Stërvitje triceps në palestër dhe në shtëpi

Në botën e sotme, burrat dhe gratë i konsiderojnë duart e derdhura të jenë një tregues i forcës reale. Trajnimi i Tricepsit kërkon kohë jo vetëm në mesin e atletëve profesionistë, por edhe në mesin e njerëzve të zakonshëm. Në muskujt e këmbëve, njerëzit i kushtojnë vëmendje shumë rrallë, por rezultatet e trajnimit në triceps janë të dukshme menjëherë.

Për fat të keq, arritja e lehtësimit të dëshiruar nuk është aq e thjeshtë sa duket në shikim të parë. Përveç kësaj, shumë njerëz thjesht nuk e dinë se si të vlerësojnë në mënyrë adekuate situatën dhe pikat e forta të tyre. Çdo atlet duhet të jetë i balancuar dhe i durueshëm. Pak njerëz arrijnë qëllimin me një ritëm të përshpejtuar, duke rritur peshën. Më shpesh në situata të tilla, shëndeti përkeqësohet dhe dëshira për të pasur një triceps elegant zhduket.

Pse treni?

Atletët profesionistë e dinë pse keni nevojë për të trajnuar bicepsin tuaj dhe tricepsin. Në një ditë, natyrisht, ato mund të kombinohen, por ende shumë trajnerë këshillojnë të ndajnë trajnimin e këtyre muskujve, duke i ngarkuar ato në ditë të ndryshme.

Shumë atletë priren të bëhen pronarë të një bicep të madh, por në fakt, shumica e tyre janë vetëm tricepset. Ai e bën pamjen e njeriut shumë më mirë, sepse muskujt e zhvilluar dhe të forcuar kanë qenë gjithmonë në modë.

Përveç kësaj, në mënyrë që të shikoni atletike, ju duhet gjithashtu të kaloni kohë në muskujt deltoid. Falë trajnimit kompleks duart nuk do të duken qesharake. Por theksi kryesor është ende me vlerë duke bërë në triceps. Në çdo stërvitje (të ulur, të shtrirë ose në këmbë), muskujt e tricepsit gjithmonë përfshihen. Nga kjo pason përfundimi - vetëm trajnimi i duhur i tricepseve das aftësinë për të zhvilluar normalisht supet, si dhe muskujt gjoksorë.

Të dyja gratë dhe burrat mund të trajnojnë dhe zhvillojnë muskujt e duarve, ashtu siç dëshirojnë. Çdo person është një person që ka idenë e tij për një trup ideal dhe është gati për të arritur qëllimin e tij.

Parimet themelore

Çdo stërvitje (gjoks, triceps, mbrapa, shpatullat derdhen - kjo nuk është e rëndësishme) do t'i japë të gjithëve një rezultat pozitiv. Pas rritjes së ngarkesave graduale, personi ndjen një dhimbje të këndshme në muskujt, duke vënë re rritjen e tyre.

Stereotipet, të cilat lidhen me muskujt e duarve, njerëzit e imponojnë veten. Shumë besojnë se ngarkesat shumë të shpeshta do të japin një rezultat të shkëlqyeshëm dhe mjaft të shpejtë. Por kjo nuk është kështu. Muskujt kurrë nuk do të zhvillohen plotësisht nëse ky proces përshpejton. I ashtuquajturi mashtrim ekziston vetëm për atletët profesionistë, të cilët duhet vetëm të përmirësojnë treguesit për konkurrencën dhe të ngjashme. Ushqimi i duhur dhe regjimi i përbërë në mënyrë të përkryer ndihmojnë që të shërohen nga ngarkesat e përshpejtuara dhe të kthehen në ritmin normal pa dëmtim të shëndetit.

Para se të krijoni programin tuaj të trajnimit, mos harroni rregullat e mëposhtme:

• Ngarkesa në triceps duhet të jetë vetëm një herë në javë;
• Çdo trajnim tjetër nuk duhet të jetë më i lehtë se ai i mëparshmi;
• Një ushtrim duhet të përbëhet nga të paktën tre grupe;
• Pesha e pajisjeve duhet të zgjidhet në mënyrë që të mund të bëhet rreth 10-12 përsëritje;
• Programi duhet të ketë ushtrime për secilën pjesë të tricepsit;
• Midis trajnimit duhet të bëjë një pushim të plotë (ju nuk mund të vendosni një gjoks trap pas triceps ose anasjelltas).

anatomi

Stërvitja e tricepseve bazë, të cilat ushtrimet nuk janë shumë të komplikuara, mund të kryhen si në shtëpi ashtu edhe në sallat sportive me pajisje të specializuara.

