Tërheqja e bustit: teknikë e ekzekutimit

Gjithkush nga fëmijëria e di një ushtrim të tillë si heqja e trungut. Kjo jep një mundësi për të punuar shtypin e barkut dhe për ta bërë stomakun të shtrënguar. Ky ushtrim konsiderohet i lehtë, por shumë efektiv. Le të kuptojmë se si të heqim trungun nga pozicioni i prirur në mënyrë që rezultati të mos duhet të presë.

Përgatitja e

Për të kryer stërvitjen, keni nevojë për një lloj pushimi këmbë. Në shtëpi, në rolin e tij mund të dalë një dollap, divan ose mik, me mirësi ranë dakord të mbajnë këmbët tuaja. Në palestër për këto qëllime, kryqëzimi i poshtëm i murit suedez dhe pajisjet e tjera, të cilat ndodhen të ulëta mbi dysheme, do të bëhen.

Teknikja e ekzekutimit

Së pari ju duhet të uleni në dysheme në një mënyrë të tillë që këmbët, të vendosur në gjunjë, të formojnë një kënd afër të drejtës. Pastaj ju duhet të lidhni çorapet për theksim dhe të shtriheni në shpinë. Duart duhet të hiqen nga koka.

Tani mund të filloni drejtpërdrejt heqjen e trungut. Teknika e ekzekutimit është shumë e thjeshtë dhe, pavarësisht nga kushtet e trajnimit, është e njëjtë. Heqja është bërë mirë vetëm për shkak të muskujve të shtypit. Duart pas kokës nuk janë të nevojshme për të tërhequr kokat e tyre lart. Në fazën aktive (shërim) është një inhalim, dhe në pasiv, përkatësisht, dalja. Frymëmarrja rekomandohet në të njëjtën kohë dhe në gojë dhe në hundë. Mbrapa duhet të jetë e përkulur pak në të gjithë lëvizjen. Ky është versioni bazë i heqjes së trungut, i cili punon kryesisht në shtresën e sipërme të barkut. Por ju mund të bëni të njëjtin ushtrim pak më ndryshe, kështu që shtypi i fundit është gjithashtu i lidhur me punën.

Ngritja e trungut në shtypin e sipërm dhe të poshtëm është njëkohësisht i ndryshëm vetëm në atë që në fazën aktive është e nevojshme jo vetëm për të përkulur trungun, por edhe për të tërhequr këmbët në të. Por si ta bëni atë, nëse këmbët janë në bllokadë? Përgjigja është e thjeshtë - ata nuk duhet të lëvizin. Shtypi më i ulët në këtë rast është ngarkuar në mënyrë statike. Natyrisht, kjo nuk mjafton për një studim të plotë të shtypit më të ulët, megjithatë, është e mjaftueshme për të mbajtur muskujt në një ton.

Qasje dhe përsëritje

Teknika është mjaft e thjeshtë, ashtu si ushtrimi vetë. Ngritja e trungut në qasjen e parë duhet të bëhet duke ngarkuar rreth 70% të maksimumit tuaj. Në qasjen e dytë, ju duhet të bëni të paktën 80% të qasjes së parë, por mundësisht të njëjtë. Nëse gjithçka doli, ndërsa forconi muskujt, shtoni 2-3 përsëritje më shumë për çdo qasje. Mos nxitoni, gjëja kryesore në këtë rast është metodike.

Nëse mund të bësh në mënyrë të sigurt dy grupe prej 20 reps, është koha për të shtuar një qasje të tretë. Kur është fjala për 20 ngjitje, është koha të përdorim ngarkesën, duke filluar me një numër të vogël përsëritjesh ose pak ndryshim të teknikës. Fundi është se ju nuk keni nevojë për të hequr bustin tuaj shumë të lartë. Në qendrën e vdekur, kur jeni afër gjunjëve, shtypi pushon. Mundohuni të qëndroni në momentin kur skapula ka dalë nga dyshemeja. Kjo teknikë do t'ju lejojë të ngarkoni shtypin edhe më shumë. Gjithashtu mund të përpiqeni të mos përdorni ndalimin.

Një tjetër mënyrë për të trajnuar peshë është shtimi i ushtrimeve të tjera në kompleks, për shembull, heqja e këmbëve të shtrirë ose në vise në traversë. Në këtë rast, vetëm shtypi më i ulët do të marrë një ngarkesë të mjaftueshme.

Edhe ushtrimi më i thjeshtë mund të ketë shumë nuanca, dhe heqja e trungut e konfirmon këtë.