Si për të fituar peshë ectomorph? Trajnimi dhe programi i të ushqyerit për një grup prej mases muskulore

Të gjithë njerëzit - individual. Një shumë e shpejtë dhe të lehtë për të fituar në masë të muskujve, për të tjerët ai bëhet një problem të vërtetë. Dhe më shpesh se jo "nxiton" për të rimarrë atë ectomorphs. Megjithatë, jo të gjithë aq keq. Ekspertët thonë se ectomorphs mund të fitojë në masë të muskujve. Por, për këtë është e nevojshme që të përmbahet për të ushqyerit e duhur dhe të programit të trajnimit. Pra, le të shohim se si për të fituar peshë ectomorph. Çfarë rekomandimet duhet të ndiqen?

Karakteristikat e strukturës së trupit ectomorph

Çfarë lloj i njerëzve i përkasin kësaj kategorie? Ectomorph - një njeri i hollë me kockë të ngushtë me një sasi minimale të yndyrës. Karakteristika të tjera dalluese të këtij lloji janë: Këmbët ngushta, duart, supet dhe gjymtyrë të gjata. Muskujt Ectomorphy ka fibra të gjata hollë

Trupi i njerëzve të tillë është shumë e shpejtë metabolizmin. Kjo është një metabolizmi i shpejtë parandalon formimin e nënlëkurës yndyrë. Nëse një person i tillë nuk do të marrë një stërvitje normale, numri i tepërt i kalorive zhytur ajo shpërndarë si nxehtësi. Dhe kjo është pika kyçe për të fituar peshë.

Kjo është "personat e hollë" kanë një tendencë për të grumbulluar në masë të ligët. Kur kjo yndyrë nuk është formuar. Kjo është arsyeja pse ectomorph është shumë e vështirë për të fituar kilogramë shtesë. Pas të gjitha, ai praktikisht nuk rritet yndyrë trupit. Megjithatë, në të njëjtën kohë ajo është shumë e vështirë për të rekrutuar dhe në masë të muskujve.

Shkencëtarët kanë studiuar tipar i njerëzve të tillë. Kjo e lejoi ata të kuptojnë pse ectomorph është e vështirë për të fituar në masë të muskujve. Ajo rezulton se trupi "hudyshek" forcë e rregullt edhe në trajnimin e shumë të keqe proceset proteinat (proteinat). Domethënë, ky transformim është baza e rritjes së indeve të muskujve.

trajnimi Features

Si për të fituar peshë ectomorph? Në shikim të parë, kjo mund të duket një detyrë e pamundur. Por të gjithë nuk është kështu. Ectomorph mund të fitojë në masë të muskujve. Por, për këtë është e nevojshme që të përmbahen në mënyrë rigoroze për programet e projektuar posaçërisht për njerëzit me një physique ligët.

Pra, nëse jeni të interesuar në atë se si për të fituar ectomorph peshë, atëherë shikoni këto rekomandimet e specialistëve:

1. Kohëzgjatja e trajnimit. Seanca duhet të zgjasë rreth 1-1.5 orë. Ectomorph indet e muskujve nuk ndryshojnë durimin. Trajnimi afatgjatë do të sigurojë humbje peshe.
2. Numri i mësimeve në javë. Kjo varet tërësisht nga natyra e biznesit tuaj. Njerëzit të cilët në jetën e tyre të përditshme nuk i përjetojnë tendosje fizike, ajo është e rekomanduar për të vizituar një dhomë 4-5 herë në javë. Nëse ka mjaft punë e vështirë 3 klasa.
3. Një grup i muskujve mund të punojnë jashtë 1 herë një javë më parë. Ju duhet të dini se ju keni nevojë për një shumë kohë për të rivendosur indet ectomorph.
4. Nuk është e rekomanduar më shumë se 3-4 qasje. njerëzit të ligët që praktikojnë një numër të madh të qasjeve, të përballur me rënien e fibrave muskulore.
5. Ajo rekomandon 8-10 repetitions për të mëdha për grupe të vogla të muskujve - 6-8. Ky është një tjetër rregull i rëndësishëm që duhet të respektohen ectomorph. Përjashtimet janë muskujt e trapezoid dhe këmbë të ulët, e cila duhet më shumë repetitions.
6. duhet të jetë 1-2.5 minuta pjesa tjetër në mes grupe, nganjëherë ajo mund të jetë më. Është e rëndësishme të mos ngutemi. Organi duhet të ketë kohë për të shërohen në mes grupe.

