Ushtrim efektiv për biceps në shtëpi

Rritja në masë të muskujve mund të jetë dorë pa udhëtime rëndë për palestër. zgjedhur saktë ushtrimin për biceps, kryhet rregullisht në shtëpi - kjo është ajo që do të ju ndihmojë. Megjithatë, për të bërë këtë ju duhet përkushtim dhe mjetet elementare.

Çfarë është biceps?

Siç e dini, një nga lehtësimin e muskujve të trupit të njeriut është vetëm biceps brachii, apo biceps. Ai përbëhet nga kokat e shkurtër dhe të gjatë të muskujve që veprojnë si "bashkëpunëtorë". Duhet të theksohet se krahu lartpërmendur edhe në një gjendje të relaksuar mjaft të dukshme në dorë, kështu që barra shtesë do të forcojë vetëm rëndësinë e saj.

Funksionet e tij kryesore janë proceset e lakimi parakrah dhe shpatullat, kryer me pjesëmarrjen e përbashkët shpatullën. Nëse ju kujtohet, se është një antagonist i triceps biceps, atëherë ishte ai që ndihmon për të kthyer krahun në pozicionin e fillimit.

Që nga biceps brachii mjaft të errët, atëherë nuk qëndron edhe pa shumë përpjekje, atëherë ushtrime më të efektshme për biceps do të jetë me interes për kaq shumë atletë nis të lulëzojë dhe trupi admiruesit lehtësim: në verë mungesa e mediave, ose të paturit e një "bark" lehtë mund të fshehin këmishën dhe duart e tij janë gjithmonë në mendja.

Parimet studim biceps në shtëpi

Si rregull, të gjithë trajnimi pesha fillon me studimin e muskujve të dorës. Fillestar dëshirojnë sa më shpejt të jetë e mundur për të rritur volumet e tyre, por kjo qasje është plotësisht e gabuar. Hands rriten së bashku me të gjithë trupin, dhe pompë e tyre deri në 50 cm në nënbarkëz me volum të gjirit prej 1 m është thjesht e pamundur.

Shënim: në qoftë se merret vetëm me trajnimin e duarve, pa një grup të masës së përgjithshme të muskujve, ju nuk do të jetë në gjendje për të arritur rezultatin e dëshiruar. Një ushtrim për biceps nuk do ta zgjidhë problemin - një qasje të integruar.

Shumë njerëz janë arsye mjaft të kuptueshme, nuk mund të shkojnë rregullisht në palestër, kështu që ata duhet të ketë njohur ushtrime efektive për biceps, shtëpia që mund të kryhet edhe në mungesë të pajisjeve të veçanta në dorë. Kjo mund të ndihmojë në studimin e parimeve themelore të muskujve.

Studimi kryesore e duarve

1. Një kombinim i matur e intensitetit dhe volumin e trajnimit. Rritja e efikasitetit dhe zhvillimi i mëtejshëm i muskujve është dhënë nga një ushtrime themelore dhe më shumë accessory.
2. ushqimin e duhur. njerëzit Trajnimi nevojë për një dietë të caktuar që fokusohet në rritjen e muskujve. Ushqimi duhet të jetë i pjesshëm, por kalori. Ajo është e mirë për të pirë proteina shtrëngon që përmbajnë të paktën 30 gram proteina para dhe pas shkollës.
3. shpërndarjen e duhur të trajnimit. Shtëpi ushtrime për biceps nuk duhet të mbahet më shumë se 2-3 herë në javë, dhe me intensitet, numri i qasjeve dhe variacionet e lëvizjeve të ndryshme.
4. ndryshime të rregullta në përbërjen e kompleksit të trajnimit. load kompleks trajnimi ndonjë fuqi jo më shumë se 6 javë, pas së cilës ka një përshtatje të plotë të organizmit. Për shkak të kësaj çdo program trajnimi 1.5 muaj duhet të ndryshohet. një qasje e tillë është e garantuar për të eliminuar stanjacion, jo vetëm duart, por edhe të gjitha grupet e muskujve.

