Llojet e spango. Shtrihen në vargun për fillestar

Spango është një nga elementet themelore në gjimnastikë dhe baletit. Aftësia për të bërë ndan qartë tregon formë të mirë fizike: elasticitetin e lartë të muskujve dhe lëvizshmërisë së nyjeve. Të gjitha llojet e spango, madje relativisht e thjeshtë, duket impresionuese.

Ky fakt provon interesin tek ai njeriun në rrugë, pak të njohur me sport. Megjithatë, zbatimi i këtij ushtrimi kompleks nuk duhet të jetë një qëllim në vetvete. Aftësia për të bërë ndan - një pasojë e zgjerimeve të ndryshme, të cilat mund të arrihet duke përdorur në dispozicion, por të jetë i sigurt për ushtrimin e rregullt.

Pse rri mbi ndan?

Është e qartë pse ky ushtrim po mësojnë në shkolla sportive dhe baletit. Por, nëse një aftësi të veçantë që ju duhet një i rritur, nuk pretendon të dhënave? Pa dyshim, po. shtrihen mirë siguron hirin dhe rrjedhshmëri e lëvizjes dhe ndihmon për të parandaluar dëmtimin (si një sport, dhe kjo është e zakonshme). Klasat shtrihen aktivizuar metabolizmin. Kjo do të thotë se djegia yndyrë do të ndodhë shpejt. Për më tepër, që shtrihen (në veçanti, të gjitha llojet e twines) përmirëson qarkullimin e gjakut të sistemit urogjenital dhe për të parandaluar disa të sëmundjes së tyre. Njerëzit të cilët mund të bëjnë ndan, rrallë vuajnë nga venat me variçe. Një grua me hip joints celular dhe ligamenteve të trajnuar, kanë një avantazh në punë.

contraindications

Spango - një ushtrim që kërkon përgatitje të mirë fizike. Kundërindikimet për performancën e saj pak, por ata ende ekzistojnë. Këto përfshijnë: lezione të rënda të sistemit musculoskeletal, lëndimet, dhimbje në kryqe dhe të ulët mbrapa, inflamacion i nyjeve hip, të çara në eshtra dhe presionit të lartë të gjakut. Por jo edhe që vuajnë nga këto sëmundje janë bërë shtrihen njerëzit, ju duhet të jenë të kujdesshëm: ju nuk mund të bëni stërvitje pa ngrohja deri muskujt dhe ligaments për të ndihmuar të ngrohtë deri.

llojet e spango

Varieteteve më të zakonshme të këtij ushtrimi - gjatësore dhe tërthor strings. shtrirë në këmbë gjatësore në vijë të drejt, një - përpara, një tjetër - mbrapa. Kur të kaloni këmbët jashtë në anët, pellgu është e vendosur në sipërfaqe kat. Këto vargje janë konsideruar të jenë "të thjeshta". Llojet e tjera janë në dispozicion vetëm për profesionistët. Midis tyre mund të përmendim vertikale, e cila është kryer në këmbë dhe mund të jetë gjatësore dhe tërthor, dhe litarët në duart e tyre (gjithashtu ndodh edhe tërthor dhe gjatësor). Foto - spango kryq në duart e tij.

Sa kohë do të marrë për të bërë ndan?

Artikuj të shumta janë postuar në rrjet, nuk japin një përgjigje të qartë për këtë pyetje. Kjo nuk është befasuese: shkalla e zhvillimit përcaktohet nga aftësitë spango natyrore, gjendjen e shëndetit, edukimit fizik, mosha, anatomike dhe shumë faktorë të tjerë thjesht individuale.

Është e njohur se atletët e rinj spango jepet lehtë dhe të shpejtë. Por kjo nuk është vetëm në lëvizshmërinë e përbashkët dhe elasticitetit të muskujve të vegjël, por edhe për faktin se në pjesën gjimnastikë me nxënësit zakonisht nuk qëndrojnë në ceremoni. Të rriturit Tutor, trajtohen më shumë humanizëm me trupin e tyre. Si rezultat i kësaj, përparimi ka qenë i ngadalshëm. Megjithatë, madje edhe në moshën e rritur, njerëzit mund të mësojnë litarët gjatësore ose tërthor. Fotografitë - provë.

Një tjetër gjë që një do të kërkojë disa javë, ndërsa të tjerët - për disa vjet.

masat parandaluese

Çfarëdo lloje të spango ose ju janë mësuar, zbatimi i ushtrimit të rëndësishme duhet të paraprihet nga një të ngrohtë-up. Siç mund të jetë çdo lloj aktiviteti fizik: vrapim (duke përfshirë në vend), duke hipur në një biçikletë ose trajner, trajnimi forca ose komplekse kardio stërvitje.

ndjenjë të ngrohtë - ngrohja deri fibrave muskulore. Kjo masë parandalon microfractures muskujt dhe përgatit nyje të ngarkesës. Gjithashtu, të ngrohtë deri muskujt më të shpejtë dhe më e lehtë për t'u çlodhur, dhe kjo është e rëndësishme, sepse e përshtatshme vetëm për të shtrihen relaksim të muskujve (dhe madje edhe atëherë jo në të njëjtën kohë). Nëse mungesa e kohës, si një të ngrohtë-up, ju mund të përdorni disa thjeshtë ushtrime që shtrihen. Ju gjithashtu duhet të mbani mend se shtrihen nuk toleron nxitim. Mos edhe pyet, sa të ulen në spango miqtë tuaj, përndryshe ju gjithmonë do të krahasojnë veten me dikë.