Kështu, programi i trajnimit për rekrutimin e muskujve ectomorph duhet të bazohet në të shkurtër, ushtrime malopovtornyh. Dhe në mes të qasjeve kërkohet një pushim të mirë.

Programi i trajnimit

Targetimi efektive të energjisë - kjo është pika kryesore në trajnim ectomorph. Një stërvitje nën ngarkesë intensive duhet të zgjasë jo më shumë se 45-60 minuta.

Programi i trajnimit për një grup prej mases muskulore është e përbërë nga 3 vizita në javë. Çdo ditë ka kompleksin e vet, e cila ofron ushtrime themelore:

• shtyp bench;
• squats;
• deadlift.

Ajo është e këto ushtrime të fillojë në hypertrophy hollë njeriu, e cila është shoqëruar me rritjen e prodhimit të hormoneve në trup, të domosdoshme për të fituar të muskujve ligët.

program trajnimi Shembull

Dita e parë. Për të punuar jashtë biceps dhe gjoks janë plotësuar:

• bench shtyp - 4 grupe të 8 përsëritjeve;
• shtyn një kënd (ulet, sipërm) - 4 deri në 10;
• rritja e biceps - 4 deri 12.

Ditën e dytë. Trajnuar këmbët tuaja në vijim ushtrimit:

• squats - 5 deri në 8;
• ngrihet të mbajnë - 3 deri ne 20;
• tërheqje romanian - 4 deri 12.

Ditën e tretë. triceps studimit dhe përsëri në përdorimin e:

• deadlifting - 4 deri 12;
• benching ngushtë grip - 4 deri në 12;
• Wide Grip pull-ups - 4 grupe dhe Përsëriteni ushtrimin në maksimum.

Dita e katërt. Një stërvitje të lehta në këmbë dhe supet prodhuara me anë të ushtrimeve të tilla:

• Army benching - 4 deri 12;
• këmbët benching - 4 për të 15;
• shufra fut në mjekër - 3 deri në 12.

Siç mund ta shikoni, ajo është mjaft e thjeshtë program i rekrutimit të muskujve për burrat. Gjëja kryesore - mos harroni se çdo ditë duhet të përfshijnë ushtrime themelore. Është e rëndësishme që të kombinohen stërvitje me 3 boot domosdoshmërisht arritjen e tyre të lehtësuar punësimin.

rutinë time të përditshme

njerëzit ligët e angazhuar për të rritur në masë të muskujve, ju duhet të kujdeset për pjesën tjetër të mjaftueshme. Ata duhet të fle natën. Ata ishin këshilluar për të pushuar për të paktën 8-10 orë.

Muskujt fillojnë që në mënyrë aktive të rritet gjatë ushtrimit dhe gjatë shërimit. Kjo është arsyeja pse ato ofrojnë kohëzgjatjen maksimale të qëndrimit. Përveç kësaj, mos harroni për të trajnuar grupet e muskujve, nuk kishte kohë për të shërohen nga ngarkesës mëparshëm, është e pamundur.

Bazat e ushqimit

Sigurisht, ndryshimet duhet të prekë dhe dietën tuaj.

Ushqimi për ectomorph grup peshë është i bazuar në rregullat e mëposhtme:

1. Dietë juaj duhet të jetë i lartë kalori. Nutritionists thonë se një ditë duhet të konsumohen më shumë se 2.500 kalori.
2. Të jetë i sigurt për të ngrënë një pjesshëm. Ju mund të hani ushqim nga 6 deri në 12 herë gjatë ditës.
3. Ectomorph karbohidratet komplekse dhe proteina shtazore shumë të dobishme. Se ata kanë nevojë për të ndërtuar dietën tuaj. Nutritionists rekomandojmë konsumojnë këto karbohidratet: makarona, drithëra. Proteina më e mirë kafshë konsiderohet derri, vezë, pulë, gjizë, qumësht, kos.
4. Menjëherë pas pushtimi është e rekomanduar për të mbështetur trupin tuaj me një kombinim të proteinave të shpejtë dhe të karbohidrateve të thjeshta. Ectomorph, ushtrimi i rraskapitur, të përkryer plotësoj energjinë duke përdorur proteina hirrë dhe banane.
5. Një vakt të plotë mund të planifikohet pas 1-1,5 orë pas ushtrimit. Në këtë rast, dietë është zgjeruar në mënyrë të konsiderueshme. proteina Recommended kafshëve, karbohidratet komplekse, perime.

