Ushtrime për kofshët dhe mollaqe: 20 minuta në ditë për të mbajtur trupin në formë të përsosur

Nuk është sekret se gjysma e poshtme e trupit është një zonë problem për shumicën dërrmuese të grave moderne. Si për të fituar formën formë të hijshme, në qoftë se ju jeni shumë e rëndë "nga poshtë", e cila nuk ka për të shpëtuar as edhe një bel të vogël? Të ndihmojë në zgjidhjen e problemit të efektshme ushtrimet për kofshët dhe mollaqe. 20 minuta - kjo është gjatësia maksimale e kohës që ju keni për të kushtojnë në trajnim.

Mënyra më e lehtë për të pompimit deri këmbët dhe mollaqe

Nëse ju nuk doni të gërmoj nëpër libra në karakteristikat dhe nuanca të kryerjes së ushtrimit ekzotike, ne mund të kufizojnë blerjen e një palë të shtangë dore të lehta, dhe të shkoj në të zakonshme, squats klasike dhe lunges.

Për të marrë rezultate optimale, do të keni për të përsëritur çdo element i njëzet herë dhe pastaj të bëjë të gjithë rreth përsëri, por jo me duar bosh, dhe me pesha, të cilat në masë të madhe komplikojë stërvitje tuaj standarde për kofshët dhe mollaqe. 20 minuta mund të duket një orë të tërë, por pas një muaji të trajnimit ju do të shihni me sytë e tyre ndryshimet e mahnitshme në trupin tuaj.

rrethi standarde përbëhet nga:

• 20 squats konvencionale;
• 20 squats nenshtresat ;
• 20 mbledhje "karrige" (element yoga);
• Klasik 40 sulme (20 përpara dhe 20 mbrapa);
• 20, goditjet anesore.

Nëse ju mendoni që ju mund të shpejt të merrni të lodhur, të marrë një pushim të vogël në mes të repetitions.

Si për të trajnuar të famshëm

Nëse jeni gati për të kryer ndonjë ushtrime për kofshët dhe mollaqe 20 minuta në ditë, të përpiqet të bëjë programin e tyre të trajnimit bazuar në palestër njohur këngëtarë, aktoret dhe modelet. Çdo sendet mund të kombinohen me njëri-tjetrin në mënyra të ndryshme, më e rëndësishmja - mos harroni se para se pushtimi është e nevojshme për të bërë të ngrohtë-up, dhe pas - të paguajnë të paktën disa minuta shtrihen.

Trajnerët profesionale të famshëm të ofrojë në vijim ushtrimin lartë të efikasitetit:

• Hedhur mënjanë. Stand up drejt, këmbët së bashku, duart clasped në frontin e gjoksit. Ligët përpara, Bending gjunjët dhe pastaj të shtyjë jashtë nga këmbë dysheme majtë dhe të hidhen në të djathtë. Për ulje të gjithë peshën e trupit duhet të bjerë në këmbë të djathtë. Pa pushuar, pastaj hidhen në drejtim të kundërt. disa minuta është e mjaftueshme për të siguruar për këtë ushtrim për kofshët dhe mollaqe; 20 minuta stërvitje kardio elemente fluturojnë nga.
• Squats me pesha. Qëndroni me këmbët të gjerë përveç, dhe mbani trap rëndë ose barbell. Pa ulur supet, bien në mbledhje klasik në mënyrë që kofshën formuar paralele në dysheme. Mbajeni këtë pozicion, atëherë vijë i drejtë. Përsëriteni 20-25 herë.
• Urë në një këmbë. Lista më e mirë e ushtrimeve për kofshët dhe mollaqe gjithmonë përfshin variacione të "urës". Për të kryer këtë modifikim, shtrihen në shpinë, bëj gjunjët, pushoni këmbët tuaja në dysheme dhe të shtrij krahët tuaja në anët e tij. Ngritja këmbën straightened të drejtë, atëherë kofshën, derisa i tërë trupi është konvertuar në një vijë të drejtë në kulmin e gjurit të majtë. kofshë të ulët, të mos prekur në dysheme dhe të përsëritur 20-25 herë, pastaj të bëjë ushtrimin me këmbën e majtë.

përfundim

20 minuta e ushtrimit për kofshët dhe mollaqe - kjo është koha maksimale e nevojshme për të sjellë zonat e problemit në një mënyrë të plotë. T'i përmbahen parimit të rregullshmërisë dhe për të ndryshuar programin e trajnimit çdo 10-12 ditë, në mënyrë që muskujt nuk kanë kohë për të marrë të përdoret për të njëjtën ngarkesë. Pas një muaji e aktiviteteve të përditshme, jo vetëm ju, por të gjithë rreth e rrotull do të vlerësojmë rezultatet mbresëlënëse të përpjekjeve tuaja.