Ushqyerit dhe program ushtrim në ectomorph peshe

Për ndërtimin e muskujve, ectomorph ka nevojë për një qasje të veçantë ndaj trajnimit dhe të ushqyerit. Mëso më shumë rreth tyre ju mund të lexoni këtë artikull.

Ectomorph: dietë dhe programin e ushtrojnë

Për të filluar është që të kuptoj se që të quhet me këtë fjalë. Ectomorph - një lloj i veçantë i kushtetutës njerëzore, e cila u përshkrua nga një profesor amerikan William Sheldon. Ta themi thjesht - kjo është e njerëzve, e cila është karakterizuar nga një nivel të ulët të fuqisë dhe një sasi të vogël të muskujve. Njerëzit e këtij lloji janë mjaft të larta dhe të hollë, me kocka të hollë dhe të ulët-yndyrë.

Features ectomorphs

Struktura e veturës që ka dy avantazhe dhe disavantazhe - Ectomorphy. Detail mësojnë në lidhje me tiparet e strukturës së saj, ju do të jetë në gjendje për të në këtë pjesë të artikullit.

Ndoshta problemi kryesor ectomorph - një vështirësi fituar të muskujve ligët. Njerëz të tillë janë shumë të vështirë për të ndërtuar muskujt. Kjo është për shkak të faktit se ectomorph pandara mjaft të hollë dhe të muskujve të gjatë fibrave, të cilat janë shumë ngadalë në rënie.

Por kjo ectomorphs (ndryshe endomorphs) pa ndonjë problem mund të mbajë peshën e tyre normale dhe kanë embossed forma. Kjo është për shkak të faktit se metabolizmi i një ectomorph tipik nuk është e prirur për të liposintezu (akumulimit yndyrë). Prandaj ectomorph mbipeshë sigurisht jo e kërcënuar.

ngarkesës optimale

Në këtë pjesë të artikullit ne do të mësojmë se si programi duhet të duken si stërvitje ectomorph. Njerëz të tillë nuk janë të prirur për të fituar të muskujve. Prandaj, për të shpejtuar procesin, ju duhet të përdorni një sistem të veçantë të punësimit.

Më efektive program ushtrim ectomorph - shkurtuar. Sipas saj, është e nevojshme për të trajnuar tri herë në javë, duke punuar me të gjitha grupet e muskujve alternuar. Një sistem i tillë do të lejojë ectomorph gradualisht duke fituar peshë dhe forcë. Kohëzgjatja Trajnimi optimale është 45-60 minuta.

Qëllimi kryesor - për të punuar jashtë muskujt sa më shumë të jetë e mundur, e cila nga ana do të çojë në lirimin e hormoneve anabolic, në sajë të cilën do të vendosë masë aktive e muskujve. program ectomorph stërvitje të peshës duhet të mbahet në stilin e energjisë. Kjo është, ju duhet të punojnë me pesha të mëdha (posaçërisht për ju) në refuzimit. Por mos harroni se kjo është e nevojshme në përputhje me teknikë të patëmetë. Në mënyrë që të zhvillojnë atë, ajo do të marrë një kohë mjaft të gjatë.

Programi i trajnimit për ectomorph mashkullor

Ne tani kthehet në specifikat. Siç u përmend më lart, një javë (3 stërvitje) ectomorphy duhet të punojnë të gjitha grupet e muskujve. program ectomorph stërvitje ka shumë nuanca. Në këtë artikull ne do të shikojmë në atë dhe atë ditë janë më të mira për të bërë fokusi kryesor.

Më parë këtë javë (ndoshta hënën ose të martën), ajo është e mirë për të trajnuar më të mëdha dhe më të shtrenjtë grupe të muskujve. Dhe të cilat një është më i madh? Kjo është e drejtë, këmbët. Prandaj, në fillim të javës që ju keni një punë të mirë këtë grup të muskujve për të hedhur në gjak sa më shumë të jetë e mundur e hormoneve anabolic, të cilat ndikojnë në të gjithë zhvillimin e trupit.

