Llojet pull-ups në bar mjaft të ndryshme. Program pull-ups në bar

Pull-ups në bar - një nga stërvitjet më të përballueshme, por efektive për të punuar me peshën e vet. Kryerja e pull-ups, ju mund të jo vetëm cilësisht punojnë jashtë muskujt, por edhe për të shtrihet shpinë, e cila është shumë e rëndësishme, sidomos për atletët profesionistë.

Angazhohen në pull-ups mund të jetë në çdo vend ku ka një tërthorëse: në shesh lojërash, në banesën e tij, në palestër, me një entuziazëm të veçantë edhe në degën e një peme aty pranë. Sinqerisht, në masë të madhe të rritur në masë të muskujve juaj nuk mund të përdoret me pull-ups. Por ju mund edhe të theksoj lehtësim e mbrapa dhe të armëve, si dhe përmirësimin e performancës fuqinë e këtyre grupeve të muskujve. Pull-ups janë të ndryshme. Ajo llojet e pull-ups në shiritin e përcakton se çfarë muskujt do të punojë në një masë më të madhe. Të gjitha llojet ekzistuese e pull-ups ndryshojnë në mënyrën, dhe gjerësia e rrokje. Sot ne do të mësojmë se çfarë janë llojet e pull-ups në bar. Fotot e secili prej tyre do të na ndihmojë në këtë.

grip mesatare në krye

version tradicionale, e cila është e njohur me mësuesin palestër lokale dhe forcave amerikane speciale. Barrën kryesore në këtë rast qëndron në muskujt mbrapa dhe biceps.

Teknika performanca është mjaft e thjeshtë: të mbajë rrokje horizontale bar, e barabartë me gjerësinë e shpatullave të saj. Hang, i heshtur prognuv mbrapa dhe këmbët e kryqëzuara (në këtë rast trupi do të bëhet lirshme pak). Tani ju mund të bëni pull-ups, reduktimin e lopata. Në pikën e fundit, të përpiqet të prekë gjoksin traversën e sipërme. Në pikën më të ulët, në mënyrë që muskujt janë shtrirë më të mirë, ju duhet të shpjegoj plotësisht krahun.

bottom mesatare grip

mbërthen ulët në bar është gjithmonë e lehtë dhe ky opsion provon atë. Është më e lehtë mëparshme, pasi ajo ngarkesa më e nevojshme në biceps tuaj, dhe ata janë më të aftë për të përballuar me problemin se sa mbrapa, veçanërisht për fillestar.

Rrokje është bërë nga gjerësia është e njëjtë si herën e fundit, por tani duart e tij janë kthyer pëllëmbët për të trupit. Kryerja e pull-ups, duhet t'i përmbahen të njëjtave parime, vetëm tani në fillim të lëvizjes duhet të marrë supet prapa dhe poshtë. Pastaj parakrah mbeten në të gjithë lëvizjes pingul në dysheme.

Wide rrokje në gjoksin tuaj

Llojet e ndryshme të pull-ups në bar të ketë një efekt të ndryshme në muskujt tanë. Ky opsion është më e dobishme. Por, siç ndodh zakonisht, e mira është dhënë vetëm nga puna e madhe. Ai është versioni më i sofistikuar i pull-ups, e cila është për fillestar dhe të gjithë shkakton panik. Për më tepër, madje edhe në mesin e regulars palestra nuk janë plotësuar gjithmonë një njeri që e di se si për të kapur deri me rrokje të gjerë siç duhet. Në këtë rast, disa muskuj dorsal të hyjë në operacion: rrumbullakët çiftëzohet, trapezoid dhe lats.

Për të marrë në bar të lartë është e nevojshme, grip, gjerësi përafërsisht e barabartë të mjaftueshme për bar shtyp stol shtrimin. Një paralajmërim i rëndësishëm - gishtit të përkulet bar horizontale në krye, si dhe të gjithë gishtat e tjerë. Ky mashtrim të vogël lejon cilësi të lartë zgjas muskujt kurrizore. Pa lodhje biceps, në rritje në kurriz të blades të informacionit duhet të shtrënguar deri gjoks prek në krye të traversë. Kur kjo situatë është afër, është e nevojshme të bëj mbrapa dhe të kërkoni. Idealisht, në krye ju duhet të prisni disa sekonda.

