Si të zgjidhni ushtrime për triceps

Triceps brachial muskujve merr një pjesë aktive në një ushtrim të tillë themelore të bodybuilding, si shtypi stol shtrirë. Prandaj, zhvillimi i tij i duhur është shumë i rëndësishëm për këtë sport. Përdoret në të gjitha lëvizjet e vrapimit të trupit të sipërm dhe mund të kryejnë një sasi më të madhe pune sesa bicepset. Ushtrimet ekzistuese për triceps mund të ndahen në komplekse dhe izoluese.

Karakteristikat e muskujve triceps Brachialis

Triceps ka rëndësi të madhe jo vetëm për ndërtimin e trupit, por për të gjitha sportet ku përdoret vrapimi. Midis tyre mund të quhet powerlifting, shtënë vënë dhe ato lufton të vetme, baza e të cilit është teknikë për goditje - boks, karate, wushu. Kjo është veçanërisht e vërtetë për boksin, në të cilin një goditje e fuqishme direkte me një dorezë të butë duhet të çojë në eliminimin e një kundërshtari.

Ndryshe nga biceps, gjatë ushtrimit të tricepseve, muskujt e mbetur të duarve përdoren pak, sepse parakrahët kapin predha sportive dhe mbajnë masën e saj në pëllëmbë, në vend se në gishta, siç ndodh, për shembull, gjatë tërheqjeve. Prandaj, trajnimi i muskujve të tricepsit nuk ka një efekt shtesë mbi to dhe përdoret më së shpeshti në lidhje me përpunimin e brezit të gjirit ose të shpatullave.

Si për të trajnuar një triceps muskujve

Metodat ekzistuese ofrojnë një sërë ushtrimesh për tricepsin. Ato mund të kryhen në gjimnastikë, duke përdorur shtangë, barbellë dhe simulatorë të veçantë. Për të arritur efektin e dëshiruar, ju duhet të aplikoni lloje të ndryshme lëvizjesh - kjo do t'ju lejojë të zhvilloni më cilësisht muskujt e duarve.

Meqenëse puna e tricepsit është shtytje dhe zgjatje, duhet të përpunoni llojet e duhura të trajnimit. Siç është përmendur më lart, vrapimi më i rëndësishëm konsiderohet shtypshkronja. Për një studim më të mirë të muskujve të tricepsit, duhet të kryeni atë me një rrokje të ngushtë, atëherë puna kryesore nuk bie mbi gjoks, por mbi të. Nga rruga, push-ups thjeshtë nga kati vepron në triceps në mënyrë të ngjashme.

Përveç kësaj, ju duhet të bëni ushtrime për tricepsin, drejtuar lart. Për këtë, shtypi stol përdoret gjatë uljes ose qëndrimit. Si predha mund të përdoret si një barbell, dhe peshë ose shtangë dore. Trupi në kryerjen e këtyre ushtrimeve duhet të mbetet i sheshtë dhe të mos përkulet në mënyrë që të lehtësojë lëvizjen - në këtë rast, efekti i dëshiruar reduktohet me 2-2,5 herë.

Bare paralele janë përdorur për të trajnuar shtyn poshtë. Duke varur në krahët e drejtuara, përkulni ato në nyjet e bërrylit dhe bini poshtë sa më shumë që të jetë e mundur. Pastaj rregullo përsëri. Ky është një stërvitje shumë e vështirë, kështu që për fillestarët në fazën fillestare, mund të bini vetëm në gjysmë. Kjo është, në mënyrë që këndi në bërryla të jetë 90 gradë.

Përveç kësaj, përdoren ushtrime të izoluara për triceps. Ato mund të bëhen si gënjeshtarë, ulur ose duke qëndruar. Si një projektil përdorur shufra, një bar ose një imitues. Thelbi i ushtrimit është të detyrojë shtrirjen e krahut në mënyrë të tillë që të gjitha pjesët e tjera të trupit të mbeten plotësisht të palëvizshme.

Për shembull, duhet të bëhesh i barabartë, të marrësh një trap ose barbell, dhe t'i ngresh ato mbi veten. Pa ndryshuar pozicionin e bërrylave, bëjini ato dhe maksimizoni barrën në kokë. Pastaj ngadalë ngrihuni dhe bëni numrin e nevojshëm të përsëritjeve. E njëjta gjë mund të bëhet duke u ulur dhe duke u shtrirë.

Frymëmarrja e duhur është e rëndësishme

Cilado stërvitje që bëni për tricepsin, është e rëndësishme që të shpërndani forcat tuaja të forta dhe të merrni frymë në mënyrë të përshtatshme. Meqenëse ushtrimet me pesha kërkojnë kosto të larta të energjisë, trupi duhet të marrë një sasi të përshtatshme të oksigjenit.

Për shembull, për presionet, më optimale konsiderohet të jetë frymëzimi gjatë uljes së predhës dhe daljes në momentin e ngritjes së tij. Në kohën e stresit maksimal, mbajtja e frymëmarrjes lejohet për një periudhë shumë të shkurtër kohe. Është e rëndësishme të mbani mend se jo vetëm puna e muskujve varet nga furnizimi i duhur i trupit me oksigjen, por edhe funksionimi i qetë i sistemit kardiovaskular.