Ushtrime kardio në shtëpi. Kardio për humbje peshe

Ne të gjithë duan të jenë në formë dhe të ketë një trup të pakta dhe dinjitoz, por mënyra moderne e jetës shpesh nuk na lejojnë për të shtrydh në orarin tuaj dhe madje edhe udhëtim në palestër, për të mos përmendur zakonet ndryshim gastronomike. Në fakt, kjo nuk ka rëndësi, ju keni mundësinë për të shkuar në palestër apo jo, qasje të rëndësishme sistematike. Nuk ka asgjë të komplikuar për të kryer ushtrime kardio në shtëpi, në të kundërtën, në një mjedis të njohur është më e lehtë për t'u çlodhur dhe nuk kanë për të menduar rreth asaj se si ju duken. Pra, nëse ju vendosni se ata janë të gatshëm për të ushtruar në shtëpi, është e nevojshme për të kuptuar në detaje.

parimet themelore

Gjëja e parë që bëni është të përcaktojë një herë dhe për të gjithë, ajo që është kardio. Kjo, mbi të gjitha, punë e vështirë me trup, me qëllim djegien yndyrë dhe rrit qëndrueshmërinë e muskujve të zemrës. Mënyra më e mirë për të marrë të nevojshme ngarkesës - Sigurisht, të drejtuar në punë rutine apo si në një ellipsoid, por për ne tani është e rëndësishme për t'u marrë parasysh ushtrimet që nuk kërkojnë pajisje shtesë. Në çdo rast, në qoftë se ju jeni duke bërë atë të drejtë, me ushtrime aerobike kryesisht organizmi shpenzon dyqane glycogen, një lëndë ushqyese që është e koncentruar në muskuj. Pas rezerva kryesor i energjisë është e lodhur, trupi fillon të kalojnë rezervë, që është yndyrë. Është e nevojshme për të arritur një efekt të tillë, në qoftë se qëllimi juaj - për të humbur peshë.

kohëzgjatje

Kryer ushtrime kardio në shtëpi, mos harroni se ata duhet të marrë të paktën 20-30 minuta, është kjo kohë, trupi shpenzon për djegie të plotë të glycogen, dhe vetëm pastaj shkon në yndyrë. Çdo minutë e mëvonshme - kjo është shansi juaj për të hequr qafe yndyrë urryer. Por ju nuk duhet të teproj, veçanërisht në qoftë se ju jeni vetëm duke filluar. Për stërvitje e parë të 40-50 minuta do të jetë e mjaftueshme, të rritur kohëzgjatjen si ato bëhen të disponueshme. Gjysmë ore do të jetë e mjaftueshme që të ketë njerëz të trajnuar. Nëse ju do të angazhohen në më të gjatë, ju mund të merrni efektin e kundërt dhe thjesht ekspozimin e trupit tuaj ndaj stresit të rëndë. Këto rregulla zbatohen vetëm për ata të cilët dëshirojnë të përdorin kardio për të humbur peshë në qoftë se ju vetëm dëshironi të ngrohtë deri para stërvitje kryesore, 15-20 minuta duhet të jetë e mjaftueshme.

Disa rregulla dhe këshilla

Gjëja kryesore për të jenë të shqetësuar, ky është vendi ku ju do të luajnë sportive, të përpiqet të shkurtojë atë në lidhje me çdo gjë që ju bëni mirë: nuk ka chandeliers, pa kyç dera ose telave spikatur. Bëni stërvitje, zgjidhni llojin që ju mund të
kryer në këtë situatë, ju nuk mund të përshtaten duke kërcyer, sepse fqinjët nga fund një fëmijë i vogël, dhe kështu me radhë. A nuk e lënduar veten, nuk mendoj se edhe të angazhohen në këmbët e zhveshur apo çorape, ajo nuk është e sigurt për nyje tuaj, përveç kësaj, ju thjesht mund të kaloj në laminat dhe vjeshtë, gjithmonë veshin këpucë. Asgjë nuk është më motivuese për sportet, si muzikë, muzikë të mirë ritmike. Përgatitur paraprakisht një listë dëgjimi, të kthehet në zë të lartë, të mbush me gëzim dhe të fillojnë trajnimin. Mos harroni se kryer ushtrime kardio në shtëpi, ju duhet të keni fun, kështu që unë komplekse çdo javë ose shtoni diçka të re, do të përpiqen për të i kushtoj vëmendje për të gjitha grupet e muskujve.

