Kardio në shtëpi. Vlera e pulsin në kardio

Metoda më efektive për të luftuar trashje - është kardio. Por, për fat të keq, jo të gjithë kanë mundësi për të shkuar në palestër. Ajo është e lidhur shpesh me punën, apo largësisë së vendbanimit. Megjithatë, kjo nuk është një problem, të marrë një orë kohë të lirë - dhe ju mund të punojnë jashtë në shtëpi në mjedisin e tyre familjar për ju.

Kështu do të jetë edhe më mirë, dikush që ju nuk do të jetë turp, askush nuk do të shkëpusin dhe ju plotësisht të përqëndrohet në ushtrime, dhe pastaj në heshtje të marrë një dush. Prandaj kardio në shtëpi - zgjidhja më e mirë për shumicën e njerëzve modernë.

kushtet e detyrueshme

Për të arritur rezultate të shpejta, ju duhet të ndjekin një numër të rregullave. Në palestër Në dispozicionin tuaj janë gjithmonë instruktorë të cilët do të shpjegojë se si dhe çfarë të bëni, dhe në çdo moment që ata do të japin këshilla të detajuara për çdo subjekt. Megjithatë, shtëpia vetë dhe kanë instruktor tuaj, kështu që shikojnë jashtë për kushtet e mëposhtme. Shumë e rëndësishme impuls kur cardio. Para se të filloni, ju do të duhet për të llogaritur kufijtë e normës së zemrës (në tekstin e HR). Për ta bërë këtë, përdorni formulën: nga 220 zbres moshën e tij, dhe numri rezulton, shumohen me 0.65. Kjo vlerë mesatare, e sipërme dhe të poshtme kufijtë e +/- 15 rreh. Sigurisht, të mbajë një rekord të përhershëm të rrahjeve të zemrës në shtëpi është problematike, është e nevojshme të mendoni për blerjen e një normë monitorimin e zemrës. Rregulli mëposhtme zbatohet për kohëzgjatjen e trajnimit, mesatarisht, ata duhet të zgjasë minuta të paktën 30-40, pasi që vetëm gjysmë ore të parë pas fillimit lipolysis aktive, dhe para se konsumon energji nga burime të tjera. Rest në mes të ushtrimeve duhet të jetë jo më shumë se 30 sekonda, përndryshe zemra do të shërohen ritmin e saj, dhe efekti nuk do të jetë. Marr frymë thellë dhe ritmikisht, është e këshillueshme për të bërë një frymë me hundë e tij. Para se mësimet më mirë të mos ketë një orë e gjysmë, dhe fuqinë pas kardio për humbje peshe duhet të jetë i balancuar, por jo shumë kalori.

Përshkrimi i ushtrimeve

Parashtesa "cardio" përcakton termi i përket zemrës apo sistemit të qarkullimit si një e tërë. Pra, në rastin tonë, trajnimi është, para së gjithash, ushtrime për qëllim mbajtjen e funksionimin e duhur dhe përmirësimin e vetë sistemit. Por edhe trajnimi kardio në shtëpi do të ndihmojë ju të humbni peshë, pra, për të reduktuar yndyrë trupit. Ky është dallimi kryesor nga trajnimi energjisë në palestër. Edhe pse direkt rutine apo udhë cikli - është mënyra më e mirë për të trajnuar zemrën dhe hedhin një çift i kg shtesë. Megjithatë, ne do të marrë parasysh vetëm ato ushtrime që mund të kryejnë çdo person në shtëpi. Metoda më e njohur është për të shokuar, kur të gjitha ushtrimet janë kryer në një shpejtësi të lartë, si dhe përpjekje është bërë në çast. Next janë paraqitur dy komplekset. Trajnimi i duhur kardio duhet të përbëhet nga të paktën 15 repetitions e çdo veprimi.

Kompleksi është i pari

Ai përbëhet nga tre ushtrime standarde: push-ups, duke kërcyer dhe përkuleshin ndaluar - të ndaluar gënjyer. Megjithatë, të përpiqet të bëjë ato sa më shpejt të jetë e mundur, dhe më e rëndësishmja - të saktë.

1. I pari do të jetë shtytje-ups. Merrni theksin shtrirë pozitë, këmbët dhe të armëve në të njëjtën pozitë si ju janë të kënaqur. Gjëja kryesore - të sigurt se prapa juaj dhe këmbët janë të theksuara. Tjetra, lëvizni poshtë në dysheme, duke prekur fytyrën e tij, atëherë do të shtyjë deri në mënyrë që palme është pak off dysheme, ideale është që të bëjë atë me pambuk. Pasi kujdes ju të tokës, të jenë të kujdesshëm, përndryshe ju mund të goditur mjekër apo hundë. Në fillim, ushtrimi mund të kryhet në gjunjë.
2. Uluni poshtë, tërheq legen prapa, dhe të ndaluar krejtësisht vënë në dysheme. Push off këmbët tuaja dhe të kërcejnë (ju mund të në këtë kohë të imagjinojmë se ju jeni një bretkocë, një humor të mirë - çelësi i suksesit). E pra, në qoftë se ju keni mundësinë për të ndihmuar veten me duart e tij. Megjithatë, për të kryer kardio në shtëpi mund të jetë i papërshtatshëm për shkak të kufizimeve të hapësirës. Merrni nuk e kujdesit për të goditur.
3. 
   Nga një pozicion në këmbë galiç poshtë, duke mbajtur thembrat off terren, vendosni duart tuaja në dysheme. Lean pak përpara, duke zhvendosur peshën e trupit në duart tuaja, të butë fryrje dhe për të marrë këmbët drejt mbrapa. Pastaj të përsëritur procedurën, por në mënyrë të kundërt.

