Çfarë është trajnimi postural. Trajnimi i muskujve postural. Ushtrimi për fillestar

Lirë për të lëvizur pa siklet apo dhimbje - një shpërblim të madh. Unë nuk mendoj në lidhje me, deri sa një ditë zanoet bel.

Sipas statistikave, dhimbje prapa është shkaku i dytë kryesor i mungesës nga puna pas kësaj sëmundjet më të zakonshme, si ftohjet. Mbi 70% e popullsisë së vendeve të zhvilluara të ankohen në lidhje me pamjen e saj.

Shkaktojnë parehati në shumicën e rasteve janë muskujt pazhvilluara mbrapa. Ato nuk mund të qëndrojë e ngarkesës, sepse njeriu është duke lëvizur pak dhe kryesisht vetëm ulet.

Që nuk kanë këto probleme, ju keni nevojë për të forcuar shpinën - është e qartë dhe e njohur për të gjithë. Nëse ju vini në ndonjë palestër, instruktorët gjithmonë ofrojnë planin e trajnimit, nxitjen e zhvillimit të grupeve të nevojshme të muskujve. Megjithatë, jo të gjithë në mënyrë të thjeshtë.

A bit e anatomisë

Në trupin e njeriut ekzistojnë dy lloje të muskujve: Dinamik dhe postural.

Puna e grupit të parë të muskujve, të cilat janë të vendosura në afërsi të sipërfaqes së trupit - kjo është vetëm një lëvizje të shpejtë, një person mund të veprojë me forcën e vullnetit. Për shembull, ne lehtë mund të ngrenë dorën tuaj, ose bëj këmbën. Në këto capillaries të vogla të muskujve, dhe ata shpejt të bëhet lodhur për shkak të akumulimit të acidit laktik.

muskujt postural, ose siç quhen, tonik, janë të thella, ngjitur me shpinë. Përgjegjës për sjellje të drejtë, ndërsa shoferi, si dhe të paraqesin dhe sjellje. Ajo shkon në kundërshtim me forcën e gravitetit. Rregullojnë funksionimin e këtyre muskujve vetëdijes ne nuk mund, si funksionet e tyre korrespondojnë me strukturat subcortical të trurit.

Këto janë muskujt më të vogla, por shumë i fortë, sepse tensioni mund të mbajë, në krahasim me një grup dinamik, kohë të gjatë. acid laktik grumbulluar ngadalë, pasi që ata janë të furnizuar me bollëk me enët e gjakut.

lakim nga problemet shpinë

jeta moderne ofron shumë pak mundësi për të lëvizur. testimi statik tension, muskujt dinamike të bëhen më të dobët dhe më të shkurtër për shkak të rritjes së tonusit postural.

Çekuilibër në mes të këtyre muskujve të çon në një lakim të shpinë , dhe shqetësim e kthesa të trupit natyrore. Prandaj, vuajnë jo vetëm pamjen, por edhe punën e sistemit musculoskeletal. Në përputhje me rrethanat, lindin ndjenjat e dhimbshme. Përveç kësaj, probleme me shpinë, duke çuar në sëmundje të organeve të brendshme.

muskujve dinamike për të punuar thjesht dhe postural shumë më të vështirë. Problemi qëndron në faktin se puna e tyre një person nuk ndihen dhe nuk kontrollojnë dhe për këtë arsye kërkon sistem trajnimi që përfshin teknika të veçanta dhe ushtrime për të zhvilluar këto muskuj.

Yoga si një bazë

Trajnimi postural si një prirje në palestër shfaq kohët e fundit. Ato janë të bazuara në parimet e yoga gënjeshtër. asanas tradicionale kanë për qëllim stabilizimin dhe forcimin muskujt e trupit, me vëmendje të veçantë në shpinë.

Drejtimi Themelues "Yoga shtrirjes saktë" Hurt van Lyuen shkoi edhe më tej. Sistemi i tij i trajnimit përfshin relaksim dinamike të muskujve, të cilat janë aktivizuar si pasojë e postural. Megjithatë, programi i trajnimit në sallën e kërkon pajisje speciale dhe ndihmën e një mësuesi i cili ka qenë i trajnuar.

Pose strips

Nëse klubet palestër kanë programe të ngjashme, nuk ka asnjë mënyrë, dhe kanë dëshirë për të trajnuar, ne ofrojmë për të zotëruar një nga ushtrimet themelore yoga.

Trajnimi për fillestar mund të jetë një asana dhe variantet e saj, si strips përbëjnë një ushtrim universale. Ajo përdor grupe të mëdha muskujve, duke përfshirë tonik, dmth postural. Ajo mund të kryejnë dy zhurma dhe dinamikën.