Në mes të javës (e mërkurë ose e enjte) duhet të kthehemi dhe studimi i grupeve trekëndësh. ushtrime alternative me njëri-tjetrin, në mënyrë që të mos mbingarkoj muskujt ligaments specifike. Për shembull, në qoftë se ju vetëm bëni ushtrimet në shpinë, atëherë set i ardhshëm duhet të drejtohen për të muskujve trekëndësh.

E pra, në fund të javës duhet të bëni gjoks dhe armëve. Këto grupe të muskujve nuk janë aq shumë të ngarkesës trupin. Prandaj, ata janë të pompimit do të jetë një fund i madh i tre-ditore ndarjes.

ushtrime

Në këtë artikull ne do të shikojmë në stërvitjet më të efektshme për ectomorph. Për të marrë një punë të mirë nga të gjitha grupet e muskujve, është e nevojshme për të përdorur ushtrime kryesisht themelore. Ata të dy përfshijnë grupe të shumta të muskujve, duke lejuar trupin të ndajë hormonet më shumë anabolic, të cilat janë "ndërtuesit" e trupit tonë. Ndonjëherë nuk është "holluar" baza me ndihmën e izolimit ushtrime që ju lejon të punojnë më mirë dhe më të hollësishëm jashtë çdo grup të muskujve. Më poshtë ne shikojmë se si programi duhet të duken si stërvitje ectomorph.

Të mirë ushtrime themelore për këmbët - ajo squats dhe tërheq vdekur. Mbledhje me një zhurmë zhvillon quadriceps dhe muskujt e tjera më të vogla. krahu i vdekur (njohur gjithashtu si tërheqje mbi këmbët drejt) ndihmon ndenjurat pompimit. Përveç këtyre dy ushtrime, ju mund të shtoni një çift të grupe të izolues këmbën. Për shembull, këmbët e shtypit në simulator, hyperextension, etj

Për studimin e pasme është deadlift përsosur. Ky ushtrim i lezetshëm themelore, e cila përfshin dy grupe të mëdha dhe të vogla të muskujve. Gjithashtu, nuk ka stërvitje më pak efikase themelore për kurrizin - rrokje të gjerë pull-ups. Nëse muskujt tuaj nuk janë ende të lejojë që të arrijë deri, ju mund të zëvendësojë këtë ushtrim në njësi fut sipërme në gjoks. Sa për delta, ushtrimet më të mira për ta - shufra fut në mjekër, dhe duke qëndruar shtypni.

Ushtrimi bazë për muskujt e gjoksit - shtypi stol. Përveç kësaj, ushtrim mund të shtoni në programin e saj të shtangë dore instalime elektrike dhe të ulet. Opsioni më i mirë për pompimin triceps - Shtypi francez. Për sa i përket muskujve biceps, për zhvillimin e tyre është e përkryer për heqjen biceps barbell.

Mos harroni se çdo stërvitje duhet të fillojë me ushtrime të ngrohtë-up. Mos harroni se një e mirë të ngrohtë-up në mënyrë të konsiderueshme zvogëlon rrezikun e lëndimit. Asnjëherë të trajtuar peshën operativ menjëherë. Përndryshe ju rezikoni per ta demtuar tendons dhe ligaments. Së pari, ju duhet për të kryer një çift të qasjeve të ngrohtë-up. Le të thonë se ju jeni duke shkuar për të kryer shtypin stol. tuaj operativ normal peshon rreth 40 kg. Para se të marrë në të, të kryer 1-2 grupe peshon 20 kg ose më pak. Ajo do të ngrohtë deri muskujt dhe të përgatisin trupin për ngarkesë të mëtejshëm.

Para trajnimit ose pas ajo është e rekomanduar për të kryer një çift të qasjeve për muskujt e barkut (shtypi).