Kompleksi eshte i dytë

Këtu, të gjitha ushtrimet pak e komplikuar, kështu hera e parë që ju mund të kufizojë kompleksin e mësipërm.

1. Drejtimin në vend mund të duket e lehtë, por jo nga një pozicion i fillim të ulët. Përpiqen për të drejtuar në këtë mënyrë, përkulur mbi duar.
2. Të njëjtat shtytje-ups, por më komplekse. Ju lutemi të ndalet shtrirë, pastaj të fillojë shtypur alternuar gju këmbë në bërryl. Maksimumi i ngarkesës do të arrihet, në qoftë se në të njëjtën kohë me këmbët off dysheme krahun e kundërt. Imagjinoni sikur ju jeni një njeri ambicioz dhe ngjiten nga gremina.
3. E fundit në këtë kompleks është një ushtrim që është bërë edhe të ndaluar gënjyer, por vetëm në bërryla. Duke miratuar një pozicion të tillë, të shtyjë trupin tuaj mbrapa, dhe pastaj të kthehen në raft origjinale.

kardio interval

Ky lloj trajnimi është më efektive, duke e përdorur atë mund të jetë deri në 6 herë për të përshpejtuar djegur dhjamin. Në fund të fundit është një ndryshim i ritmit, për shembull, nga ecje të lehta për sprinting. Natyrisht, alternativa më e mirë për të testuar një sistem të tillë - një punë rutine, por ju mund të provoni dhe ushtrime të thjeshta. Për ta bërë këtë, të dalë dhe të ulem-ups dhe drejtimin në vend. 8-10 sekonda Alternate ngadalshëm, të ndërmjetme dhe të shpejtë norma. Nëse ju keni një litar, ky objekt shquar është më mirë se të tjerët do t'ju ndihmojë të ndiheni efektin e kardio interval.

Kombinimi i një ngarkesë të energjisë

Nëse qëllimi juaj është jo vetëm për të hequr qafe të Zhirkov urryer, por edhe muskujt të shtrënguar deri, atëherë është e mundur për të kombinuar kardio me trajnim forcë. Megjithatë, duhet theksuar se është më mirë për të bërë ato në ditë të ndryshme, ose ju thjesht nuk kanë fuqinë për të bërë asgjë. Ndonjëherë ndodh që nuk është thjesht nuk ka kohë, atëherë ndiqni këto udhëzime. Ju gjithmonë duhet të fillojë me një dorë të ngrohtë, pastaj të kalojnë në ushtrime me shtangë dore ose në grupe të veçanta të muskujve, dhe vetëm pastaj të shkojnë të gjithë jashtë, duke bërë kardio. Shtëpi nuk gjejnë gjithmonë një trap apo arsenal të tjera sportive, kështu që është më mirë të kthehemi në palestër.

dietë

Një aspekt i rëndësishëm në sport, në mënyrë që të humbasin peshë është sasia e energjisë së konsumuar. Në asnjë rast nuk do të bëjë një bark të mbushur, por agjërimi nuk është e nevojshme. Një orë para stërvitje hani diçka që përmban karbohidratet komplekse. Ajo mund të jetë drithëra, fruta apo sallatë perimesh. Ushqimi pas kardio për humbje peshe duhet të përmbajë proteina, ose të fillojnë të prishen muskujve. Megjithatë, nuk do të hani për të paktën një orë, të bëjë punën e trupit mbi rezervat rezervën yndyrë. Dhe pas kësaj kohe për të ngrënë diçka të larta në kalorive, por të pasur me proteina, të tilla si djathë, vezë të ziera, apo gji.

Monitoruar shëndetin

Mos harroni se ju keni vendosur për të ndjekur kardio në shtëpi të mos masakrojn veten e tij, dhe për një arsye tjetër. Pra, nuk përpiqet për të teproj dhe të shikojnë gjendjen tuaj. Hedh në dhomë para dhe pas shkollës. Filloni me një vend të rehatshëm për ju, dhe pastaj të ndërtuar atë gradualisht. Nëse keni probleme me zemrën, së pari të konsultoheni me mjekun tuaj. Të jenë këmbëngulës dhe të mos humbasë stërvitje tuaj.