Spango për 30 ditë. Shtrihen për fillestar në shtëpi

Shumë njerëz duan të bëjnë ndan brenda 30 ditëve të trajnimit, por jo të gjithë e kthen për të arritur rezultatin e dëshiruar. Nuk është gjithmonë duan të kryejnë ato ushtrime mërzitshëm që as nuk e kanë të gjithë pranuara nga hera e parë. Artikulli tregon në lidhje se si për të bërë ndan, për fillestar dhe atletë me përvojë më shumë, se sa kohë do të marrë dhe çfarë duhet bërë për të arritur një rezultat pozitiv.

Të gjithë shkencëtarët kanë vënë përpara vetëm një mendim në spango - kjo është një ushtrim i dobishëm për trupin e njeriut. Njerëzit të cilët ishin në gjendje për të bërë ndan brenda 30 ditëve, shpesh të vini re disa ndryshime në trupin tuaj. Në mesin e tyre:

• përmirësimin e qarkullimit të gjakut dhe tretje;
• Normalizimi i zorrë dhe organet e tjera të brendshme.

Përveç kësaj, spango ndihmon për të shpejt të merren me venat me variçe, të cilat shumë njerëz vuajnë për vitet që vijnë, dhe i jep besim dhe energjike dhe pozitive.

Ky ushtrim gjimnastikor në dispozicion si sportistët më të vegjël dhe adoleshentët, dhe të moshuarit, të cilët janë plot energji dhe gati për të trajnuar. Në këtë rast, nëse bëhet siç duhet dhe të ushtrojë rregullisht, fleksibiliteti do të zhvillohet shumë shpejt.

Koha më e mirë për të ushtruar

Kryerja stërvitje të rregullt, ju mund të ndan brenda 30 ditëve, por trajnerët palestër ende nuk kanë ardhur në një konsensus, kur ajo është e mirë për t'u marrë me flamurin e tyre: në mëngjes ose në mbrëmje. Në mëngjes, siç e dimë, vetëm muskujt fillojnë të punojnë dhe janë në një gjendje më të relaksuar. Lëvizja zoti dhe i butë, ndërsa kryer ushtrime që shtrihen të garantuar arritjen e rezultate të shkëlqyera. Vlen të përmendet se ajo ishte klasa e mëngjesit mund të tregojnë disa fleksibilitet ka njerëz.

Trajnimi në mbrëmje për të kryer shumë më e lehtë që ajo mund të sigurtë të zvogëlojë kohëzgjatjen duke reduktuar kohën për stërvitje. Pas një ditë të plotë, dhe kështu muskujt ngrohur deri dhe të zhvilluar, kështu që i kushtoj vëmendje të veçantë për të ngrohtë-up nuk është e nevojshme. Përveç kësaj, në mbrëmje muskujt do të reagojnë të shtrihen më pak e dhimbshme, kështu që është e mundur për të effortlessly të punuar jashtë zonat më problematike. Mundësi ideale do të ishte për të vazhduar me ushtrimin menjëherë pas marrjes së një dush të ngrohtë.

Frekuenca optimale e trajnimit

Ndan brenda 30 ditëve mund të jetë subjekt i të gjitha rregullave të rëndësishme, të cilat mund të përfshijnë frekuencën e seancave. Çdo person zgjedh vetë trajnimin në kohë optimale të bazuar në qëllimet. Në qoftë se objektivi kryesor është vënë një shtrirje të mirë për një periudhë minimale, është e nevojshme për të ushtruar çdo ditë për 40-45 minuta. Breaks në mes të ditëve të trajnimit do të ndalohet që, duke pranuar vetëm një seancë, muskujve do të kthehet në pozicionin e saj origjinale, dhe të gjitha arritjet do të duhet të kthehen, dhe vetëm pastaj të fillojë përsëri "pushtuar lartësi të reja."

Nuk është e nevojshme për të bërë stërvitje të zgjatur, si gjëja më e rëndësishme në to - atë rregullisht. Nëse ju jeni në gjendje për të përfunduar i gjithë kompleksi është plotësisht në një kohë, ajo duhet të jetë e lehtë për ta ndarë atë në disa pjesë dhe të kryejë ato në kohën e tij të lirë. Në sajë të punës së një skeme të tillë, ju mund të kurseni kohë dhe për të arritur një efekt të mirë.

Para se të filloni të ulen mbi vargun, ia vlen të përmendet se në radhë të parë është e rëndësishme shtrirje për fillestar. Në shtëpi, spango gjithashtu mund të kryejnë dy fillestar dhe atletë me përvojë më shumë, por nuk do të jetë në gjendje për të arritur rezultate të mira, pa një shtrirje të mirë. Njerëzit të cilët ushtrojnë kanë një shtrirje të mirë, kështu që për ta këto ushtrime nuk janë të komplikuara, por të ardhurve do të duhet të kalojnë një shumë përpjekje dhe energji. Shtrihen është një pushim të mirë, gjatë së cilës trupi është i ngarkuar me energji pas një dite pune të vështirë, kështu që të paktën 10 minuta që ajo të jepet për të qenë i sigurt.

