Ushqime të pasura me yndyrë: Tabela

Është koha për t'i dhënë fund mitin e produkteve me përmbajtje të ulët yndyrë, përdorimi i të cilave në rrjedhën e dietës është konsideruar si një mënyrë e sigurt për të humbur peshë, parandalimin e sëmundjeve të zemrës dhe sëmundje të tjera kronike. Fakti që "kurth" është fshehur shpesh nën fjalën "pa yndyrë produktit", në të cilën shije dhe cilësi janë kompensuar duke rritur sasinë e kripës, sheqerit ose kokrra rafinuar. Rezultati "tejkaluar" Pritjet - Konsumi botëror i produkteve të ulët-yndyrë ka çuar vetëm në një rritje të peshës mesatare të një personi.

ushqim të ulët kalori - është e mirë apo e keqe?

Pse duhet të heqë dorë nga produktet me trup shumë të ulët përqindje yndyrë? Shumë njerëz e kanë mbajtur gjatë këtë ushqim, sepse ata mendojnë se enët ulët-yndyrë janë pa shije dhe të plotë të kufizimeve. Fakti është se yndyrë ngadalëson tretje, shumë dieta, e ndërtuar në të hahet ushqime të ulët yndyrë të shkaktojë një person për të luftuar urinë gjatë gjithë ditës.

yndyrë diete luan një rol vendimtar në shkëmbimin - çdo gram të saj përmban 9 kalori. Kjo kalori dobishëm në rastet kur ushqimi është i pakët, ajo është shumë e rëndësishme për njerëzit që nuk janë në gjendje për të absorbuar sasi të mëdha të ushqimit.

Çfarë është yndyrë?

Fats - kjo është rezervë tonë të energjisë. Trupi mund të ruajë vetëm një sasi të vogël të glukozës si glycogen për energji, kështu që është e rëndësishme prania e indit dhjamor të aftë për të prodhuar sasinë e tij të pakufizuar. Origjina e këtij procesi i ka rrënjët në të kaluarën e largët, kur ushqimi ishte i pakët, kështu që prodhimi i tij shpenzuar shumë energji. Sot, ky problem nuk ekziston, por ne vazhdojmë të konsumojnë ushqime të pasura me yndyrna, pa dallim dhe në numër të madh. Akumuluar, në sajë të energjisë së tyre është përdorur tani vetëm gjatë gjumit dhe gjatë aktivitetit fizik.

Më poshtë janë ushqimet më të njohura të pasura me yndyrna (lista përfshin yndyrë për 100 g):

1. vaj pëllëmbë - 93.7 g
2. kokosit thata - 57.2 g
3. Gjalpi - 51.4 g
4. Viçi - 52.3 g
5. Chocolate - 32.4 g
6. Sardelet në vaj - 29.9 g
7. Hard djathë - 24.6 g

Llojet e acideve yndyrore dhe pse ata janë të nevojshme

Ka dy lloje të acideve yndyrore: linoleik dhe alfa-linoleik. acide yndyrore - komponente të rëndësishme të membranave qelizore, ata janë konvertuar në kontrollet kimike që ndikojnë në koagulimin e gjakut, zgjerimin e enëve të gjakut, etj Mungesa e tyre në fëmijët është karakterizuar nga rritja e ngadaltë, zvogëluar funksionin imun, skuqje ... Ndonjëherë kjo çon në probleme me vizion dhe nervore probleme.

Për zhvillimin e duhur dhe proteinat e nevojshme. Pa to, sistemi imunitar nuk mund të duhet të mbrojtur trupin nga bakteret dhe viruset. Prandaj, është e rëndësishme për të ngrënë ushqime të pasura me yndyrna dhe proteina.

