Heqjen shtangë dore në anët - ushtrimin më të mirë për të deltoids

Për të ushtruar supet , ka disa ushtrime bazë. Kjo është një shtyn të ndryshme dhe shtangë dore tërheqje dhe barbells, heqjen shtangë dore me palët në shpatin dhe këmbë. Çdo ushtrim në mënyrë efektive dhe mund të përdoret edhe veç e veç dhe superseries.

ushtrime themelore

Një nga ushtrimet themelore për rritjen shpatullat - një shtyp stol me shtangë dore. Pozicioni fillestar mund të jenë të ndryshme, si në këmbë dhe ulur në stol. Qasja e parë duhet të jetë gjithmonë shtangë dore të vogla për të ngrohur dhe për të përgatitur pesha working kryesore të punës muskujt, ligaments dhe nyje.

Ushtrimi Technique trap përfaqëson një lëvizje lart. Në pozicionin fillestar të shtangë dore janë në nyje supet, duart e drejtuara drejt pasqyrë. Në nxjerr, shpjegoj armëve tuaj në pozicionin fund furçë ishte mbi supe. Kjo nuk e pengon përfshirjen në punën e përbashkët bërryl.

shtyp stol me një barbell është e njëjtë si me shtangë dore. Këtu është e nevojshme për të kontrolluar bërryla dhe tërheqja e tyre përpara.

Heqjen shtangë dore në anët

Ushtrimet më të zakonshme për të muskulit deltoid në palestër. Ajo është kryer me trap të vogël, por një numër më të madh të repetitions. Këtu teknikë të rëndësishëm të performancës dhe kontrollin e levizjes gjatë ushtrimit.

Muskujt e përfshirë në punë - kjo është delta (para dhe trarëve të mesme). Heqjen shtangë dore lart nëpër anët përfshijnë punën trapezius muskujve.

Pozita e trupit në fillim të ushtrimeve mund të jetë edhe në këmbë dhe ulur, te drejt, shtangë dore në duart.

Technique: nxjerr të bëjë heqjen shtangë dore në anët për krah joints. Në thith ngadalë të kthehet.

Rekomandimet në kryerjen e

A nuk e lejojnë korrigjimin e plotë të duarve gjatë ushtrimit, të mbajtur bërryla pak prirje. Për të përdorur maksimumin e fibrave muskulore të muskulit deltoid, kur dora është e nevojshme për të vendosur deri gishtat pak. Ky pozicion i duarve dhe të sigurojë një peshë uniforme në rreze e parë të Delta dhe në mes.

Për një ndryshim të procesit të trajnimit, ju mund të ndryshojë pozicionin e dorës dhe të vendosë një vlerësim pozitiv. Në këtë rast, ngarkesa është zhvendosur në delta rreze përparme.

Heqjen shtangë dore në anët - jo ushtrimin e lehtë. Gjatë lëvizjes është e nevojshme për të kontrolluar pozicionin e pasme (ajo duhet të jetë i qetë), gjoks dhe supet (të vijë i drejtë dhe shpalosur). Shmangni heqjen e peshave dorë mbi supet, edhe pse ky opsion është e lejuar, në qoftë se ju dëshironi që të përfshijë në punën e trapezoid.

Trajektorja e lëvizjes do të jetë maksimale - rritja në lartësi sup, ulur në një pozicion ku muskujve është ende në veprim dhe nuk janë të relaksuar. Kryen ushtrimin për një ndjesi djegie në të muskujve.

Monitorojë situatën e përbashkët bërryl, lëvizja fillon me të. Brush ndjek pas dhe në pozita finale është nën bërryl.

Trajnimi i delts pasme

Heqjen dorake në anët të pjerrësisë përfshihet në rrezja e pasme e delta dhe trapez. Ushtrimi mund të kryhet nga pozicionin e fillimit në këmbë ose ulur. Në një pozicion në këmbë në prirjen e punës përfshirë edhe muskujt e mbrapa. Fillimisht, puna ulur Deltat më të izoluar. Kjo është më e vështirë dhe kërkon përqendrim maksimal gjatë ekzekutimit të tij.

teknikë të performancës

Qëndrimi në shpatin, kreu deri, nxjerr për të bërë heqjen shtangë dore në nivelin e veshit. Në thith ngadalë ulur duart tuaja poshtë. Teknika është e ngjashme me ushtrimin e mëparshëm dhe të kryhet në të njëjtën mënyrë, por duke qëndruar në shpatin. Thumbs janë të drejtuara në dysheme, gishtat pak në tavan, për të eliminuar lëvizje në bërryl.