menu mostër

Ektomorfa trupi mund të krahasohet me një kazan gjigand, i cili në bazë të numrit të kalorive djegur të panumërta. Kjo është arsyeja pse ajo duhet gjithmonë të hedhur "benzinë" - karbohidratet komplekse dhe, natyrisht, ketrat.

Ushqimi mund të jetë si më poshtë:

Mëngjesi i parë (në atë kohë ajo bie në 6,30):

• thekon tërshërë - 100 g;
• Qumështi i freskët - 250 ml;
• vaj ulliri - 1 lugë;..
• disa rrush - '60

Dreka (ajo është planifikuar at 9:30 am)

• gjoks pule - 150 g;
• hikërr - 100 g;
• vaj ulliri - 1 tbsp. l.

Dreka (organizëm duhet të plotësojnë para për trajnim, rreth 13-14 orë):

• Pasta - 100 g;
• një copë mish derri, mish viçi ose gjoks pule - 150 g

Snack (kjo ndodh për 1-1,5 orë para fillimit të klasave):

• Bukë - një çift i pjesëve;
• Mjaltë - 2 tbsp. l.
• gjizë - 150 g

snack dytë (është planifikuar pas një stërvitje):

• gji pule - 100 g;
• Çdo drithëra (p.sh., oriz) - 70

Darka (para se të shkojnë në shtrat është e rekomanduar për të ngrënë ushqim në 21.00):

• Qumësht - 500 g;
• muesli - 100 g

Nëse ju jeni me të vërtetë të shqetësuar rreth asaj se si për të fituar ectomorph peshë, mos harroni rregullin kryesor në dietë. Kush dëshiron të ndërtojë muskujve nuk duhet të shkojnë të uritur. Në asnjë rast nuk duhet t'i nënshtrohet torturës, të tillë të trupit tuaj. Nëse e injorojmë këtë rekomandim, trupi kërkon energji për jetesën e tyre, fillojnë të djegur indet e muskujve, të fituara me vështirësi të mëdha.

Pra, të jetë i sigurt për të mbajtur një bar të çokollatë, kajsi, mollë ose arra, që të jetë gjithmonë në gjendje për të kënaqur urinë tuaj.

Karakteristikat e adoleshentëve të trajnimit

Shumë fëmijë gjatë pubertetit janë duke menduar për sport. Ata përpiqen për të bërë figura juaj një lehtësim, për të pompimit deri muskujt. Megjithatë, të jenë të vetëdijshëm se ngarkesës pahijshme nuk do të sjellë efektin e dëshiruar. Në të kundërtën, ata mund të dëmtojë seriozisht, duke siguruar probleme me shpinë, dhe nganjëherë vizion.

Prandaj është shumë e rëndësishme që të konsultoheni me një specialist, si për të fituar peshë ectomorph adoleshent.

Në përgjithësi, është e mundur të përmbahet këtyre udhëzimeve:

1. Me 14 vjet ju mund të filloni të bëni ushtrimet: pull-ups, figurë shtypin, push-ups. Ato ofrojnë muskujt vyrisovyvanie.
2. Kusht paraprak është e saktë, dietë të ekuilibruar me kujdes. Veçanërisht e rëndësishme në dietën e proteinave të dy perimeve dhe me origjinë shtazore.

përfundim

Në përputhje me rekomandimet e përshkruara më sipër, një person i hollë mund të rritet në masë të madhe në masë të tyre e muskujve. E "rritje" nuk është vetëm ectomorph peshë. Me masë të muskujve rrit besimin në vetvete, humor rritet. Dhe si rezultat, të përmirësojë ndjeshëm gjërat në punë, në shkollë dhe madje edhe në jetën e tyre personale.