Triceps nuk janë një tërësi e vetme. Shumë të sapoardhur nuk e dinë se muskujt e triceps përbëhen nga tre krerë (pra emri). Kokat e gjata, mesatare dhe anësore janë elementët e tricepsit. Secili prej tyre është përgjegjës për një formë ose një tjetër, në mënyrë që trajnimi mashkullor dhe femër të ketë disa dallime midis tyre.

Anësore është në pjesën e jashtme të shpatullës dhe është përgjegjës për formimin e një muskuli në formë patkoi. Mediali gjendet në drejtimin e vijës mesatare, por ajo e gjatë (e madhe) është përgjatë humerit.

Funksioni kryesor i tricepseve është drejtimi dhe përkulja e dorës. Por kreu i gjatë, përveç kësaj, gjithashtu merr pjesë në lëvizjen e dorës përgjatë trupit.

ushtrime

Trajnimi uniform i biceps / triceps (shpatulla, prapa, gjoks) është shumë i rëndësishëm për fillestarët. Të rinjtë shpesh i kushtojnë vëmendje këtyre muskujve dhe përpiqen t'i ngarkojnë ato në maksimum. Por ende ju duhet të mbani mend se në çdo rast ju nuk mund të merrni shumë peshë pa përgatitje. Të gjitha ngarkesat rriten gradualisht dhe, në përputhje me rrethanat, për secilin person ka një normë të caktuar, të cilën ai duhet të kryejë për një periudhë të qartë kohore. Pesha e pajisjeve dhe numri i përsëritjeve përcaktohen nga trajneri, mos e teproj dhe përpiquni të bëni një program për veten tuaj.

Shpeshtësia e trajnimit

Trajnimi i Triceps duhet të përshtatet gjithmonë në mënyrë ideale në programin e përgjithshëm. Çdo person duhet të dijë se kokat anësore, mesatare dhe të gjata shkojnë në mënyrë aktive, kur supet dhe gjoksi janë të ngarkuar. Variant optimal i trajnimit do të jetë kombinimi i ushtrimeve në muskujt deltoid dhe triceps. Në përgjithësi, jo shumë opsione për ushtrime mbi supet janë zhvilluar, kështu që nuk ka nevojë t'i frikësohemi barrës së tepërt.

Fillestarët në sporte do të jenë ngarkesë mjaft të mjaftueshme të muskujve dhe supeve të kraharorit. Për njerëz të tillë, nuk është e nevojshme të caktosh një ditë të vetme për të ngarkuar tricepsin. Por, pasi muskujt tashmë janë përshtatur dhe janë mësuar me trajnime të rregullta, mund të shtoni ushtrime për muskujt e tricepsit.

Shtypi francez

Siç u përmend më lart, trajnimi i tricepseve kombinon disa ushtrime. Një nga më të zakonshmet është shtypi francez. Ajo nuk do të marrë shumë peshë për të kryer, pasi theksi është në shtrirjen e armëve horizontalisht. Këtu, kreu lateral është më i përfshirë, dhe qëllimi i ushtrimit është të tërheqë fibrat.

Trajnimi (supet triceps) përfshin një shtyp francez, teknikën e kryerjes që nuk është aq e thjeshtë, siç duket në shikim të parë:

1. Shtrihuni në një stol të nivelit (pa pjerrësi), ngrini duart lart dhe kërkoni ndihmësin për të dhënë shiritin.
2. Duke marrë shiritin me gripin e sipërm, ju duhet të përkulni duart në mënyrë që brushat të jenë afër ballit.
3. Pastaj krahët bëhen të paepur deri në maksimum, dhe pas një pushimi të dytë përsëri bëj.

Ky ushtrim lejohet të kryejë plotësisht çdo personi. Është mirë të bësh shtypin francez në fillim të stërvitjes, por pas disa shtytjeve nga dyshemeja. Gjithsej është e nevojshme të bëhet rreth 15 përsëritje dhe 4 grupe.

