Pompimit sup: dhe program ushtrim

Supet - me siguri pjesë problematike e trupit të atlet. Ato janë të vështira për gjakderdhje e kërkon qasjen e duhur. Këtij organi do të zgjerojë supet vizualisht. Dhe për të theksuar lehtësim e biceps dhe triceps. Përveç kësaj, i pompimit do të ndihmojë në forcimin e ligaments sup, të cilat do të zvogëlojë gjasat e lëndimeve supe të përbashkët.

Karakteristikat e procesit të trajnimit

Sup forma trekëndësh, ajo krijon tre front të ndërlidhur trare, të mesëm (mesor) dhe mbrapa. Aty qëndron vështirësia kryesore e trajnimit, ju nuk mund të ndikojë në mënyrë të barabartë të gjitha tre trarëve të njëjtën kohë.

Leveling armëve që përbëhen nga ushtrimet themelore dhe izolim. ushtrime themelore do të përfshijë punën e dy ose tre trarëve në të njëjtën kohë dhe mund të përdorni ndihmëse, trapezius muskujve. ushtrime Izolimi japë ngarkesën vetëm në një rreze. Në kushtet e ushtrimit anatomisë për supet, është një shtyp vertikale.

ushtrime kryesore

ushtrime themelore për pompimin e armëve si më poshtë:

• barbell këmbë shtyp stol;
• Shtypi ushtarak ;
• Hollimi këmbë trap;
• stol Arnold;
• nxjerr shkopin në mjekër.

Në mesin e izolimit e rreze e parë të deltës është që të sigurojë:

• heqjen e një trap para;
• stol për shkak të kokës.

Detyra e Delta para - caktimin e dorë për dore në lidhje me trupin dhe heqjen e përparme të trupit. Prandaj, delts para janë të përfshirë në pothuajse të gjitha ushtrimet ku ju duhet të shtypni peshë.

Për trare mesatare:

• Hollimi trap me të dy anët;
• bllok vertikal fut në imitues.

rreze detyrë - ups e duarve nëpër anët. Prandaj, çdo shtyn aftë për ta ulur.

Për pjesën e pasme të trare:

• shufra vertikale shtrirë në barkun e tij;
• kundërt edukate në imitues.

rear detyrë rreze - alokimin dorën prapa. Prandaj, të gjitha ushtrimet që lidhen me fut do të përfshijë trarëve pasme në veprim. Kjo është për shkak të faktit se kur duhet ekzekutuar ushtrimin bërryla tuaj gjithmonë do të tërhoqi.

Workout në shtëpi

Pompimit shpatullën në shtëpi është e vërtetë me qasje të drejtë. Këtu është e nevojshme menjëherë të kujtojmë bare horizontale dhe bare paralele. Ju gjithashtu mund të kaloni pak dhe për të blerë shtangë dore që do të përmirësojë ndjeshëm rezultatet tuaja. Ende është e mundur që të përdorin konvencionale shtytje-ups. Ngarkesa është më e madhe, të bëjë pjesshme ulur në dysheme, ju mund të vënë këmbët tuaja në një karrige, që do të zvogëlojë varg e levizjes. Më të gjerë formulimi i duarve, aq më shumë që punojnë Deltat medium trare, respektivisht, trarëve para do të përdoren në të ngushtë-grip.

Forca Ulet është për shkak të ngarkesës statike. Merrni poshtë sa më të ulët të jetë e mundur dhe të bëjë ngjitet mprehta të vogla.

Nëse ushtrimi duket shumë e lehtë, shtoni material peshë - një shpinës të rregullt. Ajo mund gjithashtu të përdoret në vend të shtangë dore.

Gjakderdhje shpatullën trap

Duke u kthyer në stërvitje me shtangë dore, pasi ia vlen të përmendet avantazhin e tyre mbi bar. Për shkak të faktit se çdo krahu punon në izolim, është e mundur për të vepruar në mënyrë të veçantë në pjesën e djathtë të deltës. Next do të konsiderohet si një shembull i një kompleksi të ushtrimeve me shtangë dore, i cili është i përshtatshëm jo vetëm për fillestar:

1. Heqjen shtangë dore përpara. Raising mund të jetë ose në të njëjtën kohë ose të alternuar. Fillimisht, shtangë dore janë afër hips. bust korrigjohet, bërryla pak prirje, duart në këtë pozicion duhet të mbahen para përfundimit të ushtrimit. Gjatë fillimit të shërimit të mbajë frymën tuaj për frymë, deri në krahun më të ulët në pozicionin e fillimit. Ngritja shtangë dore pak mbi supet ose në lartësinë e tyre. A nuk e hedhin trap ndjeshëm poshtë, mbani ato në lartësi sup për 2-3 sekonda. Për ngarkesës më të madh në trarëve para janë përdorur në krye të rrokje.

