"Rock alpinist" - një ushtrim në të cilën grup muskujve?

"Rock-alpinist" është një ushtrim efektiv për mbajtjen e trupit në formë. E pazakontë, por e njohur mirë në qarqet e profesionistëve, stërvitja "Alpinisti" nuk trajnon vetëm muskujt e shtypit. Në stërvitje, përveç kësaj, muskujt e këmbëve dhe brezit të shpatullave janë të përfshira. Meqenëse kjo siguron djegien e kalorive, "Alpinisti i shkëmbinjve" është një ushtrim mjaft efektiv sa i përket humbjes së peshës. Dhe nuk kërkon pajisje dhe aftësi të veçanta.

përfitim

Është e vështirë të mbivlerësoni përfitimet e këtij ushtrimi, pasi pothuajse të gjitha muskujt e trupit janë të përfshirë në ushtrimin e saj. Siç e dini, funksionimi i muskujve varet jo vetëm nga lëvizshmëria e trupit, por edhe në rrjedhën e të gjitha proceseve fiziologjike të trupit.

"Skalolaz" është një ushtrim që muskujt e korteksit punojnë mirë, dhe ky është një grup i tërë muskujsh të thellë që shtrihen pranë shpinë dhe sigurojnë fiksimin e saj. Muskujt e trupit që kryejnë funksione jetësore përfshihen:

• Muskujt e flexors hip;
• Muskujt e ekstenzorëve të kofshës në formën e muskujve gluteal;
• Muskujt e barkut: të drejtë dhe të zhdrejtë;
• Muskujt e zgjeruesit të shpinës.

Pra, ata janë muskujt përgjegjës për pozicionin e trupit dhe orientimin e tij. Forcimi i muskujve të lëvores do të ndihmojë për të mbajtur një shtyllë të shëndetshme dhe sjellje të bukur. Jo vetëm për forcimin e shpinës dhe shtypit është stërvitja "Cliffhanger" efektive. Përfitimi i tij është që ajo të sigurojë një muskul të zgjuar dhe dinjitoz të përdorur në jetën e përditshme:

• Scapula e shënuar / kryesuese - muskujt e kraharorit të vogël dhe anterior;
• Extensor / flexor e këmbës së ulët - quadriceps femoris;
• Fluturues i muskujve këmbë - gastrocnemius;
• Flexatorët e krahut - muskujt deltoid dhe kraharorit të madh;
• Extensors e parakrah - triceps.

Ushtroni "Alpinisti Rock" në të cilin grupet e muskujve janë prekur?

Quadriceps (quadriceps femoris muscle) duhet të zhvillohen dhe të aktivizohen, pasi kryejnë funksionet e ekstensorit të kofshës. "Alpinisti i shkëmbinjve" është një ushtrim që funksionon në mënyrë efektive përmes këtyre muskujve, gjë që ndihmon në parandalimin e shumë pasojave dhe dëmtimeve të pakëndshme. Mbrojtja e më të prekshmive, gju i përbashkët do të ndihmojë një stërvitje të mirë-trajnuar muskuj-ligament.

Muskujt gluteal (të mëdhenj, të mesëm dhe të vegjël) duhet të zhvillohen mirë, pasi ato rregullojnë ekuilibrin e trupit. Një i madh është një nga muskujt e fuqishëm, e zbaton dhe e kthen kofshën, rregullon dhe e drejton trungun. Mesatar - largon legenin, anulon dhe e drejton trungun. Vogla gjithashtu merr pjesë në drejtimin e trungut dhe në hip.

Musku i vogël pectoralis dhe muskujt e anës së përparme janë të vendosura në pjesën e sipërme të gjirit. Ngrini dhe rregulloni tehun e shpatullave, promovoni inhalimin - ngrini brinjët.

Muskuza gastrocnemius duhet të trajnohet, meqë kryen funksione të rëndësishme: lëvizja e këmbës, stabilizimi i trupit gjatë ecjes.

Muskujt deltoid dhe muskujt e gjoksit janë të përfshira në tërheqjen, rrotullimin dhe përkuljen e shpatullës.

Triceps (triceps muskul e shpatullës) kryen tërheqjen e duarve prapa dhe sjelljen e duart në bagazhin. Merr pjesë në zgjerimin e parakrahit.

efekt

Për shkak të natyrës së përsëritur të elementeve, "Skalolaz" është një ushtrim që ndihmon në korrigjimin dhe forcimin e muskujve të trupit të poshtëm. Ky është një stërvitje e preferuar e stërvitjes për atletët, pasi shpejt përmirëson qarkullimin e gjakut dhe përgatit trupin për trajnimin e ardhshëm.