Ju nuk keni nevojë të merrni shumë peshë, sepse është më mirë të bëni lëvizjet e duhura, por me një dritë të lehtë dhe jo për të detyruar veten të përjetoni një ngarkesë edhe më të madhe, por me performancë të papërshtatshme. Këmbët e këmbëve duhet të jenë të qarta në dysheme. Nëse ju vendosni ato në një stol, ju lehtë mund të merrni të plagosur.

Shtrirja e dorës në bllokun e sipërm

Çdo stërvitje e muskujve të tricepseve do të ndikojë në shëndetin e njeriut. Ky ushtrim është universal, pasi të gjitha krerët janë të përfshirë këtu. Detyra kryesore është lehtësimi dhe detajimi i kontureve. Për shkak të shtrirjes së duarve në bllokun e sipërm, pako e muskujve të tricepsit do të jetë qartë e dukshme nga jashtë.

Trajnimet e rregullta të tricepseve në palestër hapin mundësi më shumë sesa opsionet në shtëpi, pasi ka pajisje shtesë. Ky ushtrim kryhet në një bllok që ka një kabllo të lidhur dhe trajtuar.

Për të filluar, ju duhet të merrni pozicionin e duhur të trupit - një këmbë mbrapa, dhe trupi lëkundet pak përpara. Një dorë qëndron kundër murit ose kornizës, dhe e dyta e mbërthen dorezën me një rrokje më të ulët. Në thithjen, doreza duhet të tërhiqet, duke e tendosur tricepsin në maksimum, dhe në daljen, lëkundin krahun gradualisht, por jo për t'u çlodhur papritur. Dymbëdhjetë përsëritjet do të jenë të mjaftueshme.

Zgjatja e dorës bëhet në fund të stërvitjes. Është e detyrueshme në çdo program.

Shtrirja e dorës me peshë për shkak të kokës

Trajnimi (prapa, triceps) përmban një stërvitje mjaft të thjeshtë, e cila kërkon vetëm shtangë dore. Kur bën një stërvitje në shtëpi, mund të përdorësh shishe me ujë ose rërë. Ndihmon në zgjidhjen e lehtësimit dhe e bën të dukshme nga jashtë. Pjesa më e madhe e tyre, pjesët e mesme dhe të jashtme janë të ngarkuara, kështu që si rezultat, kufijtë mes tyre do të jenë të dukshme.

Përveç tricepseve, muskujt e bërrylit do të përfshihen gjithashtu. Teknika është si më poshtë:

1. Ju duhet të uleni në skaj të stolit, duke i vendosur këmbët tuaja në dysheme. Vetëm një dorë punon, e dyta është në një pozitë të lirë. Dora me trap duhet të ngrihet pikërisht lart. Në këtë rast, duhet të mbani një pozitë të nivelit të prapmë.
2. Në thithjen, dora duhet të jetë e vendosur në mënyrë që trap të shkojnë drejt pas kokës. Darë në bërryl duhet të jetë një kënd i drejtë. Është e nevojshme të ndiqni pjesën e dytë të dorës - ajo duhet të jetë e palëvizshme. Ju mund ta mbani bërrylin me dorën tuaj të lirë.
3. Pas arritjes në pikën e fundit, mund ta shtriheni ngadalë dorën tuaj. Në një pozicion të palodhur, mund të përpiqeni të sforconi tricepsin sa më shumë që të jetë e mundur.

Për të punuar me një dorë nuk lejohet më shumë se 15 përsëritje. Gjatë ushtrimit, trungu nuk duhet të përkulet.

Shtypni rrokje të ngushtë

Trajnimi i shkurtër (gjoks, triceps) nuk kërkon shumë përpjekje. Në shtypi stol jo vetëm triceps punë, por edhe muskujt deltoid dhe gjoksit.

Për të kryer këtë ushtrim ju duhet të merrni një bar dhe një stol me risers. Gënjeshtra pikërisht në stol dhe pushimi i këmbëve në dysheme duhet të marrësh barin (distanca mes duart nuk është më shumë se tre duar). Pastaj ndjek një lëvizje të thjeshtë - krahët e armëve dhe shufra bie në gjoks pas inhalimit, dhe në daljen e armëve bëhen të pahapura deri në maksimum.

Trajnim triceps për peshë si të gjithë njerëzit. Në fund të fundit për ta lehtësim dhe figura e bukur sportive është e rëndësishme. Por ju duhet të ndiqni disa rregulla për të shmangur lëndimet.