Llojet e spango dhe pajisjet e nevojshme

Para ndan brenda 30 ditëve, ju duhet të merren me variantet e saj. Kështu, llojet kryesore të spango:

1. Tërthor (këmbët divorcuar në dorë).
2. Gjatësore (një këmbë shkon prapa, dhe sulmuesi i dytë).

Muskujt e mëposhtme janë duke funksionuar në çdo ndarje:

• viçi;
• vithe;
• çon gjatë;
• quadriceps;
• femoris rectus.

Për fat të mirë, për të bërë ndan nga e para, nuk kanë nevojë për të blerë pajisje të veçantë ose me shkrim në palestër. Për trajnim duhet:

• mureve;
• kat;
• mat yoga.

Ngrohja deri muskujt

Para se ndonjë trajnim për punonjësit kyç në një muskujt spango duhet të jetë një shtrirje 15-minuta. Për fillestar në spango shtëpi të dalë jashtë, por koha për të ngrohtë deri muskujt duhet të paguajnë pak më shumë (rreth 20-25 minuta). Për shkak të kësaj të ngrohtë-up fitojë mbi rrezikun e lëndimit apo ulur ndjeshëm, dhe të bëjë ushtrimet do të jepet shumë më lehtë.

Edhe me shtrirje të shkëlqyer para se të ulur poshtë në varg, të jetë i sigurt për të ngrohtë deri muskujt. Ndihmojë në opsione të ngrohtë-up e mëposhtme:

• running në vend (10 minuta);
• këmbët Mahi (deri në 15 në çdo këmbë);
• vallet (10-15 minuta);
• hedhur litari (5 minuta).

Pasi muskujt janë ngrohur up siç duhet, ju mund të fillojnë të shtrihen ushtrime dhe fleksibilitet. Ata të gjithë formojnë një kompleks të vetëm, i cili do të ulet në spango nga toka në një kohë të shkurtër.

"Crease"

Ky ushtrim është më e zakonshme dhe turma e sportistëve profesionistë. Ajo përfshin muskujt e kofshët e brendshme.

Ulur në dysheme me këmbët drejt dhe mbrapa sheshtë të butë dhe ngadalë zgjas duart tuaja për këmbët, duke rënë trupin duke qenë aq i ulët sa të jetë e mundur. Në këtë pozicion, qëndroni jo më shumë se 15 sekonda, dhe pastaj të kthehet në pozicionin e fillimit. Përsëriteni ushtrimin duhet të jetë 3 herë.

polushpagat gjatësor

Ushtrimi është ideale për fillestar. Ajo shtrirë muskujt e kofshët e brendshme dhe mbrapa.

Ulur në dysheme me këmbët tuaja sa më shumë të jetë e mundur që ju duhet për të shpërndarë në dorë, dhe duart për të pushuar në dysheme. Duart duhet të jenë në përputhje me supet. Atëherë ju duhet që gradualisht të ulur zorrë të trupit, duke marrë parakrah kat. Qëndro në paraqesin merr rreth 15-20 sekonda, dhe të gjitha repetitions duhet të jetë 2.

kthesë të dyfishtë

Ky lloj i gjarpërues si të dy gratë dhe burrat, sepse ata punojnë muskujt e barkut, këmbët dhe hips.

Ulur në dysheme me një të lëvizur gjerësisht përveç këmbëve të bëj një gju dhe duke tërhequr këmbën tuaj drejt kofshën e brendshme të këmbës kundërt. Hand, përballë këmbë prirje duhet të vendoset në një gju prirje dhe nga ana tjetër - në vesh. Ndjekur përkulem drejt këmbën e kërrusur dhe të qëndrojnë në këtë pozicion për 15 sekonda. Ju duhet të kryejë 2 reps dhe pastaj të ndryshojë anët.

masë paraprake

Kur u përpjekur ndan nuk bëjnë ndonjë lëvizje të papritur. Ju lutemi të jenë të vetëdijshëm se shtrihet nëpër dhimbje dhe jerks të çojnë në lëndime serioze. Në qoftë se gjatë ushtrimit ndihet thikat apo prerja dhimbje, ushtrimi duhet të ndalet dhe të bashkangjisë në këtë akull vend.

Kundërindikacionet për trajnim:

• dëmtim të muskujve;
• ethe;
• inflamacion në trupit;
• Problemet e përbashkëta;
• përkeqësim të sëmundjeve kronike.

Duke u përpjekur për të kryer këtë ushtrim gjimnastikor, ju keni nevojë për të shpërndarë peshën e vet në mënyrë të barabartë në të dyja këmbët. Gjunjë vendosur dhe përsëri është e ndaluar, dhe kur objekti kryesor nuk është një numër i madh i repetitions, dhe arritjen e rezultateve.