Ushtrimi "rrudhë" në shtypin dhe shtrihen: teknikë të performancës. Ushtrime për muskujt e barkut

Duket e mirë - qëllimi nuk është vetëm gratë, por edhe burrat. Ushtrimet fizike për vajzat dhe djemtë janë të ndryshme nga njëri-tjetri, sepse qëllimet janë të ndryshme - dikush dëshiron për të humbur peshë, ndërsa të tjerët të fituar peshë. Por ushtrimi "Tuck" mund dhe duhet të kryejnë të dyja gjinitë. patjetër me vlerë të saj klasifikohet si universale.

Ushtrimi "Tuck": Teknika Lead

Ky element i trajnimit - një mënyrë e madhe për zhvillimin e muskujve. Ushtrimi Aplikuara "rrudhë" në shtypin dhe shtrihen. Ekzekutimi Algoritmi varet qëllimin e synuar. Pas të gjitha ushtrime të barkut janë të përqendruar në humbjen e peshës.

Është e rëndësishme për të ndjekur sekuencat:

1. Shtrihen në dysheme. Shtypni në mënyrë të vendosur përsëri mbi të. Duart e tërheq lart prapa kokës së tij. Ata duhet të jetë i drejtë, si dhe këmbët. Të jetë i sigurt për të përqafuar bel në dysheme.
2. Merrni frymë.
3. Në nxjerr, të heqë të dy këmbët drejt dhe trupin. Mundohuni të mbani palme tuaj të prekur gishtërinjtë e mi.
4. Mbajeni për disa sekonda në këtë pozitë.
5. Butësisht marrë frymë në pozicionin që po largohet. Por mos të ulët deri në fund të këmbëve dhe të armëve, përsëri duhet të rrumbullakohet, dhe shtypi në një gjendje tensioni.
6. Përsëriteni disa herë.

"Tuck" shtrihen

Ky ushtrim është kryer jo vetëm për zhvillimin e muskujve të barkut. Kjo është një furnizim të ndarjes përpara. Prandaj, ushtrimi "Tuck" shtrihen gjimnastët, Yogis dhe njerëz të tjerë ushtrojnë aplikuar.

Qëllimi i tij - është për të zhvilluar një paralizoj. Megjithatë, përveç punës së tij më shumë muskujt e mbrapa dhe mollaqe.

Pozicioni fillestar: i ulur në dysheme. Këmbët janë zgjeruar përpara. Gjunjët kërkoni. Këmbët janë ngritur së bashku. Drejt prapa dhe supet të relaksuar venitje.

Hapat në ushtrimin:

• Para së gjithash ju duhet të shpjegoj shpinën. Nga pozicionin e fillimit, të përpiqet sa më shumë që të jetë e mundur deri të shtrihet majë të kokës. Në të njëjtën gjoks dhe përkulem bel pak më përpara. Butësisht në krahë, heqjen. Mundohuni të drejtojë thembra përpara dhe tailbone up.
• Ngadalë bëj, por në çdo rast nuk do të shkojnë tërësisht. Përkulem në mënyrë që stomaku vë në kofshë, ndërsa gjoks jo më të ulët. Përkul hips. Vendi barkun me pikën e saj më të ulët. Mbajeni për disa sekonda në këtë pozitë. Le trupi të mësohen për të. Duart duhet të shtrihem mbi gjunjët e tij. Por mos tendosje ato dhe të përpiqet të tërheqë veten poshtë.

Sure, çdo herë dëshiron të arrijë një gji në gjunjë e saj, përfundoi krahët e saj rreth këmbëve dhe përgëzoj veten në një fitore të vogël. Dhe, siç mund ta keni mendoi, kjo nuk është me vlerë duke bërë. Për shkak se është kryer ushtrimi tjetër - në arrestimi e pasme. Ajo është gjithashtu e dobishme, por për momentin ne jemi përballur me objektivin në anën e pasme të kofshës shtrirje.

Për "folds" pjerrësia bëhet duke tërhequr shpinë, në vend se arrestimi. Qëllimi - të vënë në gjoks pas gjunjë, jo me ta. Kjo është, ju duhet të shtrihet përpara. Me kalimin e kohës, secili është marrë. Ka disa lloj shaka: ju nuk mund të vënë poshtë në gjoks deri sa ju nuk mund të kafshoj veten për gishtin e madh.

Mundohuni ju duhet të nxjerr ju shkoi ndrydhje. Numri maksimal i repetitions - 10. Në terhiq e fundit nxjerr, se ka forca përpara, dhe pastaj ngadalë nga pozicioni.