A ngopur yndyrë sëmundje të zemrës?

konsumimi i tepruar i më acide yndyrore te ngopura është i mbushur me rritjen e nivelit të LDL (lipoproteinave me densitet të ulët), duke rritur përmbajtjen e kolesterolit dhe redukton ndjeshmërinë ndaj insulinës. Ushqime e pasur në proteina, yndyrna, karbohidrate redukton rrezikun e koronare të sëmundjeve të zemrës, goditje, hipertensionit, diabeti dhe obeziteti. Të pasura me fibra mbron nga kanceri i zorrës së trashë, ato janë të nevojshme për parandalimin e hemorroide. Për më tepër, fibrave janë ushqim për bakteret normale (të shëndoshë) që janë gjetur në zorrë dhe të sigurojë mbushje të ushqyesve. Fibrave të përfshira në fasule, drithërat dhe fasule.

Proteina-ushqime të pasura, yndyrna, karbohidrate nevojshme për funksionimin normal në sasi mjaft të mëdha. Nutritionists rekomandojmë kufizuar konsumin e acideve yndyrore të ngopura deri në 10% të përmbajtjes totale kalori (18 gram me ato në ditën e absorbon 1600 kcal). Makrorasprostraneniya varg lejueshme për karbohidrateve është 45-65%. Për shembull, në qoftë se ju hani 1600 kalori në ditë, një futje të arsyeshme karbohidrate varion nga 180 gram deri në 260.

Shmangni "yndyrna të këqija"

Vënë re se si pica me salcë domate, djathë dhe mish ndërpreu pas ftohjes? Ngurtësinë është një aluzion i përbërësve të larta në yndyrna të ngopura të cilat ngurtësoj edhe në temperaturë dhome. yndyrë qumështi, vajra tropikale (kokosit, palme), të cilat janë pjesë e pothuajse çdo akullore, gjithashtu kryesisht përmbajnë yndyrna të ngopura. Produktet më të popullarizuara në mesin e të rinjve, e cila është e dominuar nga pica ngopur yndyrë dhe desserts, ndërsa mishi i zier është një burim i proteinave.

Si karbohidratet, proteinat janë macronutrients rëndësishme. dhëmbë të pastër të bardhë - është një tregues që një person konsumon ushqime të pasura me yndyrna dhe proteina. Proteina siguron sintezën e kolagjenit, e cila është aq e rëndësishme për strukturën e eshtra, dhëmbëve dhe lëkurën.

Tranzicioni nga yndyrna të ngopura të pangopur. A ka ndonjë përfitimet shëndetësore?

Avantazhi i reduktuar futje e yndyrave të ngopura është e varur nga shumë faktorë, në vëll. H. Dhe në ato ushqime që ju të zëvendësuar ato. Zëvendësimi në pretzels çyndyrosur dhe candies chewy mund të duket joshëse, por fillimisht është strategjia e gabuar, pasi që një dietë të lartë në karbohidratet rafinuar shumë kanë tendencë për të rritur nivelet e triglicerideve dhe të reduktuar HDL (liproteinov densitet të lartë), rrit nivelet e kolesterolit, i cili është një parakusht sëmundje kardiovaskulare.

Strategjia më e mirë është për të zëvendësuar ushqime të pasura me yndyrna të ngopura sëmurë në ushqime të pasura me yndyrna të dobishme. Sanduiç me proshutë do të sjellë më shumë përfitime për trupin se një fetë e pica, dhe zëvendësimi i një copë djathë apo proshutë avokado është një tjetër hap i matur drejt një dietë të shëndetshme. Nëse ju hani një sasi të tepruar të kalorive në ditë, ju mund të shkoni me përdorimin e qumështit të tërë në një produkt me një përmbajtje të reduktuar yndyrë.

yndyrna të ngopura janë gjetur natyrisht në shumë ushqime. Shumica e tyre janë gjetur kryesisht në ushqimet me origjinë shtazore. Hidhni një sy në ushqime të pasura me yndyrna (një listë është dhënë më poshtë). Ato janë:

- viçi indyrore;

- qengji;

- derri;

- lëkurë pulave;

- yndyrë viçi;

- proshutë dhe krem;

- gjalpë;

- djathë dhe produkte të tjera të qumështit të bëra nga qumështi i tërë.