Wide rrokje prapa kokës

Vazhdimi me llojet e pull-ups në bar, të ndaluar në formë popullore, por mjaft traumatik - Wide Grip pull-ups për kokën tuaj. Me mungesën e lëvizshmërisë së nyjeve supe, si dhe, në qoftë se bëhet në mënyrë të paligjshme, ju mund të merrni të plagosur rëndë.

Në këtë metodë, pull-ups që përfshin muskujt e njëjtë si më parë, por ka punuar më me kujdes jashtë latissimus dorsi. Gjerësia e rrokje është gjithashtu e ndryshme. Shtrihen, në këtë rast nuk është e nevojshme për të bëj zorrë përsëri me këmbët duhet të krijojë një vijë të drejtë. Bërryla gjithë lëvizjes duhet të drejtohen drejt poshtë, jo prapa. Në krye të prapme të qafës në kontakt me bar. Para se ju mund të bëni një lëvizje të amplitudës plotë është gjasa të bëhet disa kohë. Kjo është normale dhe madje mirë, sepse gjatë kësaj kohe, ju do të mësojnë teknikën e duhur. Nëse papritmas gjatë pull-ups ju do të ndjeni dhimbje në supet ose mbrapa, të ndaluar ushtrimin menjëherë dhe butësisht ulur veten në pozicionin e fillimit!

grip ngushtë në krye

Është koha të marrin në konsideratë llojet e pull-ups në bar me një rrokje të ngushtë. Le të fillojmë me grip "nga lart". Ky ushtrim opsion është e përshtatshme për njerëzit që vuajnë nga të papërshtatshme nyje karpale lëvizshmërisë. Ai punon jashtë mirë pjesën e poshtme të muskujve të gjera, dehur dhe disi sup.

Për të marrë në bar duhet të jetë rrokje maksimalisht të ngushtë (bravo pothuajse prekur). Ju nënshtruan në pjesën e prapme të duhet për të kryer një pull-up, duke u përpjekur për të prekur pjesën e poshtme të gjinjve predhës.

Narrow grip fund

Ky mishërim përgjithësisht funksionon si një alternativë e lehtë të mëparshme ose të gjerë të zgjeruar downwardly muskujt mbrapa. Për më tepër në fund të gjerë, ngarkesa është marrë edhe biceps.

Si herën e fundit, projektil është marrë si rrokje të ngushtë, por tani duart e tij janë kthyer atij. Varur në duart e drejtë, ju duhet të bëj shpinën dhe pamje të drejtpërdrejtë në furçë. Gjatë tërheqjes të përqëndrohet në cilësi më të lartë dhe reduktimin e rrëmbimin e blades shpatullën mbrapa. Afrohet në krye të pikës, të përpiqen më shumë për të bëj prapa për të prekur bar horizontale dhe pjesën e poshtme të gjoksit.

Neutral grip së bashku traversë

Llojet klasike e pull-ups në bar horizontale, të lëvizin për më specifike. Kjo pikëpamje ju lejon të punoni me pjesën e poshtme të muskujve të gjera, dehur dhe pjesërisht sup.

Për të marrë në bar e nevojshme në mënyrë që të ishte një grusht në frontin e një tjetër. Shtrihen, ju keni nevojë për të në mënyrë aktive përkul në shpinë dhe të përpiqemi për të prekur pjesën e poshtme të bar horizontale të muskujve gjoksit. Në krye të kokës është vënë larg nga një bar horizontale. Çdo herë që të përsëris këtë anë të mua. Dhe me çdo qasje të re ndryshon vendndodhjen e dorës. Nëse është e mundur, mund të varur në një horizontale bar të trajtojë V-formë, e cila lejon për të bërë stërvitje më të rehatshme.

