Forca eksplozive si bazë e trajnimit të muskujve

Shumë atletë, që luajnë në një shumëllojshmëri të sporteve, i kushtojnë vëmendje të madhe trajnimit. Nuk është për t'u habitur që qëndrueshmëria, forca shpërthyese, shpejtësia, elasticiteti janë tepër të rëndësishme për të ardhmen ose boksieri aktual, atlet, skiator etj. Trajnime të tilla duhet të marrin pjesën më të madhe të kohës së lirë të atletit dhe ai duhet të bëjë përpjekje të caktuara për ushtrimet.

stërvitje

Shumica e seksioneve sportive përpiqen të ndajnë të paktën 5 ditë në javë për trajnim. Do të ishte mirë nëse vetë praktikuesi do të merrte kohë për të kryer lloje të ndryshme të ushtrimeve të thjeshta për të ruajtur dhe zhvilluar formularin. Sigurisht, aktivitete të tilla si zhvillimi i forcës shpërthyese nuk janë të thjeshta dhe për këtë arsye kërkojnë vëmendje të ngushtë nga trajneri, shumë varet nga sporti dhe mbi atë që është më e rëndësishme - muskujt e këmbëve ose të duarve.

Është e domosdoshme të sistematizohen të gjitha ngarkesat, të kombinohen punën, trajnimin e rëndë me më shumë shkarkime të thjeshta. Për shembull, nëse të martën keni pasur një ngarkesë të madhe në muskujt e këmbëve, atëherë të mërkurën do të jetë më mirë të theksohet më shumë në pjesë të tjera të trupit dhe gjymtyrët e poshtme vetëm të shtrihen siç duhet. Kjo do t'ju lejojë të shmangni pasojat e pakëndshme që mund të lindin.

Forca e shpejtësisë

Ushtrimi i forcës shpërthyese (ose shpejtësia, ashtu siç quhet) është me rëndësi të madhe për të gjithë atletët, veçanërisht ata që janë të angazhuar në boks dhe sportet e tjera luftarake, atletikë të pistave dhe fushave, garat e skive. Forca e shpejtësisë ju lejon të përdorni potencialin maksimal të muskujve tuaj në periudhën më të shkurtër kohore. Për shembull, mund të matet në forcën dhe shpejtësinë e ndikimit me dorë ose në aftësinë për të përshpejtuar shpejt në distanca deri në 300 m. Forca shpërthyese e përdorur në maksimum quhet gjithashtu balistik, sepse lëvizjet e një atleti i ngjajnë një predhe të shkrepur nga një armë zjarri.

Çfarë është?

Kjo karakteristikë e muskujve duhet të jetë në pozicionin e atletit në një nga vendet e para. Për shembull, një boksier që bashkohet me të, do të ketë fitore shumë më të dobëta sesa një me fuqi më të dobët shpërthyese. Qëndrueshmëria është gjithashtu e nevojshme për tu zhvilluar, sepse përndryshe muskujt tuaj shumë shpejt do të lodhen pas ngarkesave dhe punës së tillë të lartë. Tjetra, konsideroni llojet kryesore të trajnimit.

Forca e duarve

Ushtrimet për forcën shpërthyese ndryshojnë në varësi të atyre kategorive të muskujve që ju duhet të zhvilloni. Nëse keni nevojë për fuqinë e duarve tuaja, atëherë kompleksi i trajnimit do të drejtohet për të trajnuar këtë grup të veçantë. Çdo mësim duhet të fillojë me ngrohje, kjo do t'ju lejojë të shmangni dëmtimin e mundshëm të ligamenteve dhe muskujve, lëndime që ndodhin nëse trupi nuk është i përgatitur për ngarkesën.

Idealisht, nëse i jepni 4 deri në 10 minuta, veçanërisht duke punuar jashtë atyre pjesëve të trupit që trenoni. Nëse keni mundësi të merrni pjesë në palestër, atëherë përqendrohuni në trajnimin me bar, domethënë - shtypi stol. Mos e ngrini ngarkesën menjëherë, është më mirë të marrësh një peshë që mund të ngresh 5 herë dhe më pas të rritësh këtë shifër me 1. Pasi mund të shtypësh këtë bar 10 herë, mund të rrisësh ngarkesën dhe të nisësh përsëri me 5 ashensorë. Ushtrimi më i dobishëm është shtypja e stolit, si dhe heqja e shiritit nga dyshemeja (ose banesa e ashtuquajtur banesë). Është e nevojshme për të bërë 3-5 qasje me një pushim nga 30-60 sekonda.

Ushtron pa një bar

Fuqia shpërthyese e duarve gjithashtu mund të trajnohet duke përdorur një trap. Një peshë e mirë për të filluar me është 5 kg. Përhapni këmbët tuaja në gjerësinë e supet tuaja, merrni trap në një krah, përkuluni në bërryl dhe tërhiqni parakrah përgjatë bustit në drejtimin në kokë. Kështu, predha do të jetë në shpatullën tuaj.

Pastaj, duke përkulur gjunjët pak, shtyni shufër përpara, ndërsa përkulni këmbët tuaja. Përsëriteni këtë është 5-10 herë, pastaj ndjek një pushim 30 sekondash dhe përsëri përsëritje. Ju duhet të plotësoni deri në 5 qasje, nëse jeni duke bërë atë për herë të parë - të paktën dy herë.

Gjithashtu, forca shpërthyese është gjithashtu e përshtatshme për të stërvitur me ndihmën e një shtypi të rregullt të tryezës nga dyshemeja. Ka 2 ushtrime themelore - "karkalec" dhe shtypni me rrahje. Për të kryer të parën, është e nevojshme të përqendroheni në duart jo në zonën e shpatullave, por paralelisht me legenin, duke shtypur pëllëmbët e duarve në grushte. Bëni shpejt një shtypje të tillë 5 herë, pastaj merrni një pushim prej 15 sekondash dhe 2 më shumë nga këto qasje. Rritja e ngarkesës me 1 shtytje për çdo qasje. Shtypi me pambuk nuk ka nevojë për një shpjegim të veçantë.

Ushtrime në muskujt e këmbëve

Tren këmbët është pak më e vështirë në aspektin e shpejtësisë, por më shpejt për të menaxhuar për të rritur durimin. Një nga ushtrimet më të mira është grumbullimi me një kërcim të mëtejshëm prej 10-15 cm. Fuqia eksplozive e këmbëve gjatë këtij stërvitja çdo ditë për 10-15 herë me 2 qasje do të rritet ndjeshëm.

Plyometrics është gjithashtu mjaft popullor. Gjeni një lartësi të vogël, mund të jetë një karrige, divan, hap ose mjete të veçanta sportive. Qëndroni para tyre dhe pastaj filloni të kërcyer mbi pengesë dhe pastaj hidhuni prapa. Përsëritja është gjëja më e mirë që mund të bëjmë, prandaj është e nevojshme të bëjmë këtë 20 deri në 30 herë, duke mos e mbivlerësuar shpejtësinë, sepse mund ta humbasësh balancën. Mos e ngrini ngarkesën sasiore brenda një ushtrimi, është më mirë të rritet numri i qasjeve çdo 1-2 javë. Mos harroni për përdorimin e shkallëve, drejtimin e shkallëve të përsosur trenat fuqinë shpërthyese të këmbëve tuaja, të përpiqet të kandidojë me shpejtësi maksimale, por pa humbur një hap.