Në qoftë se ne po flasim për stresin në ushtrimet dorës biceps janë drejtuar më e mirë një ditë në javë. Shumë shpesh ata janë të kombinuara me studimin e muskujve gjoksit, edhe pse ndarja në grupe është thjesht karakter individual.

armëve përkulje-extension në theks të shtrirë

Nëse ju nuk mund të bëni ushtrimet për biceps në sallë, është e mundur të përdorë lëvizjet elementare, i njohur për shumë nga shkolla. Ajo do të përqëndrohet në push-ups, ose armëve përkulje-extension në theks të shtrirë.

Kryerja këto ushtrime mund të bëhet ose duke përdorur platformën e kontaktit, dhe pa atë. Në funksion të specifikave të këtij variant të studimit lëvizja krahun muskujve në mënyrë të favorshme ndikon jo vetëm biceps, por edhe në triceps.

Formulimi i saktë i duarve

skenë Hand në këtë rast është me rëndësi të madhe: ajo duhet të imitoj heqjen e predhave, por funksioni kryesor i muskujve flexor është ruajtur për biceps. Megjithatë, ajo rezulton të jetë më me ndikim se sa pjesët e tjera të trupit.

Duart janë të vendosur në të njëjtën mënyrë dhe me një të thjeshtë push-ups, vetëm gishtat duhet të "look" përpara. Është e ndaluar për të shtypni armë në trup si të jetë e mundur. Përveç kësaj, është e rëndësishme për të zhvendosur të gjithë peshën e trupit pak përpara me barra kryesore bie mbi duart e zonën e trajtuar. Ushtrimi për biceps në shtëpi për të kryer nuk është aq e vështirë sa mund të duket në fillim.

Gjatë curls trupit shkon poshtë dhe gjoksin e tij prek dyshemenë. Vlen të përmendet se bërryla nuk duhet të ndryshojnë në drejtime të ndryshme. Përndryshe, ju nuk do të ketë efektin e dëshiruar e trajnimit dhe të rrisë rrezikun e zhvillimit të lëndimit.

Nëse personi ushtron ka dëshirën dhe aftësinë, atëherë ky ushtrim për biceps në shtëpi mund të komplikojë shtangë dore ose ndalesa të veçanta.

ushtrime barbell

Që nga ushtrimet e duhura për biceps janë të lidhur gjithmonë me përkulje dhe zgjerimin, vlera e ardhshme e këtij muskujve do të varet vetëm në varg e levizjes. Reduktimi amplitudë e "punës" në formimin e relievit dhe rritjes - në rritjen e muskujve. Nuk do të jetë limiter fikse mbështetje, të instaluar në një kënd të caktuar, e cila do të abut bërryl.

Megjithatë, para së gjithash, ju duhet të zgjidhni bastunin peshën e duhur. masa e saj duhet të jenë të rëndësishme, por jo shumë i madh (teknikë do të bjerë). një ushtrim i tillë për biceps në shtëpi për të kryer mjaft e thjeshtë: ju keni për të qëndrojë deri të drejtë në një mur apo ulen në mbështetje, për të marrë kontrollin dhe të heqë shell e poshtëm në gjoksin e saj.

Gjatë ekzekutimit të bërryla mbeten të palëvizshëm, i cili rrit varg e levizjes. Kur projektil është në pozicionin poshtë, krahët pak prirje, që është, në pozicionin e fillimit nuk fillojnë me armë drejt. Kjo parandalon biceps relaksoheni plotësisht dhe përgatit muskujt për të ngarkesës.

Këshillë: Mos e rritur bar nga lëvizja e bërrylit të lartë si përpjekjet në biceps dhe kurrizin tuaj do të jenë minimale. Kjo në mënyrë të konsiderueshme zvogëlon efektin e trajnimit dhe mund të çojë në dëmtim.

do të jetë e nevojshme mbështetja për të siguruar që ushtrimet në shtëpi për biceps kryera me amplitudë të kufizuar. Në këtë rast, shpesh duke përdorur imitues të veçantë me kënd të rregullueshme. Një alternativë e madhe mund të jetë stol prirur.

