Ushtrimet në parakrah për gratë me shtangë dore në shtëpi: Lista

Çfarë mund të jetë më mirë për një grua dinjitoz figurë sportive? Është se shikimet e admiruar e rivalëve. Por kjo shifër të pakta nuk është dhënë të gjithë nga lindja, këta njerëz janë vetëm fat, dhe njësitë e tyre. Më duhet të punojnë për veten. Dhe ky proces duhet të jetë sistematik dhe të ketë, në qoftë se ju do të, një qasje shkencore. Sot ne flasim për çfarë lloj ushtrimi për parakrahët për gratë do të jetë më efektive dhe të përballueshme, në mënyrë që mos të përdorë para të mëdha të shpenzimeve për blerjen e abonimit në një klub palestër.

Këshilla të përgjithshme

Bukur, ka gjurmë të sagging lëkurës në duar do të bëjë që ju nuk është vetëm një besim dhe tërheqëse në sytë e të tjerëve, por ndonjëherë ajo ndihmon për të fshehur moshën e vërtetë. Të gjitha që ju duhet është një dashuri e vetë, dhe për këtë arsye dëshira për të parë të mirë, këmbëngulje dhe durim, sepse siç e dini, një orë e trajnimit për të marrë montues joreale, dhe një minimum prej pajisjeve sportive. ushtrime parakrah me shtangë dore janë konsideruar themelore për të dhënë muskujt duart ton.

workouts tuaj duhet të keni hyrë në, një shumë të kohës nuk është e nevojshme për këtë. Zakonisht tre seanca në javë për 30-45 minuta mjafton. Kështu, për veten time është e nevojshme të ndërtoj jo më shumë se tre orë (gjithë gatuar) në javë. Pajtohem, kjo është e gjitha që ju mund të përballojë.

A bit e anatomisë

Për të filluar, të marrë një turne të njohurive fillestare të biologjisë. Hand - një top dhe një nga gjymtyrët kryesore të trupit të njeriut, i pajisur me funksionin kapur. Bone skelet duart (pa detaje) përfshin një supe të përbashkët, parakrah dhe dore. Por sistemi muskulor i ngjan një tortë shtresë dhe përbëhet nga një grup përparme të muskujve, i cili në terma të thjeshtë, është përgjegjëse për flexing dorën dhe e prapme e rregullimit zgjerimin e bërryl.

muskujt Vendndodhja

Në frontin e një grupi të muskujve të vendosura biceps, ose, nëse marrim transkriptimin latin, biceps, është e madhe, kështu që dallohet edhe nga nën lëkurë. Është kjo e muskujve, ne jemi në gjendje të bëj krahun në bërryl. Me ndihmën e ushtrimeve për të forcuar muskujt e parakrah mund të bëhet më shumë ndihmë dhe të rritur bukurinë e duarve të tua. Grupi i pasmë është e muskujve triceps, triceps. Ai përbëhet nga tre chords, ose kokat (të gjatë, lateral, mesor). Triceps lejon shpjegoj dorën tonë dhe për të marrë atë përsëri dhe të japë përsëri në trup. Kjo është arsyeja pse ushtrim është aq e rëndësishme për parakrah.

disa contraindications

Njohja e anatomisë së një freskim të vogël tani prekin temën e pajisjeve sportive - shtangë dore. Menjëherë e nevojshme për të specifikuar: ushtrimet për parakrahët në shtëpi duke përdorur shtangë dore, dhe mos harroni në lidhje me kufizimet.

ngarkesës pushteti është i kundërindikuar në pacientët me hipertension të cilët kanë sëmundje të zemrës, gratë shtatzëna, ka ndalesat në sëmundje të caktuara të sistemit musculoskeletal. Prandaj, për paqen e mendjes tuaj, ne rekomandojmë, para se të hyjë në ngarkesën e tyre të energjisë stërvitje, konsultohuni me mjekun tuaj nëse keni nevojë për atë.

Zgjedhja e pajisjeve dhe rezultatit

Ata që nuk kanë contraindications për të ushtruar parakrah rekomandojmë shtangë dore blerjen e parë i lehtë. pesha e tyre do të varet nga qëllimi që keni vendosur për veten. Për shembull, opsioni numër një: ju dëshironi të humbni peshë dhe për të përmirësuar tonin e muskujve, pastaj pajisje sportive peshe - jo më shumë se një kilogram. Çdo ushtrim në këtë rast do të duhet të përsëritet dhjetë deri në pesëmbëdhjetë herë dhe të bëjë të paktën tre ose katër qasje. Rest një shumë e nuk e le në mes grupe.