Ju duhet një grimë e hapësirës dhe një palestër ose një rrogoz të veçantë yoga. Pra:

• Bie në gjunjë, pjesën tjetër palme në dysheme dhe janë në gjerësi shpatullave, dore dhe bërryl joints janë të rregulluar në një linjë.
• Nga pozicionin e fillimit ngre gjunjët off dysheme dhe të marrë një pozicion në të cilin mbështetet në duart dhe gishtërinjtë e këmbëve, të qëndrojnë në të për aq kohë sa të jetë e mundur.
• Planck në krahët e drejtë kërkojnë muskujt e tensionit barkut, në mënyrë për të shmangur lakimi në muskujt bel dhe mollaqe, me qëllim të eliminimit sagging në dysheme. Me trupin e duhur të performancës duhet të duket si një vijë të drejtë.
• Herën e parë varet për 10 sekonda, pastaj të përpiqet për të rritur ngarkesën në të cilën gjatësia do të jetë disa minuta.
• Për një version më të sofistikuar strips zbresin në parakrah, alternuar lakimi duart, pastaj të kthehet në pozicionin e fillimit. Mbani bërryla mbeti nën nyje sup dhe parakrah dhe shpatullat formojnë një kënd prej 90 gradë.
• Në qoftë se ju mbani paraqesin u bë e vështirë, pastaj si një pushim të vogël këmbë mund të ulen në gjunjë, dhe duart - në parakrah, kjo është veçanërisht e rëndësishme kur trajnimi i ofruar për vajzat. Mollaqe në të njëjtën kohë të shkojë përpara, por muskujt e barkut nuk pushojnë. Nga ky pozicion, ri-hyjnë në bar në gjatësinë e krahut, ose në parakrahët.

Programi i trajnimit mund të përfshijë edhe një ushtrime dinamike opsion. Ajo është si më poshtë. Me miratimin strips pose alternuar forcon gju në bërryl kundërt. Ne jemi duke bërë atë në një ritëm të shpejtë, të alternuara gjunjë. Mos harroni se trupi - kjo është një vijë e drejtë, abdomen dhe mollaqe janë të përfshirë dhe më e tensionuar.

Planck ju lejon për të forcuar abs tuaj, mollaqe, mbrapa dhe të armëve. përfshirë plotësisht të gjithë trupin. Duke mësuar atë, ju mund të shkoni direkt në trajnimin kryesore.

Trajnimi postural përbëhet nga një ushtrim efektiv, relativisht e thjeshtë. Nëse përsëritur ato në rend, ajo zhvillon jo vetëm forcën, por edhe durim.

nxemje

Trajnimi për fillestar dhe atletë të avancuar duhet të fillojë me një pak të ngrohtë-up. Ai përbëhet nga asanas yoga dhe po përgatit muskujt dhe nyje të stresit të rëndë.

Le të fillojmë:

1. Trarin paraqesin.
2. Nga ajo të shkojë pa probleme në Asana "Dog surrat poshtë." Për këtë qëllim, u tërhoq larg nga duart dhe ngre këmbët, këmbë në të njëjtën kohë aspirojnë në dysheme dhe koka e tij të varur lirshëm. Të mbetet në këtë pozicion për 16 llogaritë.
3. Pas kësaj, nga ana e heq thembrën off dysheme, flexing këmbë, të bëjë dhjetë repetitions me çdo këmbë.
4. Merrni një lëvizje e beftë të thellë këmbën e djathtë, në mënyrë që këmba është i rrafshët me anën e jashtme të furçë. Mbajeni për disa llogari dhe të shpjegoj këmbën e djathtë, në mënyrë që të zgjas ligament nën gju.
5. Përsëri të zbresë në një lëvizje e beftë të thellë, parakrah, të djathtë, të përpiqet të sjellë në dysheme, të bëjë dy reps më shumë.
6. Në nxjerr, të zgjeruar trupin me prirje të djathtë këmbë dhe të zgjasë dorën tuaj up, dorën e majtë në të njëjtën kohë presion fort në dysheme. pamje të drejtpërdrejtë mbi bravo, qëndrojnë në këtë pozicion për 16 llogaritë.
7. Shko tek asanas "luftëtarit paraqesin një", kjo shpjegoj trupin e drejtë, duart paralel me ashensor. Kështu këmbë të djathtë mbetet në zgjatem, kofshë me kënd gju është 90 gradë, gju është e vendosur vetëm mbi thembra. Sight veprim në duar dhe të ligët mbrapa, nuk do të bëj në bel, por të hapur në gjoks.
8. Pas 16 faturat në shkëmbim pozicionin dërrasë dhe të përsëritur për stërvitje këmbën e majtë.

kryesor

Programi i trajnimit, përkatësisht Its Pjesa kryesore është një ushtrime dinamike që përfshijnë gradualisht të gjitha grupet e muskujve dhe për të ndihmuar për të forcuar si muskujt kryesore fizike dhe postural.

squats

Puna përfshinte kofshën, këmbën më të ulët, prapa dhe krahët.