Ne duhet të përpiqet të bëjë disa lloje të "folds" në një stërvitje.

opsionet ushtrim

Në varësi të nivelit të trajnimit, personi që kryen opsionet stërvitje në dispozicion të tij. Ka disa lloje të vështirësisë "folds":

• Dinamike. Ky lloj i shkëlqyer ngroh muskujt. Të marrë pozicionin e fillimit. Tërhiqe kokën. Ngritja duart tuaja, dhe pastaj të vënë në ijet e saj. Tani të bëjë një pjerrësi graduale, duke rënë në stomak në këmbët. Për të filluar, të bëjë një pjerrësi të lehtë. Gradualisht thelluar dhe në rritje në pozicionin e saj origjinale. Bëjnë rreth tridhjetë herë të ngrohtë deri muskujt.
• Kontaktit. Pozicioni origjinal është: trupi, rehatshëm në hips. Këmbët të nderura në të njëjtën kohë. Hands mbajtur për këmbë. Tani ngadalë shpjegoj këmbët. A kjo ngadalë në mënyrë që ju mund të merrni përdorur për pozicionin e ri. Kjo "Dele" nuk është aq shumë lodhje muskujt.
• Socks larg. Ushtrimi "Crease" dhe të dini është më mirë për të filluar me këtë opsion. Që në çorape e tij, të shtrirë larg nga ju, ka më pak ngarkesa në fossa popliteal. Kjo është arsyeja pse ky opsion është më e lehtë për fillestar.

• Socks në. Prandaj, këtë mishërim është më e komplikuar. Që fossa tani përfshira popliteal. Ata na tregojnë për këtë dhimbje bezdisur. Dallimi kryesor nga versioni i mëparshëm i ushtrimeve - gishtërinjtë duhet të drejtohen në ju.
• Me peshë. Këtu kemi nevojë për ndihmën e një personi tjetër. Ky opsion supozon se do të arrijmë me ndihmën e një partneri.
• Me mbështetjen. Opsioni i avancuar për ata trupi i të cilit është edhe në këmbët e tij. Nën thundrën vendoset blloqe gjimnastikor ose rula. Një partner butësisht ju shtyn prapa. Ky opsion do të lejojë gjunjë mëdha shtrirje.

gabime të zakonshme

Të bësh ushtrime, njerëzit nganjëherë nuk e vërejnë rezultate. Kjo është për shkak të performancës së pajisjeve të pahijshme. Gabimet më të zakonshme janë:

• presion në supet e qafës;
• spin "wheel";
• Gjunjët e kthyer nga jashtë;
• frymëmarrje të parregullt;
• tepër theksoi gjendjen;
• vendosja e gabuar e këmbëve;
• këmbët e vendosur në gjunjë.

Të gjitha këto aspekte duhet të monitorohet si detaje të tilla dhe rezultati ndërtimit. Sa më shumë gabime të lejuara, stërvitje më pak efektive.

Ushtrime për muskujt e barkut

Çdo pjesë e trupit të njeriut mund të zhvillojnë disa opsione. Dhe ushtrime për muskujt e barkut janë të ndryshme. Opsionet më të zakonshme të ofruara nga instruktorë në palestra, janë si më poshtë:

• Gjarpërues.
• Ngritja trungu.
• Gjarpërues në stol.
• Planck.
• këmbët diagonale heqjen.

Jo ushtrime të barkut shurdhër

A vazhdimisht gjarpërues për pompimin muskujt e lodhur. Prandaj, ajo ndonjëherë është e nevojshme për të holluar ushtrime të tjera interesante.

Trajnimi për muskujt e barkut:

• trupi kthehet në bar, pushimi në topin.
• Roller shtyp simulator.
• "Bar Side" në pllakë e presës tipografike.
• "Tuck", me rotacion të trupit.
• "Rrip thjeshtuar." Mbështetja në topin ose rul.

Si për të përmirësuar ushtrimin efektiv

Teknika e duhur e - çelësi për një përfundim të suksesshëm. Nëse kjo është ushtrim për vajzat apo djemtë. Çdo gjë varet nga performanca e pajisjeve. Në palestër ju mund të bëni komente në trajner, nëse nuk kryhet në mënyrë korrekte. Dhe me punë në shtëpi, ju do të vijnë në ndihmë të një kamera konvencionale. Vendosur atë në një distancë dhe të fillojnë për të bërë ushtrimet. Pastaj të rishikojë videon qoftë se keni kryer çdo gjë të saktë?

Këshilla për të përmirësuar efikasitetin e punësimit:

• Frymarrja. Saktësi të monitoruar exhalations tyre.
• Angazhohen në rroba të rehatshme dhe këpucë. Asgjë nuk duhet të pengojë lëvizjet tuaja.
• A nuk nxitojnë. Le trajnimi do të marrë më të gjatë, dhe ju nuk keni kohë për të kryer disa ushtrime, por ata që nuk kanë kohë, do të jetë cilësor.
• Në mënyrë të pavarur të monitorojnë ngarkesën në muskujt. Të ndjehen të, ku dhe në çfarë tenses apo se muskujve lëvizje.