Dëgjoni vetëm për trupin tuaj! Të gjitha lëvizjet duhet të kryhet ngadalë dhe me kujdes; në të njëjtën pozitë duhet të jetë jo më pak se 30 (mundësisht - 60) sekonda. Më shumë gjasa, ju do të përjetojnë dhimbje, por ata duhet të jenë të moderuara. Sinjalet Sharp dhimbje ndodhur lëndim. Me trajnimin ai është i papajtueshëm.

Shtrihen në vargun për fillestar (Universal ushtron për muskujt shtrihen)

Është gjithashtu e rëndësishme të theksohet se trajnimi duhet të jetë kohë e mjaftueshme - të paktën një orë. Por gjëja më e rëndësishme - një rregullsinë. Mund të ketë sukses vetëm nëpërmjet trajnimit të përditshme.

Ju filloni me ushtrime të thjeshta, të kryera në disa qasjeve: swings drejtë këmbën, squats me këmbët spaced përveç, u përkul përpara me këmbët drejt. Sa më shumë muskujt e përfshirë në ushtrimin, më mirë. ushtrime rekomandoi gjithashtu janë kryer shtrirë në shpinë: këmbët të rritet në një kënd të drejtë, Bending gjunjët dhe duke tërhequr deri në gjoksin e tij. Shumë të dobishme ushtrim klasik "clip" dhe "flutur". Në rastin e parë është e nevojshme, në gjunjë, këmbë dhe të holluar ligët mbrapa (në mënyrë ideale - të shtrihen në dysheme). Në rastin e dytë, ju duhet të ulen në dysheme, të mbajtur këmbët tuaja dhe të shtyjë gjunjët, dhe pastaj - në përpjekje për të shtrydh gjunjët në dysheme. Shtrihen në vargun për fillestar Ajo duhet të përbëhet nga ushtrime relativisht të thjeshta që nuk shkaktojnë parehati. Më e lehtë se ata janë për ju, më afër ju jeni për qëllimin përfundimtar.

Si për të kapur një ndarje përpara

Besohet se për të mësuar se si të kryejnë ndarjen përpara është më e komplikuar se në kryq, por ajo është më pak travmoopasen. "Pose kontrabandist" duhet së pari të merren. Për ta bërë këtë, një këmbë shtyrjen përpara (kofshë dhe këmbë të ulët duhet të formojnë një kënd të drejtë, dhe gju - të jetë vetëm mbi kyçin e këmbës), dhe tjetra është hequr, kthehet sa më shumë të jetë e mundur. Kështu është e nevojshme për të shtrihet thembra e këmbës majtë mbrapa, pushimi në gishtin, siç tregohet në foto të dytë.

Spango nuk ka gjasa që të paraqesë për ju menjëherë, kështu që ju mund të vënë në të dyja anët e njësive mat apo oxhaqet e librave dhe të mbështetet në duart e tyre. Gradualisht të lëvizur këmbë këmbë e përparme përpara dhe të ulët legen poshtë (ju mund të vendosni një pillows pak në bazë të saj. Me përmirësimin e shënon shtrirje ju doni që ata të refuzojnë). Është e rëndësishme për t'u siguruar se bust ishte vendosur vetëm mbi hips dhe nuk lëvizin përpara. Ju nuk mund të ngutemi. Arritja kufirin e saj, do të përpiqen për të lëkundur mbrapa dhe me radhë. Mbajeni këtë pozicion për disa dhjetëra sekonda, pastaj provoni përsëri. Mos të jetë e gabuar para se të trajnimit për të parë disa spango video tutorial.

spango tërthor

Për të filluar, të qëndrojë me këmbët tuaja dhe të bëjë një tilts pak përpara. Mundohuni çdo herë që të zgjatem në pozicionin më të ulët për disa sekonda. Palms pushoni kundër dysheme (mat, rafte librash, etj) dhe të fillojnë ngadalë dhe në mënyrë të qëndrueshme të rritur këmbën në anën. Bëj bërryla tuaj dhe të përpiqen për të ulur gjoks në dysheme. Për të shmangur mbitendosje e ligamenteve në gju, duhet të pushoni kundër dysheme me këmbë të tij dhe këpucë me majë për të tërhequr deri. Në mënyrë ideale, ju duhet të ulë këmbë, legen dhe bark në dysheme, dhe pastaj të ulen dhe të qëndrojë deri të drejtë. Më shumë gjasa, ju do të duhet të paktën një muaj për të zotëruar spango kryq. Fotografitë e bashkangjitur me motivimin:

Gjëja kryesore për të kujtuar: ju nuk mund të jetë në një nxitim dhe nuk mund të jetë hedhur seanca. Nëse ju këmbëngulni, trupi juaj nuk do të qëndrojë në borxh!