Përforcon jo vetëm viçat, por edhe muskujt glutealë dhe muskujt e hamstring. Ngre normën e zemrës, respektivisht, duke përmirësuar qarkullimin e gjakut. Rrit rezistencën gjatë tendosjes fizike, forcon muskujt e trupit të poshtëm, djegiet kalorive. "Alpinisti i shkëmbinjve" është një ushtrim që djeg më shumë kalori sesa llojet e tjera të ushtrimeve në grupet e muskujve më të ulët.

Përforcuar jo vetëm muskujt e këmbëve, por edhe tendons dhe ligaments e nyjeve kyçin e këmbës dhe nyjeve. Muskuli i zhvilluar në aktivitetet e përditshme zhvillohet. Dendësia e indeve të eshtrave rritet. Një forcim i rëndësishëm i nyjeve ndihmon në reduktimin e gjasave të lëndimeve nga rënia. Ka një përmirësim në sjellje. Muskujt kryesorë të shpinë janë forcuar dhe përmirësojnë sjelljen. Ushtrimi forcon, bën muskujt e barkut më të qëndrueshme.

Si të bëni stërvitjen "Alpinistët". pajisje

1. Në pozitën fillestare, pesha ndërmjet dy krahëve dhe këmbëve është e shpërndarë në mënyrë të barabartë.
2. Kur lëvizni këmbët nuk ka zhvendosje në anën e djathtë ose të majtë.
3. Barku është i shtrënguar, dhe gjatë ushtrimit muskujt duhet të mbahen në pezull.
4. Bel nuk përkul gjatë ushtrimit.
5. Supet janë shtrirë gjatë ushtrimit.
6. Bërrylat janë pak të vendosur, përndryshe gjatë stërvitjes lidhja e bërrylit do të funksionojë në mënyrën e mbingarkesës.
7. Dore janë të rregulluara në mënyrë të qartë.
8. Fryma është e lirë edhe.

Mundësitë e zbatimit

Fillestarët mund të fillojnë me ushtrime, ku armët janë në kresht, dhe jo në dysheme. Ata gjithashtu mund të kryejnë një stërvitje me një gamë më të shkurtër mocioni, në mënyrë që gjunjët të mos arrijnë në gjoks.

Në mënyrë që të mbani mend rendin e lëvizjeve në ushtrime që kërkojnë ekzekutimin e alternuar me këmbë të ndryshme, mund të bëni përsëritje në fillim me një këmbë, pastaj tjetrën. Filloni ushtrimet ngadalë, pastaj gradualisht rrisni shpejtësinë.

Si duhet kryer stërvitjen "Alpinistët"? Fotografitë tregojnë të gjitha fazat e ushtrimeve.

"Rock-alpinist" - stërvitje bazë

Teknika e ekzekutimit:

• Theksi është në gënjeshtër: të pushoni në dysheme me duart tuaja, pëllëmbët në gjerësinë e shpatullave tuaja; Ngritja në duart; Bërryla pak e përkulur; Gishtat e këmbëve qëndrojnë në dysheme; Trupi është një vijë e drejtë nga koka deri te këmbët;
• Exhale - tendosje muskujt e barkut; Tërhiqni gjurin e duhur në gjoks sa më drejtë të jetë e mundur;
• Frymëmarrja në pozicionin e fillimit; Gjithashtu bëni këmbën e majtë.

Muskujt e synuar: shtypni.

Ndihmëse: kraharori dhe mollaqe.

Me gjarpërues

Ushtroni "Armpit" për shtypin. Teknika e ekzekutimit:

• Theksi është në gënjeshtër: të pushoni në dysheme me duart tuaja, pëllëmbët në gjerësinë e shpatullave tuaja; Ngritja në duart; Bërryla pak e përkulur; Gishtat e këmbëve qëndrojnë në dysheme; Trupi është një vijë e drejtë nga koka deri te këmbët;
• Exhale - tendosje muskujt e barkut; Tërhiqe gjurin e djathtë në gjoks, ndërsa, ashtu siç ishte, gjarpërues në bel, duke treguar gjunjët drejt shpatullës së majtë;
• Frymëmarrja në pozicionin e fillimit; Gjithashtu bëni këmbën e majtë.

Muskujt e synuar: shtypni.

Ndihmëse: kraharori dhe mollaqe.

Me një zgjerues

Me një shkallë lëvizëse "Skalolaz" - një ushtrim që i jep një ngarkesë shtesë këmbëve dhe molusqeve.