Rrahje zemre dhe pulsi

Efektiviteti i kardio varet pulsin, që është, numri i heartbeats për minutë. Në përgjithësi, puna juaj është për të ruajtur nivelin e zemrës për 60-80% e maksimum. Shifrat e sakta mund të merret duke përdorur një formulë të veçantë, variabli kryesor e cila është mosha juaj. Për njerëzit e moshës 20 deri 35 vjet është korridori optimal prej 120 deri në 150 rrahje në minutë. Nëse ju bëni ushtrime kardio në shtëpi, atëherë, në mënyrë ideale, do të ishte e nevojshme për të blerë një normë monitorimin e zemrës, por ajo kushton shumë dhe nuk është gjithmonë në magazinë. Për një përcaktim vizuale mund të përpiqen për të filluar për të folur, në qoftë se ju nuk është jashtë, dhe frymëmarrja është ndërprerë, kjo do të thotë se ju jeni duke bërë ritmin e duhur.

komplekset e trajnimit

Në parim, të përshtatshme për të praktikuar shumë ushtrime që ju tashmë e dini. Këto përfshijnë squats, push-ups, lunges, vrapim në vend, duke kërcyer. Është e rëndësishme të mbani mend se kardio - kjo është punë e vështirë, çdo qasje duhet të kryejë për potencialin e tyre maksimal. Si mund të më pak të pushoni në mes grupe. Është më mirë për të kombinuar një grimë e ushtrimit në grup, si një mundësi e shkëlqyer për trajnim qark, vetëm ndiqni të gjithë qasjen e planifikuar në ciklin. kardio ushtrime komplekse do të përfshijnë lloje të ndryshme të aktivitetit fizik, më e rëndësishmja, për të punuar të gjithë muskujt.

Run dhe kërcejnë

Kjo është gjëja më e mirë që ju mund të mendoni për kardio si të kryer Qasjet mund të jenë të ndryshme, përveç kësaj, të ushtruar mjaft intensive me veten e tyre. Për shembull, nëse ju merrni një të kandidojë, apartament nuk është veçanërisht i drejtuar larg, kështu që ushtrimi do të jetë në vend. Ju mund të shtoni një artikull të tilla si këmbë ngatërresë apo heqjen gjurit. Mos harroni mësimet e edukimit fizik në shkollë, të përpiqet të bëjë gjithçka sa më intensivisht të jetë e mundur, mos harroni në lidhje me duar. Kardio për humbje peshe Ajo do të ketë asnjë efekt në qoftë se ju vetëm të bëhet zhvendosur nga këmbë në këmbë. muzikë ritmike mund të ju ndihmojë të mbajtur ritmin. Jumping mund të kryhet nga të ulët-amplitudë alternuara cekët dhe mbledhje të thellë. Përveç kësaj, ju gjithmonë mund të lidheni në litar - trajnerin më të mirë për shtëpi, dhe vetëm me ndryshime të saj të panumërt. Një tjetër ndryshim - hedhur "këmbët së bashku, këmbët përveç", shtoni Bangs mbi kokën e tij, dhe mësimet do të jenë edhe më shumë argëtim.

kërcim

Ky është një version shumë intensitet të lartë e ulem-ups, ju keni nevojë për të kryer mbledhje sa më shumë të jetë e mundur dhe pastaj hidhen me një përpjekje, duke ndihmuar veten me duart e tij, pastaj u ul të butë dhe të përsëritur. Mundohuni të bëni të paktën 3-4 grupe të 10 reps dhe ju ndjeheni si zemra juaj është trokasë. Ushtrimi ende e mirë, sepse ajo nuk kërkon shumë hapësirë. Mbajtur vetëm në mënyrë që të mos prekni asgjë me duart e tij. Kjo është më e mira kardio për humbje peshe në këmbët dhe mollaqe. Pra, nëse ju dëshironi që të ketë gomar elastike, kjo është pikërisht ajo që ju duhet. Ju lehtë mund të komplikojë dhe shtoni theks gënjyer për të punuar muskujt e barkut. Për ta bërë këtë, pasi squatting shuplakat vend në katin e në para jush dhe të hidhen për të lëvizur këmbët mbrapa, kthehet në theks dhe u ul, të kryer duke kërcyer. Kjo është një qasje, do të përpiqen për të drejtuar të paktën 5 herë, por më intensive.