Opsioni i dytë: ju nuk doni vetëm për të forcuar muskujt, dhe ka për detyrë për të rritur peshën e tyre, pastaj zgjidhni shtangë dore deri në tre kilogram. Në këtë rast, repetitions do të jetë nga tetë deri në dhjetë, dhe numri i qasjeve mund të lihet i njëjtë. Mos harroni se ngarkesës trupi juaj duhet të rritet gradualisht dhe me kujdes, nuk duhet të teproj në këtë çështje. Dhe kur zgjedh një predhë e rëndësishmja, çfarë ju duhet të paguani vëmendje - në qoftë se ju do të donte për ta mbajtur atë në duart tuaja, nuk do të ndjehen të parehatshme atje.

të ushqyerit e duhur

Edhe para fillimit të trajnimit të tyre Mendoni dietë. sasi të pamjaftueshme të karbohidrateve në të, proteina ose vitamina do të reduktojë përpjekjet tuaja në zero, ushtruar parakrah bëhet i paefektshëm.

Proteina - blloqet themelore të ndërtimit për qelizat e muskujve. një shumë e saj të shpendëve, gjizë, peshk. Karbohidratet - një burim i energjisë. Ata janë trupi ynë merr nga drithërat, perimet dhe frutat. Nuk e le trupin tuaj të shkojnë të uritur dhe të etur. Më shumë se dy litra në ditë me ujë të pastër - është normë.

Por të përpiqet për të shmangur ushqimet yndyrore. Përqindja e yndyrës në konsum ditor ushqimor nuk duhet të kalojë pesëmbëdhjetë për qind. ushqim gjatë gjithë ditës duhet të jetë më shumë se katër. Dy orë para se pushtimi është më e mirë që të përmbahen nga të hahet, për të ngrënë pas një stërvitje mund të jetë një orë. Të kënaqë urinë tuaj mund të jetë thartuar produktet e qumështit.

Ushtrime për biceps dhe parakrahët: Lista

Për të filluar, ne japim një shembull pa shtangë dore.

Për ushtrimet e para për biceps dhe triceps do të duhet një karrige. Ne rri duarkryq në një karrige, prapa drejt, këmbët së bashku, gjunjët pak prirje, armët plagë prapa trung dhe shuplakat ligët në selinë e një karrige. Ne zbresin në dysheme dhe ngjiten në duart e ndenjësen karrige. Përsëriteni ushtrimin mund të jetë deri në 20 herë.

Që synon forcimin e triceps ushtrimin e mëposhtëm. pozicionin e fillimit - ju duhet të shtriheni në anën e tij të djathtë (marrë sirenë paraqesin) këmbët së bashku, gjunjë vendosur, te drejt, dorën e tij të majtë pas plagë kokën e tij, rregullat të mbetet referenca. organi më të ulët nga lakimi në të njëjtën kohë mbështet krahun në bërryl. Si ushtrimi i parë përsëritet deri në 20 herë. Mbështetja krahu është ndryshuar.

Ushtrimi i tretë do të ndihmojë të hequr qafe të lëkurës sagging në duar. Ajo i ngjan një shtytje. Dallimi është se kjo duhet të bëhet me gjunjë prirje, duart vendosen sup-width larg dhe përkulem në bërryla së bashku me trupin. 10 repetitions - 20 sekonda dhe mund të të pushojnë. All kryer 10 grupe.

Ushtrimet në parakrah me një ngarkesë të energjisë

Së pari për të forcuar triceps. Pick up shtangë dore, të qëndrojë me këmbët tuaja përcaktuara gjerësi shpatullave larg, armë poshtë. Ngritja armëve tuaj përpara, duke lëvizur ato përveç në kënde të drejtë përgjatë bust të ulët.

Të dytë. Merrni shtangë dore, të qëndrojë deri të drejtë, të merrni këmbën tuaj të drejtë mbrapa mbrapa majtë dhe të bëjnë një hap mbikalesë, pak bending gjunjët. Duart në këtë kthesë pikë në bërryla dhe ngre supet. Merrni pozicionin e fillimit, të ndryshuar ritmin në kryq hap, të përsëritur. Watch për frymëmarrje. Në frymë të shkojnë poshtë, të shkojnë deri në nxjerr. Ushtrimi përsëritet deri në 20 herë.

Tretë. Nga pozicionin e fillimit të qëndrojë deri të drejtë, dora e majtë të ulët në bel, këmba e tij e majtë në një hap për të vënë përpara një lëvizje e beftë të thellë, në këtë moment dorën e djathtë për të ulur shtangë dore në anët tuaja, bëj këmbën e djathtë në gju. Heqin trupit dhe krahun deri në pozicionin e fillimit. Ushtrimi përsëritur të paktën 10 herë me secilën këmbë.

përfundim

Këshilla këtu tilla të thjeshta dhe truket, si dhe një listë e ushtrimeve të mundshme jo vetëm që do të ndjehen më të sigurt, por edhe të ketë një të bukur, duart zgjuar. A pak durim - dhe pas vetëm disa muajsh të sagging lëkurës dhe të reduktuar tonin e muskujve do të jetë mbi. Mos harroni në të njëjtën kohë dhe për masat e sigurisë dhe disa contraindications. Këtu, parimi kryesor i punës për veten - "bëjë asnjë të keqe". Prandaj, ndiqni stërvitje me kënaqësi dhe parehati lind, të ndryshuar pajisjet ose të marrë një pushim.