Teknika e ekzekutimit:

• Shtojini zgjatuesit në këmbë pak mbi gjunjët;
• Theksi është në gënjeshtër: të pushoni në dysheme me duart tuaja, pëllëmbët në gjerësinë e shpatullave tuaja; Ngritja në duart; Bërryla pak e përkulur; Gishtat e këmbëve qëndrojnë në dysheme; Trupi është një vijë e drejtë nga koka deri te këmbët;
• Exhale - tendosje muskujt e barkut; Tërhiqni gjurin e duhur në gjoks sa më drejtë të jetë e mundur;
• Frymëmarrja në pozicionin e fillimit; Gjithashtu bëni këmbën e majtë.

Muskujt e synuar: gluteus.

Ndihmës: hamstrings.

Duart në stol

Teknika e ekzekutimit:

• Theksi është në gënjeshtër: të ligët duart tuaja të drejtuara në stol; Pëllëmbat gjerësi të shpatullave; Bërryla pak e përkulur; Gishtat e këmbëve janë duke qëndruar në dysheme; Trupi është një vijë e drejtë nga koka deri te këmbët;
• Exhale - tendosje muskujt e barkut; Tërhiqeni gjurin e duhur në gjoks aq të drejtë sa të jetë e mundur;
• Frymëmarrja në pozicionin e fillimit; Gjithashtu bëni këmbën e majtë.

Muskujt e synuar: gluteus.

Ndihmës: deltat, muskujt e korteksit.

Në topin

Ushtroni "Armpit" për mollaqe.

Teknika e ekzekutimit:

• Pika e gënjeshtrës: vendosni duart mbi topin; Pëllëmbat gjerësi të shpatullave; Bërryla pak e përkulur; Gishtat e këmbëve janë duke qëndruar në dysheme; Trupi është një vijë e drejtë nga koka deri te këmbët;
• Exhale - tendosje muskujt e barkut; Tërhiqeni gjurin e duhur në gjoks aq të drejtë sa të jetë e mundur;
• Frymëmarrja në pozicionin e fillimit; Gjithashtu bëni këmbën e majtë.

Muskujt e synuar: gluteus.

Ndihmës: deltat, muskujt e korteksit.

"Rock Climber" është një dy këmbë

Teknika e ekzekutimit:

• Theksi është në gënjeshtër: të pushoni në dysheme me duart tuaja, pëllëmbët në gjerësinë e shpatullave tuaja; Ngritja në duart; Bërryla pak e përkulur; Gishtat e këmbëve janë duke pushuar në dysheme; Trupi është një vijë e drejtë nga koka deri te këmbët;
• Exhale - tendosje muskujt e barkut; Në një kërcim, tërhiqni gjunjët në kraharorin tuaj sa më drejt që të jetë e mundur;
• Breath - në pozicionin e fillimit.

Muskujt e synuar: shtypi, armët, mbrapa.

Ndihmës: deltat, muskujt e korteksit.

Si të filloni të studioni në shtëpi?

Ushtrimi "Alpinisti" është më i miri për të studiuar në shtëpi. Nuk kërkon aftësi apo pajisje të posaçme, ajo punon pikërisht ato muskuj që janë të nevojshëm për një figurë të pakta dhe të tërhequr. Nuk është sekret se kilogramet e problemeve shfaqen më shpesh në mollaqe dhe kofshë. Është në këto pjesë të trupit që ngarkesa kryesore stërvitore është e drejtuar. Kjo i jep muskujt ngarkesën maksimale, e cila edhe njëherë konfirmon efektivitetin e saj në luftën kundër dyqaneve të yndyrës.

Një ushtrim i thjeshtë dhe në të njëjtën kohë mjaft efektiv tërheq edhe nga fakti se mund të kryhet veçmas dhe në kombinim me ushtrime të tjera. Gjëja kryesore në klasat e shtëpisë është qëndrimi i duhur, rritja graduale e ngarkesës dhe rregullsia e trajnimit.

Është e nevojshme të zgjidhni variantin e duhur të ushtrimit. Për disa ditë, kryeni atë në një ritëm të ngadaltë. Koha e klasave në fazën fillestare nuk është më shumë se 10 minuta. Rritja e kohës së trajnimit dhe ngarkesës duhet gradualisht.

Ju mund të rrisni muskujt dhe të mbështetni trupin në formë duke kryer rregullisht stërvitjen "Alpinist". Shqyrtimet konfirmojnë edhe një herë se ky ushtrim i thjeshtë mund të zvogëlojë dhimbjen e shpinës, të forcojë muskujt dhe të rivendosë fleksibilitetin në shpinë. Përveç kësaj, ushtrimi ditor i stërvitjes përmirëson qarkullimin e gjakut dhe aktivizon metabolizmin. Kryerja e "Alpinistit" rregullisht, ju do të ndjeni një rritje të fuqisë dhe energjisë.