Program për fillestar

program ectomorph stërvitje për rishtar të jetë i ndryshëm nga programi i një atleti më me përvojë. Para së gjithash, në qoftë se ju jeni vetëm duke filluar, harrojmë për ushtrime izolimit. Base - shpëtimi yt nga Hagen. Mbaj vetëm ushtrimet themelore (shtypi stol, deadlift, mbledhje, bare paralele, pull-ups, etj). Gjithashtu, në qoftë se ju jeni vetëm duke filluar për të ushtruar, është e nevojshme për të punuar në teknikën e ekzekutimit. Ajo është e mirë që të referojë çështjen e trajnerit, i cili do të mësojmë se si të saktë të kryer të gjitha ushtrimet.

ushqim

Konsideroni ushqyerit optimale për ectomorph. Që nga hormonet - këto janë "ndërtuesit" tona, ushqimi - "tulla". Fuqia në masë për ectomorph është shumë e rëndësishme. Prandaj, në mënyrë që të shpejt të fituar në masë të muskujve, vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet dietën tuaj.

Gjëja e parë që bëni - për të ndarë ushqimi juaj 6-8 herë në ditë. Ju duhet të hani çdo 3-3.5 orë gjatë gjithë ditës. Rreth 50% e dietën tuaj duhet të jetë karbohidratet, 25-30% - proteina dhe 20-25% - yndyrna.

Hani ushqime që kanë një indeks të ulët glycemic. Këto përfshijnë Durum makarona, orizi, patatet, bollgur etj Produktet e mësipërme janë pothuajse tërësisht nga soostoyat ngadaltë karbohidrate (komplekse). Ata njom trupin me energji ngadalë dhe të kënaqë urinë tuaj për një kohë të gjatë.

Ajo është e mirë për të konsumuar proteinat shtazore, pasi ato përfshijnë ushqyesve më shumë dhe më mirë tretur. Një numër i madh i proteinave kanë në gjokse pule, vezë, fasule, produktet e qumështit. Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet gjizë. Ky produkt, përveç se është një burim i shkëlqyer i proteinave, suppresses reagime catabolic. Prandaj, djathë është absolutisht e nevojshme që të përfshijnë në dietën tuaj të përditshme. Ajo është e mirë për të përdorur atë para se të shkojnë në shtrat, sepse ajo nuk ngarkesës në stomak, dhe është zhytur mirë.

burime të shkëlqyeshme të acideve yndyrore polyunsaturated - peshk yndyror (salmon, harengë, skumbri, etj), arra (arra, kikirikë), vaj perimesh. Këto produkte përfshijnë një shumë të yndyrave "të mira", të cilat kanë një efekt pozitiv në trupin e njeriut.

dietë kalori

Gjithashtu rol mjaft të rëndësishëm ka luajtur nga sasia e kalorive të konsumuara. Nëse ju doni për të fituar peshë, është e nevojshme që numri i kalorive të konsumuara e kalon shumën e shpenzuar në ditë.

Për të bërë të sigurtë që ju të konsumojnë kalorive të mjaftueshme, ju mund të bëni të ashtuquajturat "ditar të ushqimit". Është e nevojshme për të shkruar çdo gjë që u ngrënë gjatë ditës, dhe të numëruar numrin e përgjithshëm të kalorive.

Mëso se si shumë kalorive që duhet të konsumohen në ditë për një sërë peshë, ju mund të përdorni një formulë të thjeshtë: peshën tuaj (në kg) _* 30 = x + 500 kcal.

Për shembull, në qoftë se pesha juaj është 70 kg, atëherë ju duhet të hani të paktën 2600 kalori në ditë. Megjithatë, ajo duhet të marrë parasysh karakteristikat individuale të organizmit. Disa ectomorphs metabolizmi është shumë më e fortë, dhe kjo është e panjohur se sa do të jetë i fituar ushqyesve. Prandaj është e mundur për të rritur gradualisht numrin e kalorive të konsumuara, nëse është e nevojshme.

sportive të ushqyerit

Disa nuk kanë kohë pas kohe për të ngrënë për shkak të orarit të rreptë të punës. Por kaloni ngrënies, kur tselenapravlennoom vendosur peshën e pamundur.

Çfarë duhet të bëni në këtë rast? Ju duhet të blini një të ushqyerit sportive. Ai përfshin gjithçka që ju nevojitet për rekrutimin në masë. Sportive të ushqyerit (Creatine, proteinat, etj) ka një përbërje të ekuilibruar dhe kështu nuk kërkon shumë kohë për përgatitje. Prandaj spetsializarovannye shtojcave - shoku më i mirë një njeri i zënë.