Partial tërheq rrokje më të ulët

Ushtrimi ka për qëllim më të lartë bicep e përpunimit të cilësisë. Ai përdor parimin e përqendrimit stresit. Holding Traversa qëndrore kundërt grip duhet të jenë të shtrënguar saktësisht gjysma (kur ajo është një kënd të drejtë në mes të krahut dhe parakrah). Kjo do të jetë në pozicionin e fillimit. Fiksimin e strehimit në një pozicion vertikal nevojë për të shtrënguar deri, duke u përpjekur për të arritur collarbones traversën. amplitudë të vogël, si dhe mungesa e pikave të tensionit dhe pjesa tjetër e biceps për të arritur ngarkesës maksimale.

Programi i trajnimit

Pas diskutimit llojet e pull-ups në bar dhe një grup i muskujve që janë të përfshirë në to, ne flasim pak për programin e trajnimit dhe ju lejon për të arritur sukses. Para shfrennuar të trajnimit, ju duhet të përcaktojë maksimumin tuaj në një formë ose në një tjetër pull-ups. Atëherë ju keni nevojë për të parë për të cilën grupi i përkisni, dhe për të kryer një grup të caktuar të paktën dy herë në javë. Një muaj më vonë, ju duhet të ri-testuar aftësitë e tyre në rastin e një forcë të fituar për të shkuar në nivelin e ardhshëm të kompleksitetit.

Kategoria e parë: përpjekja më e mirë - 1-2 herë

Ata njerëz që i përkasin kësaj kategorie, shumë i dobët për peshën e tyre. Prandaj, ne duhet të fillojë me pjesën pasiv e pull-ups. Kjo është, ju duhet të rritet me këmbët e tij, duke qëndruar në stol, dhe ka ulur nën peshën e vet. Dy javët e para për të bërë 3 grupe nga 5 repetitions, duke rënë për 5-6 sekonda. Më tej është e mundur për të rritur uljen e 8-10 sekonda, dhe numri i qasjeve për të reduktuar në dy.

Kategoria e dytë: përpjekja më e mirë - 2-4 herë

Ata që i përkasin këtij grupi, ajo është e rekomanduar për të bërë më shumë grupe me më pak reps. Në këtë rast, e para pull-ups duhet Bat intensitet maksimal. Kjo i lejon të ngarkesës një numër të madh të fibrave muskulore dhe për të përmirësuar komunikimin neuromuskular. Dy javët e para: 8 grupe të 50% të përpjekjeve më të mira dhe 60-90 sekonda pushim mes grupe. Pjesa tjetër e kohës: 8 grupe të numrit të përpjekjeve më të mira, me të njëjtin interval si rastin më të parë.

Kategoria e tretë: përpjekja më e mirë - 5-7 herë

Njerëzit që bien në këtë kategori, mjaft e fortë, por jo të guximshëm. Kështu që njerëzit duhet të bëjnë më shumë repetitions, pa llogaritur grupe. Ju mund të të pushojnë si ju pëlqen, për aq kohë sa çdo grup të shtrydhur numrin maksimal të pull-ups. 3-4 grupe do të jenë të mjaftueshme.

Kategoria e katërt: përpjekja më e mirë - 8-12 herë

Nëse ju bien në këtë kategori, atëherë ju jeni shumë i fortë për peshën e saj. Përdorni në peshat tuaja stërvitje. Ajo duhet të jetë deri në 10% të peshës suaj. Kjo ngarkesë do të zvogëlojë numrin e repetitions për 3-4.

përfundim

Pra, sot, ne kemi shqyrtuar në detaje të mjaftueshme duke tërhequr deri në bar, llojet e mbërthen dhe punës në shënjestër grupet e muskujve. Kjo është e thjeshtë në shikim të parë, ushtrimi përfshin një shumë nuanca, injoranca e cila mund të kthehet të ushtrojë një humbje kohe. Në qoftë se ju doni të mbani trupin tuaj në formë, por ajo nuk mund të krejtësisht të merret me, zgjidhni një stërvitje të gjithanshëm si pull-ups në bar horizontale (3 llojet e mësipërme - shumat mjaftueshme). Dhe në qoftë se ju të shtoni në një plan pushup stërvitje nga kati dhe ulet, atëherë trupi juaj do të jetë gjithmonë në gishtat tonë. Por mos harroni në lidhje me kujdes gjatë ushtrimit!