Shumë e shumë ose shumë e ngushtë nuk mund të përdoren. Ju gjithashtu duhet të monitoroni shpinën. Shpesh devijimet në pjesën e poshtme të shpinë marrin vetë, por nuk duhet ta lejojmë këtë. Mbrapa e kokës, shpatullave dhe mollave janë tri pikat kryesore që duhet domosdoshmërisht të vendosen në stol gjatë ushtrimit. Dhe rekomandohet të kryhet në fillim të mësimit.

Largohuni

Shumë njerëz janë më të rehatshëm në stërvitje triceps në shtëpi. Ky ushtrim është më optimali për shtëpinë, sepse për ekzekutimin e tij nuk keni nevojë të kërkoni pajisje speciale.

Push-ups me një theks nga e pasme janë një ushtrim i shkëlqyer për tifozët e arteve marciale. Triceps jo vetëm që merr një pamje të përsosur, por gjithashtu bëhet më e fortë. Ju mund t'i ekzekutoni ato në dy versione:

1. Ajo do të marrë një stol. Është e nevojshme të ulesh në skaj, duart të qëndrosh në mënyrë të qartë në një stol, duke i shtypur ato në trup. Pastaj trungu është tërhequr përpara në mënyrë që vetëm duart të mbeten në sipërfaqe. Në këtë pozicion, është e domosdoshme të bëheni duart tuaja në thithjen e ajrit dhe të zbërtheheni lehtë në daljen e ajrit.
2. Keni nevojë për dy grupe me të njëjtën lartësi. Teknika është saktësisht e njëjtë, por këmbët nuk pushojnë në dysheme, por në stolin e dytë.

Këto shtytje duhet të kryhen në fillim të seancës. Ato mund të përdoren si një aktivizim i ngrohtë ose një ushtrim i plotë. Nëse ju dëshironi, ju mund të merrni edhe peshë shtesë.

Për të shkuar poshtë është e nevojshme sa më shumë të jetë e mundur, por jo duke prekur dyshemenë me mollaqe. Duart duhet gjithmonë të tensionohen, pasi relaksimi më i vogël i muskujve mund të çojë në dëmtime.

Shtrirja e duarve në bllokun e sipërm

Trajnimi i muskujve triceps është i rëndësishëm për burrat dhe gratë. Koka laterale është e përfshirë këtu më së shumti. Qëllimi është të formësojë tricepsin.

Ushtrimi kryhet në të njëjtën mënyrë si shtrirja e një dore. I vetmi ndryshim është se në këtë version të dy duart punojnë në të njëjtën kohë. Pozicioni i fillimit nuk është i ndryshëm - këmbët janë prapa dhe trupi është pak përpara përpara. Edhe pse, nëse dëshirohet, lejohet të përqëndrohet në dy këmbë, duke i vendosur ato në gjerësinë e shpatullave.

Shtrirja e duarve në fund të stërvitjes kryhet, për shkak se ngarkesat e rënda janë tashmë prapa dhe nuk mund ta ndalni stërvitjen befas. Mund të kombinohen lehtësisht me push-ups me një theks të veçantë nga prapa dhe shtypi stol.

Shtypi i tryezës

Trajnimi i triceps përfshin një stërvitje mjaft të efektshme - shtytje në baret e pabarabarta me peshë shtesë. Këtu punon i gjithë triceps muskujt, por për të arritur rezultatin e dëshiruar, duhet t'i përmbahen rregullave:

• Përdorni vetëm bare të ngushta;
• Amplitudë totale;
• Mundohuni ta mbani rastin pa ankorim;
• Bërrylat shtypen në bagazhin.

Me peshën e vet, pothuajse çdo person mund të bëjë rreth 10 përsëritje. Nëse një rezultat i tillë është arritur, atëherë është e mundur që të kalojë në peshën shtesë. Për ndërlikim, sigurohen rripa të posaçme, në të cilat mund të bashkëngjiten pancakes ose shtangë me majë.

Ushtroni me një barbell

Duart e trajnimit (triceps) jep një rezultat të mirë, nëse përdorni shiritin. Pozicioni i fillimit është këmbët në gjerësinë e shpatullave, krahët me një bar janë të vendosur pas kokës. Ky pozicion ndihmon në shtrirjen e muskujve sa më shumë që të jetë e mundur dhe përgatit ato për ngarkesa të rënda. Avantazhi është se ajo mund të kryhet si në këmbë dhe në ulur, por në çdo rast është e nevojshme të ndjekësh shpinë.