Përmirësimin e shëndetit të yndyrave të dëmshme në të pamundurën

Prodhuesit e produkteve, përveç ngopur, duke përdorur yndyrna trans, të cilat janë procesi hydrogenation dhe janë përdorur zakonisht për të rritur jetën shelfin e ushqimeve të përpunuara, të tilla si i krisur, patate të skuqura ose cookies.

futje e rekomanduar e - jo më shumë se 1% të totalit të kalorive (më pak se 2 gram nëse ju konsumoni 1600 kalori në ditë). Nëse ju paguani vëmendje për atë që ushqime janë të pasura në yndyrë, është e mundur të identifikohen gjurmët e yndyrna trans duke lexuar listën e përbërësve në etiketat e produkteve: ". Hidrogjenizuara" këto substanca janë të maskuar nën emrat "vaj thekur" ose

Ushqime të shijshme dhe ushqyese që janë macronutrients larta nevojshme

Hani ushqime të pasura me yndyrna dhe karbohidratet, të tilla si qumësht, fruta dhe perime. Karbohidratet janë një burim i madh i energjisë në trup, duke siguruar për qelizat e karburantit, duke përfshirë qelizat e trurit. Të thjeshta dhe komplekse karbohidratet përmban 4 kalori per gram. 45-65% e totalit të kalorive duhet të jetë karbohidratet, ndërsa 20-35% - yndyrë. Pothuajse të gjitha produktet, përveç për vezë, mish dhe prodhimet e detit disa të pasur me karbohidrate. Perime, sidomos patate, misër, patate e ëmbël, bizele, përmbajnë një numër të madh të cilësisë së karbohidrateve niseshte dhe fibrave. Të gjitha ushqimet bimore, duke përfshirë fruta, perime, fasule, bishtajore dhe arra, kanë një përmbajtje të lartë të fibrave, e cila përmirëson zorrë.

Siç është përmendur tashmë, acide yndyrore të pangopura të përmirësuar nivelin e kolesterolit në gjak, si dhe ndjeshmërinë e insulinës, kur ata të zëvendësuar yndyrna të ngopura dhe trans. Ka dy klasa të acideve yndyrore të pangopura: yndyrna monounsaturated dhe polyunsaturated. Monounsaturated gjetur në avocados, arra, fara, ullinj, kikirikë, vaj ulliri.

Kohët e fundit, polyunsaturated acid yndyror omega-3 yndyrna të janë në qendër të vëmendjes për shkak të rolit të tyre në parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare. Ato mund të gjenden në arra, flaxseed, tofu, soje, përdhunim oilseed. Përveç kësaj, dy lloje të tjera yndyrore acideve (eicosapentaenoic (EPA) dhe dokozogeksaenovaya (DHA)) janë të rëndësishme jo vetëm për zemrën, por edhe për mprehtësi vizuale për zhvillimin e trurit të duhur në fetusin gjatë shtatzënisë; ato shërbejnë një funksion të rëndësishëm për të ngadalësuar rënie njohëse në të moshuarit; reduktuar simptomat e artritit, kolit ulcerativ, etj. e sëmundjeve inflamatore. Këto acide përfshijnë lloje peshqish të tilla si ton, harengë, troftë, skumbri, salmon, sardele, ton.

Omega-6 - një lloj i dytë i yndyrë polyunsaturated. Ushqime të pasura me yndyrna të tilla si omega-6: fara luledielli, arra Brazil, pecans dhe arra pishe. Disa vajra gatimi janë gjithashtu burime të omega-6 janë misri, luledielli dhe vaj susam.

Ushqime të pasura me yndyrna: Tabela

Ka një formulë sipas të cilit, është e mundur për të llogaritur normën e rekomanduar përdorimin e yndyrës:

yndyrë Total (g) = numri i përgjithshëm i kalorive x 30% = numri i kalorive "yndyrë" në ditë / 9.

shembull:

2000 kalori x 0,3 = 600/9 = 67 g yndyrë.

Mos harroni se përmban një normë ditore e 20-35% të totalit të kalorive ditore.

Mos kini frikë për të ngrënë ushqime të pasura në yndyrë, por zgjidhni ato me mençuri, duke u siguruar që ata nuk tejkalojnë nevojat tuaja kalori. Favor ushqime me monounsaturated dhe polyunsaturated yndyrna, duke kufizuar yndyrna të ngopura dhe trans.