Si mund të zgjas për fillestar

Shtrihen në varg - një aftësi shumë të rëndësishëm për njerëzit e përfshirë në artet marciale, vallëzim apo patinazh artistik, për të demonstruar deftly fleksibilitetin e këmbëve dhe të mos merrni të plagosur.

Megjithatë, shtrihen këmbën është e dobishme për të gjithë. Fakti se të gjitha ligaments dhe muskujt e trupit janë të ndërlidhura. Në qoftë se një grup do të zhvillohet, dhe tjetri nuk është - nuk do të përparojë. Prandaj, kompleksi i trajnimit përfshin ushtrime që ju lejon jo vetëm për të zgjas gjitha grupet e muskujve, por edhe shpjegoj sjellje, të formuar figurën e hollë, për të reduktuar yndyrë të tepërt, të cilat kanë një efekt pozitiv në humor. Për të arritur rezultate është e rëndësishme për të vëzhguar punën e pajisjeve dhe orar të rregullt të trajnimit.

Fillestar duhet të kuptojnë qartë se pse ai kishte nevojë për të shtrihet këmbët dhe sa e rëndësishme është. Prania e një qëllimi të caktuar dhe një dëshirë të madhe të kombinuar me efikasitetin e kompleksit - është çelësi i suksesit. Shtrihen për fillestar fillojnë me ushtrime të thjeshta që kanë nevojë për të komplikojë rrjedhën e kohës. Shmangni dëmtime të rënda të lejojë 5-10 minuta të ngrohtë-up para se të shtrihen. Për ta bërë këtë, ju duhet të kandidojë, kërcejnë litar. Nuk është një tjetër version të stërvitje. Këmbët duhet të jenë sup-width larg. Run në vijim është e nevojshme:

1. Rotacioni i ngadalshëm rrethore të kokës 5 herë në çdo anë. Kjo do të lejojë për të zgjas muskujt e qafës.

2. Rrotullimi i supet përpara dhe prapa (5 herë).

3. Duart janë në rripin. Është i prirur në 2 pompimit në drejtime të ndryshme për 5 grupe.

4. Duart mbi rripin e tij. Rrotullimi i hips në çdo anë për 5 herë.

5. Duart në frontin e ju. Ngritja këmbën tuaj në gju dhe do të kryejë një rrotullim prej 5 herë në të majtë dhe në të djathtë.

6. Duart rënë në gjunjë e tij, këmbët e tij në pozicionin e fillimit. Bëni rotacionit gju brenda, pastaj e jashtme (5 herë).

7. Duart janë në gjunjë, këmbët së bashku. Rotate gjunjët deri në 5 herë në një dhe drejtimin tjetër.

8. Rregullorja "Crouch". Këmbët e tyre më të gjerë se supet, të ulen në këmbën e majtë, të drejtën për t'u tërhequr nga rruga. Është e nevojshme për të bërë këmbët e pompimit të shtrirë në dysheme, dorën e tij mbi kofshën e mbështesin këmbën. A 10 deri në 15 herë në të dy anët.

9. Mahi këmbë përpara (10 herë), gju nuk përkulet. Duhet të fillojë me një amplitudë të ulët dhe të rritur gradualisht atë.

10. rrethore para luhatje drejt këmbë jashtë, dhe pastaj përbrenda (at 10). Përsëriteni në çdo këmbë.

11. Mahi këmbë të drejtë në anën e djathtë, pastaj e majta. Mbështetja këmbë mund të jetë vendosur pak në gju, por volant ajo duhet të jetë e qetë (10 herë).

12. Mahi drejt këmbën prapa (10 herë).

Dridhen këmbët tuaja, le të pushojnë pak. Tjetra, të japë gamën e përafërt e ushtrimeve themelore, të cilat janë kryer pas shtrihen për fillestar.

№1. "Shtrihen nga këmbë-1". Filloni pozicionin: këmbët janë sup-width larg. Merrni frymë thellë dhe nxjerr frymë, përkulem përpara, duke u përpjekur për të marrë mbi gishtin e madh. Duhet të bëj në bel, përsëri duhet të jetë i drejtë. Lock pozicion nga 30 sekonda deri në 1 minutë. Ky ushtrim është e nevojshme për çdo fillestar. Ajo rrit fleksibilitetin e pasme, në pjesën e pasme muskujt e kofshës dhe hamstrings.

№2. "Shtrihen nga këmbë-2" është kryer si ai i mëparshmi, por këmbët duhet të jenë së bashku.