1. Për të filluar, vendosni këmbët tuaja sup width përveç dhe krahët e shtrirë, shuplakat larg nga ju. Mbrapa duhet të jetë i drejtë.
2. Në nxjerr, të bëjë mbledhje, për atë përkulem në gjunjë, hip në të njëjtën kohë duhet të jetë paralel në dysheme. mbledhje Deeper nuk duhet të panevojshme tendosje gju të përbashkët. Hands mbajtur edukate, përsëri - sheshtë, mos e bëj përpara thellë. Shikojnë me kujdes se gju nuk shkon përtej këmbë, në ekzekutimin e të përsosur nga ajo është mbi thembra.
3. Mbajeni për 4 akuza, ngjiten.

rrip Side dhe dewatering

Trajnimi postural lejojnë për të aktivizuar punën e anësore muskujt e trungu, shtyp dhe duart.

1. Trarin paraqesin me krahë të hapura.
2. Në nxjerr, të heqë dorën e djathtë në dysheme dhe të heqë, twists trupit dhe të kthehet në të djathtë, furçë është drejtuar larg nga ju. Sipërfaqet side Stop janë ngritur kundër dysheme.
3. Hand Drag up, palme larg nga ju, shikoni drejtpërdrejtë në gishtat e tij.
4. Kthehu në bar dhe në nxjerr, bëjnë shtytje-ups, bërryla në të njëjtën kohë kur shikoj prapa. Është e rëndësishme që së pari të vendosur legen paralele në dysheme, pastaj të ulur krah.
5. Pas push-mbrapa në "bar" Dhe përsëri tërheq krahun lart, kthesë trupin.
6. Workouts për gratë mund të përfshijnë një mishërim të thjeshtë të një bar anë të kësaj të ulët një gju në dysheme. Shtrydhet gjithashtu kryejnë me gjunjët e tij.
7. Përsëriteni ushtrimin me dorën e djathtë.

Jump - shqip

Trajnimi postural ndërtuar në mënyrë të tillë që së bashku me muskujt e punës fizike të mëdha përfshirë dhe mjaft të vogla. Për këtë qëllim, zhvilluar ushtrimin e mëposhtëm:

1. Feet vendosur gjerësi shpatullave larg dhe pak përkulem gjunjët e tyre.

1. Shko lart dhe, pas zbritjes, të bëjë një hap rrëshqitje në drejtim të këmbë të djathtë. Vendosni këmbën e majtë pranë këmbëve gjatë ushtrimit të mbetet në pozicionin gjysmë-vendosur.
2. Përsëri, ndiqni të kërcejnë dhe hap-shqip tani majtë këmbë në anën.
3. Përsëri të hidhen.

trajnimi vetëm

Programi i trajnimit në palestër dhe në shtëpi përbëhet nga tre qasjeve, secili me pesë repetitions e secilit ushtrim.

Le të fillojmë:

1. Bëni pesë squats me divorcuara duart e tij në anën e, çdo herë rritjen e amplitudë, por nën paralelisht kofshë në katin e nuk duhet të hiqet.
2. Ndiqni paraqesin pika anësore dhe push-ups. Përsëriteni ushtrimin pesë herë në duart majtas dhe djathtas.
3. Tani "jump-Glide" duhet të ekzekutohet 5 herë.

Përsëriteni dy herë më komplekse. Koha totale ushtrim, që është e ngrohtë dhe pjesa kryesore është rreth 10 minuta.

çlodhje

Plani ushtrim duhet gjithmonë të përfshijë një kërcim. Kjo i lejon muskujt, nyjeve dhe ligaments të shërohet nga stresi dhe për të zvogëluar shkalla e zemrës. Hitch përfshin ushtrimet e mëposhtme:

1. Shtrihuni në shpinë, duart jashtë në anët, pëllëmbët poshtë, bëj gjunjët. Në nxjerr, ulur gjunjët në të majtë dhe të prekin në dysheme e, kokën e tij në të njëjtën kohë, të zgjerohet në të djathtë. Mbajeni këtë pozicion për tetë llogari. E njëjta gjë, të drejtuar në mënyrë tjetër. Përsëriteni dy herë.

2. Rritet në gjunjë, të ecin shumë përpara armët aq sa është e mundur, me kënd të hip dhe kyçin e këmbës duhet të jetë 90 gradë, zvarrit gjoks në dysheme. Mbajeni këtë pozicion për 8 akuza.
3. Nga një pozicion në këmbë në gjunjë e tij të bëjë një lëvizje e beftë të drejtë këmbën përpara dhe anim trupin për një këmbë të drejtë, të qëndrojë në 8 akuza. Mundohuni të bëj me çdo llogari të gjithë nën këmbë. Përsëriteni me këmbën tjetër.

Trajnimi postural me peshën e tyre nuk kërkon pajisje speciale. Rezultati nuk ka marrë kohë, në qoftë se për të zotëruar komplekse dhe merr nja dy herë në javë.