Ngarkesa për hollimin e barkut dhe palëve: një grup ushtrimesh, tipare dhe rekomandime

Gjithkush që ka probleme reale me mbipeshën dëshiron të humbasë peshë pa asnjë dietë dhe farmakologji. Prandaj, nuk është për t'u habitur që shumë njerëz të tillë janë të interesuar të akuzojnë për djegien e yndyrës. Fakti është se jo çdo atlet është i gatshëm të përmbushë planet e tij për humbje peshe për t'u angazhuar në stërvitje të shpejta aerobike ose të shkojë në palestër.

Në fokus të këtij neni - akuzuar për hollimin e barkut dhe anët. Kompleksi i ushtrimeve, tiparet dhe rekomandimet e trajnerëve profesional do t'i lejojë lexuesit të njihet me profesione efektive që do të zgjidhin problemet me peshë të tepërt.

Procesi i djegies së yndyrës

Mësimet në fiziologji janë të papërshtatshme këtu, sepse të gjithë lexuesit të cilët kanë vendosur të heqin qafe kalorive të tepërta, janë takuar me metabolizmin në trupin e njeriut. Këtu është e nevojshme vetëm të shtohet se është e nevojshme për të detyruar trupin të konsumojë më shumë energji nga qelizat e yndyrës. Ka disa mënyra për ta bërë këtë:

• Rritja e temperaturës së trupit të paktën gjysmë gradë Celsius;
• Ngrini pulsin në 80% të shkallës maksimale të zemrës;
• Për të detyruar muskujt e mëdhenj në trup për të punuar.

Prandaj, nuk është për t'u habitur që për fillestarët ushtrimet komplekse shpesh zhvillohen për humbjen e peshës së barkut, kofshët e këmbëve dhe mollave, të cilat kryhen në një ritëm të shpejtë. Në fund të fundit, këto muskuj djegin sasi të mëdha të kalorive.

Rregullat kryesore të atletit

Çdo aktivitet fizik kërkon atlet të ngrohtë tërësisht. Është për ngrohjen e muskujve, nyjeve dhe ligamenteve. Fillestari thjesht duhet të ndjekë rregullat dhe gjithmonë, para se ndonjë stërvitje fizike shtrihet dhe ngroh. Nga rruga, është më mirë të ngrohtë menjëherë në ushtrime për humbje peshe të barkut dhe anët. Lista duhet të përmbajë gjithashtu një pengesë, e cila duhet të bëhet në fund të trajnimit. Muskujt pas qetësimit duhet të qetësohen, të ngadalësojnë pulsin dhe të ulin tensionin në ligament.

Mos harroni për teknikën e saktë për të bërë të gjitha ushtrimet. Në fund të fundit, janë veprimet e gabuara të fillestarit që janë burimi i të gjitha lëndimeve. Trajnerët profesionistë rekomandojnë që të mos ndjekin numrin e ushtrimeve në një seancë, por t'i kushtojnë vëmendje kualitetit të trajnimit të tyre. Dhe, duke folur posaçërisht për zbatimin e të gjitha ushtrimeve, rregullat këtu janë mjaft të thjeshta:

• Në çdo qasje duhet të ketë një minimum prej 15-20 përsëritje (në përgjithësi, është më mirë të fokusohemi në numrin maksimal - deri në 40-50 herë);
• Në çdo trajnim 3-4 për çdo grup të muskujve;
• Në një mësim mund të punoni jo më shumë se tre grupe muskulore.

Hapat e parë

Ngarkimi për hollimin e barkut dhe palëve kërkon domosdoshmërisht squats. Po, këmbët do të punojnë, dhe folds yndyrë zhduken në bel. Çdo gjë është shpjeguar mjaft thjesht - nuk ka pikë humbje peshe. Fat grumbullohet në mënyrë të barabartë dhe zhduket në të njëjtën mënyrë. Siç u përmend më herët, muskujt e këmbëve të mëdha kërkojnë shumë kalori për të punuar, kështu që squats këtu do të jenë stërvitja më efektive. Bëni këtë ushtrim nuk është e vështirë, gjëja kryesore - për të bërë gjithçka të drejtë:

• Kthimi është i barabartë;
• Në momentin e grumbullimit, hidhni mbrapa gjymtyrët dhe mos bini përpara me gjoks;
• Gjunjët për të rritur jashtë;
• Ulu derisa kofshët të jenë paralele me dyshemenë.

Nuk ka asgjë të vështirë në këtë stërvitje, dhe në përgjithësi, është e paqartë se pse shumica e fillestarëve në mënyrë negative e perceptojnë sit-ups. Për të ngarkuar me peshën e vet kjo është ushtrimi më i mirë dhe më efektiv.

Pa gjimnastikë nuk mund të bëjë

Lexuesi është patjetër i njohur me ushtrimin e "gërshërëve". Rekomandohet të kryhet nga të gjithë fëmijët në moshën parashkollore. Është për të ardhur keq që shumica e njerëzve janë të sigurt se nuk kanë nevojë për studime të tilla në jetën e të rriturve dhe thjesht injorojnë aktivitete të tilla. Por në fakt gjimnastika për hollimin e barkut, anët, kofshët dhe mollaqe pa "gërshërë" janë të pamundura.

