe profesionistëve. Mos harroni gjithashtu se delta e pasme në një shkallë apo një tjetër të përfshirë me pompimin gjoks dhe mbrapa.

Pra fut apo Mahi? Natyrisht, e para. Fakti që tërheqje ju ofron një rritje të shpejtë në masë të muskujve dhe të performancës të energjisë, në kontrast me swings, e cila specializim - "bllokojnë" e muskujve, si dhe duke tërhequr ndihmë të tyre. Ju gjithashtu mund të shpejt progres të mjaftueshme për të ngarkuar shufra, por nuk do të jetë në gjendje për të marrë më shumë peshë gjatë ushtrimeve flapping. Së fundi, e fundit edhe në shkeljen më të vogël të teknikës mund të çojë në dëmtim, i cili me siguri nuk do të ndodhë kur tërheqje. Pra, pse të bëjë mahi në të gjitha? Është e thjeshtë: ata lejojnë më "zapampit" deltat trare, si dhe për të zhvilluar durimin.

në përfundim

Delta është një muskujt mjaft delikate, e cila është shumë e lehtë për të dëmtuar. delts pasme kanë tendencë për të mbetur prapa në zhvillim, pasi në shumë raste ajo është e ngarkuar dobët në një ushtrim të veçantë, në kontrast me mesor dhe përparme kokat. Ne kemi përshkruar ushtrimet më të mira për pjesën e pasme të Delta, si dhe një numër i efektshëm dhe në të njëjtën kohë programeve shumë të thjeshtë të stërvitjes që janë të sigurt për të bërë ju të fortë dhe më masiv. Good luck në trajnim?