pounding

Ky lloj ushtrimi vijnë nga kickboxing, ajo është e thjeshtë shkelma, që kryhen përpara, në anët dhe mbrapa. Qëndroni me këmbët sup-width larg, gjunjët duhet të jetë pak prirje, pozicioni i duarve në fytyrë në zonën e nofullës, duart, të shtrydh në grushta. Mundohuni të goditur këmbën e kundërshtarit imagjinar së, dhe të përpiqen për të rrahur një thembra, gju nuk është shtendos plotësisht. Ndërsa këto kardio për burrat përshtaten më shumë zonjat shumë, mos injorojë ato, ata jo vetëm që do të rezultojë në tonin e muskujve, por edhe të përmirësojë në mënyrë të konsiderueshme të shpalosur, që është çelësi për lëkurë dinjitoz dhe i përkulshëm. Sigurohuni që në rrugën tuaj nuk kishte macet, qentë apo sende të brishtë. Në çdo goditje të investuar të gjithë forcën tuaj. Në mënyrë që të bëjë një ndikim në anën, vetëm befas tërheq prirje këmbë në gju. Ju mund të shtoni Mahi duart, duke imituar boksierët. Kjo, rastësisht, është një mënyrë e madhe për lehtësimin e stresit pas një dite të gjatë pune.

Shtypni dhe push-ups

Për shumë gra, zona kryesore problemi është stomaku, në qoftë se ju mund të lidhen veten të numrit të tyre, atëherë ju patjetër duhet të bëni në programin e saj e ushtrime kardio për bark. Ky diversitet i crunches dhe ngre këmbën. Gjëja kryesore - mos harroni se gjithçka që ju nevojitet për të kryer intensive dhe me efikasitet maksimal, madje edhe nëse është vetëm ushtrime të barkut. A nuk i japin vetes një pushim më shumë se 10 sekonda, ndjekin qasjen deri atëherë, deri sa ju ndjeheni një ndjesi djegie në muskuj dhe pastaj të bëjë 10-15 herë. Nëse keni shikuar TV, ju ndoshta keni dëgjuar për një gjë të tillë si një tornado. Nëse ju keni një punë rutine, ushtrimi në tornado kardio ju mund të zëvendësojë qasje të shumta dhe do të lejojë për të punuar disa grupe të muskujve.

elementet e gjimnastikë

Të hartojnë programet e trajnimit, ju mund ta përfshijë atë në të gjitha llojet e artikujve nga llojet e tjera të ushtrimeve aerobike. Kjo mund të jetë hapat themelore të hap gjimnastikë apo valle lëviz. Vënë këngën tuaj të preferuar në fund të playlist, dhe kur ajo do të luajë vetëm për të mirë për të lëvizur në bazë të saj - dhe ju do të ndjeni një hov të energjisë dhe humor të mirë. Kryer ushtrime kardio në shtëpi, ju të merrni një tjetër avantazh: pasi ju mund vetëm të shtriheni në paraqesin për rreth pesë minuta dhe yjet të vijë në jetë. Kontabilitetit program trajnimi, mos harroni se ju duhet të punojnë jashtë të gjitha grupet e muskujve. Përveç kgs, objekt i dumpingut, ju merrni një hov të energjisë për të gjithë ditën, të përshpejtojë metabolizmin tuaj, të gjitha indet dhe organet fillojnë të marrin oksigjen të mjaftueshëm dhe për këtë arsye do të funksionojë si duhet. Main - rregullsinë, ju nuk merrni ndonjë efekt në qoftë se ju të angazhohen një herë në javë. Të paktën një ditë stërvitje tuaj kardio duhet të bëhet. Ushtrimet që të bëjë që ju djerse, muskujt e të cilave janë djegur, dhe frymëmarrja bëhet më e zakonshme - këto janë ushtrimet më të mira për ju. A nuk ndjehen keq për veten, sapo ka filluar - nuk ndalet!