2. Mbarështimi i shtangë dore në dorë. Në thith, të mbajë frymën tuaj, të ngrenë duart tuaja në anët. Breathe jashtë kur shtangë dore janë në lartësi të shpatullave. Pa fiksimit në pozicionin e fillimit, të fillojë një rritje e shpejtë të re. Ushtrimi është e peshë mesatare dhe ritëm të matur.

3. Mbarështimi i shtangë dore në shpatin. Technique është e njëjtë si duke qëndruar në edukate. I vetmi ndryshim është se ju duhet të ligët përpara sa më shumë të jetë e mundur paralele në dysheme, këmbët pak prirje, duart, bërryla pak prirje, prapa drejt gjatë ushtrimit.

4. Bench Arnold. Ushtrimi është kryer në një stol me një mbrapa. Bëj bërryla tuaj dhe ngrijini duart në lartësinë e qafës drejtë, duart, kthehet pëllëmbët përballet me ju. Në thith, të mbajë frymën tuaj. Filloni për të ngritur duart tuaja vertikalisht. Kur peshat janë mbi kokë, pëllëmbët jashtë, zgjerimin e furçë. Shpjegoj armëve tuaj plotësisht, nxjerr dhe thith ngadalë ulur shtangë dore në mënyrë të kundërt. shpejtësia e rrotullimit të brushave duhet të llogaritet kur ulur shtangë dore në mënyrë që duart e tij në nivelin e shpatullave janë përsëri të vendosur brenda.

5. Press i shtangë dore ulur. Technique ushtrime të ngjashme me zhimom Arnold, dallimi është në pozicionin fillestar të shtangë dore, pozicioni dora është e njëjtë, vetëm shtangë dore janë ngritur në nivelin e syrit, shuplakat jashtë. Nga ky pozicion duart janë të vijë i drejtë dhe të mbyllur për disa sekonda kur kap në midpoint. Rotate furçë në këtë ushtrim nuk është e nevojshme.

Trajnim mbi një bar horizontale

Pompimit shpatullën në bar është shumë efektive. Ajo duhet të mbahet mend se në kohën e pull-ups të veprojë si ndihmësit e delta e muskujve. Që nga detyra kryesore e deltat - shfaqje e duarve, përpjekja më e madhe do të jetë e bashkangjitur në mes të heqë mbi traversë. Prandaj, ajo është e mirë për të përshtaten tërheqje të pjesshme përpara dhe një mesatare të mjaftueshme.

• Tërhequr rrokje drejt mesme. Këmbët e kryqëzuara, gjunjët pak prirje. Kur ashensori i tehut duhet të mbahet në pozitën kulmin e pjesës së sipërme të gjoksit duhet të prekë traversën. Duke ulur fundin e krahut të drejtë. Mbrapa duhet të jetë e tensionuar gjatë ushtrimi për të parandaluar figurë.

• Partial tërheq kundërt grip. Duhet të forcohet deri në mes të shërimin tuaj. Pas arritjes së mes të pikë në këtë pozicion do të rregullojmë dhe të përpiqen për të hequr klavikul, sikur shrugging.
• Duke tërhequr një rrokje të ngushtë kundërt. Kur heqjen supet duhet të mohoj dhe për të zvogëluar teh. Në krye të bar duhet të prekë gjoksin.

stërvitje SHEMBULL efektive

pompimit programin e armëve:

• Push-ups (si një iniciativë) - 1 qasje për fillimin e lodhjes.
• Heqjen shtangë dore në frontin e ju - 8-12 reps për 4 grupe.
• Mbarështimi i shtangë dore në dorë - 8-12 reps për 4 grupe.
• Mbarështimi i shtangë dore në shpatin - 8-12 reps për 4 grupe.
• Arnold shtyp ose stol trap ulur - 8-12 reps për 4 grupe.
• zgjidhni një lloj dhe të bëjë një qasje pak në fillim dhe në fund të seancës së pull-ups në një stërvitje është e mirë.
• Ju gjithashtu mund të përfundojë 1 set push-ups deri në shterimin e plotë.

Rest në mes të çdo rreth 1 minutë, dhe në mënyrë ideale për 30-40 sekonda.

Këshilla

shtangë dore Pesha duhet të zgjidhni të rehatshme për ju në mënyrë që ju mund të bëni 8-12 reps me kusht që përsëritje e fundit do të jepet me forcë. Nëse ushtrimet janë të lehta, të rrisë peshën e peshave.

E para është për të grihë teknikë stërvitje, dhe pastaj të rritur peshën operativ dhe peshën e peshave. Push-ups dhe pull-ups duhet të kryhet në një ritëm të shpejtë. Duke punuar me shtangë dore, në të kundërtën, ajo duhet të kryhet në një ritëm dimensionale.

Trajnimi nuk është e nevojshme për të kryer çdo ditë, të mjaftueshme për 3-4 herë në javë, muskujt tuaj kanë nevojë për pushim.