№3. "Pozicioni i heroit." Është e nevojshme për të marrë poshtë dhe mbajtjen e tyre së bashku, për të nxitur këmbë rreth 50 cm larg, bien në dysheme. Mbrapa duhet të jetë i drejtë. Në këtë shtrirë pozicionin ligament jashtme kofshë. Nëse puna nuk është e vështirë, ju duhet të shtrihen në shpinë për 30 sekonda - 1 minutë.

№4. Pastaj ju mund të vënë këmbën tuaj në çdo ndalesë, e vendosur në nivelin e belit (Suedisht imitues trajnimit shkallë), dhe do të kryejë shpatet në këmbë. Pas kësaj të rregulluar pozicionin për 30 sekonda. - 1 min. Pas ushtrim duhet të pushojnë këmbët e tij për të shkundur e tyre, të bëjë disa ulem-ups, hedhje të lehta.

№5. "Forward Lean, një këmbë në polubabochke". pozicionin e fillimit: ulur në dysheme, këmbët zgjatur përpara. I përkulem djathtë dhe të pozicionuar në mënyrë që këmba e tij është prekur kofshën e brendshme të vijë i drejtë këmbën e majtë. Ju duhet të arrijnë për gishtin e madh të këmbës majtë, duke e mbajtur shpinën drejt. Bëni një tilts pak dhe të rregulluar pozicionin për 1 minutë. dhe më shumë. Ky ushtrim përgatit muskujt për të spango kryq dhe një "flutur".

№6. "Lean përpara, një këmbë në gjysmën zambak uji." Pozicionin e fillimit është e njëjtë si në detyrën e mëparshme, vetëm këmbë e drejtë duhet të vendosen në mënyrë që këmba e saj ishte në kofshën e këmbës së majtë. Është i prirur përpara dhe të rregulluar pozicionin. Ushtrimi me efektivitet zhvillon kofshët e brendshme dhe të përgatitet për të kaluar spango në "Butterfly".

№7. "Butterfly". Ulur në dysheme, ju duhet të bëj gjunjët, bashkuar me tabanin e këmbëve tuaja së bashku. Ju duhet për të mbështetur të gjithë ushtrimit të mbajtur drejt, ndërsa pjesa e pasme e thembra prek sipërfaqen. Ne po shtyjnë gjunjët dhe ijet në mënyrë që ata të prekur në dysheme. Lock 1 ose më shumë minuta. Nëse muskujt janë të shtrënguar, këtë herë duhet të zgjatet nga 3-5 minuta. Ushtrimi kryen shtrihen muskujt ijë dhe i përgatit ata për spango kryq.

№8. "Lizard". Është e nevojshme për të shkuar poshtë në gjunjë tuaj dhe për të sjellë këmbën e djathtë përpara sa më shumë të jetë e mundur, në mënyrë që gju e saj ishte mbi thembra. Mbrapa duhet të mbetet banesë. Duhet të shtrihet para të këmbën e majtë, si në qoftë se gati për të goditur topin dhe për të mbajtur tensionin për aq kohë sa të jetë e mundur. Pastaj ngadalë ulur legen përpara, duke lënë pozitën më të thellë. Të jetë fikse në 30 sekonda. - 1 min. Ajo është shumë efektive, por detyrë tepër e komplikuar për fillestar, e cila përmirëson shtrihen fillestar spango gjatësisë.

№9. Uluni në dysheme, këmbët përhapur përveç sa është e mundur. Kryen shpatet për çdo këmbë përpara dhe pastaj të rregulluar paraqesin për 1 minutë. Kjo detyrë është kryer në mënyrë efikase me një partner, i cili do të butë shtyjë në shpinë si keni arritur përpara.

Fillestar duhet patjetër të mësojnë të gjithë bazës së të dhënave për twines përshkruara më sipër, gradualisht venturing në pozitë. Ky kompleks mund të kombinohet me ushtrime të tjera, e ndjekur nga shtrihen për fillestar. Duhet të ulen në spango pa probleme deri deri sa mesataret dhimbje tolerant (por jo të mprehtë!) Dhe kështu të jetë nga 1 deri në 5 minuta. Për efikasitet, ju mund të tendosje muskujt tuaj për një kohë, sikur të mbledhur këmbët e tij së bashku, pastaj i relaksoni. Frymëmarrje duhet të jetë i qetë dhe të qetë. Është e rëndësishme të mos e ndjekur rezultatin: ajo është e mbushur me trauma. Shtrihen këmbët për fillestar duhet të bëhet butë, pa probleme, pa lëvizje të papritur. Vetë trupi do të lejojë gradualisht prosest më poshtë.