Dhe pastaj nuk ka të bëjë me muskujt që janë të përfshirë në punë. Këtu gjithçka është shumë më interesante - ky stërvitje përmirëson furnizimin me gjak të përbashkët të hipit. Është stanjacioni i gjakut dhe mungesa e oksigjenit në këtë pjesë të trupit të njeriut që bllokon prodhimin e hormoneve të rëndësishëm përgjegjës për rregullimin e dyqaneve të yndyrës. Natyrisht, ky ushtrim duhet domosdoshmërisht të jetë i pranishëm në kompleksin e çdo atleti fillestar, pavarësisht nga mosha dhe gjinia.

Ushtrime statike

Atletët profesionistë gjithnjë e konsiderojnë negativisht profesionet në të cilat nuk ka lëvizje dinamike. Natyrisht, çdo stërvitje statike është e vështirë për trupin dhe kërkon shumë energji dhe energji. Bodybuilders thonë direkt - statika djeg jo vetëm yndyrë, por muskujt.

Megjithatë, për shumicën e njerëzve që duan të heqin qafe kalorive të tepërta, mbajtja e muskujve nuk është prioritet. Shumë atletë fillojnë të besojnë se ju së pari duhet të humbni peshë dhe vetëm atëherë ju mund të mendoni për një figurë të bukur dhe muskujt. Logjika në këtë është, kështu që akuzuar për hollimin e barkut, anët dhe këmbët domosdoshmërisht përfshin ushtrime statike.

Disa sugjerime të denjë

Së pari, në një kompleks profesionesh, trajnerët profesionistë gjithmonë bëjnë një stërvitje të quajtur "bar". Po, është komplekse dhe e parehatshme, po, është jashtëzakonisht e pakëndshme për të kryer, por është shufra që është çelësi i suksesit për cilindo person që ka vendosur të heqë shpejt yndyrën e tepërt.

Mos e detyro trupin tuaj për të kryer këtë stërvitje. Vetëm këtu ju duhet të bëni gjithçka gradualisht. Është më mirë të fillosh me pak sekonda, duke rritur kohën çdo ditë për të kryer këtë stërvitje të trupit. Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm, i cili përfshin ngarkimin për hollimin e barkut dhe anët. Shqyrton atletët e hollë janë pozitivë vetëm për përdorimin e stërvitjes "bar" si mjet për humbje peshe.

Rrotullimi i problemit

Në të gjithë njerëzit me mbipeshë, një problem është dhimbja e përhershme në shpinë. Po, pesha e rëndë rëndon ngarkimin e disqeve ndërvertebrorë. Është koha të mendojmë jo vetëm për eliminimin e depozitave të tepërta, por edhe për zhvillimin e muskujve të shpinës. Natyrisht, kjo do të ndihmojë për të ngarkuar për humbjen e peshës bark. Pakoja kryesore e trajnimit duhet të përfshijë shpatet. Po, pjerrësia e zakonshme e trupit përpara, prapa dhe anët. Dhe nëse një fillestar mendon se është e thjeshtë, ai është shumë i gabuar.

Është e lehtë të përkulesh një ose dy herë, por të bësh pa pushim disa përsëritje (15-20 herë) është problematike për shumë njerëz. Gjëja kryesore këtu është ekzekutimi sistematik i akuzimit, dhe rezultati nuk do të marrë shumë kohë për të pritur.

Asistentë për fillestar

Ngarkimi për hollimin e barkut dhe anët mund të kryhet jo vetëm me peshën e vet. Në sportet e mëdha, ka simulatorë dhe predha të mjaftueshme që do t'i lejojnë një filluesi që të shpejt të heqë qafe depozitat e yndyrës. Së pari, ne po flasim për një shirit plastike të quajtur "hula-hoop". Ngarkimi me të është më mirë për të kryer menjëherë pas zgjimit, në një stomak bosh. Është ky imitues që do të detyrojë organizmin zgjuar që të konsumojë në mënyrë aktive kaloritë.

Mjeti i dytë i atletit është zgjeruesi. Pa këtë aksesor nuk mund të kryej asnjë akuzë. Shumë atletë profesionistë rekomandojnë që të mos reinventojnë ushtrimet, por të përfitojnë nga shenimet që përfshihen në manualin e furnizuar me trajnerin e dorës.

Jo keq provuar një grykë rezistencë gome . Po, duhet të mësoheni dhe të mësoni se si të kontrolloni gravitetin. Por pas gjykimit dhe gabimit, çdo atlet bie dakord që pa këtë aksesor, akuzimi është thjesht i pamundur.

Në përfundim

Po, duke e akuzuar për hollimin e barkut dhe palëve nuk është një trajnim i zakonshëm që mjekët ose nutritionists ofrojnë. Ky është një kompleks stërvitjeje të plotë, e cila është në kërkesë në palestra dhe palestër. Dhe ju nuk duhet ta neglizhoni atë, sepse kjo listë e ushtrimeve është miratuar prej kohësh dhe është njohur nga të gjithë trajnerët. Gjëja kryesore këtu është teknikat e ekzekutimit dhe natyrën sistematike të kryerjes së vetë ngarkesës. Kjo është mënyra e vetme për të arritur rezultate.