Në asnjë rast nuk duhet të zëvendësojë shiritin me një trap. Pas të gjitha, rrokje do të ulet ndjeshëm, pas së cilës bërrylat do të lëvizin larg, dhe kjo nuk do të japë rezultatin e dëshiruar në asnjë mënyrë. Kryeni stërvitjen sa më ngadalë që të jetë e mundur. Gjendja ose gjendja e paqëndrueshme e rastit sjellin lëndime serioze. Prandaj, është e nevojshme ta trajtojmë këtë profesion me kujdes dhe me përgjegjësi.

Shtrirja e krahut në shpatin

Trajnimi i preferuar i meshkujve (prapa tricepsit) ndihmon në zhvillimin jo vetëm të muskujve të duarve, por edhe të shpinës, duke rritur masën. Ky ushtrim nuk është shumë i vështirë. Detyra e tij kryesore është të tërheqë lehtësim. Nuk është e nevojshme për të marrë një peshë të madhe, shtangë drite të lehta janë të përshtatshme për të. Pesha duhet të zgjidhet në mënyrë të tillë që kur të lëvizni dorën, mund të ndjeni punën e tricepsit. Teknika e ekzekutimit është:

1. Krahën e majtë dhe këmbën me gjunjë qëndron kundër stolit, këmbët e djathtë qëndrojnë qartë në dysheme dhe dora e lirë mban shiritin.
2. Dora me trap duhet të jetë vendosur në bërryl dhe presion të fortë në trup.
3. Në thithjen, dora e kthen shpinën, duke vazhduar vijën e trupit, dhe përsëri në frymëmarrje.

Duhet të mbahet mend se dora duhet të jetë gjithmonë e shtyrë në trup, përndryshe muskujt nuk do të jenë në gjendje të rëndojnë dhe stërvitja nuk do të kryhet siç duhet.

Ushtrime komplekse

Përveç ushtrimeve individuale, programi i trajnimit të tricepseve gjithashtu përbëhet nga dy komplekse - ato kryesore dhe ato ndihmëse. Ato janë të përshtatshme vetëm për profesionistët që kanë qenë të përfshirë në sporte për një kohë të gjatë.

Qëllimi i kompleksit kryesor është të rritet masa dhe forca e tricepsit. Ushtrimet janë mjaft të komplikuara, kështu që vëmendja dhe përqendrimi janë të rëndësishme këtu. Ju duhet të filloni stërvitje me një ngrohje të mirë, atëherë ju mund të bëni disa presa poshtë me një peshë të vogël. Dhe vetëm pasi që muskujt do të ngrohen dhe të përgatiten plotësisht për ushtrime të rënda. Seti i parë përbëhet nga: një stol për imituesin e Smithit (4 komplete 12, 10, 6 dhe 6 përsëritje), shtrirja e krahëve për shkak të kokës me qafën (3 grupe 6, 7, 8 përsëritje), shtytje nga stol i ulët me ndalimin e pasmë (3 qasje - 6, 7, 8 përsëritje), shtypi francez (3 qasje - 8, 10 dhe 12 përsëritje).

Në këtë trajnim, parimi i punimeve piramidale, domethënë, pesha e pajisjeve gradualisht rritet dhe numri i përsëritjeve zvogëlohet. Nëse keni vështirësi me stërvitjen në simulatorin e Smith-it, mund të zëvendësohet me shtytjet e zakonshme në baret paralele.

Kompleksi i dytë (ndihmës) bën të mundur lehtësimin e muskujve pas stërvitjes kryesore. Ndalohet të kalojë, pasi do të jetë e mundur për të arritur rezultatin e dëshiruar vetëm nëse sukseset e para janë të konsoliduara nga një kompleks i dobësuar. Në fund të fundit, trajnimi i forcës pa pushim ngarkon jo vetëm muskujt, por edhe psikikën, për shkak të së cilës një person shpesh përjeton stres dhe acarim.

Kompleksi përbëhet nga: një shtypi francez në një pozicion horizontal (4 grupe 8, 9 dhe 10 përsëritje), shtrirje për shkak të kokës dhe shtrirjes së krahut në një pjerrësi (3 grupe 8, 10 dhe 12 përsëritje), shtypni poshtë (3 grupe - 8, 10, 12 përsëritje).