Gjatë ekzekutimit të ushtrimeve të mësipërme mund të punësohen jo vetëm muskujt e armëve, por edhe prapa. Kjo siguron një qasje gjithëpërfshirëse për hartimin e sipërme të trupit.

Ushtrimi me shtangë dore

Këtu, instrumenti sportive është përdorur në të njëjtën mënyrë si në versionin e mëparshëm, i vetmi ndryshim është se ajo mund të përdorni të alternuar. Me fjalë të tjera, ngarkesa mund të shpërndahet vetëm, dmth përkulje dhe zgjerimit të armëve për të kryer jo vetëm së bashku, por veç e veç.

Opsionet më të njohura pompimit muskujt e krahut duke shtangë dore dy mënyra, secila prej të cilave përzgjedh për vetë atlet.

1. Alternate heqjen supination operojnë me këmbë apo ulur në stol, si synchronously dhe alternuar. Këtu ne duhet të i kushtoj vëmendje të rrotullimit të parakrah, ajo është kryer në pjesën e jashtme vetëm gjatë kthim prapa. Kur kryer këtë ushtrim, ndikimi ndodh në biceps gjithë vëllimin.
2. Ushtrimi "çekiç" të biceps disi e ngjashme me versionin e mëparshëm. Megjithatë, në këtë rast pozita e dorës mbetet e pandryshuar gjatë gjithë ciklit, dhe palme referohen njëri-tjetrin. një rregullim i tillë siguron hartimin e pjesës së jashtme të biceps.

Ushtrimi për biceps përdorur expander ose shirit elastik palestër

Ky lloj i pompimit muskujve ushtrime të ngjashme me "çekiç" në biceps, edhe pse dalluar atë nga versioni i mëparshëm është përdorimi i pajisjeve të tjera sportive. Nga pozicionin e fillimit këmbë, këmbët përveç, shirit apo gripper poshtë kryhet armët përkulje-extension.

Vlen të përmendet se këmbët janë në kontakt të plotë me sipërfaqe kat, që është, ata janë të fiksuara në mënyrë të sigurt. Duart duhet të marrë si një projektil, pëllëmbët përballë njëri-tjetrit.

Pas përgatitjes fillon ekzekutimin aktual. Dy krahët janë të vendosur pa probleme në të përbashkët bërryl ndaj supe, pas së cilës ata janë kthyer në pozicionin fillestar. Mes grupe është e rekomanduar për të bërë pushimeve të vogla që lejojnë muskujt për t'u çlodhur pak.

Sigurisht, kjo nuk është e gjitha ushtrimet për biceps që ju mund të kryejnë në shtëpi. Trajnimi konsiderohet ju lejojnë për të kryer një shumë më shumë opsione, duke përfshirë grupe të ndryshme të muskujve. Përveç kësaj, përdorimi i çdo pajisje në dispozicion rrit në masë të madhe njerëzit vetë-përfshirë.

Duke u ndalur në teknikën e ekzekutimit të ushtrimeve klasike, mund të lehtë të përshtaten me një situatë të veçantë, që do të përdorim atë që është në dorë. Njihen me zbatimin e komplekseve të ndryshme, secili përshtat ato për veten e tyre.

Në qoftë se ne supozojmë se disa nga ushtrimet janë shumë të vështirë për fillestar, ata janë zëvendësim i përsosur për versionin ngjashme lehtë, ose të mbështetet në ndihmën e partnerit.

përfundim

Shifra e zhvillimit të atleti të çdo muskujve është i rëndësishëm. Vetëm ushtrime efektive për biceps, duke marrë parasysh të gjitha karakteristikat individuale, do të ndihmojë për të arritur rezultatin e dëshiruar. Përveç kësaj, ne nuk duhet të harrojmë se në punën e trupit të vet është e rëndësishme proporcionalitetit, pra, biceps trajnimit, mos harroni në lidhje me grupet e tjera të muskujve.